Kuinka laskea, kun sinun pitäisi mennä nukkumaan
Sisältö
- Kuinka paljon unta tarvitset?
- Nukkumisohjeet
- Uniajastin
- Mitkä ovat unen vaiheet?
- Miksi uni on tärkeää?
- Vinkkejä parempaan uneen
- Päivän aikana
- Ennen nukkumaanmenoa
- Sängyssä
- Lopullinen rivi
Kuinka paljon unta sait viime yönä? Entä edellisenä iltana? Uniaikataulun seuraaminen ei ehkä ole ensisijainen tavoite, mutta riittävän unen saaminen on terveydellesi tärkeää monella tavalla.
Et ehkä ymmärrä sitä, mutta saamaasi unemäärä voi vaikuttaa kaikkeen painoasi ja aineenvaihduntaan aivojen toimintaan ja mielialaan.
Monille ihmisille herätysaika on vakio. Aika mennä nukkumaan, yleensä vaihtelee sosiaalisesta elämästäsi, työaikataulustasi, perhevelvoitteistasi, uusimmasta Netflix-lähetyksestä tai yksinkertaisesti siitä, kun alkaa olla väsynyt.
Mutta jos tiedät, mihin aikaan sinun on nousta ylös, ja tiedät, että tarvitset tietyn määrän unta toimiaksesi parhaimmillasi, sinun on vain selvitettävä, mikä aika mennä nukkumaan.
Tässä artikkelissa autamme sinua ymmärtämään, kuinka voit laskea parhaimman nukkuma-ajan herätysaikasi ja luonnollisten unisykleidesi perusteella. Tarkastelemme myös lähemmin sitä, kuinka unisyklisi toimivat ja kuinka uni voi vaikuttaa terveyteesi.
Kuinka paljon unta tarvitset?
Kuinka paljon unta tarvitset muutoksia koko elämäsi ajan. Vauva voi tarvita jopa 17 tuntia nukkumista joka päivä, kun taas vanhempi aikuinen voi saada aikaan vain 7 tuntia unta yössä.
Mutta ikäperusteinen ohje on ehdottomasti se - ehdotukseen, joka perustuu tutkimukseen, kuinka paljon unta saatat tarvita optimaalisen terveyden kannalta kehon tarpeiden muuttuessa.
Kansallisen nukkumissäätiön mukaan nämä ovat yleiset nukkumisohjeet eri ikäryhmille:
Nukkumisohjeet
- Syntynyt 3 kuukauteen: 14 - 17 tuntia
- 4-11 kuukautta: 12-15 tuntia
- 1 - 2 vuotta: 11 - 14 tuntia
- 3 - 5 vuotta: 10 - 13 tuntia
- 6 - 13 vuotta: 9 - 11 tuntia
- 14-17 vuotta: 8-10 tuntia
- 18 - 64 vuotta: 7 - 9 tuntia
- 65-vuotiaat ja vanhemmat: 7 - 8 tuntia
Jokaisen nukkumistarpeet ovat erilaisia, jopa samassa ikäryhmässä. Jotkut ihmiset saattavat tarvita vähintään 9 tuntia nukkua yötä tunteakseen olonsa levänneeksi, kun taas toiset samassa ikäryhmässä saattavat huomata, että 7 tuntia unta on heille juuri oikea.
Uniajastin
Sängyt perustuvat:
- herätysaikasi
- suorittamalla viisi tai kuusi 90 minuutin unisykliä
- Annetaan 15 minuutin nukahtaa
| Herätysaika | Sängyn aika: 7,5 tuntia unta (5 sykliä) | Sängyn aika: 9 tuntia unta (6 sykliä) |
| 16:00 | 8:15 | 18:45 |
| 4:15 | 8:30 ppm | klo 7 iltapäivällä. |
| 4:30 | Klo 8.45 | 7:15 |
| 4:45 | klo 9 illalla. | 7:30 p. |
| 5 aamu | 9:15 | 7:45 p. |
| 5:15 | Klo 9.30 | 8 pm |
| Klo 17.30 | 9:45 | 8:15 |
| 5:45 | Klo 10.00 | 8:30 ppm |
| 6 aamulla. | Klo 10:15 | Klo 8.45 |
| 6:15 | Klo 10.30 | klo 9 illalla. |
| Klo 18.30 | Klo 10.45 | 9:15 |
| Klo 18.45 | 23:00 | Klo 9.30 |
| 7 aamulla. | Klo 11:15 | 9:45 |
| 7:15 | Klo 11.30 | Klo 10.00 |
| Klo 7.30 | Klo 11.45 | Klo 10:15 |
| 7:45 | 12:00 | Klo 10.30 |
| kello 8 aamulla. | Klo 12:15 | Klo 10.45 |
| 8:15 | Klo 12.30 | 23:00 |
| 8:30 | Klo 12.45 | Klo 11:15 |
| Klo 8.45 | 1 yöllä. | Klo 11.30 |
| 9 aamulla. | 13:15 | Klo 11.45 |
Mitkä ovat unen vaiheet?
Kun nukahdat, aivosi ja vartalo käyvät läpi useita unisyklejä. Jokainen sykli sisältää neljä erillistä vaihetta.
- Kolme ensimmäistä vaihetta ovat osa nopeaa silmien liikkumista (NREM) nukkumista.
- Viimeinen vaihe on nopea silmäliike (REM) uni.
NREM-vaiheet luokiteltiin aiemmin vaiheiksi 1, 2, 3, 4 ja REM. Nyt se luokitellaan yleensä tällä tavalla:
- N1 (entinen vaihe 1): Tämä on unen ensimmäinen vaihe ja on aika hereillä olemisen ja nukahtamisen välillä.
- N2 (entinen vaihe 2): Unen alkaminen alkaa tässä vaiheessa, kun et tiedä ympäristöstäsi. Kehosi lämpötila laskee hieman, ja hengityksestäsi ja sykeestäsi tulee säännöllisiä.
- N3 (entiset vaiheet 3 ja 4): Tämä on syvin ja palauttavinta nukkumistapaus, jonka aikana hengitys hidastuu, verenpaine laskee, lihakset rentoutuvat, hormonit vapautuvat, paraneminen tapahtuu ja kehosi saa uudelleen energian.
- REM: Tämä on unisyklin viimeinen vaihe. Se vie noin 25 prosenttia nukkumiskierrosta. Tällöin aivosi ovat aktiivisimpia ja unia esiintyy. Tässä vaiheessa silmäsi liikkuvat nopeasti edestakaisin silmäluomien alla. REM-uni auttaa parantamaan henkistä ja fyysistä suorituskykyäsi herääessäsi.
Kunkin syklin läpi kuluu keskimäärin noin 90 minuuttia. Jos pystyt suorittamaan viisi sykliä yöllä, saat 7,5 tuntia unta yössä. Kuusi täyttä sykliä on noin 9 tuntia unta.
Ihannetapauksessa haluat herätä unisyklin lopussa sen keskellä. Yleensä tunnet olosi virkistyneemmäksi ja energioituneemmaksi, jos heräät nukkumisjakson lopussa.
Miksi uni on tärkeää?
Uni on ratkaiseva monista syistä. Hyvää yötä:
- säätelee ruokahaluasi, aineenvaihduntaa, kasvua ja paranemista säätelevien hormonien vapautumista
- parantaa aivojen toimintaa, keskittymistä, keskittymistä ja tuottavuutta
- vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä
- auttaa painonhallinnassa
- ylläpitää immuunijärjestelmääsi
- vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja korkean verenpaineen, riskiä
- parantaa urheilullista suorituskykyä, reaktioaikaa ja nopeutta
- saattaa vähentää masennuksen riskiä
Vinkkejä parempaan uneen
Nosta seuraavia vinkkejä nukkumisen terveyden parantamiseksi.
Päivän aikana
- Harjoittele säännöllisesti, mutta yritä ajoittaa harjoituksesi vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Liian lähellä nukkumaanmenoa liikuttaminen voi keskeyttää unen.
- Lisää altistumistasi auringonvalolle tai kirkkaalle valolle päivän aikana. Tämä voi auttaa ylläpitämään kehosi vuorokausirytmejä, jotka vaikuttavat nukkumisen ja heräämisen sykliin.
- Yritä olla ottamatta pitkiä nukkuja, etenkin myöhään iltapäivällä.
- Yritä herätä samaan aikaan joka päivä.
Ennen nukkumaanmenoa
- Rajaa alkoholia, kofeiinia ja nikotiinia illalla. Nämä aineet voivat häiritä unta tai vaikeuttaa nukahtamista.
- Sammuta elektroniikka vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden valo voi stimuloida aivojasi ja vaikeuttaa nukahtamista.
- Saa tapana rentoutua rutiinilla ennen nukkumaanmenoa, kuten lämmin kylpy tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia.
- Sammuta valot vähän ennen nukkumaanmenoa, jotta aivosi ymmärtävät, että on aika nukkua.
- Käännä makuuhuoneesi termostaatti alas. 18,3 ° C (65 ° F) on ihanteellinen nukkumislämpötila.
Sängyssä
- Vältä TV: n, kannettavan tietokoneen tai puhelimen näyttöjen katselemista, kun olet sängyssä.
- Lue kirja tai kuuntele valkoista kohinaa, jonka avulla voit rentoutua sängyssäsi ollessasi.
- Sulje silmäsi, rentouta lihaksia ja keskity tasaiseen hengitykseen.
- Jos et pysty nukahtamaan, nouse sängystä ja siirry toiseen huoneeseen. Lue kirja tai kuuntele musiikkia, kunnes olet väsynyt, sitten palaa sänkyyn.
Lopullinen rivi
Jos tavoitteena on 7–9 tuntia nukkumista joka ilta, unilaskuri voi auttaa sinua selvittämään, mikä aika mennä nukkumaan herätysaikasi perusteella. Ihannetapauksessa haluat herätä unisyklin lopussa, jolloin tunnet todennäköisimmin levänneen.
Hyvä yöunet ovat välttämättömiä terveydelle. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukkua, harkitse keskustelemista lääkärisi kanssa. Niiden avulla voidaan selvittää, onko olemassa syy.
Julkaisut
Parhaat hoidot huumeiden käytön lopettamiseksi
