Miksi Sourdough Leipä on yksi terveellisimmistä leipäistä

Sisältö

• Mikä on Sourdough Leipä?
• Ravintosisältö
• Se on ravitsevampaa kuin tavallinen leipä
• Se on helpompi sulauttaa
• Se voi olla parempi verensokerin hallintaan
• Kuinka tehdä Sourdough Leipää
• Pohjaviiva

Sourdough-leipä on vanha suosikki, jonka suosio on viime aikoina noussut.

Monien mielestä se on maukkaampaa ja terveellisempää kuin perinteinen leipä. Jotkut jopa sanovat, että se on helpompi sulatella ja vähemmän todennäköistä, että se nostaa verensokeriasi.

Mutta onko näissä väitteissä totuutta? Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkkaan todisteita.

Mikä on Sourdough Leipä?

Sourdough on yksi vanhimmista viljan käymismuodoista.

Sen uskotaan alun perin syntyneen muinaisesta Egyptistä noin 1500 eKr., Ja se pysyi tavallisena leivän hapantamismuotona, kunnes leipomohiiva korvasi sen muutama vuosisata sitten (1).

Hapotettu leipä on leipä, jonka taikina nousee leipävalmistusprosessin aikana kaasun tuottamisen seurauksena viljafermentaatioina.

Useimmat hapanleivät käyttävät kaupallista leipomohiivaa taikinan nousun helpottamiseksi. Perinteinen hapan käyminen perustuu kuitenkin "villiin hiivaan" ja maitohappobakteereihin, joita on luonnollisesti jauhoissa leivän hapettamiseksi.

Villihiiva on kestävämpi happamille olosuhteille kuin leipomohiiva. Tämän ansiosta se voi toimia yhdessä maitohappoa tuottavien bakteerien kanssa taikinan nousemiseksi.

Maitohappobakteereita löytyy monista muista käymisistä jaloista, kuten jogurtista, kefiristä, suolakurkkuista, hapankaali ja kimchi.

Sekoitusta villistä hiivaa, maitohappobakteereja, jauhoja ja vettä, jota käytetään hapanleivän valmistukseen, kutsutaan "aloittajaksi". Leivänvalmistusprosessin aikana juoma-aine fermentoi taikinan sokerit auttaen leipää nousemaan ja saamaan sille ominaisen maun.

Sourdough-leivän käyminen ja nouseminen vie paljon kauemmin kuin muun tyyppiset leivät, mikä luo sen erityisen tekstuurin.

Hapanleivän valmistus on edelleen suosittua Välimeren ja Lähi-idän maissa sekä Yhdysvaltojen San Francisco Bayn alueella.

Joitakin myymälöistä ostettuja hapanleipäleipäjä ei valmisteta perinteisellä hapanmehumenetelmällä, mikä vähentää niiden terveyshyötyjä.

Hapanleivän ostaminen käsityöntekijältä tai viljelijän markkinoilta lisää todennäköisyyttä, että se on "totta" hapanleipää.

Yhteenveto: Sourdough on vanha leivän hapanta. Se perustuu sekoitukseen villihiivaa ja maitohappobakteereja, joita on luonnollisesti mukana jauhoissa pikemminkin kuin leipomohiivaa taikinan hapantamiseksi.

Ravintosisältö

Hapanleivän ravitsemuskoostumus riippuu sen valmistukseen käytetyn jauhon tyypistä - onko se täysjyväistä tai puhdistettua.

Siitä huolimatta hapanimun ravitsemusprofiili muistuttaa useimpien muiden leipien omaa.

Keskimäärin yksi keskimääräinen, noin 2 unssia (56 g) painava siivu sisältää (2):

• kalorit: 162 kaloria
• Hiilihydraatit: 32 grammaa
• kuitu: 2–4 grammaa
• proteiini: 6 grammaa
• rasva: 2 grammaa
• Seleeni: 22% TKI: stä
• folaatti: 20% TKI: stä
• tiamiini: 16% TKI: stä
• natrium: 16% TKI: stä
• Mangaani: 14% TKI: stä
• niasiini: 14% TKI: stä
• Rauta: 12% TKI: stä

Lisäksi hapanimulla on joitain erityisiä ominaisuuksia, jotka antavat sen ylittää useimpien muiden leipätyyppien ravintoprofiili, josta seuraavassa luvussa keskustellaan.

Yhteenveto: Sourdoughin perusravinneprofiili muistuttaa muiden leipien omaa, mutta sillä on muutamia erityisiä ominaisuuksia, jotka tekevät siitä ravitsevamman.

Se on ravitsevampaa kuin tavallinen leipä

Vaikka hapanleipä on usein valmistettu samasta jauhosta kuin muun tyyppinen leipä, käymisprosessi parantaa sen ravintoprofiilia monella tavalla.

Ensinnäkin täysjyväleivät sisältävät hyvän määrän mineraaleja, kuten kaliumia, fosfaattia, magnesiumia ja sinkkiä (3).

Valitettavasti näiden mineraalien imeytymistä rajoittaa fytiinihapon, jota kutsutaan yleisesti fytaatiksi, läsnäolo.

Fytaatteja pidetään ravinteiden vastaisina aineina, koska ne sitoutuvat mineraaleihin vähentäen kehosi kykyä absorboida niitä (3).

Mielenkiintoista on, että hapanleivässä olevat maitohappobakteerit alentavat leivän pH: ta, mikä auttaa hajottamaan fytaatteja. Tuloksena on leipä, jonka fytaattipitoisuus on paljon alhaisempi kuin muun tyyppisillä leivillä (4).

Yksi tutkimus osoitti, että hapanhieronta voi vähentää leivän fytaattipitoisuutta 24–50% enemmän kuin perinteinen hiivafermentaatio (5).

Alemmat fytaattipitoisuudet lisäävät mineraalien imeytymistä, mikä on yksi tapa, jolla hapanleipä on ravitsevampaa kuin perinteinen leipä.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että hapanleivän läsnä olevat maitohappobakteerit pystyvät vapauttamaan antioksidantteja hapan käymisen aikana (6, 7, 8).

Sourdough-käyminen lisää myös leivän folaattipitoisuutta, vaikka tiettyjen ravintoaineiden, kuten E-vitamiinin, pitoisuudet saattavat vähentyä prosessissa (3).

Lopuksi, hapanimun pidempi käymisaika auttaa parantamaan täysjyväleivän makua ja rakennetta. Tämä saattaa saada ihmiset todennäköisemmin valitsemaan täysjyväleivän, mikä edistää kuitu- ja ravinnepitoisten leipätuotteiden suurempaa kulutusta (4).

Yhteenveto: Sourdough-leipä sisältää enemmän folaatteja ja antioksidantteja kuin muut leivät. Lisäksi sen matalammat fytaattipitoisuudet antavat kehollesi helpommin imeä sisältämät ravintoaineet.

Se on helpompi sulauttaa

Sourdough-leipä on usein helpompi sulatella kuin leipä, joka on käynyt panimohiivalla.

Tutkijoiden mielestä tämä voi johtua osittain hapanleivän prebioottisisällöstä ja probiootin kaltaisista ominaisuuksista (1).

Prebiootit ovat sulamattomia kuituja, jotka syöttävät suolistasi hyödyllisiä bakteereja, kun taas probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, joita löytyy tietyistä ruuista ja lisäravinteista.

Säännöllinen nauttiminen voi auttaa parantamaan suoliston terveyttä ja helpottamaan ruuansulatusta (9).

Sourdough-käyminen voi myös hajottaa gluteenia enemmän kuin leipomohiiva (10).

Gluteeni on eräänlainen proteiini, jota löytyy tietyistä jyvistä. Se voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ihmisille, jotka ovat herkkiä tai allergisia sille (3).

Gluteenitoleranssi vaihtelee henkilöittäin. Joillakin ei ole gluteenin sulamisessa näkyviä ongelmia, kun taas toisissa se voi aiheuttaa vatsakipuja, turvotusta, ripulia tai ummetusta (11).

Sourdough-leivän alhaisempi gluteenipitoisuus voi helpottaa gluteenille herkkien henkilöiden sietämistä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että hapan käymisprosessi voi myös auttaa parantamaan gluteenittoman leivän makua, rakennetta ja ravintoaineiden saatavuutta (1, 4).

Tämä tekee gluteenittomasta hapanleivästä mahdollista vaihtoehtoa gluteenille herkille ihmisille.

Muista kuitenkin, että hapan käyminen ei haittaa gluteenia kokonaan. Gluteeni-intoleranssin tai keliakiaa sairastavien henkilöiden tulisi välttää vehnää, ohraa tai ruista sisältävää hapanleipää.

Yhteenveto: Sourdough-leipä sisältää pienempiä määriä gluteenia, ja sen prebiootti- ja probiootin kaltaiset ominaisuudet voivat auttaa parantamaan ruuansulatusta.

Se voi olla parempi verensokerin hallintaan

Sourdough-leivällä voi olla parempi vaikutus verensokeri- ja insuliinitasoon kuin muilla leipätyypeillä, vaikka syytä tähän ei vielä ole täysin selvitetty.

Tutkijoiden mielestä hapan fermentaatio voi muuttaa hiilihappomolekyylien rakennetta. Tämä vähentää leivän glykeemistä indeksiä (GI) ja hidastaa nopeutta, jolla sokerit pääsevät verenkiertoon (12, 13, 14, 15, 16).

GI on mitta siitä, kuinka ruoka vaikuttaa verensokeriin. Ruoat, joiden GI on alhaisempi, aiheuttavat vähemmän todennäköisesti piikin verensokeripitoisuuksissa.

Lisäksi taikinassa olevat maitohappobakteerit tuottavat orgaanisia happoja käymisen aikana. Jotkut tutkijat uskovat, että nämä hapot voivat hidastaa vatsan tyhjentymistä ja estävät verensokerin piikin samalla tavalla kuin etikka (4, 17).

Hapanjuustomenetelmää käytetään usein ruisleipäjen valmistukseen, koska ruis ei sisällä riittävästi gluteeniä leipomohiivan toimimiseksi tehokkaasti (1).

Yksi tutkimus osoitti, että ruisleipää käyttäneillä osallistujilla oli alhaisempi insuliinitaso kuin niillä, joille annettiin sama määrä tavanomaista vehnäleipää (18).

Lisäksi useissa muissa tutkimuksissa vertailtiin osallistujien glukoosivastetta hapanleivän ja leipomossa käyneen leivän syömisen jälkeen.

Kaiken happea leipää söineillä osallistujilla oli alhaisemmat verensokeri- ja insuliinitasot kuin niillä, jotka söivät leipoja, jotka käytettiin leipomohiivalla (19, 20, 21, 22).

Yhteenveto: Sourdough-käyminen tuottaa leipässä muutoksia, jotka voivat mahdollistaa paremman verensokerin hallinnan ja paremman insuliiniherkkyyden.

Kuinka tehdä Sourdough Leipää

Tuore hapanleipä voidaan tehdä kotona kolmesta yksinkertaisesta aineosasta - vedestä, jauhoista ja suolasta.

Tässä on lyhyt kuvaus tarvittavista vaiheista:

1. Tee alkujuoma. Voit oppia tekemään yhden tästä videosta.
2. Syötä aloittelijasi päivittäin ja anna sen kasvaa muutaman päivän. Käytät osaa tästä aloittelijasta leivän tekemiseen ja loput säästät tulevaa käyttöä varten.
3. Sekoita osa juoma-aineesta jauhojen ja veden kanssa ja anna tämän seoksen levätä muutama tunti. Lisää sitten suola.
4. Taita taikina muutaman kerran, ennen kuin annat sen levätä uudelleen noin 10–30 minuutin ajan. Toista taitto- ja lepovaiheet muutaman kerran, kunnes taikina on sileä ja joustava.
5. Viimeisen lopun päällä anna taikinan nousta huoneenlämpötilassa, kunnes se kasvaa noin 1,5-kertaiseksi alkuperäiseen tilavuuteensa.
6. Muotoile leipäleivänne ja paista se hollantilaisessa uunissa.
7. Anna leivän jäähtyä telineellä 2–3 tuntia ennen viipalointia.

Katso tästä videosta täydelliset ohjeet siitä, kuinka voit käyttää aloittelijaa leivän leivän valmistamiseen.

Muista, että alkujuoman valmistaminen vie noin 3–5 päivää. Älä kiirehdi tätä prosessia, koska aloittelijasi laatu antaa taikinallesi hyvän maun ja auttaa sen nousussa.

Huomaa myös, että käytät leivän valmistukseen vain osaa starterista. Voit säästää loput tulevaa käyttöä varten niin kauan kuin jäähdytät sen ja "syötät" vähintään kerran viikossa.

Kun olet valmis tekemään uuden leivän, ota ensin vain jääkaapista 1–3 päivää etukäteen ja syötä sitä kerran päivässä, kunnes se vahvistuu jälleen.

Tässä on vielä muutama hapan leivän resepti:

• Perunahapanleipä
• Monijyväinen Sourdough -voileipäleipä

Yhteenveto: Noudata yllä olevia vaiheita tehdäksesi alkujuoma ja ensimmäinen leivänleiväsi. Saatavana on myös paljon muita reseptejä.

Pohjaviiva

Sourdough-leipä on loistava vaihtoehto tavanomaiselle leivälle. Sen matalammat fytaattipitoisuudet tekevät siitä ravitsevamman ja helpommin sulavan.

Sourdough-leipä näyttää myös epätodennäköisemmältä nousevan verensokeritasosi, mikä tekee siitä vaihtoehdon verensokerin seurannalle.

Kaikkien huomioiden kannattaa kokeilla.

Muista vain, että hapanleipä voidaan tehdä käytännöllisesti katsoen mistä tahansa jauhotyypistä, joten valitse täysjyväinen lajike.