Scarlett Johanssonin valmentaja paljastaa, kuinka seurata hänen "mustan lesken" harjoitusrutiinia

Sisältö

• Koko vartalon leskenvalmistajan harjoitus
• Primer (alias Warm-Up)
• Istuva hauki
• Tuulimylly
• Lantiokääntö
• Piiri 1: Reaktiivinen
• Medicine Ball Rotational Slam
• Sivurajat
• Piiri 2: Voima
• Romanian Deadlift
• Zombie Overhead Press
• Piiri 3: Apu
• Chin-Ups
• Luistelijat
• Arvostelu kohteelle

Marvel Cinematic Universe on esitellyt joukon kick-ass sankarittaria vuosien varrella. Brie LarsoniltaKapteeni Marvel Danai Guriran Okoyeen sisään Musta pantteri, nämä naiset ovat osoittaneet nuorille faneille, että supersankarityyli ei ole vain pojille. Ja tänä kesänä eiKostaja on isompi läpimurtohetki kuin Scarlett Johanssonin Natasha Romanoff, aliasMustaleski.

MCU -katkottu 2010 -luvullaIron Man 2, Johannsonin Romanoff on vakooja, joka oli koulutettu taisteluun lapsuudesta lähtien, mikä johtuu osittain ilkeästä "Punaisen huoneen" koulutusohjelmasta. Kuten Romanoff, joka on ilmentänyt naisten voimaantumista yhdeksän MCU-elokuvan aikana, Johansson on myös vahvuus sekä sisäisesti että ulkoisesti, sanoo hänen pitkäaikainen valmentajansa Eric Johnson Homagesta, eliitin kuntobrändistä.

"Hän on paras", sanoo Johnson, joka on työskennellyt Johanssonin kanssa viimeiset 12 vuotta. "Hän on kuin perhe."

Johnson, Homage-kuntoilutilojen perustaja, risteili ensin Johanssonin, 36, kanssa New Yorkissa. Kaksikko jatkoi yhteistyötä Los Angelesissa, jonne Johnson muutti noin kaksi vuotta, ennen kuin he siirtyivät koulutukseen toiselle puolelle maailmaa Uuteen-Seelantiin, missä Johansson kuvasi vuoden 2017 scifi-trilleriä.Ghost in the Shell. ValmistautuakseenMustaleski, Johnson sanoo, että Johansson oli jo rakentanut vankan perustan aiempiin rooleihinsa, mukaan lukien myös vuoden 2018 roolitAvengers: Infinity War ja 2019Avengers: Endgame. (Related: Kuinka Scarlett Johansson sai supersankarimuodon)

"Hänellä oli jo tämä loistava koulutuspohja, tämä valtava perusvoimapohja", Johnson sanoo. "Meillä oli suuri lainaus-lainaus offseason, meillä oli paljon aikaa valmistautua, lähes vuosi, joten pystyin todella saamaan hänen perustavanlaatuisen voimansa ja kunnon todella sinne, missä halusimme sen olevan."

vartenMustaleski, joka aloitti tuotannon toukokuussa 2019, Johnson sanoo pitäneensä myös toipumista mielessä osana Johanssonin ohjelmaa sekä muita painotuksia, joita hänen työhönsä saattaa liittyä paitsi näyttelijänä, myös yhtenä elokuvan johtavista tuottajista. (Aiheeseen liittyvä: Palautusharjoittelu, kun haluat silti olla aktiivinen lepopäivänäsi)

"Minulla oli paperilla täydellinen suunnitelma, mutta se koski enemmän sisään tulemista [ja sanomista]:" Okei, miltä sinusta tuntuu tänään? Mitä stressiä sinulla on? ", Johnson selittää. "Treenimme ovat erittäin tehokkaita. Minusta on väärinkäsitys, että sinun täytyy nörttiä ja viettää paljon aikaa kuntosalilla. Jos käytät aikaasi tehokkaasti, valitset hyvät, laadukkaat hetket, perusasiat - se voi olla olla kyykky - mutta se on myös sen selvittäminen, mikä kyykky on hänelle parasta." (Aiheeseen liittyviä: 10 tapaa tehdä kyykkyjä painoilla)

Johnson sanoo, että hänen harjoituksensa Johanssonin kanssa alkaisivat tyypillisesti noin klo 5.30 ja 6.00 aamulla. Vapaapäivän aloittamiseksi ne alkaisivat liikkuvuustyöllä, joka on pohjimmiltaan kehon kykyä päästä käsiksi kaikenlaisiin liikkeisiin ilman kipua. Vaahtovalssaus olisi Johanssonille vaihtoehto ajankohdasta riippumatta, jota seuraa ydintyö, joka voi koostua onttoista ruumiinrakenteista tai kuolleista vikaharjoituksista. Niin mielenkiintoiselta kuin nimi kuulostaakin, "dead bugs" ovat itse asiassa vaikuttava ydinharjoittelu. Aloita makaamalla ensin selälläsi. Seuraavaksi nosta kädet suoraan pään yläpuolelle samalla kun nostat jalkojasi, mutta varmista, että taivutat polviasi 90 asteen kulmassa. Sieltä voit ojentaa vasenta kättäsi samalla kun ojennat vastakkaista jalkaa, mutta pysähtyä ennen kuin kosketat maata. Palaat sitten alkuperäiseen asentoonsa, ennen kuin ojennat oikeaa kättä ja vasenta jalkaa ja toistat, kunnes suoritat kierroksen.

Johnson sanoo, että hän haluaa myös tehdä "tonnia lääkepallon heittoja", mukaan lukien kiertoheitot, slamit ja rintasyöttö. "Aloitan tavallaan piirillä saadakseni hänen hermostonsa vauhtiin, joten teemme kahvakuulakeinoja tai teemme erilaisia ​​hyppy -plyometrioita", hän sanoo, joka voi sisältää sivuttaisrajoja, mikä vaatii voit hypätä vasemmalta jalalta oikealle jalallesi, a la luistelu. (Aiheeseen liittyvä: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää plyometriikasta)

Haluatko maistaa, millaista on treenata kuten Johansson itse? Kokeile tätä Johnsonin harjoitusta, jota kutsutaan osuvasti "widow Makeriksi".

Koko vartalon leskenvalmistajan harjoitus

Kuinka tehdä se: Aloitat alukkeella (alias lämmittely), joka arvasit sen, esitäyttää lihaksesi varmistaaksesi, että ne ovat aktivoituja ja lämpimiä koko harjoituksen ajan. Sen jälkeen suoritat kolme piiriä kahdella liikkeellä ja toistat niin monta kertaa kuin on mainittu.

Mitä tarvitset: Lääkepallo (Osta se, 13 dollaria, amazon.com) ja harjoitusmatto (Osta se, 90 dollaria, amazon.com). Joihinkin liikkeisiin, kuten tuulimyllyyn ja yläpuristimeen, voit lisätä kahvakuulan (Osta se, 30 dollaria, amazon.com) ja käsipainot (Osta se, 23 dollaria, amazon.com).

Primer (alias Warm-Up)

Istuva hauki

A. Aloita istumalla maassa jalat yhdessä ja varpaat osoittavat.

B. Kun kämmenet on painettu maahan lantion lähellä, nosta jalat irti maasta ja pidä niitä yhdessä.

C. Pysäytä yläreunassa ennen kuin laskeudut takaisin alas ohjaimella.

Tee 10 toistoa.

Tuulimylly

A. Aloita seisominenjalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kohtalainen paino edessäsi. Taivuta alas napataksesi kahvakuula tai käsipaino ja nappaamalla se yläpuolelta vasemmalla kädellä.

B. Käännä molemmat jalat niin, että varpaat osoittavat 45 astetta oikealle (tai koilliseen). Sarana lantiolla, työnnä takapuoli ulos taakse vasemmalle (tai lounaaseen), säilyttäen neutraalin selkärangan, kun ojennat oikeaa kättä kohti oikean nilkan sisäosaa.

Tee 5 toistoa, toista vastakkaisella puolella.

Lantiokääntö

A. Istu harjoitusmatolle niin, että oikea polvi on lonkan suuntainen 90 asteen kulmassa. Vasen polvi taivutetaan myös sivulle. Nojaa eteenpäin ja pidä selkäranka neutraalina.

B. Kun kämmenet on asetettu matolle, nojaa taaksepäin ja aloita lonkan avaaminen vasemmalla puolella ja pyöritä.

Tee 5 toistoa, toista vastakkaisella puolella.

Toista Primer vielä kerran yhteensä 2 kierrosta.

Piiri 1: Reaktiivinen

Medicine Ball Rotational Slam

A. Pidä lääkepalloa molemmissa käsissä, nosta pallo pään yläpuolelle ja pidä ydin kiinni. Taivuta polvia, kun lyöt palloa maahan jalkojesi vasemmalla puolella.

B. Tartu palloon, kun se pomppaa takaisin ylös, nosta se uudelleen pään yläpuolelle ennen kuin lyöt sen vastakkaiselle puolelle. Vaihtoehtoiset sivut.

Tee 6 toistoa.

Sivurajat

A. Aloita seisominen. Taivuta oikea polvi nostaaksesi oikean jalan irti maasta. Pidä vasen jalka paikallaan. Nosta oikea käsivarsi rintasi eteen tasapainottaaksesi tasapainoa vasen käsivarsi taivutettuna sivulle.

B. Kun siirrät painoasi vasempaan lonkkaasi, hyppää oikealle mahdollisimman leveästi, istuta oikea jalka tiukasti ja nosta vasemmalle (peili -lähtöasentoon). Tauko. Hyppää vasemmalle ja toista.

Tee 10 toistoa.

Toista reaktiivinen piiri vielä 2 kierrosta.

Piiri 2: Voima

Romanian Deadlift

A. Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja polvet pehmeät. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä vartalon edessä kämmenet kohti reisiä.

B. Säilytä neutraali selkäranka ja lähetä lonkat takaisin samalla kun puristat lapaluita.

C. Laske käsipainot jalkojen eteen pitäen ne lähellä vartaloa. Kun saavutat polvet, pidä lantiota vajoamasta pidemmälle.

D. Kun saavutat suunnilleen alhaalta puoliväliin ulottuvat sääret, aja kantapään läpi palataksesi seisomaan, ojenna lantiota ja purista pakaroita yläosassa.

Tee 6-8 toistoa.

Zombie Overhead Press

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet pehmeät ja ydin kiinni. Kun käsipaino on kummassakin kädessä, nosta kädet olkapään korkeudelle kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät alaspäin luodaksesi kenttätavoitteen tai U-muodon käsilläsi.

B. Lehdistö the käsipainot yläpuolella ja hengitä. Varmista, että ranteet ovat suoraan olkapäiden päällä ja hauislihakset ovat korviesi vieressä. Ytimen tulee pysyä kytkettynä.

C. Käännä liike palataksesi alkuasentoon.

Tee 10-12 toistoa.

Toista voimakierros vielä kaksi kertaa yhteensä 3 kierrosta.

Piiri 3: Apu

Chin-Ups

A. Tartu vetotankoon tai vastaavaan kämmenet vartaloa kohti.

B. Pidä ydin kiinni, nosta vartaloa ylöspäin käyttämällä useita ylävartalon lihaksia, mukaan lukien latvat (takalihakset) ja hauislihakset (etulihakset), kunnes leuka ulottuu tangon yläpuolelle.

C. Laske vartaloa takaisin alas ohjauksella, kunnes kädet ovat suoria.

Toista kolme kertaa niin monta kertaa, että olet väsynyt.

Luistelijat

A. Aseta seisomatta vasen jalka vartalon taakse vinosti vasen kantapää nostettuna ja pehmeä taivutus sisään the oikea jalka. Vedä molemmat kädet löysästi oikealle puolelle.

B. Painamalla oikean jalan läpi, hyppää nopeasti vasemmalle, laskeutuu varovasti vasemmalle jalalle, kun oikea jalka liukuu kehon taakse, kädet ojennetaan vasemmalle ja heijastavat aloitusasentoa. Toista vuorotellen.

Tee 6-8 toistoa.

Toista avustuspiiri vielä kaksi kertaa yhteensä 3 kierroksen ajan.

Vaikka ne, jotka haluavat jauhaa, tykkäävät Mustaleski YOTELPAD Miamin asukkaille ja vieraille he saavat pian oman tilan kanavoida sisäisen Marvel-supersankarinsa. "Siitä tulee ensimmäinen hotelliprojektimme", Johnson sanoo Homage -tilasta. "Projekti on puoliksi asuinrakennus, puoliksi hotelli. Suunnittelimme kuntosalin sekä hotellin vieraille että asuntojen omistajille, joilla on pääsy hotelliin. Yritämme todellakin sisällyttää filosofiaamme siitä, mitä fitness on, mutta myös , haluamme sinulle mitä tahansa kuntoa, jotta voit tehdä sen kuntosalillamme. "

Itse tilaan tulee kardio- ja wellness-harjoittelulaitteet, vapaapainoosasto sekä Peloton-pyörät. "Haluavatko [vieraat] seurata meitä tai heidän suosikki Instagram-vaikuttajaansa tai omaa valmentajaansa, joka lähettää heille ohjelmia liikkeellä ollessaan, haluamme, että kaikki tämä on saatavilla kuntosalitilassamme", Johnson sanoo. Totta puhuen, supersankarin kaltainen harjoittelu ei koskaan näyttänyt - tai kuulostanut - niin hauskalta.

Arvostelu kohteelle