3 helppoa harjoitusta jokaisen tulisi tehdä estääkseen selkäkipuja

Sisältö

• Muokattu curl-up
• Sivusilta
• Nelijalkainen lintukoira
• Arvostelu kohteelle

Jos olet koskaan kärsinyt selkäkivuista (ehkä spin-tunnin jälkeen?), tiedät kuinka heikentävää se voi olla. Kukaan ei halua jäädä syrjään harjoittelusta tai ihmetellä, onko jotain vakavasti vialla. Ja jos sinulla on toimistotyö, kahdeksan tunnin työpöydän ääressä istuminen ei varmasti auta. Useimmille ihmisille avain selkäkipujen ehkäisyyn ja lievittämiseen on yksinkertaisesti liikkuminen, sanoo Cathryn Jakobson Ramin, kirjoittaja Kierteinen: Selkäkiviteollisuuden ylittäminen ja toipumisen tie. Tutkiva toimittaja ja krooninen selkäkipu kärsivä Ramin kertoo, mitä hän oppi tutkittuaan kuusi vuotta ratkaisuja tähän yleiseen vaivaan.

"Lepää ja ole varovainen" -neuvonta on väärä ", Ramin sanoo suoraan. "Paras tapa on muistuttaa [lihaksia] harjoituksen avulla, mitkä heidän asianmukaiset roolinsa ovat, ja saada ne takaisin töihin." Selkäkipujen lievittämiseksi silmissä hän suosittelee tekemään "Big Three" -harjoituksia, jotka on kehittänyt Waterloon yliopiston selkärangan biomekaniikan professori Stuart McGill. Päivittäin suoritettavat kolme liikettä auttavat vakauttamaan selkärankaa ja rakentamaan lihaskestävyyttä, jotta voit suorittaa normaalit tehtävät ja harjoitukset tehokkaasti ja turvallisesti ilman, että uhkaisi selkääsi.

Kuinka se toimii: Suorita jokainen kolmesta liikkeestä ja pidä painettuna enintään 10 sekuntia. Tee niin monta toistoa kuin tuntuu haastavalta ilman, että olet koskaan tuskallinen. Kasvata kestävyyttä lisäämällä toistoja, älä pidon kestoa. Tavoitteena on luoda lihaskuvioita, jotka pitävät selkärangan vakaana, joten aloita matalalla ja hitaasti, ehdottaa McGill.

Muokattu curl-up

A. Makaa selälläsi vasen jalka suorina ja oikea jalka taivutettu niin, että oikea jalka on maassa ja vasemman polven kohdalla.

B. Aseta kädet alaselän alle säilyttääksesi selkärangan luonnollisen kaarevuuden.

C. Taivuta pää, kaula ja hartiat irti maasta pitäen niska ja leuka mahdollisimman paikoillaan.

D. Pidä kiharaa 8-10 sekuntia ja laske sitten takaisin maahan.

Vaihda jalat puolivälissä.

Sivusilta

A. Makaa oikealla puolella ja tue itsesi oikealla kyynärpäällä oikean olkapään alta, taivuta molempia polvia 90 asteen kulmaan.

B. Nosta lantiota irti maasta ja jaa painosi kyynärpäälle ja polville.

C. Pysy asennossa 8-10 sekuntia pitäen lonkat samassa linjassa pään ja polvien kanssa.

Vaihda jalat puolivälissä.

Nelijalkainen lintukoira

A. Aloita kädet ja polvet lattialla, olkapäät ranteiden päällä ja lonkat polvien päällä selkä suorana.

B. Nosta samanaikaisesti vasenta kättä eteenpäin ja ojenna oikea jalka suoraan taakse.

C. Pidä asento 8-10 sekuntia varmistaen, että käsi ja jalka ovat linjassa vartalon kanssa.

D. Alavartalo ja jalka.

Vaihda jalat puolivälissä.

Arvostelu kohteelle