5 harjoitusta, jotka auttavat harrastamaan täydellistä vetovoimaa

Sisältö

• Lämmittely
• Liikkeet
• 1. Korkea lankku
• 2. Hollow pidike
• 3. Taivutettu rivi
• 4. käsipainon vetäminen
• 5. TRX-rivi
• Muistaa…

Älä anna kenenkään huijata sinua: vetovoimat ovat kova, jopa niille, jotka työskentelevät uskonnollisesti. Kehon painon nostaminen ylös sauvan yläpuolella staattisesta asennosta vie huomattavan vahvuuden. Mutta arvaa mitä? Tiedämme, että pidät haasteesta!

Vetämisen hallitseminen vaatii motivaatiota ja päättäväisyyttä yhdessä strategisen koulutuksen kanssa. Pullupit käyttävät ensisijaisesti latiasi ja hauissi, rekrytoidessasi myös deltoideja, rhboboideja ja ytimiä. Nämä ovat lihakset, joita sinun on vahvistettava.

Olemme kuratoineet viisi harjoitusta lähtökohtana vetäytymisen harjoittamiselle. Aloita ansaitseminen hiki pääoma tänään.

Lämmittely

Suorita 5 tai 10 minuuttia reipasta sydäntapahtumaa aloittaaksesi harjoituksen, lisää sitten joitain dynaamisia venytyksiä saadaksesi kehosi valmiiksi voimaharjoitteluun.

Liikkeet

Sekoita ja sovi nämä viisi harjoitusta koko viikon ajan tavoitteena suorittaa kolme niistä vähintään kaksi päivää viikossa.

Haasta itsesi lisäämään aikaa tai muutamaa toistoa viikossa kehon painoharjoitteluun. Painotettujen harjoitusten osalta mene niin raskas kuin pystyt menemään samalla kun säilytät oikean muodon pyrkiessään vähitellen ylikuormittamaan lihaksiasi.

1. Korkea lankku

kautta Gfycat

Ensimmäinen askel push-upin suorittamisessa on tämän perusliikkeen parantaminen, jossa tuet omaa painoasi vakaalla ytimellä ja ylävartalolla.

Ohjeet:

1. Aloita nelinpeli kädet hartioiden alla ja polvet hieman lonkan takana. Pidä niska neutraalina.
2. Pidä sydämesi tukena, työnnä ylös varpaistasi suoristaaksesi jalat, muodostaen suoran pään jaloosi. Varmista, että alaselkäsi ei nouse.
3. Pidä kiinni, kunnes lomake alkaa heilua.
4. Täytä 3 sarjaa.

2. Hollow pidike

kautta Gfycat

Tämä lattiaharjoitus jäljittelee osaa vedon liikkeestä, opettaen sinua kiinnittämään selkääsi ja sydäntäsi.

Ohjeet:

1. Makaa selällään matolla niin, että käsivarret ovat pään yläpuolella.
2. Nosta sydämesi nostamalla päätäsi, käsiäsi ja jalkasi niin, että kukin muodostaa 45 asteen kulman lattian kanssa.
3. Pysymällä täällä vakaasti, vedä kädet ja jalat kohti keskiviivaasi pysähtyen, kun molemmat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä 5 sekuntia.
4. Palaa aloitusasentoon vaiheesta 2 ja toista.
5. Suorita 3 sarjaa 5 toistoa.

3. Taivutettu rivi

kautta Gfycat

Veton hallitsemiseksi vaaditaan vahvat selkärangan lihakset - erityisesti lattesi -. Taivutettu rivi kohdistuu heihin nimenomaan samalla kun vahvistetaan ja vakautetaan ydintäsi.

Ohjeet:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja saranoita vyötäröllä, kunnes ylävartalosi muodostaa 45 asteen kulman maan kanssa. Polvien tulee olla hieman taipuneet.
2. Aloita taivuttaa käsiäsi vetämällä kyynärpään ylös ja taaksepäin, kunnes saavut huipulle. Purista lapaluita yläreunassa.
3. Alempi alaspäin ja toista 10 kertaa.
4. Täytä 3 sarjaa.

4. käsipainon vetäminen

kautta Gfycat

Tämä harjoitus osuu lattiaan ja rintaan, joiden molempien on oltava vahvoja tehdäkseen vedon. Käytä kevyttä käsipainoa, kuten 10 tai 15 kiloa, kunnes saat täydellisen liikkeen.

Ohjeet:

1. Tartu käsipainoon molemmin käsin. Sijoita itsesi joogapalloon tai penkkiin niin, että selkä yläosa on tuettu pinnalle, käsivarret ovat pään yläpuolella, polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmaan ja vartalo on suora.
2. Pitämällä vahvaa ydintä ja pitämällä käsivarsi ulkona, avaa vetää käsipainoa ylös ja pään yli. Pysäytä, kun käsivarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
3. Laske paino takaisin alas.
4. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

5. TRX-rivi

harjoittelu GIF: istä Gfycatin kautta

Näistä viidestä harjoituksesta TRX-rivi on kaikkein samankaltainen kuin vetäminen, koska vedät kehosi painoa kiinnittämällä monia samoja lihaksia. Muista, että mitä lähempänä vartaloasi on rinnalla maa, sitä haastavampaa tämä harjoitus on.

Ohjeet:

1. Tartu TRX-kahvoihin ja astu pois ankkurista vetääksesi opetetut hihnat, käsivarret pidennettyinä.
2. Kävele jalat TRX-hihnojen alla ja edessä, taivuta jalat siten, että ne muodostavat 90 asteen kulman. Sydän tulisi olla tiukka, muodostaen suoran polvilta pään päähän ja käsivarren tulisi tukea painoasi.
3. Hengitä sisään ja ala vetääksesi itseäsi ylös taivuttamalla käsivarsi vetämällä kyynärpääsi maahan päin. Varmista, että selkäsi ja takapuolenne eivät sag.
4. Kun olet saavuttanut huipun, laske hitaasti takaisin askeleen vaiheessa 2 ja toista.
5. Suorita 3 sarjaa 6 toistoa.

Muistaa…

Tämä prosessi vie aikaa. Varsinkin jos olet aloittelija, tarvitset muutaman kuukauden työskennelläksesi tavoitteenaan saada loppuun hyvä muoto. Kun olet hallinnut viisi yllä olevaa harjoitusta, siirry avustetuille vedoille joko koneella tai käyttämällä avustettua vetämisnauhaa.

Nicole Davis on bostoniläinen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden ”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.