23 tietoa akuutista ja viivästyneestä lihasten aristuksesta

Sisältö

• 1. Kaikki lihaskiput eivät ole samanlaisia
• 2. Akuutti lihaskipu tuntuu harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen
• 3. Viivästyneellä lihaskivulla oireesi huipentuvat 24–72 tuntia harjoituksen jälkeen
• 4. Kyllä, voit kokea molemmat
• 5. Vaikka tulehduskipulääkkeet näyttävät vankalta helpotukselta, tulokset ovat ristiriitaisia
• 6. Tulehduskipulääkkeiden syöminen voi olla hyödyllisempää
• 7. Antioksidanttilisäaineiden, kuten kurkumiinin ja kalaöljyn, käyttö voi myös auttaa
• 8. Jos haluat mennä luonnolliseksi, maitoproteiini voi olla paras vaihtoehto
• 9. On myös todisteita siitä, että ajankohtainen arnika voi tehdä temppun
• 10. Sinun tulisi valita lämpöhoito heti kuntoilun jälkeen
• 11. Kuumalla Epsom-suolakylvyllä voi olla kaksinkertaiset edut
• 12. Kun olet lämmittänyt asiat, vaihda kylmähoitoon ja pidä sitä, kunnes toiput
• 13. Voit vaahdottaa telaa
• 14. Tai käytä tätä tekosyynä hemmottelemaan itseäsi hieronnalla
• 15. Painevaatteen käyttö voi estää oireiden pahenemisen
• 16. Lisää liikuntaa voi todella auttaa vähentämään kipua
• Kaikkia venytyksiä ei ole luotu yhtä suuriksi
• 18. Jos sinun täytyy venyttää, tee se etukäteen ja pidä kiinni dynaamisista liikkeistä
• 19. Jäähdytä helposti aerobisella toiminnalla, kuten kävelyllä tai lenkillä
• 20. Muista: Kipu ei osoita kuntoa
• 21. DOMS-arvojen tulisi olla harvinaisempia ajan myötä
• 22. Nesteytys, oikea muoto ja tietoinen käytäntö ovat ainoa tapa estää tuleva arkuus
• 23. Ota yhteys lääkäriisi, jos oireesi ovat toistuvia tai kestävät yli 7 päivää

1. Kaikki lihaskiput eivät ole samanlaisia

Kun on kyse lihaskivusta, on olemassa kahta tyyppiä:

• akuutti lihaskipu, jota kutsutaan myös välittömäksi lihaskivuksi
• viivästynyt lihasten arkuus (DOMS)

2. Akuutti lihaskipu tuntuu harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen

Tätä kuvataan usein polttavaksi kivuksi. Se johtuu maitohapon kertymisestä lihaksiin. Tämän tyyppinen lihaskipu korjaantuu nopeasti.

3. Viivästyneellä lihaskivulla oireesi huipentuvat 24–72 tuntia harjoituksen jälkeen

Tämä on kipu ja jäykkyys, jonka tunnet harjoittelun jälkeisenä päivänä. Se johtuu lihaskuitujen ja ympäröivien sidekudosten mikroskooppisista kyyneleistä harjoituksen aikana.

Tämä tapahtuu yleensä sen jälkeen, kun käytät lihaksiasi tavalla, jota et ole tottunut, kuten uudella tai intensiivisemmällä harjoittelulla.

4. Kyllä, voit kokea molemmat

Sanonnalla "ei kipua, ei voittoa" on jonkin verran totuutta. Harjoittelun voimakkuuden asteittainen lisääminen voi auttaa minimoimaan lihasten arkuutta.

Niin epämukavalta kuin se saattaakin olla, älä anna arpuuden viedä sinut alas! Hoidat itseäsi - mitä kauemmin pidät siitä, sitä helpompaa siitä tulee.

5. Vaikka tulehduskipulääkkeet näyttävät vankalta helpotukselta, tulokset ovat ristiriitaisia

Lihasten arkuus paranee, kun kehosi tottuu liikuntaan. Jos sinun on otettava jotain kipun lievittämiseksi, välitä ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID).

Miksi? No, on epäselvää, onko tulehduskipulääkkeillä mitään vaikutusta lihaskipuun, vaikka ne ovat tulehdusta estäviä. Jopa pieninä annoksina käytettävät tulehduskipulääkkeet voivat lisätä maha-suolikanavan verenvuodon, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

Uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että asetaminofeeni (tylenoli) voi olla hyödyllinen.

6. Tulehduskipulääkkeiden syöminen voi olla hyödyllisempää

Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, jotkut todisteet viittaavat siihen, että voit saada helpotusta lihaskipusta syömällä runsaasti antioksidanttipitoisia ruokia.

Esimerkiksi vesimeloni sisältää runsaasti aminohappoa nimeltä L-sitrulliini. Vuosina 2013 ja 2017 tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että tämä aminohappo voi vähentää sykettä ja lihaskipua.

Muut tulehduskipulääkkeet, jotka ovat osoittaneet lupauksen lihaskipujen hoidossa, ovat:

• kirsikkamehu
• ananas
• inkivääri

7. Antioksidanttilisäaineiden, kuten kurkumiinin ja kalaöljyn, käyttö voi myös auttaa

Kurkumiini on kurkumasta löydetty yhdiste. Siinä on runsaasti antioksidantteja ja sillä on voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia, joten ei ole mikään yllätys, että sen on osoitettu vähentävän viivästyneiden lihasten kipua ja nopeuttavan palautumista liikunnan jälkeen.

Kalaöljy ja muut omega-3-rasvahapot voivat.

8. Jos haluat mennä luonnolliseksi, maitoproteiini voi olla paras vaihtoehto

Eräässä vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että maitoproteiinilisä voi auttaa lihasten arpuutta ja voimaa liikunnan aiheuttamassa lihastraumassa.

Maitoproteiinikonsentraatti on tiivistetty maitotuote, joka sisältää 40-90 prosenttia maitoproteiinia. Sitä käytetään proteiinipitoisissa elintarvikkeissa ja juomissa, mutta sitä voi ostaa jauheena myös terveysruokakauppiailta.

9. On myös todisteita siitä, että ajankohtainen arnika voi tehdä temppun

Arnicaa on käytetty luonnollisena lääkkeenä lihaskipuun jo vuosia. Se on peräisin kukka Arnica montana, joka löytyy Siperian ja Euroopan vuorilta.

Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, eräässä vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että arnikaa sisältävät ajankohtaiset voiteet ja voiteet lievittivät tehokkaasti voimakkaan eksentrisen liikunnan aiheuttamaa kipua ja tulehdusta.

10. Sinun tulisi valita lämpöhoito heti kuntoilun jälkeen

Lämmön levittäminen heti harjoituksen jälkeen voi vähentää viivästynyttä lihasten aristusta. Eräs havaitsi, että vaikka sekä kuiva että kostea lämpö auttoivat kipua, kostean lämmön osoitettiin tarjoavan vielä enemmän kipua.

Erinomaisia ​​tapoja nauttia kosteasta lämpöhoidosta harjoituksen jälkeen ovat:

• lämpimät, kosteat pyyhkeet
• märät lämmityspaketit
• lämmin kylpy

11. Kuumalla Epsom-suolakylvyllä voi olla kaksinkertaiset edut

Epsom-suolojen liotus on liitetty vähentyneeseen lihaskipuun ja tulehdukseen. Kostea lämpö, ​​jonka saat istumalla kuumassa kylvyssä, on lisäetu.

12. Kun olet lämmittänyt asiat, vaihda kylmähoitoon ja pidä sitä, kunnes toiput

Kylmähoidon sanotaan lievittävän lihasten ja nivelten kipua vähentämällä turvotusta ja hermostoa. Voit levittää kylmäksi jääpakkauksella tai pakastettujen vihannesten pussilla, mutta kylmässä kylvyssä liottaminen voi olla hyödyllistä. (Muista, älä koskaan levitä jäätä suoraan iholle!)

13. Voit vaahdottaa telaa

Vaahtovalssaus on periaatteessa eräänlainen itsehieronta. Tutkimukset ovat havainneet, että vaahtomuovaus voi lievittää viivästynyttä lihasten arkuutta. Se voi myös auttaa lihasten väsymystä ja joustavuutta.

Vaahtorullia voi ostaa missä tahansa kuntosalilaitteessa.

Vaahtorullan asettamiseksi tela asetetaan lattialle kipeän lihaksen alle ja rullaat kehosi hitaasti sen päälle. Voit etsiä verkossa videoita siitä, miten vaahto rullaa eri lihasryhmille.

14. Tai käytä tätä tekosyynä hemmottelemaan itseäsi hieronnalla

Hieronnat eivät ole vain rentouttavia, vaan hieronnan on myös havaittu lievittävän DOMS: ää ja parantavan lihasten suorituskykyä. Yhden vuoden 2017 tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että hieronta on tehokkainta, kun se tehdään 48 tuntia harjoituksen jälkeen.

15. Painevaatteen käyttö voi estää oireiden pahenemisen

Puristusvaatteen käyttäminen 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen voi vähentää DOMS: ää ja nopeuttaa lihasten toiminnan palautumista. Puristusvaatteet pitävät lihakset paikallaan ja lisäävät verenkiertoa nopeammin toipumiseen.

Voit hankkia puristusvaatteita useimmille lihasryhmille. Puristusvaatetyyppeihin kuuluvat hihat, sukat ja leggingsit.

16. Lisää liikuntaa voi todella auttaa vähentämään kipua

Älä anna lihaskipun estää sinua harjoittamasta. Lihasten arkuus on luonnollinen prosessi, joka auttaa kehoasi tottua harjoitukseen. Kun olet aiheuttanut tämän arkuuden, se ei toistu, ellet lisää voimakkuutta.

Jos kipu on vakava, harjoittele pienemmällä voimalla tai vaihda toiseen lihasryhmään päiväksi tai kahdeksi.

Kaikkia venytyksiä ei ole luotu yhtä suuriksi

Kuulemme usein, että venyttely ennen harjoittelua ja sen jälkeen voi auttaa estämään loukkaantumisia ja kipuja, mutta tutkimus todellakin ehdottaa toisin.

Eräässä vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että venyttelyllä ei ollut juurikaan mitään vaikutusta lihaskipuun harjoituksen jälkeen.

18. Jos sinun täytyy venyttää, tee se etukäteen ja pidä kiinni dynaamisista liikkeistä

Vuoden 2012 tutkimuksessa todettiin, että staattiset venytykset voivat estää lihasten suorituskykyä. Staattiseen venyttämiseen kuuluu lihaksen venyttäminen vähäiseen epämukavuuteen saakka ja sen pitäminen jonkin aikaa.

Sen sijaan valitse dynaaminen venytys, jossa liikutat toistuvasti lihaksia ja niveliä. Kävelykärjet ja käsivarren ympyrät ovat hyviä paikkoja aloittaa.

Dynaaminen venytys valmistelee kehoasi lisäämällä sykettäsi, parantamalla verenkiertoa ja parantamalla joustavuutta.

19. Jäähdytä helposti aerobisella toiminnalla, kuten kävelyllä tai lenkillä

Jäähtyminen harjoituksen jälkeen auttaa hengitystä ja sykettä palaamaan normaaliksi.

Se voi myös auttaa poistamaan kaikki harjoittelun aikana muodostuneet maitohapot, mikä voi parantaa viivästynyttä lihaskipua. Jäähdytä kävelemällä tai ajamalla paikallaan olevalla pyörällä 5 tai 10 minuuttia.

20. Muista: Kipu ei osoita kuntoa

Lihasten arkuus tapahtuu aloittelijoille ja ehdollistetut urheilijat. Se on luonnollinen sopeutuva vaste uuteen toimintaan tai voimakkuuden tai keston kasvuun.

21. DOMS-arvojen tulisi olla harvinaisempia ajan myötä

Voit silti tuntea liikunnan aiheuttaman akuutin lihaskivun palamisen, mutta DOMS paranee ajan myötä ja kehosi sopeutuu harjoitteluihisi.

22. Nesteytys, oikea muoto ja tietoinen käytäntö ovat ainoa tapa estää tuleva arkuus

Kehon ja liikunnan tarkkaavaisuus on paras tapa estää tulevaisuuden arkuus ja saada kaikki irti liikunnasta.

Valmista kehosi liikuntaa varten saamalla riittävä lämpeneminen ja jäähtymään joka kerta. Opi oikea muoto ja pidä kiinni rutiinista, jonka intensiteetti ja kesto kasvavat vähitellen arpien vähentämiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi.

Kohtuulliset kofeiiniannokset voivat vähentää harjoituksen jälkeistä kipua lähes 50 prosentilla, joten jatka ja ota kuppi kahvia ennen harjoittelua. Muista vain hydratoida vedellä jälkeenpäin. Hydratoituminen voi myös auttaa vähentämään lihaskipua.

23. Ota yhteys lääkäriisi, jos oireesi ovat toistuvia tai kestävät yli 7 päivää

DOMS ei yleensä vaadi lääkehoitoa, ja sen pitäisi ratkaista muutaman päivän kuluessa. Sinun tulisi kuitenkin kääntyä lääkärisi puoleen, jos kipu kestää yli viikon tai palaa jatkuvasti tai jos koet äärimmäistä heikkoutta, huimausta tai hengitysvaikeuksia.