Kuinka tehdä vedot kotona ilman vetotankoa

Sisältö

• Lämmittely: Kehonpainorivit + Push-Ups
• Kehonpaino rivi
• Punnerrus
• Pull-up-eteneminen
• Pyyhe Pull-Up
• Pyyhe Pull-Up Hold
• Negatiivinen pyyhe vetämällä
• Pyyhe Push-Up Shrug
• Viimeistelijä: Push-Up Hold
• Arvostelu kohteelle

Pull-upit ovat tunnetusti vaikeita-jopa parhaimmillemme. Vetovedoissa on se, että vaikka olisit kuinka vahva ja hyväkuntoinen, jos et harjoittele niitä, et parane niissä.

Jos olet jumissa kotona ilman vetopalkkia (tai lähellä olevaa leikkipaikkaa harjoitellaksesi), saatat murskata ajatuksen menettää vetovoimasi. Tai ehkä olet päättänyt käyttää karanteenia täydellisenä ajankohtana omistautuaksesi tämän liikkeen hallitsemiselle - mutta sinulla ei jälleen ole oikeita välineitä.

Siellä tämä nerokas harjoitus tulee: Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Angela Gargano, kolminkertainen amerikkalainen Ninja Warrior -kilpailija, entinen voimistelija ja Pull-Up Revolution -veto-ohjelman luoja, koonnut rinta- ja selkäharjoituksen-käyttäen vain pyyhkeitä ja ovi eräänlaisena välitön DIY-vetopalkki-jonka avulla voit työskennellä vetämisen etenemisen parissa.

"Se on erittäin pitointensiivinen ylävartalon ja selän harjoittelu [lyömällä lihaksia], jota monet meistä kaipaavat", Gargano sanoo. "Moni ihminen juuttuu vetäytymiseen kiinni otteen lujuudella ja latteilla, jotka eivät laukaise." (FYI, "lats" on lyhenne sanoista latissimus dorsi, ja ne ovat voimakkaita tuulettimen muotoisia lihaksia, jotka ulottuvat selän yli ja ovat tärkeitä vetäjiä.)

Tämä harjoitus auttaa sinua parantamaan molempia asioita sekä parantamaan punnerruksiasi. Aloitat punnerruksien ja rivien alkulämmittelyllä, siirryt sitten vedon etenemiseen ja lopetat 1 minuutin punnerruksissa. "Tunnet lihaksia, joita et ole koskaan tuntenut", Gargano sanoo.

Näin asennat tämän tee-se-itse vedettävän tangon: Tartu kahdesta ranta- tai kylpypyyhkeestä ja taita ne tukevan oven yläpuolelle niin, että noin kuusi tuumaa roikkuu oven "ulkopuolella" ja ne ovat noin olkapäiden leveydellä. erilleen. Taita pyyhkeen pää puoliksi sivusuunnassa, joka on oven ulkopuolella, ja kiinnitä hiussolmio tai kuminauha sen ympärille. Sulje ovi ja anna molemmille pyyhkeille mukava hinaaja varmistaaksesi, että ne ovat tukevasti paikallaan.

"Se on loistava tapa saada harjoitus, joka on hieman erilainen, ja se toimii, vaikka sinulla ei olisi laitteita", Gargano sanoo. "Joillakin meistä ei ole varaa laitteisiin tai laitteita, mutta kaikilla on pyyhkeet."

Oletko valmis kokeilemaan? Valmista ylävartalo-pyyhkeet voivat olla pehmeitä, mutta tämä vetäytymisharjoitus vaatii raudanratkaisua.

Lämmittely: Kehonpainorivit + Push-Ups

Kuinka se toimii: Sinulla on 3 minuuttia. Teet 5 toistoa riviä ja 5 toistoa punnerruksia toistaen niin monta kierrosta kuin mahdollista (AMRAP) varatun ajan kuluessa.

Kehonpaino rivi

A. Pidä kiinni kummastakin pyyhkeestä yhdellä kädellä, kämmenet sisäänpäin. (Kävele jalat lähemmäs tai kauemmas ovesta, jotta se olisi helpompaa tai vaikeampaa.) Nojaudu taaksepäin niin, että kädet ovat suorat ja vartalo muodostaa suoran viivan nilkoista hartioihin.

B. Hengitä sorvaamalla kyynärpäät taaksepäin ja purista lapaluita yhteen vetääksesi vartalo ovea kohti.

C. Hengitä sisään ja, jotka hallitsevat, ojenna kädet palataksesi alkuun.

Punnerrus

A. Aloita korkealla lankkuasennosta niin, että kämmenet ovat vain hartioiden leveyttä leveämmät, kämmenet painautuvat lattiaan ja jalat yhdessä. Kiinnitä neloset ja ydin kuin pitämällä lankkua. (Jos haluat tehdä muutoksia, laske polvilleen tai aseta kädet korotetulle pinnalle. Varmista, että pidät ytimen kiinni ja lonkat ovat muualla kehossa.)

B.Taivuta kyynärpäät taaksepäin 45 asteen kulmissa laskeaksesi koko vartaloa lattiaa kohti, pysähtyen, kun rintakehä on juuri kyynärpään korkeuden alapuolella.

C. Hengitä ulos ja paina kämmeniin työntääksesi kehon pois lattiasta palataksesi alkuasentoon liikuttamalla lantiota ja hartioita samanaikaisesti.

Pull-up-eteneminen

Kuinka se toimii: Tee jokainen alla olevista liikkeistä ilmoitettujen toistojen määrän tai ajan verran. Toista koko sarja ylösvetoja 3 kertaa.

Pyyhe Pull-Up

A. Istu lattialla aivan oven edessä polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Tartu käsivarsiin pään yläpuolelle ja tartu pyyhkeisiin.

B. Vedä kyynärpäät alas ja taaksepäin muodostaaksesi "W"-muodon. Käytä käsivarsia ja selkää nostaaksesi lantiota lattiasta. (Pidä jalat istutettuina vakauden takaamiseksi, mutta älä paina niitä noustaksesi ylös.) Pysäytä, kun kyynärpäät ovat kylkiluiden vieressä.

C. Ohjaimella laskeudu alas aloittaaksesi.

Tee 5 toistoa.

Pyyhe Pull-Up Hold

A. Istu lattialla aivan oven edessä polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Tartu käsivarsiin pään yläpuolelle ja tartu pyyhkeisiin.

B. Vedä kyynärpäät alas ja taaksepäin muodostaaksesi "W" muodon käyttämällä käsivarsia ja selkää nostaaksesi lonkat lattialta. (Pidä jalat istutettuna vakauden saavuttamiseksi, mutta älä paina niihin noustaksesi.) Pysähdy, kun kyynärpäät ovat kylkiluiden vieressä.

C. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia. Kun ohjaus on alhaalla, voit palata alkuun.

Negatiivinen pyyhe vetämällä

A. Istu lattialla aivan oven edessä polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Tartu käsivarsiin pään yläpuolelle ja tartu pyyhkeisiin.

B. Vedä kyynärpäät alas ja taaksepäin muodostaaksesi "W" muodon käyttämällä käsivarsia ja selkää nostaaksesi lonkat lattialta. (Pidä jalat istutettuna vakauden saavuttamiseksi, mutta älä paina niihin noustaksesi.) Pysähdy, kun kyynärpäät ovat kylkiluiden vieressä.

C. Hallitse ohjausta laskemalla hitaasti alas aloittaaksesi, ottaen 5 sekuntia.

Pyyhe Push-Up Shrug

A. Istu lattialle aivan oven edessä polvet koukussa ja jalat lattialla. Ojenna käsivarret pään yläpuolelle tarttuaksesi pyyhkeisiin.

B. Pidä kädet suorina ja anna hartioiden nousta korvia kohti.

C. Vedä sitten lapaluita taaksepäin ja alas, puristaen yläselkää ja nostamalla lantiota muutaman tuuman irti maasta (jos mahdollista). Pidä kädet suorina koko liikkeen ajan.

Tee 5 toistoa.

Viimeistelijä: Push-Up Hold

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta, kämmenet vain leveämmät kuin olkapään leveys, kämmenet painuvat lattiaan ja jalat yhteen. Kiinnitä neloset ja ydin kuin pitämällä lankkua. (Jos haluat tehdä muutoksia, laske polvilleen tai aseta kädet korotetulle pinnalle. Varmista, että pidät ytimen kiinni ja lonkat ovat muualla kehossa.)

B.Taivuta kyynärpäät taaksepäin 45 asteen kulmassa alentaaksesi koko vartaloa kohti lattiaa. Pidä tässä 5 sekuntia.

C. Hengitä ulos ja paina ylös aloittaaksesi. Tee vielä yksi push-up, pitämättä alhaalla.

Toista, pidä punnerruksen alaosassa 5 sekuntia ja tee sitten 2 tavallista punnerrusta. Jatka 1 minuutin ajan.

Arvostelu kohteelle