Resistance Band -harjoitus, jota voit tehdä milloin tahansa ja missä tahansa

Sisältö

• 15 minuutin vastusnauha selkäharjoittelu
• Irrotettava vastusnauha
• Vastusnauhan taivutetut rivit
• Resistance Band Face Pull
• Resistance Band Deadlift
• Vastusbändi Hyvää huomenta
• Arvostelu kohteelle

Verrattuna raskaisiin painotuksiin tai potkureihin, taivutetut rivit näyttävät olevan yksinkertainen harjoitus, joka vahvistaa vakavasti selkääsi-ilman loukkaantumisriskiä. Sinun ei tarvitse huolehtia muodosi pitämisestä täydellisessä *ja* suurimman osan voimasta jalkojen kautta, kuten tekisit välttääksesi selkäkipuja maastavedon aikana. Ja et ota riskiä ylikuormittaa selkärankaa nostettaessa massiivista tankoa yläpuolelle, kuten voisit tehdä potkurilla. Kuulostaa voitolta, eikö?

Inhoan rikkoa sitä sinulle, mutta jopa alkeellisimmatkin liikkeet voivat silti aiheuttaa suurta vahinkoa. Kun tiettyjä selkäharjoituksia, kuten taivutettuja rivejä ja peruutusperhoja, suoritetaan käsipainoilla, kahvakuulilla tai tankolla, saatat alkaa nykimään painoa - sen sijaan, että laskeisit ja nostaisit sitä hitaasti, hallitulla liikkeellä, koska lihaksesi väsyvät. , sanoo Dannah Eve Bollig, sertifioitu personal trainer ja The DE Methodin luoja. "Kun painat painoa ympäri, se voi todella rasittaa ja mahdollisesti vetää tai repiä lihaksia", hän sanoo. "Aina kun teet painotettua harjoitusta, sinun on oltava todella varovainen ... ja mitä raskaampi paino, sitä suurempi loukkaantumisriski."

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi jättää väliin selkälihasten voimaharjoittelu. Tätä lihasryhmää hyödynnetään päivittäisissä toiminnoissa (kuten huonekalujen siirtämisessä ja pyykkikorin noutamisessa), se tukee selkärankaa ja auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä, Bollig sanoo. Lisäksi vahvojen selkälihasten luominen voi auttaa estämään jännityksiä ja nyrjähdyksiä, joita voi ilmetä vääntyessä ja taivutettaessa päivittäisten tehtävien aikana, hän lisää.

Joten miten annat selällesi sen tarvitseman lihaksia rakentavan harjoituksen ilman loukkaantumisen vaara? Vaihda vapaat painosi vastusnauhoihin. "Vastusnauhalla voit hallita sekä samankeskisiä (työntäviä) että eksentrisiä (vetäviä) liikkeitä", Bollig sanoo. "Käsipainot, tangot, kahvakuulat tai kaikki kuntosalikoneet, joilla on asetettu paino, pysyvät vakaina koko liikkeen ajan, kun taas vastusnauha lisää jännitystä ja vähentää jännitystä koko liikkeen aikana....

Tämä muuttuva jännitys vastusnauhan selkäharjoituksen aikana mahdollistaa myös lihasten harjoittamisen eri tavalla kuin vapaapaino. Jos esimerkiksi suoritat taivutettua riviä käsipainolla, lihaksesi haastavat enimmäkseen liikkeen samankeskisen osan aikana-kun soudat painon yläosaan ja lihas lyhenee.Kun käytät vastusnauhaa, lihastesi täytyy kuitenkin työntää vastuksen läpi samankeskisen segmentin aikana *ja* taistella nauhan vetoa vastaan ​​liikkeen epäkeskisen osan aikana – kun lasket käsiäsi takaisin alas. sivuillesi ja lihas pidentyy, Bollig sanoo. Lihaksesi viettävät enemmän aikaa jännityksen alla, mikä johtaa enemmän lihasten hajoamiseen (ja siten kasvuun!), Mutta bändin vaihteleva vastus haastaa myös vakautuslihaksesi, hän sanoo. Harjoittelemalla näitä lihaksia saat suuremmat hallitsevat lihaksesi valmiiksi suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla, kun suoritat myöhemmin vaativampia liikkeitä, Tara Laferrara, sertifioitu personal trainer ja TL-metodin perustaja, kertoi. Muoto.

Toinen suuri etu vastustusnauhan selkäharjoittelussa: Sinun ei tarvitse jatkuvasti vaihtaa raskaita lautasia tai nostaa vapaita painoja uudelleen, kuten harjoittelet tankolla tai käsipainoilla. Kun sinun on lisättävä jännitystä tai helpotettava liikettä, sinun tarvitsee vain napata erilainen kompakti nauha tai säätää otteen sijoittamista käyttämällesi nauhalle, Bollig sanoo. Lisäksi ne pakataan helposti - joten voit kuljettaa ne liikkeellä, matkoilla tai pienessä asuintilassa, toisin kuin vapaat painot. (Aiheeseen liittyvä: Vastusnauhojen edut saavat sinut harkitsemaan uudelleen, tarvitsetko edes painoja)

Oletko valmis itse testaamaan joitain vastusnauhaharjoituksia selälle? Kokeile Bolligin vastusnauhaharjoitusta, joka käyttää suuren silmukan vastusnauhaa lihaksillesi, jotka ”satuttavat niin hyvin”.

15 minuutin vastusnauha selkäharjoittelu

Kuinka se toimii: Tee jokainen liike 30 sekuntia ja lepää 15 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Toista kierros yhteensä 3 kertaa, 1 minuutin tauko kierrosten välillä.

Sinä tulet tarvitsemaan: suuren silmukan vastusnauha (Buy It, $ 30, amazon.com)

Irrotettava vastusnauha

Haluatko korjata nuo pyöristetyt hartiat ja kaarevan selän? Tämä selän vastusnauhaharjoitus vahvistaa yläselän lihaksia, mukaan lukien hartialihakset, rhomboidit ja ansoja, ja voi auttaa parantamaan ryhtiä, Bollig sanoo.

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Tartu vastusnauhaan molemmista päistä ja pidä sitä rinnan edessä, pidä kädet suorina ja kämmenet lattiaa vasten.

B. Purista lapaluita yhteen ja vedä nauha erilleen mahdollisimman pitkälle pitäen kädet mahdollisimman suorina, rintakehä korkealla ja selkä tasaisena. Varmista, että rentoutat ansoja pudottaaksesi hartiat pois korvista.

C. Pidä painettuna kahden sekunnin ajan ja vapauta hihna hitaasti takaisin alkuun.

Toista 30 sekuntia. Lepo 15 sekuntia.

Vastusnauhan taivutetut rivit

Aivan kuten vetäytyminen, tämä vastusnauhaharjoitus selälle toimii rhomboideillasi ja ansoillasi, mutta se myös vahvistaa lattaa, joka kiillottaa ryhtiäsi ja auttaa vähentämään niska- ja hartioiden jännitystä.

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kiinnitä pitkälenkinen vastusnauha molempien jalkojen alle niin, että kummassakin päässä on silmukka. Tartu jokaiseen silmukkaan kämmenet sisäänpäin.

B. Rinta korkea ja selkä tasainen, taivuta vyötäröstä ja alavartalosta mukavaan riviasentoon, noin 45 astetta eteenpäin.

C. Vedä nauhan jokaista silmukkaa ylöspäin kohti rintakehää ja purista lapaluita yhteen, aivan kuin yrittäisit pitää kynää niiden välissä.

D. Pidä painettuna kahden sekunnin ajan ja vapauta hihna hitaasti palataksesi alkuun.

Toista 30 sekuntia. Lepo 15 sekuntia.

Resistance Band Face Pull

Tässä vastusnauhan harjoittelun osassa tarvitset jotain kestävää käärimistä varten, kuten tukipalkin kotona, sohvan jalat, pystysuuntaisen portaiden kaiteen tai metallipylvään. Mutta harjoituksen edut ovat vaivan arvoisia: vahvistat takahartialihaksiasi ja rhomboidejasi jokaisella toistolla, Bollig sanoo.

A. Kiinnitä pitkä silmukkavastusnauha turvallisen esineen ympärille vyötärön korkeudelle. Seiso muutaman askeleen päässä esineestä jalat olkapään leveydellä toisistaan ​​kohti kohdetta, johon nauha on kiinnitetty. Tartu vyöhön vyötärön edessä käsillä 3-4 tuumaa toisistaan ​​ja kämmenet alaspäin.

B. Vedä nauha ylöspäin kohti kasvoja ja purista lapaluut yhteen pitäen kyynärpäät korkeina ja selkä tasaisena. Yritä pitää ansoja rentoina, jotta hartiat eivät kohauttaisi korviaan kohti.

C. Pidä painettuna kahden sekunnin ajan ja vapauta hihna hitaasti palataksesi alkuun. Jos se on liian helppoa, ota toinen askel taaksepäin kohteesta.

Toista 30 sekuntia. Lepo 15 sekuntia.

Resistance Band Deadlift

Tiedät todennäköisesti deadliftit tappajalihaksena ja jalkojen harjoituksena, mutta ne voivat myös tehdä vakavaa työtä pystytyskipuillesi - selän syviin lihaksiin, jotka kulkevat selkärankasi molemmin puolin, Bollig sanoo. Varmista vain, että pidät selkäsi pyöristämättä suorittaessasi vastusnauhan takaisinharjoitusta, jotta saat parhaan hyödyn, hän lisää.

A. Seiso jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys, polvet hieman koukussa. Kiinnitä pitkän silmukan vastusnauhan toinen puoli jalkojen alle. Sarana lantiolla taivuttaa ylävartaloa eteenpäin työntäen puskua taaksepäin. Tartu nauhan yhdestä tai molemmista osista jalkojen väliin (yksi on helpompi, kaksi kovempaa), käsivarret ojennettuna ja kämmenet vartaloa kohti.

B. Pidä selkä tasaisena, rintakehä korkealla ja lantio työnnettynä taaksepäin, purista pakaralihakset yhteen ja vedä nauhaa ylös, kunnes se seisoo täysin pystyssä.

C. Vapauta bändi hitaasti palataksesi alkuun.

Toista 30 sekuntia. Lepo 15 sekuntia.

Vastusbändi Hyvää huomenta

Jos etsit liikettä, joka vahvistaa enemmän kuin selkääsi, sinun on kokeiltava hyviä aamuja. Selän vastusnauhaharjoittelu vahvistaa takaketjuasi, joka koostuu vasikan lihaksista, hamstringista, pakarasta, pystytysrangasta ja latista, Bollig sanoo.

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kiinnitä pitkälenkisen vastusnauhan toinen puoli jalkojen alle ja toinen pää hartioiden takaosaan. Tartu nauhaan hartioiden ulkopuolelle, kämmenet vartaloa kohti.

B. Pidä selkä tasaisena, rintakehä korkeana ja lievä pää polvissa, sarana lantiolla taivuttaa vartalo eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takaraivoissa.

C. Kiinnitä alaselkä, saranoi lantiolla ja nosta vartalo hitaasti seisomaan.

Toista 30 sekuntia. Lepo 15 sekuntia.

Arvostelu kohteelle