Deadlift vs. Romanian Deadlift: kunkin hyödyt ja miten

Sisältö

• Perinteinen kuorma-auto
• Kuinka tehdä perinteinen kuorma-auto
• Kohdistettu lihakset
• Vinkkejä oikeaan muotoon
• Vaurioiden välttäminen
• Romanian kuorma-auto
• Kuinka tehdä romanialainen kuorma-auto
• Kohdistettu lihakset
• Jäykät jalat
• Kuinka tehdä jäykkä jalkainen hukkuminen
• Onko yksi kuorma-autolaji parempaa kuin toinen?
• Nouto

Ajonsiirrot ovat yksi tärkeimmistä voimaharjoitteluista, ja ne tarjoavat joukon etuja.

Ne vaativat ja rakentavat ydinvoimaa, mikä auttaa luomaan turvallisia moottorikuvioita, vakauttamaan rungon ja parantamaan koordinaatiota ja ketteryyttä. Tämä tekee niistä suositun valinnan kehonrakentajien ja urheilijoiden keskuudessa, jotka haluavat parantaa suorituskykyään.

Ajoneuvot ovat myös suosittuja ihmisten keskuudessa, jotka haluavat helpottaa päivittäistä toimintaa. Ne voivat lisätä lantion ja polvien liikettä, parantaa nivelten vakautta ja parantaa luun tiheyttä.

Lisäksi ne ovat mukautuva, monipuolinen harjoitus, jossa on paljon muunnelmia, joiden avulla voit räätälöidä harjoituksen tarpeitasi, tavoitteitasi ja kykyjäsi varten.

Lue lisätietoja erityyppisistä jumituksista ja niiden kohdistamista lihaksista, eduista ja varoituksista.

Perinteinen kuorma-auto

Kuinka tehdä perinteinen kuorma-auto

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja tanko jalkojen edessä.
2. Laajenna rintaasi ja pudota lantiota hieman taaksepäin.
3. Saranat lantion kohdalta taipua eteenpäin ja tarttua tankoon.
4. Paina jalat tiukasti lattiaan pudottaen lantiosi takaisin.
5. Paina lantioasi eteenpäin tullaksesi seisomaan.
6. Pidä palkkia juuri lantion alla pitämällä jalat, selkä ja polvet suorana.
7. Palaa alkuasentoon työntämällä lonkat taaksepäin, taivuttamalla polvia ja kyykyllä ​​alas lattian sijoittamiseksi lattiaan.
8. Tee 3 - 5 sarjaa 1-6 toistoa.

Kohdistettu lihakset

Ajoneuvot lisäävät kehon voimaa kohdistamalla:

• trapezius
• takaisin
• vatsa
• pakara
• lonkat
• lähentäjät
• quadriceps
• takareisien

Vinkkejä oikeaan muotoon

On tärkeää välttää tekniikka- ja kohdistusvirheiden tekemistä. Tässä on vinkkejä oikeaan muotoon:

• Aloita mukavalla, kevyellä kuormalla täydentääksesi muotoasi. Aloita tavallisella 45 kilon painoilla. Lisää painoja asteittain sivuille edistyessäsi.
• Kiinnitä ydinlihaksesi estämään alaselän pyöristyminen tai liiallinen laajeneminen, ja pidä rintakehäsi auki, jotta yläosa ei pyöristyisi ulospäin.
• Anna käsien roikkua luonnollisesti sen sijaan, että vedät tankoa reidesi vasten.
• Taivuta polvia hiukan kohdistaaksesi kimmokkeesi. Tämä auttaa myös estämään polven rasitusta.

Vaurioiden välttäminen

Vaikka kuollut hissit voivat auttaa vähentämään alaselän kipuja, ne voivat myös aiheuttaa vahinkoa tälle alueelle. Tässä on joitain ehdotuksia vammojen välttämiseksi:

• Käytä painonnostovyötä tukea alaselkääsi.
• Kun nostat, pidä kädet ja selkä suorana kiinnittäen ydinlihaksesi.
• Pidä tankoa käyttämällä ylisuuntaista kahvaa tai sekoitettua / vuorottelevaa kahvaa siten, että toinen kämmen osoittaa ylöspäin ja toinen alaspäin.
• Jos sinulla on ranteeseen liittyviä huolenaiheita, käytä rannerenkaita tukemaan raskaampia kuormia.
• Käytä nostohihnoja lisätäksesi pitoarvoa.
• Ole varovainen ja kiinnitä huomiota kaikkiin kipuihin tai epämukavuuksiin, joita koet harjoituksen aikana tai sen jälkeen.
• Pidä palkki lähellä vartaloasi koko ajan.
• Liiku hitaasti ja kontrolloidusti välttäen nykäisitä liikkeitä.

Romanian kuorma-auto

Kuinka tehdä romanialainen kuorma-auto

1. Pidä tankoa langan korkeudella kädensijalla.
2. Vedä hartiat taaksepäin ja pidä selkäsi suorana.
3. Työnnä lantio takaisin, kun lasket hitaasti jalkaa kohti.
4. Paina lantioasi eteenpäin siirtyäksesi seisovaan asentoon, kun tanko on reidesi edessä.

Kohdistettu lihakset

Romanian kuorma-auto kohdistuu takaiskuihisi enemmän kuin tavalliset kuorma-autot. Työskentelet myös gluteesi ja käsivarsivarrenne.

Jäykät jalat

Tämä variaatio vaatii enemmän ytimen lujuutta ja toimii liukumalla, takaiskuilla ja vasikoilla enemmän kuin perinteiset jumittelijat. Tämä parantaa kyykykykyä ja yleistä jalkojen voimaa.

Kuinka tehdä jäykkä jalkainen hukkuminen

1. Seiso suorana jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan ​​pitäen lievän taipumisen polvissa.
2. Pidä palkkia overhand-kahvalla.
3. Pidä selkänsä suorana kun saranaat lantiollasi laskeaksesi tankoa, tunteen venytys takaiskuissasi ja glutes.
4. Nouse hitaasti takaisin seisomaan.

Onko yksi kuorma-autolaji parempaa kuin toinen?

Vaikka yksi kuorma-autolaji ei ole täysin parempi kuin muunnelmat, tyyppien välillä on muutamia tärkeitä eroja.

Päättää, mikä variaatio sopii sinulle parhaiten, ajattele tavoitteitasi, vahvuuksiasi ja rajoituksiasi sekä sitä, mikä tyyppi tuntuu sinulle parhaiten sopivalta.

Kun teet kaikenlaisia ​​kuorma-autoja, sinun on pidettävä pääsi hieman nostettuna, varsinkin jos sinulla on kaulan ongelmia. Polvien vakaus kaikenlaisten kuorma-autojen aikana tekee niistä turvallisen vaihtoehdon polville huolestuneille.

Romanialaiset ja jäykät jalat kuorma-autot kohdistavat takaosasi enemmän kuin vakiomuoto, mikä tekee niistä ihanteellisia ihmisille, jotka haluavat vahvistaa tätä aluetta. Ne myös painostavat vähemmän alaselkäsi ja ovat ihanteellisia selkäkipuja aiheuttaville ihmisille.

Perinteiset seisokit voivat vahvistaa alaselkyäsi enemmän. Romanian hukkumiset ovat turvallisin vaihtoehto alaselän kipua sairastaville.

Romanian ajonopeudet ovat loistava vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat lisätä lonkan liikkuvuutta ja suunnata luistoon, mikä on hyödyllistä toiminnoissa, jotka vaativat sinun taipumista, samoin kuin liikkumisissa, kuten kyykyssä.

Jäykät jalat takaavat selkä ja jalat enemmän kuin muut tyypit. Tämä tekee niistä ihanteellisia rakentamaan lujuutta näillä alueilla, mutta myös lisää alttiutta loukkaantumiselle.

Vältä jäykkiä jalkoja, jos sinulla on huolenaiheita alaselän ja jalkojen suhteen.

Ajattele mitä haluat saavuttaa sekä rajoituksia, joita saatat joutua luomaan paras harjoitussuunnitelma. Suorita harjoitukset aina turvallisesti ja tehokkaasti, varsinkin kun kokeilet uusia tekniikoita.

Nouto

Dellifsit ovat perustavanlaatuinen koko vartaloharjoittelu, joka on erittäin hyödyllinen lisä voimaharjoitteluun. Säädät ja määrität lihaksesi korjaaksesi mahdolliset poikkeamat, mikä hyödyttää yleistä asentoa ja asentoa.

Vaikka kuorma-autot voivat olla haastavia, vaivat ovat sen arvoisia, koska niiden koko kehon vahvuus kehittyy. Ota aikaa kehittääksesi oikea muoto ja tekniikka opiskellessasi seisokkeja, ja aloita kevyemmällä kuormalla.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen painonnostoharjoituksen aloittamista, jos olet uusi liikunta tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita. Jos mahdollista, pidä vähintään muutama istunto henkilökohtaisen valmentajan kanssa.

Jos tämä ei ole vaihtoehto, etsi ystävä, joka voi antaa sinulle palautetta ja auttaa korjaamaan. Katsele itseäsi peilissä tai tee video seurataksesi muotoasi.