Proteiinia säästävä muokattu nopea tarkistus: Auttaako se laihtumista?

Sisältö

• Healthline-ruokavalion pisteet: 2,25 viidestä
• Mikä on proteiinia säästävä modifioitu nopeasti?
• Kuinka tehdä proteiinia säästävä muokattu nopeasti
• Toimiiko se laihtumiseen?
• Muut mahdolliset edut
• Mahdolliset haittapuolet
• Ruokaa syötäväksi
• Vältettävät elintarvikkeet
• Esimerkkivalikko
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Alarivi

Healthline-ruokavalion pisteet: 2,25 viidestä

Alun perin lääkärit suunnittivat proteiineja säästävän modifioidun pikaruokavalion auttamaan potilaitaan laihtua nopeasti.

Viime vuosikymmenien aikana se on kuitenkin saavuttanut laajan suosion laihduttajien keskuudessa, jotka etsivät nopeaa ja helppoa tapaa pudottaa ylimääräisiä kiloja.

Vaikka suunnitelmaa kehutaan usein sen vaikuttavuudesta, sen turvallisuus ja kestävyys on kyseenalaistettu.

Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin proteiinia säästävää modifioitua nopeasti ja onko se tehokas laihtumiseen.

Luokituspisteiden erittely

• Kokonaispisteet: 2.25
• Nopea laihtuminen pisteet: 4
• Pitkän aikavälin laihtuminen pisteet: 1
• Helppo seurata: 2
• Ravitsemuksen laatu: 2

BOTTOM LINE: Vaikka proteiinia säästävä modifioitu nopea (PSMF) auttaa lyhytaikaista laihtumista, se on erittäin rajoittava ja erittäin vähän kaloreita. Siten sillä on ravitsemuksellisten puutteiden riski ja paino palautuu.

Mikä on proteiinia säästävä modifioitu nopeasti?

Proteiinia säästävä modifioitu nopeasti (PSMF) on erittäin vähäkalorinen ruokavalio, joka on suunniteltu auttamaan laihtumista ja säilyttämään lihasmassaa.

Se rajoittaa vakavasti kalorien kulutusta ja lisää samalla proteiinipitoisten elintarvikkeiden saantia.

Lisäksi hiilihydraattien ja rasvojen saanti on hyvin rajallista tässä ruokavaliossa.

PSMF otettiin ensimmäisen kerran käyttöön 1970-luvulla auttamaan liikalihavia ihmisiä laihtua lääkärin ohjauksessa.

Viime vuosina ruokavalioon on kuitenkin tehty useita muutoksia. Sitä noudatetaan myös usein ilman lääkärin valvontaa, mikä voi olla vaarallista.

Yhteenveto

PSMF on erittäin rajoittava ruokavalio, johon sisältyy kaloreiden, hiilihydraattien ja rasvan saannin rajoittaminen ja proteiinin kulutuksen lisääminen.

Kuinka tehdä proteiinia säästävä muokattu nopeasti

Ruokavalio on jaettu kahteen päävaiheeseen: intensiivivaihe ja ruokintavaihe.

Intensiivinen vaihe voi kestää jopa 6 kuukautta, ja siihen sisältyy kalorien saannin rajoittaminen alle 800 kaloreihin päivässä.

PSMF: n seuraamiseksi sinun on kulutettava noin 0,7 grammaa proteiinia painoa kohti (1,5 grammaa / kg). Yleensä tämän tulisi tulla proteiinipitoisista elintarvikkeista, kuten siipikarja, kala, munat, vähärasvainen juusto ja tofu.

Lisättyjä rasvoja, kuten öljyjä tai salaattikastikkeita, ei ole sallittu, ja hiilihydraattien käyttö on rajoitettu noin 20 grammaan tai vähemmän päivässä.

Syöttövaiheen aikana hiilihydraatit ja rasvat lisätään hitaasti takaisin ruokavalioon, ja päivittäinen proteiinin saanti vähenee vähitellen 7–14 grammaa kuukaudessa.

Lisävaihe voi kestää 6–8 viikkoa. Enintään 45 grammaa hiilihydraatteja on sallittua päivässä ensimmäisen kuukauden aikana, kun taas enintään 90 grammaa päivässä sallitaan toisen kuukauden aikana ().

Monivitamiinia sekä kalium-, kalsium-, magnesium- ja natriumlisäaineita käytetään intensiivisen vaiheen aikana suojaamaan ravitsemuksellisilta puutteilta.

Yhteenveto

Tyypillinen PSMF on jaettu kahteen vaiheeseen: intensiivivaihe ja lisäysvaihe. Intensiivivaiheen aikana hiilihydraatit, rasva ja kalorit ovat tiukasti rajoitettuja. Ruokintavaiheessa elintarvikkeet lisätään vähitellen takaisin ruokavalioon.

Toimiiko se laihtumiseen?

Tutkimukset osoittavat, että PSMF voi olla tehokas nopeaan laihtumiseen, kun se suoritetaan asianmukaisessa lääkärin valvonnassa. Tämä johtuu siitä, että ruokavaliossa on erittäin vähän kaloreita ja runsaasti proteiineja, mikä edistää laihtumista.

Eräässä pienessä tutkimuksessa 12 nuorella PSMF: llä todettiin, että osallistujat menettivät keskimäärin 25 kiloa (11 kg) kuuden kuukauden aikana. Tämän osuus heidän kokonaispainostaan ​​oli noin 10% ().

Toinen vanhempi, 6 viikon tutkimus 15 ihmisellä osoitti, että PSMF: n seuraaminen vähensi kehon rasvaa 32 kilolla (14 kg) muuttamatta merkittävästi lihasmassaa ().

Siitä huolimatta on epäselvää, kuinka tehokas PSMF on pitkäaikaisen laihtumisen ylläpitämisessä ja voiko se aiheuttaa painon palautumisen normaalin ruokavalion jatkamisen jälkeen.

Itse asiassa useimmat tutkimukset kertovat, että laihduttajat palauttavat yli 50% menettämästään painosta 2-3 vuoden kuluessa PSMF-ruokavalion suorittamisesta ().

Eräässä tutkimuksessa 127 ihmisellä havaittiin, että PSMF oli tehokkaampi kuin tavanomainen vähäkalorinen ruokavalio lyhytaikaisessa laihtumisessa.

Yhden vuoden kuluttua laihtuminen oli samanlainen ryhmien välillä, mikä viittaa siihen, että PSMF ei välttämättä ole yhtä tehokas painon ylläpitämiselle pitkällä aikavälillä ().

Yhteenveto

Tutkimukset osoittavat, että PSMF lisää lyhytaikaista laihtumista säilyttäen lihasmassaa. Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin havainneet, että se ei välttämättä ole tehokas laihtumisen ylläpitämiselle pitkällä aikavälillä.

Muut mahdolliset edut

Sen lisäksi, että autat laihtua nopeasti, PSMF: n seuraamiseen on liittynyt useita muita terveyshyötyjä.

Joitakin PSMF: n potentiaalisia etuja ovat:

• Kolesterolitasojen lasku. Yksi tutkimus osoitti, että lyhytaikainen PSMF vähensi kokonais- ja LDL (huono) kolesterolin tasoa 20%. Ruokavalio laski kuitenkin myös HDL (hyvä) kolesteroli ().
• Parannettu verensokerin hallinta. Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että hyvin vähäkaloriset ruokavaliot, kuten PSMF, voivat auttaa alentamaan verensokeritasoa tyypin 2 diabetesta sairastavilla (,).
• Alennettu verenpaine. Tutkimukset osoittavat, että kalorien rajoittaminen voi auttaa vähentämään verenpainetta parantamaan sydämen terveyttä ().
• Voi auttaa suojautumaan metaboliselta oireyhtymältä. Hyvin vähäkalorinen ruokavalio voisi parantaa useita metabolisen oireyhtymän komponentteja. Tämä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (,).

Yhteenveto

PSMF voi auttaa vähentämään kolesteroli- ja verenpainetasojasi, parantamaan verensokerin hallintaa ja suojaamaan metabolista oireyhtymää vastaan.

Mahdolliset haittapuolet

PSMF: n seuraaminen voi olla turvallinen ja tehokas vaihtoehto laihtumiseen, kun se suoritetaan terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa ja valvonnassa.

Ruokavalio on kuitenkin erittäin rajoittava, hyvin vähän kaloreita ja eliminoi monia tärkeitä ravintoaineita. Tämä voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä, ​​jos et tarkkaile tarkkaan.

PSMF ei sovi vanhemmille aikuisille, niille, joilla on ollut häiriöitä syömiseen, raskaana oleville tai imettäville naisille tai niille, joiden painoindeksi on alle 27 ().

Sitä ei myöskään suositella niille, joilla on ollut sappikiviä tai joiden sappirakot on poistettu. Hyvin vähäkaloriset ruokavaliot voivat lisätä haittavaikutusten riskiä niillä, joilla on nämä olosuhteet ().

Joitakin PSMF: n yleisimpiä oireita ja kalorien rajoituksia ovat yleensä mielialan muutokset, pahoinvointi, alentunut energiataso ja kuivuminen ().

Lisäksi erittäin vähäkaloriset ruokavaliot johtavat usein nopeaan laihtumiseen, mikä aiheuttaa suuren riskin painon palautumisesta normaalin ruokavalion jatkamisen jälkeen ().

Hidas, tasainen laihtuminen on yleensä paljon parempi vaihtoehto tulosten ylläpitämiseksi pitkällä aikavälillä.

Yhteenveto

Ilman lääkärin valvontaa PSMF voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä. Se voi myös aiheuttaa lieviä sivuvaikutuksia, eikä sitä suositella tietyille ihmisryhmille.

Ruokaa syötäväksi

Suurin osa PSMF: ään sisältyvistä elintarvikkeista on vähärasvaista proteiinia sisältäviä ruokia, kuten siipikarja, munat, tofu, kala ja vähärasvainen punainen liha.

Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset ovat sallittuja myös osana ruokavaliota ().

Tässä on joitain ruokia, joita voit syödä osana PSMF: ää:

• Siipikarja: ihoton kana, kalkkuna, hanhi, ankka
• Liha: vähärasvaiset naudanlihan, sianlihan, karitsan palat
• Merenelävät: kampela, kielikampela, turska, monni, ruijanpallas
• Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: lehtivihreät, parsakaali, kaali, kukkakaali, ruusukaali, selleri, tomaatit, sipulit
• Vähärasvainen meijeri: raejuusto, juusto, rasvaton maito
• Munat ja munanvalkuaiset
• Tofu

Yhteenveto

PSMF sisältää vähärasvaisia ​​proteiiniruokia, kuten siipikarja, munat, tofu, kala ja punainen liha sekä ei-tärkkelyspitoiset vihannekset.

Vältettävät elintarvikkeet

PSMF on erittäin rajoittava ruokavalio, joka rajoittaa useimpia hiilihydraatteja ja rasvoja ().

Tässä on joitain ruokia, joita sinun tulisi välttää osana PSMF: ää:

• Hedelmät: omenat, marjat, appelsiinit, viinirypäleet, melonit, päärynät, persikat
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, maissi, herneet, palsternakka
• Jyviä: vehnä, quinoa, kaura, ohra, tattari, hirssi
• Palkokasvit: mustia papuja, linssejä, kikherneitä, munuaispapuja, maapähkinöitä
• Prosessoitu ruoka: valmisateriat, leivonnaiset, perunalastut, pikaruokaa, karkkipatukat
• Makeutetut juomat: mehu, makea tee, urheilujuomat, sooda
• Sokerit ja makeutusaineet: hunaja, vaahterasiirappi, pöytäsokeri, melassi, ruskea sokeri, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi
• Rasvat ja öljyt: oliiviöljy, kookosöljy, kasviöljyt, salaattikastikkeet, voi, margariini
• Täysrasvainen meijeri: jogurtti, juusto, maito

Yhteenveto

PSMF rajoittaa useimpien runsaasti hiilihydraatteja tai rasvoja sisältävien elintarvikkeiden saantia.

Esimerkkivalikko

Tämä 5 päivän näytteenottosuunnitelma osoittaa, miltä tyypillinen PSMF saattaa näyttää.

maanantai

• Aamiainen: munat pinaatilla ja tomaateilla
• Lounas: grillattua turskaa ja höyrytettyä parsakaalia
• Illallinen: paistettua kalkkunanrintaa paahdetuilla ruusukaaleilla

tiistai

• Aamiainen: tofu sekoittaa sipulia, valkosipulia ja paprikaa
• Lounas: uunissa paistettua kanaa, salaattisalaattia (ei kastiketta)
• Illallinen: sianlihaa, paahdettua parsaa

keskiviikko

• Aamiainen: munanvalkuainen munakas kesäkurpitsaa, tomaattia ja valkosipulia
• Lounas: paistettua monni keitettyä kaalia
• Illallinen: salaattikääre, jossa on vähärasvaista jauhelihaa, sieniä, valkosipulia, inkivääriä ja kampasimpukoita

torstai

• Aamiainen: vähärasvainen raejuusto kanelilla
• Lounas: vähähiilihydraattiset kalkkunan lihapullat kesäkurpitsa-nuudeleilla ja tomaateilla
• Illallinen: sitruunavalkosipuli paahdettua kanaa a sivusalaatilla (ei kastiketta)

perjantai

• Aamiainen: kovaksi keitetyt munat suolalla ja pippurilla
• Lounas: paistettua tofua höyrytetyillä vihreillä papuilla
• Illallinen: grillattua ulkofileepihvia uunissa paahdettua munakoisoa

Yhteenveto

Yllä oleva esimerkkivalikko tarjoaa useita ateriaideoita, joita voidaan käyttää PSMF: llä. Voit helposti säätää mukana olevia ruokia makusi mukaan.

Alarivi

Proteiinia säästävä modifioitu nopeasti on erittäin rajoittava ruokavalio, joka on suunniteltu edistämään nopeaa laihtumista lisäämällä proteiinien saantia ja rajoittamalla kaloreiden, hiilihydraattien ja rasvojen kulutusta.

Jotkut tutkimukset ovat havainneet sen tehokkaaksi lyhytaikaiselle laihtumiselle ja parannuksille verensokerin, kolesterolin ja verenpaineen hallinnassa.

Se voi kuitenkin myös lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä ja painon palautuminen pitkällä aikavälillä.

Lisäksi sen rajoittavan luonteen vuoksi on parasta noudattaa sitä terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa tulosten maksimoimiseksi ja haitallisten sivuvaikutusten minimoimiseksi.