6 vaahtorullaharjoittelua selällesi

Sisältö

• Mikä on vaahtorulla?
• Vaahtorullien tyypit
• Vaahtorullaharjoitukset
• 1. Yläosa
• 2. Selkärangan kohdistus
• 3. Latilla (takana)
• 4. alaselkä
• 5. Ydin
• 6. Gluteus maximus
• Tärkeimmät noutot

Vaahtohierontaharjoitukset antavat loistavan lisäyksen itseparantavaan ohjelmistoosi. Tämä itse myofascial-vapautustekniikka voi turvallisesti ja tehokkaasti lievittää selkäsi kohdistuvia jännitteitä, kireyttä ja kipuja.

Voit käyttää näitä vaahtovalssausharjoituksia yhdessä muiden parantavien lähestymistapojen kanssa, kuten hieronnan, akupunktioiden tai kuuma- ja kylmähoidon kanssa.

Jatka lukemista oppimaan vaahtorullia ja kuusi harjoitusta, joilla voit lievittää kipua rasittavilta harjoituksilta, päästä eroon kipuista yön jälkeen tai levätä päivän stressistä.

Mikä on vaahtorulla?

Vaahtorulla on kevyt vaahtosylinteri, jota käytät syväkudoksen hieronnassa itse. Vaahtomuovi vapauttaa lihassolmuja, lievittää tulehduksia ja parantaa yleistä mukavuutta.

Se voi myös lisätä liikealuetta, joustavuutta ja liikkuvuutta lisäämällä samalla verenkiertoa ja imunestevirtausta.

Vaahtorullien tyypit

Vaahtotelat voivat vaihdella kooltaan ja lujuudeltaan erilaisten tulosten aikaansaamiseksi. Tarpeistasi riippuen voit kokeilla yhtä tai useampaa seuraavista vaihtoehdoista:

• Pehmeät, pienitiheyksiset vaahtorullat ovat hellävarainen vaihtoehto, joka sopii ihmisille, jotka ovat uusia vaahtovalssauksessa tai joilla on paljon herkkyyttä.
• Vahvat, tiheät vaahtorullat Lisää paineita vartaloosi.
• Kuvioidut vaahtorullat niissä on harjuja, ristikoita tai nuppeja. Ne kohdistavat lihaksesi syvemmin.
• Matkavaahtotelat ovat ihanteellisia aseille ja vasikoille. Pieni koko on optimaalinen, jos haluat kuljettaa rullasi kuntosalille tai toimistoon.
• Tärisevät vaahtorullat Käytä erilaisia ​​asetuksia rentouttaaksesi lihaksia syvästi ja vapauttaaksesi lihassolmuja. Ne voivat auttaa parantamaan liikkuvuutta ja joustavuutta.
• Lämpö- ja kylmävaahtotelat voidaan lämmittää tai jäähdyttää syventämään lihasten rentoutumista ja lievittämään epämukavuutta.
• Vaahto rullapalloja voi kohdistaa tietyille alueille.
• Vaahtovierityskepit voi painostaa suoraan huolta aiheuttavia alueita.

Vaahtorullaharjoitukset

Voit lievittää selkäkipua ja kireyttä tekemällä näitä harjoituksia kolme tai neljä kertaa viikossa, vaikka oireesi paranevat. Tärkeintä on estää tai lievittää epämukavuutta ennen kuin siitä tulee krooninen.

Jos koet voimakasta kipua, odota, kunnes palaat, ennen kuin vaahto rullaa.

Voit tehdä harjoituksia yksin tai ennen tai jälkeen harjoituksen.

Varmista, että kohdistat kehosi oikein vaahtorullaan ja käytä tyynyä harjoitusmatolla. Ole varovainen tullessasi vaahtorullasta ja anna itsellesi minuutin rentoutua ennen kuin toistat harjoituksen tai siirryt seuraavaan.

1. Yläosa

Tämä venytys voi auttaa lievittämään selkärangan jännitteitä ja lievittämään huonoa asentoa, joka johtuu usein kaltevuudesta tai kärjistymisestä eteenpäin. Se auttaa myös pään, kaulan ja selkärangan kohdistamisessa.

1. Makaa vaahtotelalla selkärangan alla, tukeen päätäsi ja häntäluua.
2. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiseksi lattialle.
3. Levitä kädet leveälle ja ulos sivuille kämmenet ylöspäin.
4. Hengitä syvään ja rentoudu tähän asentoon jopa minuutin ajan.
5. Toista 3 kertaa.

2. Selkärangan kohdistus

Tämä harjoitus kohdistaa selkärangan ja vapauttaa lihassolmuja, kireyttä ja jännitystä. Se edistää erinomaista ryhtiä ja on hyödyllinen ihmisille, jotka istuvat pitkään. Vältä menemästä alaspäin kuin selkäosan keskikohta, jossa kylkiluusi loppuu.

1. Aseta rulla vaakatasossa selän yläosaan, suoraan lapaluiden alle.
2. Taivuta polviasi ja paina jalat tiukasti lattiaan.
3. Lomita sormesi kallon alaosaan ja nojaa taaksepäin.
4. Nosta lantioasi hieman siirtääksesi rullaa ylöspäin hartioita kohti.
5. Keskity herkille alueille vähintään 20 sekunnin ajan.
6. Tee tiesi harteillesi asti. Suorita sitten tiensä alas takaisin puoliväliin.
7. Toista 4 - 5 kertaa.

3. Latilla (takana)

Tämä venytys lievittää jännitteitä kainaloiden alla. Tämä auttaa parantamaan ryhtiäsi ja parantamaan ylävartalon liikkuvuutta.

1. Makaa oikealla puolellasi vaahtorullalla olkapääsi alla.
2. Pidä oikea jalka lattialla tukeaksesi ja paina vasen jalkasi tiukasti lattiaan.
3. Aloita heti kainalosi alapuolelta ja vieritä varovasti alaspäin selkääsi kohti.
4. Tauko kohdistaa herkille tai kipeille alueille.
5. Jatka korkeintaan 1 minuutti. Tee sitten vastakkaiset puolet.
6. Toista 2 - 3 kertaa.

4. alaselkä

Tämä harjoitus lievittää alaselän jännitystä. Vältä painostamasta liikaa tätä aluetta.

1. Makaa selällesi ja aseta vaahtorulla niin, että se on vaakasuorassa alaselän alapuolella.
2. Taivuta polvia ja paina jalat tiukasti lattiaan.
3. Taivuta polviasi rintaan sijoittamalla kädet reiden taakse tai sääriin.
4. Laske paino varovasti oikealle puolelle nostamalla alaselänne vasen puoli vaahtorullasta.
5. Pidä tätä asentoa muutama sekunti. Sitten rokkaa varovasti vasemmalle puolelle.
6. Jatka painosi antamista sivulta toiselle jopa yhden minuutin ajan.
7. Toista 2 - 3 kertaa.

5. Ydin

Tämä harjoitus vahvistaa ydintäsi, mikä auttaa tukemaan asentoa, vakautta ja kohdistumista.

1. Makaa vaahtotelalla selkärankaa pitkin, tukeen päätäsi ja häntäluua.
2. Lepota kädet vartaloasi polvien ollessa taivutettuina ja jalkojen painautuessa mattoon.
3. Kiinnitä ydinlihaksesi, kun painat alaosaa takaisin vaahtorullaan.
4. Nosta oikea käsi ja vasen polvi kattoa kohti.
5. Alempi takaisin lähtöasentoon.
6. Tee sitten vastakkaiset puolet. Tämä on 1 toisto.
7. Tee 1 - 3 sarjaa 8-16 toistoa.

6. Gluteus maximus

Jännityksen lievittäminen gluteus maximus -kappaleessa auttaa löysää jäykkiä jalkoja tukeen samalla alaselän vahvuutta ja vakautta.

Tue alaselän voimakkuutta ja vakautta keskittymällä lihasten jännityksen lievittämiseen, mikä myös löysää jalat.

1. Istu vaahtorullan päällä niin, että se on suoraan istuvien luiden alla.
2. Aseta kädet lantion taakse tukeaksesi.
3. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaiseksi lattialle.
4. Sijoita oikea nilkka vasemman polven ulkopuolelle.
5. Aseta vasen käsi nilkkaasi tai reiteen ja nojaa varovasti oikealle, tunteen venytystä gluteissasi.
6. Rullaa sivuilta keskittyen herkille alueille.
7. Pidä kutakin aluetta enintään 30 sekuntia. Tee sitten vastakkaiset puolet.

Tärkeimmät noutot

Vaahdon valssaamisella on runsaasti etuja, ja on syytä tarkistaa, haluatko lievittää tiukkoja lihaksia, lievittää kipua ja lisätä rentoutumista.

Harjoittelu voi auttaa sinua kohdistamaan kehosi ja liikkumaan helpommin. Harkitse helpotuksen parantamista käyttämällä mentooli-lihashieroja tai eteerisiä öljyjä ennen rutiinia tai sen jälkeen, jota seuraa kuuma suihku tai kylpy.

Kiinnitä huomiota kehoosi ja hoita oireita heti, kun ne ilmenevät, huomaa, mitkä toiminnot laukaisevat oireita.

Jos jatkat kipua tai jos se pahenee, keskustele lääkärin, fysioterapeutin tai osteopaatin kanssa. Ne voivat auttaa sinua selvittämään, mihin lihaksiin ja harjoituksiin sinun tulisi keskittyä, ja voivat suositella tietyn tyyppistä vaahtorullaa.