11 syytä, miksi todelliset ruoat auttavat sinua laihtua

Sisältö

• Mitä ovat todelliset ruoat?
• 1. Oikeat ruoat ovat ravitsevia
• 2. Ne ovat täynnä proteiinia
• 3. Oikeat ruoat eivät sisällä puhdistettuja sokereita
• 4. Ne ovat korkeampi liukoisessa kuidussa
• 5. Oikeat elintarvikkeet sisältävät polyfenoleja
• 6. Todelliset elintarvikkeet eivät sisällä keinotekoisia transrasvoja
• 7. Ne auttavat sinua syömään hitaammin
• 8. Oikeat ruoat voivat vähentää sokerihalua
• 9. Voit syödä enemmän ruokaa ja laihtua edelleen
• 10. Ne vähentävät pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta
• 11. Todelliset ruoat auttavat sinua muuttamaan elämäntapaa
• Bottom Line

Ei ole sattumaa, että liikalihavuuden nopea nousu tapahtui samaan aikaan, kun pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden saatavuus lisääntyi.

Vaikka pitkälle jalostetut elintarvikkeet ovat käteviä, ne ovat täynnä kaloreita, vähän ravintoaineita ja lisäävät monien sairauksien riskiä.

Toisaalta todelliset elintarvikkeet ovat erittäin terveellisiä ja voivat auttaa sinua laihtua.

Mitä ovat todelliset ruoat?

Todelliset elintarvikkeet ovat yhden ainesosan elintarvikkeita, joissa on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joista puuttuu kemiallisia lisäaineita ja jotka ovat enimmäkseen käsittelemättömiä.

Tässä on vain muutama esimerkki:

• Omenat
• Banaanit
• Chia-siemenet
• Parsakaali
• Lehtikaali
• Marjat
• Tomaatit
• Bataatit
• ruskea riisi
• Lohi
• Kokonaiset munat
• Käsittelemätön liha

Jokaisessa ruokaryhmässä on paljon aitoja ruokia, joten ruokavalioon voi sisällyttää laajan valikoiman ruokia.

Tässä on 11 syytä, miksi todelliset elintarvikkeet voivat auttaa sinua laihtua.

1. Oikeat ruoat ovat ravitsevia

Kokonaiset, jalostamattomat kasvi- ja eläinruoat ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat hyviä terveydellesi.

Sitä vastoin jalostetuissa elintarvikkeissa on vähän mikroravinteita ja ne voivat lisätä terveysongelmien riskiä (,).

Jalostetut elintarvikkeet voivat hidastaa laihtumista monin tavoin.

Esimerkiksi jalostettujen elintarvikkeiden ruokavalio, joka ei tarjoa tarpeeksi rautaa, voi vaikuttaa kykyyn käyttää liikuntaa, koska rautaa tarvitaan hapen siirtämiseen kehossasi. Tämä rajoittaisi kykyäsi polttaa kaloreita liikunnan avulla ().

Vähäravinteinen ruokavalio voi myös estää sinua menettämästä painoa tekemällä sinusta tuntuu vähemmän täynnä syömisen jälkeen.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 786 ihmistä, verrattiin osallistujien täyteyden tunteita, kun he olivat vähän hivenaineita sisältävässä ruokavaliossa, verrattuna hivenravinteisiin.

Lähes 80% osallistujista tunsi olevansa täydellisempi aterioiden jälkeen runsaasti hivenravinteita sisältävällä ruokavaliolla, vaikka he söivätkin vähemmän kaloreita kuin vähäravinteisilla ruokavalioilla ().

Kun yrität lisätä ravinteiden saantia, oikea tapa on syödä todellisia ruokia. Ne sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita, joita on vaikea löytää yhdestä lisäravinteesta, mukaan lukien kasviyhdisteet, vitamiinit ja kivennäisaineet.

Kokoruokien ravintoaineet toimivat myös paremmin yhdessä ja selviävät todennäköisemmin ruoansulatuksesta kuin ravintolisät ().

Ravinteita sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään rasvaa parantamalla ravitsemuksellisia puutteita ja vähentämällä nälkää.

2. Ne ovat täynnä proteiinia

Proteiini on tärkein ravintoaine rasvan menetyksessä.

Se auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, vähentämään nälkää ja vaikuttamaan hormonien tuotantoon, jotka auttavat säätelemään painoa (,,).

Ruokavalintasi proteiinille ovat yhtä tärkeitä kuin kuinka paljon syöt. Todelliset elintarvikkeet ovat parempi proteiinilähde, koska niitä ei käsitellä voimakkaasti.

Ruoan jalostus voi tehdä useista välttämättömistä aminohapoista vaikeampia sulattaa ja vähemmän kehon saatavilla. Näitä ovat lysiini, tryptofaani, metioniini ja kysteiini.

Tämä johtuu siitä, että proteiinit reagoivat helposti prosessoinnissa mukana olevien sokerien ja rasvojen kanssa muodostaen monimutkaisen yhdistelmän (9).

Kokonaisista proteiinilähteistä on tyypillisesti enemmän proteiineja ja vähemmän kaloreita, mikä tekee niistä parempia rasvan menetykseen.

Esimerkiksi 3,5 unssissa (100 grammaa) sianlihaa, todellisena ruokavaihtoehtona, on 21 grammaa proteiinia ja 145 kaloria (10).

Samaan aikaan samalla määrällä pekonia, jalostettua ruokaa, on 12 grammaa proteiinia ja 458 kaloria (11).

Todellisia proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, munat, palkokasvit ja pähkinät. Tästä artikkelista löydät suuren luettelon runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista.

Proteiini on tärkein ravintoaine rasvan menetyksessä. Todelliset elintarvikkeet ovat parempia proteiinilähteitä, koska ne ovat vähemmän jalostettuja ja niissä on yleensä enemmän proteiineja ja vähemmän rasvaa.

3. Oikeat ruoat eivät sisällä puhdistettuja sokereita

Hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvät luonnolliset sokerit eivät ole samat kuin puhdistetut sokerit.

Hedelmät ja vihannekset sisältävät luonnollisia sokereita, mutta tarjoavat myös muita ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja vettä, joita tarvitaan osana tasapainoista ruokavaliota.

Puhdistettuja sokereita puolestaan ​​lisätään usein jalostettuihin elintarvikkeisiin. Kaksi yleisintä lisättyä sokeria ovat korkea-fruktoosinen maissisiirappi ja pöytäsokeri.

Ruoat, joissa on enemmän puhdistettuja sokereita, ovat usein enemmän kaloreita ja tarjoavat vähemmän terveysvaikutuksia. Jäätelö, kakut, evästeet ja karkit ovat vain muutamia syyllisiä.

Näiden elintarvikkeiden syöminen liittyy liikalihavuuteen, joten jos painonpudotus on tavoitteesi, on parasta rajoittaa niitä (,).

Puhdistetut sokerit eivät myöskään juurikaan pidä sinua kylläisenä. Tutkimukset osoittavat, että korkea puhdistetun sokerin saanti voi lisätä nälänhormonin greliinin tuotantoa ja himmentää aivojen kykyä saada sinut tuntemaan itsesi täyteen (,).

Koska todelliset elintarvikkeet eivät sisällä puhdistettuja sokereita, ne ovat paljon parempi valinta laihtumiseen.

Todelliset elintarvikkeet eivät sisällä lisättyä sokeria ja niissä on muita terveydellesi sopivia ravintoaineita. Runsas lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet ovat tyypillisesti kaloreita korkeammat, eivät ole yhtä täytteisiä ja lisäävät liikalihavuuden riskiä.

4. Ne ovat korkeampi liukoisessa kuidussa

Liukoinen kuitu tarjoaa monia terveysvaikutuksia, ja yksi niistä auttaa laihtumista.

Se sekoittuu suolistossa olevan veden kanssa paksun geelin muodostamiseksi ja voi vähentää ruokahalua hidastamalla ruoan liikkumista suolen läpi ().

Toinen tapa, jolla liukoinen kuitu voi vähentää ruokahalua, on vaikuttaa nälän hallintaan osallistuvien hormonien tuotantoon.

Tutkimukset ovat havainneet, että liukoinen kuitu voi vähentää nälkäisten hormonien tuotantoa (,).

Lisäksi se voi myös lisätä hormonien tuotantoa, joka pitää sinut kylläisenä, mukaan lukien kolekystokiniini, glukagonin kaltainen peptidi-1 ja peptidi YY (,).

Todellisissa elintarvikkeissa on tyypillisesti enemmän liukoisia kuituja kuin jalostetuissa elintarvikkeissa. Suuria liukoisen kuidun lähteitä ovat pavut, pellavansiemenet, bataatit ja appelsiinit.

Ihannetapauksessa pyri syömään tarpeeksi kuitua päivittäin kokonaisista elintarvikkeista, koska ne tarjoavat monia muita ravintoaineita. Kuitenkin ihmiset, jotka kamppailevat syömään tarpeeksi kuitua, saattavat myös löytää hyödyllisen lisäravinteen.

Liukoinen kuitu voi auttaa laihtua vähentämällä ruokahalua. Hienoja todellisia liukoisen kuidun lähteitä ovat bataatit, pavut, hedelmät ja vihannekset.

5. Oikeat elintarvikkeet sisältävät polyfenoleja

Kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät polyfenoleja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat suojautumaan sairauksilta ja voivat myös auttaa sinua laihtua (,).

Polyfenolit voidaan jakaa useisiin luokkiin, mukaan lukien lignaanit, stilbenoidit ja flavonoidit.

Yksi erityinen painonpudotukseen liittyvä flavonoidi on epigallokatekiinigallaatti (EGCG). Se löytyy vihreästä teestä ja tarjoaa monia ehdotetuista eduista.

Esimerkiksi EGCG voi auttaa laajentamaan rasvanpolttoon osallistuvien hormonien, kuten noradrenaliinin, vaikutuksia estämällä niiden hajoamista ().

Monet tutkimukset osoittavat, että vihreän teen juominen voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Useimmat näissä tutkimuksissa polttavat 3-4% enemmän kaloreita päivittäin, joten keskimäärin 2000 kaloria polttava henkilö voi polttaa 60–80 ylimääräistä kaloria (,,).

Todelliset elintarvikkeet ovat erinomainen polyfenolien lähde, jotka ovat antioksidanttisia kasvimolekyylejä. Jotkut polyfenolit voivat auttaa rasvan menetyksessä, kuten epigallokatekiinigallaatti vihreässä teessä.

6. Todelliset elintarvikkeet eivät sisällä keinotekoisia transrasvoja

Jos ravitsemustieteilijät ovat yhtä mieltä, keinotekoiset transrasvat ovat haitallisia terveydelle ja vyötärölinjaasi.

Nämä rasvat valmistetaan keinotekoisesti pumppaamalla vetymolekyylejä kasviöljyihin muuttamalla ne nestemäisistä kiinteiksi.

Tämä käsittely on suunniteltu lisäämään jalostettujen elintarvikkeiden, kuten evästeiden, kakkujen ja munkkien, säilyvyyttä (26).

Monissa tutkimuksissa on havaittu, että usein keinotekoisten transrasvojen syöminen vahingoittaa terveyttäsi ja vyötärölinjaasi (26,,).

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että apinat, jotka söivät enemmän keinotekoisia transrasvoja, kasvattivat painoaan keskimäärin 7,2% verrattuna apinoihin, jotka söivät monityydyttymättömiä rasvoja sisältävää ruokavaliota, kuten oliiviöljyssä.

Mielenkiintoista on, että kaikki apinoiden saamat rasvat menivät suoraan vatsa-alueelleen, mikä lisää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja muiden terveysolosuhteiden riskiä ().

Onneksi todelliset elintarvikkeet eivät sisällä keinotekoisia transrasvoja.

Jotkut lähteet, kuten naudanliha ja vasikanliha, sisältävät luonnollisia transrasvoja. Monissa tutkimuksissa on havaittu, että toisin kuin keinotekoiset transrasvat, luonnolliset transrasvat ovat vaarattomia (,).

Keinotekoiset transrasvat lisäävät rasvan lisääntymistä ja lisäävät monien haitallisten sairauksien riskiä. Todelliset elintarvikkeet eivät sisällä keinotekoisia transrasvoja.

7. Ne auttavat sinua syömään hitaammin

Ajan ottaminen ja syöminen hitaasti on osa painonpudotusta, jota usein unohdetaan.

Syöminen hitaasti antaa kuitenkin aivoillesi enemmän aikaa käsitellä ruokaa ja tunnistaa, kun se on täynnä ().

Todelliset elintarvikkeet voivat auttaa hidastamaan syömistäsi, koska niillä on tyypillisesti kiinteämpi, kuitupitoisempi rakenne, jota on pureskeltava enemmän. Tämä yksinkertainen toimenpide voi auttaa sinua laihtua tekemällä sinusta kylläisen pienemmällä ruokamäärällä.

Esimerkiksi 30 miehen tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka pureskelivat jokaista puremaa 40 kertaa, söivät noin 12% vähemmän ruokaa kuin ne, jotka pureskelivat 15 kertaa.

Tutkimus osoitti myös, että osallistujilla, jotka pureskelivat jokaista puremaa 40 kertaa, veressä oli vähemmän nälänhormoni greliiniä aterian jälkeen ja enemmän glukagonin kaltaista peptidiä 1 ja kolekystokiniiniä ().

Todelliset elintarvikkeet voivat auttaa sinua syömään hitaasti tekemällä sinut pureskelemaan enemmän. Tämä voi vähentää ruokahalua ja jättää sinut tyytyväiseksi vähempään ruokaan.

8. Oikeat ruoat voivat vähentää sokerihalua

Painonpudotuksen suurin haaste ei usein ole ruokavalio, vaan pikemminkin vastustaminen sokeristen ruokien halulle.

Tämä on haastavaa, varsinkin jos olet henkilö, joka syö paljon makeisia.

Hedelmät, kuten marjat ja kivihedelmät, voivat tarjota terveellisemmän makean korjauksen, joka auttaa tyydyttämään makean halun, kun aloitat sokerin saannin vähentämisen.

On myös hienoa tietää, että makusi asetuksesi eivät kestä ikuisesti ja voivat muuttua, kun muutat ruokavaliota. Todellisten ruokien syöminen voi auttaa makuhermojasi sopeutumaan ja sokerihalusi voivat laskea ajan myötä tai mahdollisesti kadota (, 34).

Todelliset elintarvikkeet tarjoavat terveellisemmän makean korjauksen. Todellisten ruokien syöminen voi auttaa makuhermojasi sopeutumaan ja vähentämään himoa ajan myötä.

9. Voit syödä enemmän ruokaa ja laihtua edelleen

Yksi todellisten ruokien suuri etu on, että ne täyttävät tyypillisesti enemmän levyä kuin jalostetut elintarvikkeet, mutta tarjoavat vähemmän kaloreita.

Tämä johtuu siitä, että monet todelliset elintarvikkeet sisältävät hyvän määrän ilmaa ja vettä, joka on kaloritonta (,).

Esimerkiksi 226 grammaa (puoli kiloa) keitettyä kurpitsaa sisältää noin 45 kaloria ja vie suuremman osan lautasestasi kuin yksi viipale leipää, joka sisältää 66 kaloria (37, 38).

Ruoat, joissa on vähemmän kaloreita ja enemmän määrää, voivat täyttää sinut enemmän kuin elintarvikkeet, joissa on enemmän kaloreita ja vähemmän määrää. Ne venyttävät vatsaa, ja vatsan venytysreseptorit antavat aivoille lopettaa syömisen.

Aivot reagoivat sitten tuottamalla hormoneja, jotka vähentävät ruokahalua ja lisäävät täyteyden tunteitasi (,).

Suuria, mutta runsaasti mutta vähän kaloreita sisältäviä ruokavaihtoehtoja ovat kurpitsa, kurkut, marjat ja ilmaan ponnahtava popcorn.

Todellisissa elintarvikkeissa on yleensä vähemmän kaloreita grammaa kohden kuin jalostetuissa elintarvikkeissa. Suuria määriä suuria määriä ruokia ovat kurpitsa, kurkut, marjat ja ilmalla ponnahtava popcorn.

10. Ne vähentävät pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta

Liikalihavuus on valtava terveysongelma maailmanlaajuisesti, ja yli 1,9 miljardia yli 18-vuotiasta luokitellaan joko ylipainoiseksi tai liikalihavaksi ().

Mielenkiintoista on, että liikalihavuuden nopea nousu tapahtui samaan aikaan, kun pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden tuli yleisesti saataville.

Esimerkki näistä muutoksista voidaan nähdä yhdessä tutkimuksessa, jossa havaittiin jalostettujen elintarvikkeiden kulutuksen ja liikalihavuuden kehityssuuntauksia Ruotsissa vuosina 1960--2010.

Tutkimuksessa havaittiin 142%: n kasvu pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden kulutuksessa, 315%: n lisäys soodan kulutuksessa ja 367%: n kasvu pitkälle jalostettujen välipalojen, kuten sirujen ja karkkien, kulutuksessa.

Samaan aikaan liikalihavuusaste yli kaksinkertaistui 5 prosentista vuonna 1980 yli 11 prosenttiin vuonna 2010 ().

Todellisemman ruoan syöminen vähentää sellaisten pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden saantia, jotka tarjoavat vähän ravintoaineita, ovat täynnä tyhjiä kaloreita ja lisäävät monien terveyteen liittyvien sairauksien riskiä ().

Todellisten elintarvikkeiden syöminen vähentää jalostettujen elintarvikkeiden saantia ja vähentää liikalihavuuden riskiä.

11. Todelliset ruoat auttavat sinua muuttamaan elämäntapaa

Kaatumisruokavalion noudattaminen voi auttaa laihtua nopeasti, mutta sen pitäminen poissa on suurin haaste.

Useimmat kaatumisruokavaliot auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi rajoittamalla ruokaryhmiä tai vähentämällä huomattavasti kaloreita.

Valitettavasti, jos heidän syömistapansa on jotain, jota et voi ylläpitää pitkällä aikavälillä, painon pitäminen pois voi olla taistelua.

Siellä todellisten ruokien sisältämän ruokavalion syöminen voi auttaa laihtua ja ylläpitää näitä etuja pitkällä aikavälillä. Se siirtää keskittymisesi sellaisten ruokavalintojen tekemiseen, jotka ovat parempia vyötärölinjallesi ja terveydellesi.

Vaikka tämä ruokailutyyli voi tarkoittaa, että laihtuminen kestää kauemmin, olet todennäköisesti ylläpitänyt menetettyäsi, koska olet muuttanut elämäntapaa.

Painopisteen siirtäminen todellisempien ruokien syömiseen pikemminkin kuin laihduttamiseen voi auttaa laihtua ja pitää sen pois pitkällä aikavälillä.

Bottom Line

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti todellisia ruokia, on hyvä terveydelle ja voi myös auttaa laihtua.

Todelliset elintarvikkeet ovat ravitsevampia, sisältävät vähemmän kaloreita ja ovat täytteisempiä kuin useimmat jalostetut elintarvikkeet.

Korvaamalla yksinkertaisesti ruokavalion jalostetut elintarvikkeet todellisemmilla elintarvikkeilla, voit ottaa suuren askeleen kohti terveellisempää elämäntapaa.

Lisäksi todellisen ruokavalion syöminen - lyhytaikaisen ruokavalion sijaan - helpottaa pitkäaikaisen rasvanpudotuksen ylläpitämistä.

Lisätietoja laihdutuksesta:

• Planeetan 20 eniten painonpudotukseen sopivaa ruokaa
• 11 ruokaa, joita on vältettävä laihduttaessa
• 30 helppoa tapaa laihtua luonnollisesti (Science tukee)