Paras tapa vähentää PMS -oireita tieteen mukaan

Sisältö

• Lataa omega-3-rasvahappoja.
• Vältä jalostettuja elintarvikkeita.
• Sanoa om.
• Mennä nukkumaan aikaisin.
• Kokeile akupunktiota.
• Käy kuntosalilla.
• Tarkkaile hiilihydraattien saantiasi.
• Kokeile uutta hoitoa.
• Arvostelu kohteelle

Turvotetun vatsan, lamauttavien kouristusten ja kyyneleiden välissä, jotka ikään kuin olisivat hylättyjäpoikamies Kilpailija, PMS tuntuu usein siltä, ​​että Luontoäiti lyö sinua kaikella arsenaalissaan. Mutta kohtusi ei ole täysin syypää pahimpiin PMS-ongelmiisi – uuden tutkimuksen mukaan tulehdus ja hormonivaihtelut voivat aiheuttaa myös fyysisiä ja emotionaalisia oireitasi.

Kalifornian yliopiston Davisin tutkijat tarkastelivat tietoja kansallisesta tutkimuksesta, johon osallistui yli 3 000 naista ja havaitsivat, että ne, joilla oli korkeampi C-reaktiivisena proteiinina (CRP) tunnettu tulehdusmerkki, kärsivät 26–41 prosenttia todennäköisemmin yleisimmät kuukautisia edeltävät oireet, mukaan lukien mielialan muutokset, vatsakrampit, selkäkipu, ruokahalu, painonnousu, turvotus ja rintakipu. Itse asiassa ainoa PMS-oire, joka ei liittynyt tulehdukseen, oli päänsärky. Vaikka tämä tutkimus ei voi osoittaa, kumpi tulee ensin, tulehdus vai oireet, nämä havainnot ovat silti hyvä asia: ne tarkoittavat, että yksittäisen rikoksentekijän torjunta voi mahdollisesti lievittää suurinta osaa kuukautiskipuistasi. (Psst ... Tässä on 10 ruokaa, jotka aiheuttavat tulehdusta.)

Lehden tutkimuksen mukaan, jos olet kivuton, mutta muutut harmiksi Flo-tädin vieraillessa, saatat syyttää mielialaoireistasi hormonaalisia vaihteluita, jotka antavat tiettyjen aivomme neuronien puhua toisilleen helpommin.Neurotieteiden trendit.Parempi viestintä kuulostaa hyvältä, mutta se johtaa lisääntyneeseen reaktioon stressiin ja negatiivisiin tunteisiin, tutkijat sanovat.

Onneksi tiede on myös löytänyt uusia tapoja tasoittaa hormonitasoja ja vähentää tulehdusta, mikä puolestaan ​​rauhoittaa aivoja, pehmentää mielialaa ja toivottavasti vähentää kurjaa kipua. Näin voit sanoa hyvästit PMS: lle lopullisesti.

Lataa omega-3-rasvahappoja.

Omega-3: t lisäävät tulehdusta lievittävien proteiinien määrää ja samanaikaisesti vähentävät tulehdusta edistäviä proteiineja, sanoo Keri Peterson, M.D., New Yorkissa toimiva sisätautilääkäri ja digitaalisen terveysalustan Zocdoc-konsultti. Täytä lautasesi lohella, tonnikalalla, saksanpähkinöillä, pellavansiemenillä ja oliiviöljyllä tai lisää kalaöljyä.

Vältä jalostettuja elintarvikkeita.

Transrasvat, sokeri, puhdistetut hiilihydraatit ja gluteenia sisältävät elintarvikkeet on yhdistetty vahvasti koko kehon tulehdukseen. Ja koska näitä ja muita lisäaineita voi olla vaikea erottaa toisistaan, paras vaihtoehto on valita mahdollisimman paljon tuoretta, jalostamatonta ruokaa. Tohtori Peterson suosittelee keskittymistä vähärasvaisiin proteiineihin, kuten kalaan, sekä hedelmiin ja vihanneksiin, jotka sisältävät suojaavia, tulehdusta pysäyttäviä kasviaineita.

Sanoa om.

Harjoitus on loistava tapa torjua stressiä, mikä vähentää tulehdusta, sanoo tohtori Peterson. Mutta erityisesti syvään hengitykseen keskittyvät harjoitukset, kuten jooga ja pilates, vievät stressin lievittämisen edut uudelle tasolle. (Lisää täältä: 7 harjoitusta, jotka lievittävät stressiä)

Mennä nukkumaan aikaisin.

Vakaa yölepo - noin seitsemän - yhdeksän tuntia - antaa kehollesi aikaa palautua päivän aktiviteeteista ja vaatimuksista. Älä aliarvioi seisokkeja; kun kehosi kaipaa päivittäistä unta, jota tarvitset, olet alttiimpi tulehdukselle, sanoo tohtori Peterson. (Katso: Miksi uni on tärkein asia terveydellesi)

Kokeile akupunktiota.

Akupunktio voi helpottaa PMS -oireiden vakavuuttaCochranen kirjasto osoittaa. Hoito voi vähentää tulehdusta ja lisätä kehon omien kipulääkkeiden tuotantoa, jotka molemmat voivat auttaa helpottamaan kuukautisia edeltävää ärtyneisyyttä ja ahdistusta, sanoo Mike Armor, Ph.D., yksi tutkimuksen tekijöistä. Etkö ole neulojen ystävä? Myös akupainanta toimii, hän sanoo.

Käy kuntosalilla.

Harjoittelu vapauttaa endorfiineja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi ja vähemmän stressaantuneeksi. "Se voi auttaa torjumaan PMS: n kielteisiä vaikutuksia", sanoo Jennifer Ashton, M.D., ob-gyn ja kirjoittaja.Itsehoitoratkaisu.

Naiset, jotka treenaavat säännöllisesti, voivat olla vähemmän todennäköisesti kokeneet PMS: n, sanoo Karen Duncan, MD, synnytys-gynekologian professori NYU Langone Healthissa New Yorkissa. Tämä johtuu siitä, että liikunta voi auttaa pitämään hormonitasot tasapainossa, tutkimukset osoittavat. Useimmissa tutkimuksissa on tarkasteltu aerobista harjoittelua, mutta tohtori Ashton sanoo, että joogalla ja painoharjoittelulla voi myös olla samanlainen vaikutus. (Saat vielä enemmän mielenterveyshyötyjä treenaamalla.)

Tarkkaile hiilihydraattien saantiasi.

Kokeile vähentää hiilihydraatteja, erityisesti jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, pastaa ja riisiä noin viikkoa ennen kuukautisia. "Hiilihydraatit aiheuttavat sokeripiikkejä, jotka joillekin naisille voivat pahentaa mielialaa ja turvotusta, kaksi yleisimmistä PMS -oireista", tohtori Ashton sanoo. (Tämä sinun on tiedettävä terveistä hiilihydraateista.)

Hän ehdottaa sen sijaan syömään terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia. Tai syö hedelmiä. Eräässä nuoria naisia ​​koskevassa tutkimuksessa ne, jotka söivät paljon hedelmiä, saivat 66 prosenttia pienemmän todennäköisyyden kehittää PMS -oireita verrattuna niihin, jotka söivät vähän.Ravinteetraportteja. Marjat, melonit ja sitrushedelmät sisältävät runsaasti kuituja, antioksidantteja ja muita yhdisteitä, jotka voivat suojata PMS: ää vastaan. (Lisää täältä: Kuinka monta hiilihydraattia sinun täytyy syödä päivässä?)

Kokeile uutta hoitoa.

Jos oireesi ovat voimakkaita, harkitse kysyä lääkäriltäsi hormonaalisista ehkäisyvälineistä, jotka voivat pitää hormonitasot alempana ja vakaampina koko kuukauden, tohtori Duncan sanoo. Toinen vaihtoehto on masennuslääkkeet, hän sanoo. Ne voivat pitää välittäjäaineesi tasapainossa ja mielialasi tasaisena.

Arvostelu kohteelle