Nukkumassa karanteenin aikana? Kuinka uudistaa normaalia "normaalia"

Sisältö

• Uusi unimaisema
• Rytmin palauttaminen
• Auringonvalo
• Rutiini
• Ei kahvia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa
• Irrota pistoke
• Älä mene nukkumaan liian aikaisin

Emme ole enää karanteenissa, Toto, ja uusia rutiiniamme määritellään edelleen.

Kaikki tiedot ja tilastot perustuvat julkisesti saatavilla oleviin tietoihin julkaisuhetkellä. Osa tiedoista saattaa olla vanhentuneita. Käy koronaviruskeskuksessamme ja seuraa live-päivityssivumme saadaksesi viimeisimmät tiedot COVID-19-taudinpurkauksesta.

Niin kauan karanteeniin, monet meistä ovat tottuneet lyödä torkkutoimintopainiketta.

Ketä minä pilaan? En ole edes asettanut herätystä helmikuun jälkeen.

Elämä on pudonnut kiskoilta melko vähän COVID-19: n ansiosta, mutta minulle nukkuminen on ollut pieni hopeavuori myrskyssä.

En ole yksin. Nyt kun koti on työtä ja työ on koti monille, työtä ja unta voi tapahtua melkein - aina, missä tahansa.

Terveysanalyysiyhtiön Evidation Healthin keräämät tiedot viittaavat siihen, että karanteenin alkaessa amerikkalaiset ovat lisänneet nukahtamisaikaa 20 prosenttia.

Etelä-Carolinan SleepMedin lääketieteellisen johtajan ja Bogan Sleep Consultantsin presidentin tohtori Richard Boganin mukaan se on ansaittua lepoa, jota monet meistä todella tarvitsevat.

"Nukkuminen on pohjimmiltaan ja biologisesti välttämätöntä", Bogan sanoo. "Sinun täytyy nukkua. Parempi unen laatu, määrä ja jatkuvuus, sitä paremmin aivot toimivat. Muistat paremmin, mielialasi on parempi, motivaatiosi ja immuunijärjestelmäsi ovat parempia. "

Boganin mukaan noin 40 prosenttia väestöstä kärsii unen puutteesta. Se on univelkaa, jonka jotkut meistä tekevät kovasti takaisinmaksua karanteenin aikana, kissan päiväunet ja nukkuminen päivittäin.

Velan takaisinmaksaminen kuulostaa hyvältä, mutta se onkin Miten sillä on merkitystä.

Uusi unimaisema

Ennen kotona tilaamista useimmat meistä nukuivat vuorokausirytmin tai sisäisen kellon mukaan, Bogan sanoo. Vuorokausirytmi kertoo kehollemme, milloin olla hereillä ja milloin olla uninen säännöllisin väliajoin.

Vuorokausirytmin kanssa liikkuminen toimii, kun sinulla on jäsennelty herätysaika, paikka olla ja virallinen aikataulu pitääksesi.

Karanteenin villissä lännessä - missä työ ja elämä eivät ole tiukkojen aikataulujen mukaisia ​​- jotkut ajavat vuorokausirytmiä prosessille, jota kutsutaan "vapaaksi juoksuksi".

Kun vapaa juoksu, keho ryöstää 24 tunnin vuorokausirytmiltään.

"Vapaa juoksu näemme tapahtuvan yhden kahdesta asiasta: Ihmiset nukkuvat, kun he nukahtavat, ja / tai yksinkertaisesti heräävät, kun he heräävät. Aivot eivät halua tehdä sitä ”, Bogan sanoo.

Jotkut valtiot alkavat avautua uudelleen, ja näiden avoimien ovien mukana tulee uuden normaalin aamunkoitto. Emme ole enää karanteenissa, Toto, ja uusia rutiiniamme määritellään edelleen.

Teollisuuden organisaatiopsykologi ja Marianin yliopiston professori Dr. David Rusbasan odottaa etätyön lisääntyvän paljon.

"Luulen, että yksi suurimmista muutoksista on etätyön ja televiestinnän normalisointi", Rusbasan sanoo. ”Johtajilla ja johtajilla on nyt ollut edestä näkymä siitä, kuinka etätyö voi onnistua organisaatioissaan. Uskon, että eteenpäin he käyttävät konseptia laajemmin ja laajemmin. "

Rytmin palauttaminen

Nämä uudet tekijät huomioon ottaen jotkut ihmiset saattavat pystyä jatkamaan vapaata juoksua jonkin aikaa. Lopulta joudumme palaamaan suositeltuun vuorokausirytmiin yksinkertaisesti terveydellemme ja terveellisyydellemme.

Boganilla on joitain neuvoja tämän prosessin uudelleen aloittamiseksi:

Auringonvalo

"Valo on niin tärkeää", Bogan sanoo. "Varmista, että saat valoa ja toimintaa. Valo lisää herätyksen amplitudia, ja se parantaa aivojemme toimintaa. "

5-15 minuutin auringonvalon saaminen 2 kertaa viikossa riittää lisäämään D-vitamiinia, jonka tiedetään vaikuttavan uneen.

Rutiini

Voi olla aika kaivaa se vanha herätyskello, joka oli jo helmikuussa. "Nouse samaan aikaan joka päivä ja altistu valolle tuolloin", Bogan sanoo.

Muista varata herätysaikasi tasaisella nukkumaanmenolla.

Ei kahvia 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Kofeiinin juominen lähellä nukkumaanmenoa voi häiritä unta.

Kutsun tätä Gremlinsin "Mogwai" -säännöksi. Aivan kuten et anna Mogwai-vettä keskiyön jälkeen, kofeiini ei ole hyvä ihmisille 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kahvi estää adenosiinia, joka on tärkeä välittäjä unihäviön vaikutuksissa. Adenosiini kerääntyy aivoihin hereillä ja voi johtaa kognitiivisen suorituskyvyn muutoksiin, kun uni ohitetaan.

Irrota pistoke

Vältä elektroniikkaa tunti ennen nukkumaanmenoa.

"Kun meillä on elektronista valoa, televisiota tai laitteita, elektroninen valo osuu silmiin ja valoreseptoreihimme", Bogan sanoo. Tämä viivästyttää melatoniinin tuotantoa, hormonia, jonka tuottaa aivojen käpylisäke ja joka säätelee vuorokausirytmiä.

Älä mene nukkumaan liian aikaisin

"On itse asiassa parempi viivästyttää unta hieman ilman elektronista valoa, koska rakennat adenosiinia", Bogan sanoo.

Joten sammuta televisio ja tuuleta hetkeksi, ennen kuin lyöt tyynyä. Tämä kertoo aivoillesi, että on aika mennä nukkumaan.

Kaikki määrittelevät "liian aikaisin" hieman eri tavalla, mutta National Sleep Foundation ehdottaa nukkumaan välillä kahdeksan. ja keskiyö.

Näiden vaiheiden ja vakaan rutiinin ansiosta suurin osa meistä palaa raiteilleen noin viikon kuluttua. Toisilla voi olla hankalampaa aikaa - kuten lumihiutaleet, jokaisen vuorokausirytmi on ainutlaatuinen, ja stressi ja muut tekijät voivat vaikuttaa unen laatuun.

Nopea ilmanpainemittari unesi laadusta antaa Epworthin uneliaisuusasteikolle pyörteen. Tämä yksinkertainen kyselylomake auttaa arvioimaan, onko nukkumistapasi kunnossa.

Jos pisteet ovat korkeammat tai sinulla on paljon nukkumisvaikeuksia, kannattaa harkita puhumista lääkärille.

Yli 10 pistettä kuuluvat “soita” -luokkaan. Sain 20, joten soitan joskus noin 2 aamulla.

Kuten näette, olen edelleen vapaa juoksussa.

Angela Hatem nauttii piña coladasta, sateeseen tarttumisesta ja ilmeisesti jahtikivestä.Kun Angela ei tarkasta poikansa korvia itsepäinen Cheerios, hän osallistuu useisiin verkkojulkaisuihin. Seuraa häntä Twitterissä.