Miksi shitake-sienet ovat sinulle hyviä

Sisältö

• Mitä ovat shiitake-sienet?
• Šiitake-sienten ravitsemusprofiili
• Kuinka niitä käytetään?
• Shiitake kokonaisina ruokia
• Shiitake lisäravinteena
• Voi auttaa sydämen terveydessä
• Voi parantaa immuunijärjestelmääsi
• Sisältää yhdisteitä, joilla on potentiaalinen syöpää estävä vaikutus
• Muut mahdolliset hyödyt
• Lupaavat antibakteeriset ja virusten vastaiset vaikutukset
• Voi vahvistaa luusi
• Mahdolliset haittavaikutukset
• Kuinka kokata shiitaken kanssa
• Lopullinen rivi

Shiitake-sienet ovat yksi maailman suosituimmista sienistä.

He ovat arvostettuja rikkaasta, suolaisesta maustaan ​​ja monipuolisista terveyshyödyistä.

Šiitakessa olevat yhdisteet voivat auttaa torjumaan syöpää, lisätä immuniteettia ja tukea sydämen terveyttä.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä shiitake-sienistä.

Mitä ovat shiitake-sienet?

Shiitake ovat Itä-Aasiassa kotoisin olevia syötäviä sieniä.

Ne ovat ruskeanruskeita tummanruskeiksi, korkkien ollessa 5–10 cm (2–4 tuumaa).

Vaikka shiitake syödään yleensä kuten vihanneksia, ne ovat sieniä, jotka kasvavat luonnollisesti rappeutuvissa lehtipuissa.

Noin 83% šiitakesta kasvatetaan Japanissa, vaikka niitä tuottavat myös Yhdysvallat, Kanada, Singapore ja Kiina (1).

Löydät ne tuoreina, kuivattuina tai useista ravintolisistä.

YHTEENVETO Shiitake-sienet ovat ruskeapään sieniä, joita käytetään ympäri maailmaa ruuana ja ravintolisinä.

Šiitake-sienten ravitsemusprofiili

Shiitake on vähän kaloreita. Ne tarjoavat myös hyviä määriä kuitua, samoin kuin B-vitamiineja ja joitain mineraaleja.

Ravinteet 4 kuivatussa šiitakeessa (15 grammaa) ovat (2):

• kalorit: 44
• Hiilihydraatit: 11 grammaa
• kuitu: 2 grammaa
• proteiini: 1 gramma
• riboflaviini: 11% päiväarvosta (DV)
• niasiini: 11% DV: stä
• Kupari: 39% DV: stä
• B5-vitamiini: 33% DV: stä
• Seleeni: 10% DV: stä
• Mangaani: 9% DV: stä
• Sinkki: 8% DV: stä
• B6-vitamiini: 7% DV: stä
• folaatti: 6% DV: stä
• D-vitamiini: 6% DV: stä

Lisäksi shiitake sisältää monia samoja aminohappoja kuin liha (3).

Heillä on myös ylpeitä polysakkaridista, terpenoideista, steroleista ja lipideistä, joista joillakin on immuniteettia parantavia, kolesterolia alentavia ja syöpää estäviä vaikutuksia (4).

Bioaktiivisten yhdisteiden määrä shitakessa riippuu siitä, miten ja missä sieniä kasvatetaan, varastoidaan ja valmistetaan (3).

YHTEENVETO Shiitake-sienet ovat vähän kaloreita. Ne tarjoavat myös monia vitamiineja, mineraaleja ja muita terveyttä edistäviä yhdisteitä.

Kuinka niitä käytetään?

Shiitake-sienillä on kaksi pääkäyttöä - ruoana ja ravintolisinä.

Shiitake kokonaisina ruokia

Voit valmistaa ruokaa sekä tuoreiden että kuivattujen shiitake-valmisteiden kanssa, vaikka kuivatut shiitake-tuotteet ovatkin hieman suositumpia.

Kuivatulla šiitakeella on umamimaku, joka on jopa voimakkaampi kuin tuoreena.

Umami-maku voidaan kuvata mausteiseksi tai lihaiseksi. Sitä pidetään usein viidentenä mauna makean, hapan, katkeran ja suolaisen rinnalla.

Sekä kuivattuja että tuoreita shiitake-sieniä käytetään sekoitusperunoissa, keittoissa, muodoissa ja muissa ruokia.

Shiitake lisäravinteena

Shiitake-sieniä on käytetty jo kauan perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä. He ovat myös osa Japanin, Korean ja Itä-Venäjän lääketieteellisiä perinteitä (4).

Kiinalaisessa lääketieteessä shiitaken uskotaan lisäävän terveyttä ja pitkäikäisyyttä sekä parantavan verenkiertoa.

Tutkimukset viittaavat siihen, että jotkut šiitakessa olevista bioaktiivisista yhdisteistä voivat suojata syöpää ja tulehduksia (4).

Monet tutkimuksista on kuitenkin tehty mieluummin eläimillä tai koeputkissa. Eläintutkimuksissa käytetään usein sellaisia ​​annoksia, jotka ylittävät annokset, joita ihmiset yleensä saavat ruoasta tai lisäravinteista.

Lisäksi monien markkinoilla olevien sieniperäisten lisäravinteiden tehoa ei ole testattu (5).

Vaikka ehdotetut edut ovat lupaavia, tutkimusta tarvitaan enemmän.

YHTEENVETO Shiitake-tuotteilla on pitkä käyttöhistoria sekä ruuana että ravintolisinä.

Voi auttaa sydämen terveydessä

Shiitake-sienet voivat parantaa sydämen terveyttä. Esimerkiksi heillä on kolme yhdistettä, jotka auttavat alentamaan kolesterolia (3, 6, 7):

• Eritadeniiniä. Tämä yhdiste estää entsyymiä, joka osallistuu kolesterolin tuottamiseen.
• Sterolit. Nämä molekyylit auttavat estämään kolesterolin imeytymistä suolistossa.
• Beetaglukaanit. Tämän tyyppinen kuitu voi alentaa kolesterolia.

Yhdessä tutkimuksessa rotilla, joilla oli korkea verenpaine, havaittiin, että shiitake-jauhe esti verenpaineen nousua (8).

Tutkimus, jossa laboratoriorotilla syötettiin runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota, osoitti, että shiitakea saaneilla kehittyi vähemmän rasvaa maksassa, vähemmän plakkia valtimoiden seinämillä ja alhaisemmat kolesterolitasot kuin niillä, jotka eivät syöneet sieniä (9).

Nämä vaikutukset on silti vahvistettava ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa, ennen kuin voidaan tehdä vakavia johtopäätöksiä.

YHTEENVETO Useat shitakeissa olevat yhdisteet auttavat alentamaan kolesterolia ja voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.

Voi parantaa immuunijärjestelmääsi

Shiitake voi myös auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi.

Yksi tutkimus antoi ihmisille kaksi kuivattua šiitakea päivittäin. Kuukauden kuluttua heidän immuunimarkkerit paranivat ja tulehdustasot laskivat (10).

Tämä immuunijärjestelmä voi johtua osittain yhdestä shiitake-sienten polysakkarideista (11).

Vaikka ihmisten immuunijärjestelmillä on taipumus heikentyä iän myötä, hiiretutkimuksessa havaittiin, että shitakeista saatu lisäosa auttoi kääntämään jonkin ikään liittyvän immuunitoiminnan heikkenemisen (12).

YHTEENVETO Shiitake-sienten säännöllinen syöminen voi parantaa immuunijärjestelmääsi.

Sisältää yhdisteitä, joilla on potentiaalinen syöpää estävä vaikutus

Šiitake-sienten polysakkarideilla voi myös olla syöpää estävä vaikutus (13, 14).

Esimerkiksi lensaanin polysakkaridi auttaa torjumaan kasvaimia aktivoimalla immuunijärjestelmäsi (15, 16).

Lentinan on osoitettu estävän leukemiasolujen kasvua ja leviämistä (17).

Kiinassa ja Japanissa käytetään injektoitavaa lentinan-muotoa kemoterapian ja muiden suurten syöpähoitojen rinnalla immuunijärjestelmän ja elämänlaadun parantamiseksi mahasyöpään sairastuneilla (18, 19).

Todisteet eivät kuitenkaan ole riittäviä sen määrittämiseksi, onko šiitake-sienten syömisellä mitään vaikutusta syöpään.

YHTEENVETO Lentinan on shiitake-sienten polysakkaridi, joka voi auttaa torjumaan syöpää.

Muut mahdolliset hyödyt

Shiitake-sienet voivat myös auttaa torjumaan infektioita ja edistämään luun terveyttä.

Lupaavat antibakteeriset ja virusten vastaiset vaikutukset

Useilla shiitake-yhdisteillä on antibakteerisia, virusten vastaisia ​​ja sienten vastaisia ​​vaikutuksia (18, 20).

Antibioottiresistenssin kasvaessa joidenkin tutkijoiden mielestä on tärkeää tutkia shiitaken antimikrobista potentiaalia (21).

Toisin sanoen, vaikka eristetyillä yhdisteillä on antimikrobista vaikutusta koeputkissa, shitakin syömisellä ei todennäköisesti ole mitään vaikutusta ihmisten virus-, bakteeri- tai sieni-infektioihin.

Voi vahvistaa luusi

Sienet ovat ainoa luonnollinen D-vitamiinin lähde.

Kehosi tarvitsee D-vitamiinia luustojen luomiseksi, mutta vain harvat ruokia sisältävät tämän tärkeän ravintoaineen.

Sienten D-vitamiinitasot vaihtelevat sen mukaan, kuinka niitä kasvatetaan. Altistuessaan UV-valolle ne kehittävät korkeampia pitoisuuksia tätä yhdistettä.

Yhdessä tutkimuksessa hiirillä, jotka saivat vähäkalsiumista, matalaa D-vitamiinia sisältävää ruokavaliota, kehittyi osteoporoosin oireita. Verrattuna niillä, joille annettiin kalsiumia ja UV: llä parannettua shiitakea, oli suurempi luutiheys (22).

Muista kuitenkin, että shiitake tarjoaa D2-vitamiinia. Tämä on huonompi muoto verrattuna D3-vitamiiniin, jota löytyy rasvaisista kaloista ja joistakin muista eläinruoista.

YHTEENVETO Šiitake-yhdisteillä on antimikrobisia ominaisuuksia, vaikka et todennäköisesti saa hyötyä itse sienten syömisestä. Shiitake, jolla on korkeammat D-vitamiinitasot, voi parantaa luutiheyttäsi.

Mahdolliset haittavaikutukset

Useimmat ihmiset voivat turvallisesti kuluttaa shitaattia, vaikka joitain sivuvaikutuksia voi esiintyä.

Harvinaisissa tapauksissa ihmisille voi kehittyä ihottuma syömällä tai käsittelemättä raa'asta shiitakea (23).

Tämän tilan, jota kutsutaan shiitake-dermatiitiksi, uskotaan aiheutuvan lentinanista (24).

Lisäksi jauhetun sieniuutteen käyttö pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa muita haittavaikutuksia, mukaan lukien vatsavaivat ja herkkyys auringonvalolle (25, 26).

Jotkut väittävät myös, että sienten korkea puriinipitoisuus voi aiheuttaa oireita kihtiä sairastaville. Siitä huolimatta tutkimukset viittaavat siihen, että sienten syöminen liittyy alhaisempaan kihtiriskiin (27).

YHTEENVETO Shiitake voi aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia, kuten ihottumaa. Shiitake-uute voi myös aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja lisätä herkkyyttä auringonvalolle.

Kuinka kokata shiitaken kanssa

Sienillä on selkeä umami-maku, joka voi olla erityisen hyödyllinen valmistettaessa kasvisruokia.

Shiitake-sieniä myydään usein kuivattuina. Ennen kypsennystä liota ne kuumassa vedessä, jotta ne pehmenevät.

Voit valita parhaat näytteet etsimällä kokonaisia ​​eikä viipaloituja näytteitä. Korkkien tulee olla paksuja, syvillä, valkoisilla kiduksilla.

Kun keität tuoreilla shiitake-sienillä, poista varret, jotka pysyvät kovina myös keittämisen jälkeen. Tallenna varret pakastimessa, jotta voit valmistaa kasviksia.

Voit keittää shiitakea kuten muutkin sienet. Tässä on muutama ehdotus:

• Pippaa shiitake vihreillä ja tarjoa paistettua munaa.
• Lisää ne pastaalaisiin tai sekoitusperunoihin.
• Käytä niitä valmistamaan maukas keitto.
• Paista ne rapeaksi välipalaksi tai lisukkeeksi.

YHTEENVETO Voit valmistaa ruokaa joko uudelleenhydratoitujen, kuivattujen tai tuoreiden shiitake-sienten kanssa. Ne lisäävät herkullisen, mausteisen maun ruokia.

Lopullinen rivi

Shiitake-tuotteilla on pitkä käyttöhistoria sekä ruuana että lisäravinteena.

Näiden sienten terveyshyötyjä koskeva tutkimus on lupaava, mutta ihmisillä on hyvin vähän tutkimuksia.

Shiitake on kuitenkin vähän kaloreita ja sisältää monia vitamiineja, mineraaleja ja bioaktiivisia kasviyhdisteitä.

Kaiken kaikkiaan ne ovat erinomainen lisä ruokavalioon.