4 push-up-muunnelmaa, jotka auttavat sinua lopulta hallitsemaan tämän liikkeen

Sisältö

• Push-up-muunnelmia paremman muodon luomiseksi
• Vaihe 1: Muokattu eksentrinen push-up
• Vaihe 2: Muokattu Push-Up
• Vaihe 3: Epäkeskinen punnerrus
• Vaihe 4: Full Push-up
• Arvostelu kohteelle

Olet luultavasti harjoittanut punnerruksia (tai ainakin yrittänyt) peruskouluajoistasi alkaen tavoitteena voittaa kaikki luokkatoverisi fyysisissä testeissä. Huolimatta vuosien harjoittelusta hikisissä koulukuntosaleissa ja kuntokeskuksissa, useimmat ihmiset eivät tee ylävartalon harjoitusta oikein, sanoo Hannah Davis, C.S.C.S., kouluttaja ja Body By Hannahin luoja. Huono muoto heikentää harjoituksen tehokkuutta, mikä johtaa vammoihin, ei muotoiltuihin hartioihin.

Jos haluat saada vahvan rintakehän, vankan ytimen ja huonon tyydytyksen, jonka toivot saavasi punnerruksilla, sinun on palattava perusasioihin. Tässä Davis esittelee neljä punnerrusmuunnelmaa, jotka auttavat sinua parantamaan punnerrusmuotoasi ja tekemään tuottavampia harjoituksia. (Kun olet oppinut nämä edistykset, kokeile muita punnerrusmuunnelmia tällä 30 päivän punnerrushaastuksella.)

Push-up-muunnelmia paremman muodon luomiseksi

Kuinka se toimii: Tee jokaiselle push-up-muunnelmalle 3 sarjaa 10 toistoa.

Vaihe 1: Muokattu eksentrinen push-up

Tämä täyden liikealueen liike auttaa sinua naulaamaan oikean punnerruksen keskeiset osat: ytimen ja latvojen (suuret selkälihakset, jotka ulottuvat kainalosta pakaralihaksiin viuhkamaisessa muodossa muoto). Viimeistelemällä alaspäin suuntautuvan (aka eksentrisen) vaiheen lattialle suuntautuvalla työntövoimalla rakennat ja vahvistat lihaskuituja, joita tarvitaan kehon tasaiseen puristamiseen takaisin alkuasentoon. (BTW, näin sinä Todella ota ytimeesi mukaan.)

A. Aloita modifioidusta lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alla, polvet lattialla ja varpaat koskettavat lattiaa.

B. Kiinnitä ydin työntämällä häntäluuta ja vetämällä navaa selkärankaa kohti. Lukitse latta vetämällä hartiat alas ja pois korvasta. (Kuvittele, että ruuvaat kämmenet ulospäin lattiaan).

C.Työnnä kyynärpäät ulos niin, että käsivarret muodostavat 45 asteen kulman vartaloon nähden. Katso alas lattiaan, jotta niska pysyy neutraalina. Laske vartalo hitaasti lattialle pitäen ydin kiinni koko liikkeen ajan ja varmistaen, että vartalo muodostaa suoran viivan päästä polviin. Rintakehän, ytimen ja reisien tulee osua lattiaan samaan aikaan.

D. Paina nopeasti rintakehää ja sitten reidet irti maasta palataksesi alkuun.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Vaihe 2: Muokattu Push-Up

Kun olet oppinut laskemaan ja painamaan vartaloasi hitaasti maasta, on aika rakentaa kestävyyttä muokatuilla punnerruksista. Kun painat itseäsi takaisin lähtöasentoon, älä unohda pitää oikeaa linjaa, jolloin pää, hartiat, lonkat ja polvet ovat linjassa.

A. Aloita muunnetusta lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alle ja polvet lattialle. Nosta jalat irti maasta ja pidä niitä siellä.

B. Kiinnitä ydin työntämällä häntäluuta ja vetämällä napa selkärankaa kohti. Lukitse latta vetämällä hartiat alas ja pois korvasta.

C. Työnnä kyynärpäät ulos niin, että käsivarret muodostavat 45 asteen kulman vartaloon nähden. Laske vartaloa hitaasti ja pysähdy 3 tuumaa lattian yläpuolelle pitäen ytimen kiinni koko liikkeen ajan ja varmistaen, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä polviin.

D. Palaa alkuun työntämällä pois lattialta.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Vaihe 3: Epäkeskinen punnerrus

Nyt kun olet sitoutunut ydinaktivointiin lihasmuistiin, kokeile eksentristä push-up-muunnelmaa harjoittaaksesi koko kehosi sitoutumista. Lankkuasento kannustaa sinua polttamaan pakarat ja neloset ytimen ja ylävartalon lisäksi. (Loppujen lopuksi push-up on vain liikkuva versio korkeasta lankusta.)

A. Aloita korkealla lankkuasennolla kädet suoraan hartioiden alla ja jalat ojennettuina, jalat lonkan leveydellä.

B. Kiinnitä ydin työntämällä häntäluuta ja vetämällä navaa selkärankaa kohti. Lukitse latta vetämällä hartiat alas ja pois korvasta. Harrasta pakarat ja neloset.

C. Työnnä kyynärpäät ulos niin, että käsivarret muodostavat 45 asteen kulman vartaloon nähden. Katso alas pitääksesi niska neutraalina ja laske vartalo hitaasti lattiaan. Pidä ydin kiinni koko liikkeen ajan varmistaen, että vartalo muodostaa suoran viivan päästä varpaisiin. Rinnan, ytimen ja reiden tulee osua lattiaan samanaikaisesti.

D. Palaa alkuun painamalla rintakehää ja sitten reisiä irti maasta.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Vaihe 4: Full Push-up

Käytä kaikkia tähän mennessä oppimiasi tekniikoita ja lopeta täydellä punnerruksella. Muista pitää ydin vahvana, latti kiinni ja häntäluu koukussa, niin treenaat niitä lihaksia, joita todella haluta työskennellä.

A. Aloita korkealla lankkuasennolla kädet suoraan hartioiden alla ja jalat ojennettuina, jalat lonkan leveydellä.

B. Kiinnitä ydin työntämällä häntäluuta ja vetämällä navaa selkärankaa kohti. Lukitse latti vetämällä olkapäät alas ja pois korvista. Harrasta pakarat ja neloset.

C. Työnnä kyynärpäät ulos niin, että käsivarret muodostavat 45 asteen kulman vartaloon nähden. Katso alas, jotta niska pysyy neutraalina ja alavartalo hitaasti ja pysähtyy 3 tuumaa lattian yläpuolelle. Pidä ydin kiinni koko liikkeen ajan varmistaen, että vartalo muodostaa suoran viivan päästä varpaisiin.

D. Työnnä nopeasti takaisin ylös aloittaaksesi.

Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Arvostelu kohteelle