Soijapavut 101: Ravintotiedot ja terveysvaikutukset

Sisältö

• Ravintosisältö
• proteiini
• rasva
• Hiilihydraatit
• kuitu
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• isoflavoneja
• Soijapapujen terveyshyödyt
• Voi vähentää syöpäriskiä
• Vaihdevuosien oireiden lievittäminen
• Luun terveys
• Huolet ja haitalliset vaikutukset
• Kilpirauhasen toiminnan heikkeneminen
• Ilmavaivat ja ripuli
• Soijaallergia
• Lopullinen rivi

Soijapavut tai soijapavut (Glysiini max) ovat eräitä Itä-Aasiassa kotoisin olevia palkokasveja.

Ne ovat tärkeä osa aasialaista ruokavaliota, ja niitä on kulutettu tuhansia vuosia. Nykyään niitä kasvatetaan pääasiassa Aasiassa sekä Etelä- ja Pohjois-Amerikassa.

Aasiassa soijapavuja syödään usein kokonaisena, mutta voimakkaasti jalostetut soijatuotteet ovat paljon yleisempiä länsimaissa.

Saatavana on erilaisia ​​soijatuotteita, mukaan lukien soijajauhot, soijaproteiini, tofu, soijamaito, soijakastike ja soijaöljy.

Soijapavut sisältävät antioksidantteja ja fytoravinteita, jotka liittyvät useisiin terveyshyötyihin. Mahdollisista haittavaikutuksista on kuitenkin esitetty huolta.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä soijapavuista.

Ravintosisältö

Soijapavut koostuvat pääasiassa proteiineista, mutta sisältävät myös hyviä määriä hiilihydraatteja ja rasvaa.

Keitetyt 3,5 unssia (100 grammaa) keitetyt soijapavut ovat (1):

• kalorit: 173
• vesi: 63%
• proteiini: 16,6 grammaa
• Hiilihydraatit: 9,9 grammaa
• sokeri: 3 grammaa
• kuitu: 6 grammaa
• rasva: 9 grammaa
  • tyydyttyneitä: 1,3 grammaa
  • kertatyydyttymättömiä: 1,98 grammaa
  • monityydyttymättömiä: 5,06 grammaa
  • Omega 3: 0,6 grammaa
  • Omega-6: 4,47 g

proteiini

Soijapavut ovat parhaita kasvipohjaisten proteiinien lähteitä.

Soijapapujen proteiinipitoisuus on 36–56% kuivapainosta (2, 3, 4).

Yhdessä kupissa (172 grammaa) keitettyjä soijapapuja on noin 29 grammaa proteiinia (5).

Soijaproteiinien ravintoarvo on hyvä, vaikka niiden laatu ei ole yhtä korkea kuin eläinproteiinien (6).

Pääasialliset proteiinityypit soijapavuissa ovat glysiini ja konglysysiini, jotka muodostavat noin 80% kokonaisproteiinipitoisuudesta. Nämä proteiinit voivat aiheuttaa allergisia reaktioita joillekin ihmisille (4, 7).

Soijaproteiinin kulutus on liitetty kolesterolipitoisuuden pieneen laskuun (8, 9, 10).

rasva

Soijapavut luokitellaan öljysiemeniksi ja niitä käytetään soijaöljyn valmistukseen.

Rasvapitoisuus on noin 18% kuivapainosta - pääasiassa monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, joissa on pieniä määriä tyydyttyneitä rasvoja (11).

Pääasiallinen rasvatyyppi soijapavuissa on linolihappo, jonka osuus rasvapitoisuudesta on noin 50%.

Hiilihydraatit

Koska hiilihydraatteja on vähän, kokonaiset soijapavut ovat erittäin matalassa glykeemisessä indeksissä (GI), mikä on mitta siitä, miten ruuat vaikuttavat verensokerin nousuun aterian jälkeen (12).

Tämä matala GI tekee soijapavut sopiviksi diabeetikoille.

kuitu

Soijapavut sisältävät kohtuullisen määrän sekä liukoista että liukenematonta kuitua.

Liukenemattomat kuidut ovat pääosin alfa-galaktosideja, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivat ja ripulin herkillä henkilöillä (13, 14).

Alfa-galaktosidit kuuluvat FODMAP-nimiseen kuituluokkaan, joka voi pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita (15).

Vaikka soijapapujen liukoisia kuituja aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, niitä pidetään yleensä terveellisinä.

Bakteerit fermentoivat niitä paksusuolessa, mikä johtaa lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) muodostumiseen, mikä voi parantaa suolen terveyttä ja vähentää paksusuolen syöpäriskiä (16, 17).

YHTEENVETO Soijapavut ovat erittäin rikas kasvipohjaisen proteiinin ja rasvan lähde. Lisäksi niiden korkea kuitupitoisuus on hyvä suoliston terveydelle.

Vitamiinit ja mineraalit

Soijapavut ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien (1):

• Molybdeeniä. Soijapavuissa on runsaasti molybdeeniä, joka on välttämätön hivenaine, jota esiintyy pääasiassa siemenissä, jyvissä ja palkokasveissa (18).
• K1-vitamiini. Palkokasveista löydetty K-vitamiinimuoto tunnetaan nimelliskinkonina. Sillä on tärkeä rooli veren hyytymisessä (19).
• Folaattia. Folaatilla, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, on kehossa erilaisia ​​toimintoja, ja sitä pidetään erityisen tärkeänä raskauden aikana (20).
• Kupari. Ruokavalion kuparin saanti on länsimaissa usein alhainen. Puutteella voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen (21).
• Mangaani. Hivenaine, jota esiintyy useimmissa elintarvikkeissa ja juomavedessä. Mangaani imeytyy huonosti soijapavuista johtuen niiden korkeasta fytiinihappopitoisuudesta (22).
• Fosfori. Soijapavut ovat hyvä fosforilähde, välttämätön mineraali, jota on runsaasti länsimaisessa ruokavaliossa.
• Tiamiinia. Tiamiinilla, joka tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini, on tärkeä rooli monissa kehon toiminnoissa.

YHTEENVETO Soijapavut ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien K1-vitamiini, folaatti, kupari, mangaani, fosfori ja tiamiini.

Muut kasviyhdisteet

Soijapavut sisältävät runsaasti erilaisia ​​bioaktiivisia kasviyhdisteitä, mukaan lukien (23, 24, 25, 26):

• Isoflavoneja. Antioksidanttipolyfenolien perheellä, isoflavoneilla, on erilaisia ​​terveysvaikutuksia.
• Fytiinihappo. Kaikissa kasvien siemenissä esiintyvä fytiinihappo (fytaatti) haittaa mineraalien, kuten sinkin ja raudan, imeytymistä. Tämän hapon tasoja voidaan vähentää keittämällä, itämällä tai käymällä papuja.
• Saponiinit. Yhden soijapapuissa olevien kasviyhdisteiden pääluokkien saponiinien on havaittu vähentävän kolesterolia eläimissä.

isoflavoneja

Soijapavut sisältävät suurempia määriä isoflavoneja kuin muut yleiset ruuat (27).

Isoflavonit ovat ainutlaatuisia fytoravinteita, jotka muistuttavat naisten sukupuolihormonia estrogeenia. Itse asiassa ne kuuluvat aineiden perheeseen, jota kutsutaan fytoestrogeeneiksi (kasvien estrogeeneiksi).

Pääasialliset isoflavonityypit soijassa ovat genisteiini (50%), daidtseiini (40%) ja glysiini (10%) (23).

Joillakin ihmisillä on erityyppinen suoliston bakteereja, jotka voivat muuttaa daidtseiinin ekvivalentiksi - aineeksi, jonka katsotaan olevan vastuussa monista soijapapujen hyödyllisistä terveysvaikutuksista.

Ihmisten, joiden ruumis voi tuottaa tasa-arvoista, odotetaan hyötyvän soijan kulutuksesta paljon enemmän kuin ihmisten, joiden vartalo ei pysty (28).

Equol-tuottajien prosenttiosuus on suurempi Aasian väestössä ja kasvissyöjissä kuin länsimaisessa väestössä yleensä (29, 30).

YHTEENVETO Soijapavut ovat rikas lähde monille bioaktiivisille kasviyhdisteille, mukaan lukien isoflavonit, saponiinit ja fytiinihappo. Varsinkin isoflavonit jäljittelevät estrogeenia ja ovat vastuussa monista soijapapujen terveysvaikutuksista.

Soijapapujen terveyshyödyt

Kuten useimmissa kokonaisissa elintarvikkeissa, soijapavuilla on useita myönteisiä terveysvaikutuksia.

Voi vähentää syöpäriskiä

Syöpä on yksi johtavista kuolinsyyistä nyky-yhteiskunnassa.

Soijatuotteiden syöminen liittyy naisten lisääntyneeseen rintakudokseen, mikä lisää hypoteettisesti rintasyövän riskiä (31, 32, 33).

Useimmat havainnolliset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että soijatuotteiden kulutus voi vähentää rintasyövän riskiä (34, 35).

Tutkimukset osoittavat myös miehillä suojaavan vaikutuksen eturauhassyöpää vastaan ​​(36, 37, 38).

Useat soijayhdisteet - mukaan lukien isoflavonit ja lunasiini - voivat olla vastuussa mahdollisista syöpää ehkäisevistä vaikutuksista (39, 40).

Altistuminen isoflavoneille varhaisessa vaiheessa voi olla erityisen suojaa rintasyövältä myöhemmässä elämässä (41, 42).

Muista, että tämä näyttö rajoittuu havainnollisiin tutkimuksiin, jotka osoittavat yhteyden soijan kulutuksen ja syövän ehkäisyssä - mutta eivät todista syy-yhteyttä.

Vaihdevuosien oireiden lievittäminen

Vaihdevuodet ovat ajanjaksoa naisen elämässä, jolloin kuukautiset pysähtyvät.

Siihen liittyy usein epämiellyttäviä oireita - kuten hikoilua, kuumia aaltoja ja mielialan vaihtelut -, jotka johtuvat estrogeenitasojen alenemisesta.

Mielenkiintoista on, että aasialaiset naiset - etenkin japanilaiset naiset - kokevat vaihdevuosien oireita vähemmän kuin länsimaiset naiset.

Ruokavalintotavat, kuten soijaruokien suurempi kulutus Aasiassa, voivat selittää tämän eron.

Tutkimukset osoittavat, että isoflavonit, soijapavuissa olevien fytoestrogeenien perhe, voivat lievittää näitä oireita (43, 44).

Soijatuotteet eivät vaikuta tällä tavoin kaikkiin naisiin. Soija näyttää olevan tehokasta vain ns. Equol-tuottajissa - niissä, joilla on eräänlainen suoliston bakteereja, jotka kykenevät muuttamaan isoflavonit ekviloon.

Equol voi olla vastuussa monista soijan terveyshyödyistä.

Päivittäinen 135 mg isoflavoneja viikossa - mikä vastaa 2,4 unssia (68 grammaa) soijapapuja päivässä - vähensi vaihdevuosien oireita vain Equol-tuottajilla (45).

Vaikka hormoniterapioita on perinteisesti käytetty hoitoon vaihdevuosien oireista, isoflavonilisäaineita käytetään nykyään laajalti (46).

Luun terveys

Osteoporoosille on tunnusomaista vähentynyt luutiheys ja lisääntynyt murtumariski etenkin vanhemmilla naisilla.

Soijatuotteiden kulutus voi vähentää vaihdevuodet aiheuttaneiden naisten osteoporoosiriskiä (47, 48).

Nämä hyödylliset vaikutukset näyttävät aiheuttavan isoflavoneja (49, 50, 51, 52).

YHTEENVETO Soijapavut sisältävät kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa estämään rinta- ja eturauhassyöpää. Lisäksi nämä palkokasvit voivat lievittää vaihdevuosien oireita ja vähentää osteoporoosin riskiä postmenopausaalisilla naisilla.

Huolet ja haitalliset vaikutukset

Vaikka soijapavuilla on useita terveyshyötyjä, joidenkin ihmisten on rajoitettava soijatuotteiden kulutustaan ​​tai vältettävä niitä kokonaan.

Kilpirauhasen toiminnan heikkeneminen

Suuri soijatuotteiden saanti saattaa heikentää joidenkin ihmisten kilpirauhasen toimintaa ja vaikuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaan - tilaan, jolle on ominaista vähäinen kilpirauhashormonien tuotanto (53).

Kilpirauhasen on suuri rauhas, joka säätelee kasvua ja säätelee nopeutta, jolla kehosi kuluttaa energiaa.

Eläinkokeissa ja ihmisissä tehdyt tutkimukset osoittavat, että soijapavuissa olevat isoflavonit voivat estää kilpirauhashormonien muodostumista (54, 55).

Yksi tutkimus 37 japanilaisesta aikuisesta aikuisesta osoitti, että syöminen 1 unssi (30 grammaa) soijapapuja päivittäin 3 kuukauden ajan aiheutti oireita, jotka liittyivät kilpirauhasen vajaatoimintaan.

Oireita olivat epämukavuus, uneliaisuus, ummetus ja kilpirauhanen laajentuminen - kaikki hävisivät tutkimuksen päätyttyä (56).

Toisessa tutkimuksessa lievää kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavilla aikuisilla havaittiin, että 10 mg: lla osallistujista (55) otettiin 16 mg isoflavoneja päivittäin 2 kuukauden ajan.

Kulutettujen isoflavonien määrä oli melko pieni - vastaa kuin syöminen 0,3 unssia (8 grammaa) soijapapuja päivässä (57).

Useimmissa terveillä aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole löydetty merkittäviä yhteyksiä soijan kulutuksen ja kilpirauhasen toiminnan muutosten välillä (58, 59, 60).

14 tutkimuksen analyysissä ei todettu, että soijan kulutuksella olisi merkittäviä haittavaikutuksia kilpirauhasen toimintaan terveillä aikuisilla, kun taas kilpirauhashormonin puutteessa syntyneitä lapsia pidettiin vaarassa (58).

Lyhyesti sanottuna, soijatuotteiden tai isoflavonilisäaineiden säännöllinen käyttö voi johtaa kilpirauhasen vajaatoimintaan herkillä henkilöillä, etenkin niillä, joilla on vajaatoiminen kilpirauhanen.

Ilmavaivat ja ripuli

Kuten useimmat muut pavut, soijapavut sisältävät liukenemattomia kuituja, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivat ja ripulin herkille henkilöille (13, 14).

Vaikka nämä sivuvaikutukset eivät ole epäterveellisiä, ne voivat olla epämiellyttäviä.

Kuitujen luokkaan, jota kutsutaan FODMAP: ksi, raffinoosi- ja stakyoosikuitut voivat pahentaa yleisen ruuansulatushäiriön IBS: n oireita (15).

Jos sinulla on IBS, soijapapujen kulutuksen välttäminen tai rajoittaminen voi olla hyvä idea.

Soijaallergia

Ruoka-allergia on yleinen tila, jonka aiheuttaa haitallista immuunireaktiota tiettyihin elintarvikkeiden komponentteihin.

Soija-allergiaa laukaisevat soijaproteiinit - glysiini ja konglysysiini -, joita löytyy useimmista soijatuotteista (7).

Vaikka soijapavut ovat yksi yleisimmistä allergisista ruuista, soijaallergia on melko harvinainen sekä lapsilla että aikuisilla (61, 62).

YHTEENVETO Joillakin ihmisillä soijatuotteet voivat heikentää kilpirauhan toimintaa, aiheuttaa ilmavaivat ja ripulin ja johtaa allergisiin reaktioihin.

Lopullinen rivi

Soijapavuissa on runsaasti proteiineja ja kunnollinen lähde sekä hiilihydraatteja että rasvaa.

Ne ovat rikas lähde monille vitamiineille, mineraaleille ja hyödyllisille kasviyhdisteille, kuten isoflavoneille.

Tästä syystä säännöllinen soijapavutus voi lievittää vaihdevuosien oireita ja vähentää eturauhasen ja rintasyövän riskiä.

Ne voivat kuitenkin aiheuttaa ruuansulatushäiriöitä ja tukahduttaa kilpirauhasen toimintaa alttiilla henkilöillä.