10 vesikrassin vaikuttavaa terveyshyötyä

Sisältö

• 1. Pakattu ravintoaineilla, erityisesti K-vitamiinilla
• 2. Korkea antioksidanttisisältö voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä
• 3. Sisältää yhdisteitä, jotka voivat estää tiettyjä syöpätyyppejä
• 4. Hyödyllinen sydämen terveydelle monilla vaikuttavilla tavoilla
• Vesikrassi on ristisipullinen vihannes
• Antioksidantit parantavat sydämen terveyttä
• Ruokavalion nitraatit parantavat verisuonten terveyttä
• Vesikrassi voi alentaa kolesterolia
• 5. Mineraali- ja K-vitamiinipitoisuudet suojaavat osteoporoosia vastaan
• 6. Parantaa immuunitoimintaa korkeiden C-vitamiinitasojen ansiosta
• 7. Ravinteiden tiheys voi auttaa laihtumaan
• 8. Ruokavalion nitraatit voivat parantaa urheilullista suorituskykyä
• 9. Runsaasti karotenoideja ja C-vitamiinia, jotka voivat suojata silmien terveyttä
• 10. Monipuolinen lisäys mihin tahansa ateriaan
• Pohjaviiva

Vesikrassi on usein huomiotta jätetty lehtivihreä, joka pakata voimakkaan ravinneuran.

Sen pienet, pyöreät lehdet ja syötävät varret ovat maustettu piparisella, hieman mausteisella.

Vesikrassi on osa Brassicaceae vihannesperhe, joka sisältää myös lehtikaalia, ruusukaalia ja kaalia (1).

Kun rikkaruohoa pidettiin, sitä viljeltiin ensin Yhdistyneessä kuningaskunnassa 1800-luvun alkupuolella, mutta nyt sitä kasvatetaan vetisissä vuoteissa ympäri maailmaa.

Tässä on 10 vesikrassin vaikuttavaa terveyshyötyä.

1. Pakattu ravintoaineilla, erityisesti K-vitamiinilla

Vesikrassi on vähän kaloreita, mutta pakkaa suuren määrän ravinteita.

Ravintotiheys on mitta ravintoaineista, joita ruoka sisältää suhteessa siihen, kuinka monta kaloria se tarjoaa. Siksi vesikrassi on erittäin ravintoaineiden tiheä ruoka.

Itse asiassa se on ykkönen Yhdysvaltojen tautien torjuntakeskuksen Powerhouse-hedelmien ja vihannesten luettelossa (2).

Yksi kuppi (34 grammaa) vesikrassia sisältää seuraavaa (3):

• kalorit: 4
• Hiilihydraatit: 0,4 grammaa
• proteiini: 0,8 grammaa
• rasva: 0 grammaa
• kuitu: 0,2 grammaa
• A-vitamiini: 22% viitepäivästä (RDI)
• C-vitamiini: 24% TKI: stä
• K-vitamiini: 106% TKI: stä
• kalsium: 4% TKI: stä
• Mangaani: 4% TKI: stä

Kuten huomaat, yksi kuppi (34 grammaa) vesikrassia tarjoaa yli 100% K-vitamiinin, rasvan liukoisen vitamiinin, jota tarvitaan veren hyytymiseen ja terveiden luiden, TDAI: stä (4).

Vesikrassi sisältää myös pieniä määriä E-vitamiinia, tiamiinia, riboflaviinia, B6-vitamiinia, folaattia, pantoteenihappoa, magnesiumia, fosforia, kaliumia, natriumia ja kuparia (3).

Yhteenveto Vesikrassi tarjoaa monia tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien yli 100% K-vitamiinin T & K-arvosta.

2. Korkea antioksidanttisisältö voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä

Vesikrassi on täynnä antioksidantteina kutsuttuja kasviyhdisteitä, jotka suojaavat vapaiden radikaalien aiheuttamilta soluvaurioilta, jotka ovat haitallisia molekyylejä, jotka johtavat hapettumiseen.

Oksidatiiviseen stressiin on liitetty useita kroonisia sairauksia, kuten diabetes, syöpä ja sydän- ja verisuonisairaudet (5).

Onneksi ruokavaliot, joissa on runsaasti antioksidanttirikkaita ruokia, kuten vesikrassi, voivat auttaa suojautumaan hapettumiselta aiheutuvalta stressiltä, ​​mikä voi vähentää näiden sairauksien riskiä.

Yhdessä tutkimuksessa antioksidanttiyhdisteitä 12 eri ristikkäisista vihanneksista löydettiin vesikrassista yli 40 ainutlaatuista flavonoidia, erään tyyppistä kasvikemikaalia (1).

Itse asiassa vesikrassi menestyi paremmin kuin kaikki muut vihannekset tässä tutkimuksessa suhteessa fenolien kokonaismäärään ja kykyyn neutraloida vapaita radikaaleja (1).

Lisäksi tutkimukset ovat yhdistäneet vesikrassin antioksidantit alhaisempaan syöpäriskiin, diabetekseen ja sydänsairauksiin (6, 7).

Yhteenveto Vesikrassi sisältää erittäin paljon antioksidantteja, mikä voi auttaa estämään kroonisia sairauksia, kuten diabetes, syöpä ja sydänsairaudet.

3. Sisältää yhdisteitä, jotka voivat estää tiettyjä syöpätyyppejä

Koska vesikrasseissa on paljon fytokemikaaleja, se voi vähentää tietyn tyyppisten syöpien kehittymisriskiä.

Vesikrassi ja muut ristiinnauheiset vihannekset sisältävät glukosinolaatteja, jotka aktivoituvat yhdisteiksi, joita kutsutaan isotiosyanaateiksi, kun ne leikataan veitsellä tai pureskellaan (8).

Isotiosyanaatteihin kuuluvat kemikaalit, kuten sulforafaani ja fenetyyli-isotiosyanaatti (PEITC) (9, 10).

Nämä yhdisteet suojaavat syöpää vastaan ​​suojaamalla terveet solut vaurioilta, inaktivoimalla syöpää aiheuttavat kemikaalit ja estämällä kasvainten kasvua ja leviämistä (11, 12, 13).

Vesikrassista löydettyjen isotiosyanaattien on osoitettu estävän paksusuolen, keuhkojen, eturauhasen ja ihosyöpää (9, 10, 14, 15).

Lisäksi tutkimus osoittaa, että vesikrassista löytyvät isotiosyanaatit ja sulforafaani estävät rintasyöpäsolujen kasvua (16, 17).

Yhteenveto Vesikrassi sisältää voimakkaita syöpäsuojayhdisteitä, nimeltään isotiosyanaatteja, joiden on osoitettu estävän useita syöpätyyppejä.

4. Hyödyllinen sydämen terveydelle monilla vaikuttavilla tavoilla

Vesikrassin syöminen voi olla hyödyllistä sydämen terveydelle monella eri tavalla.

Vesikrassi on ristisipullinen vihannes

Vesikrassi on osa ristin ristikkovihanneksia. Ristiristikkäisten vihannesten ruokavaliosta voi olla hyötyä sydämen terveydelle.

Katsaus yli 500 000 henkilöllä tehtyyn tutkimukseen yhdisti ristisipullisten vihannesten syömisen 16%: n vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin (18).

Antioksidantit parantavat sydämen terveyttä

Vesikrassi sisältää antioksidantteja beetakaroteenia, zeaksantiinia ja luteiinia. Näiden karotenoidien alhainen pitoisuus liittyy sydänsairauksiin ja korkeaan verenpaineeseen (19).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeat karotenoiditasot eivät vain suojaa sydänsairauksien kehittymistä, mutta myös vähentävät sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä (20).

Ruokavalion nitraatit parantavat verisuonten terveyttä

Vesikrassi sisältää myös ravinnosta saatuja nitraatteja, jotka parantavat verisuonten terveyttä vähentämällä tulehduksia ja vähentämällä verisuonten jäykkyyttä ja paksuutta (21).

Ruokavalion nitraattien on myös osoitettu alentavan verenpainetta lisäämällä typpioksidia veressä (22).

Vesikrassi voi alentaa kolesterolia

Lisäksi vesikrassi voi auttaa alentamaan kolesterolia, mikä voi parantaa sydämen terveyttä.

Kymmenessä vuorokaudessa tehdyssä tutkimuksessa rotilla, joilla oli korkea kolesteroli, vesikrassiuutteella suoritettu hoito alensi kolesterolia 34% ja ”huonoa” LDL-kolesterolia 53% (23).

Yhteenveto Vesikrassilla on monia potentiaalisia etuja sydämen terveydelle, mukaan lukien verenpaineen ja kolesterolipitoisuuden alentaminen. Ristiristikkäisten vihannesten runsas ruokavalio liittyy pienempaan sydänsairauksien riskiin.

5. Mineraali- ja K-vitamiinipitoisuudet suojaavat osteoporoosia vastaan

Vesikrassi sisältää monia luun terveydelle välttämättömiä mineraaleja, mukaan lukien kalsium, magnesium, kalium ja fosfori (3).

Vaikka kalsium tunnetaan hyvin vaikutuksistaan ​​luun terveyteen, myös magnesiumilla, K-vitamiinilla ja kaliumilla on tärkeä rooli (24).

Tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti ravintoaineita tiheitä vihanneksia, korreloi positiivisen vaikutuksen kanssa luun terveyteen (24).

Lisäksi yksi kuppi (34 grammaa) vesikrassia tarjoaa yli 100% K-vitamiinin TDA: sta (3).

K-vitamiini on osa osteokalsiinia, proteiinia, joka muodostaa terveen luukudoksen ja auttaa säätelemään luun kiertoa (4, 25).

Yhdessä tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli eniten K-vitamiinia, oli 35% vähemmän todennäköistä lonkkamurtumaa kuin ihmisillä, joilla nautittiin vähiten (26).

Yhteenveto Vesikrassi sisältää monia luun terveydelle tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien yli 100% K-vitamiinin TDA: stä.

6. Parantaa immuunitoimintaa korkeiden C-vitamiinitasojen ansiosta

Vesikrassi sisältää 15 mg C-vitamiinia kuppia kohden (34 grammaa), mikä on 20% TDA: sta naisilla ja 17% miehillä (3).

C-vitamiini tunnetaan myönteisistä vaikutuksista immuuniterveyteen. C-vitamiinin puutos on liitetty heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja lisääntyneeseen tulehdukseen (27).

C-vitamiini tehostaa immuunijärjestelmääsi lisäämällä valkosolujen tuotantoa, jotka torjuvat infektioita (28).

Vaikka väestön tutkimukset eivät ole vakuuttavasti osoittaneet, että C-vitamiini vähentää tavallisen kylmäriskin riskiä, ​​se vähentää oireiden kestoa 8% (29).

Yhteenveto Vesikrassi on hyvä C-vitamiinin lähde, joka edistää tervettä immuunijärjestelmää ja vähentää infektioriskiä.

7. Ravinteiden tiheys voi auttaa laihtumaan

Vaikka vesikrassi ei ole tutkittu erityisesti, sillä voi olla hyötyä myös painonhallinnassa.

Se on erittäin ravintoaineiden tiheä ruoka - yksi kuppi (34 grammaa) sisältää vain neljä kaloria, mutta tarjoaa useita tärkeitä ravintoaineita (3).

Jos yrität laihtua, lisää tämä ravitseva, vähäkalorinen vihannes ruokavalioon, on ehdottomasti kokeilun arvoinen.

Yhteenveto Vesikrassi on erittäin ravitseva vihannes, joka voi auttaa sinua täyttämään hyvin vähän kaloreita, mikä voi auttaa laihtumista.

8. Ruokavalion nitraatit voivat parantaa urheilullista suorituskykyä

Vihannekset Brassicaceae perhe sisältää runsaasti ravinnon nitraatteja (30).

Nitraatit ovat yhdisteitä, joita esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten punajuurissa, retiisissä ja lehtiviherisissä vihanneksissa, kuten vesikrassi (31).

Ne rentouttavat verisuoniasi ja lisäävät typpioksidin määrää veressä, mikä voi parantaa harjoituksen suorituskykyä (31).

Lisäksi ravinnonitraatti alentaa lepoverenpainetta ja vähentää harjoittelun aikana tarvittavaa happea, mikä voi lisätä harjoituksen sietokykyä (32).

Useat punajuurien ja muiden vihannesten ravinnonitraatitutkimukset ovat osoittaneet urheilijoiden parempaa liikuntakykyä (31).

Pienessä tutkimuksessa terveillä yksilöillä, jotka ottivat 100 grammaa vesikrassia päivittäin seitsemän päivän ajan, havaittiin, että vesikrassi lisäsi hiilidioksidin tuotantoa harjoituksen aikana, jolla voi olla kielteinen vaikutus suorituskykyyn (33).

Vaikka huomattava määrä tutkimuksia osoittaa, että ruokavalion nitraatit voivat parantaa liikunnan suorituskykyä, ei ole vakuuttavia todisteita siitä, että vesikrassi parantaa urheilullista suorituskykyä.

Yhteenveto Vesikrassi on ravinnosta saatavien nitraattien lähde, joka on liitetty parannettuun urheilullinen suorituskyky. Vesikrassista ei kuitenkaan ole tällä hetkellä tutkimuksia, jotka vahvistaisivat nämä hyödylliset vaikutukset.

9. Runsaasti karotenoideja ja C-vitamiinia, jotka voivat suojata silmien terveyttä

Vesikrassi sisältää luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat antioksidanttiyhdisteitä karotenoidiperheessä.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että luteiini ja zeaksantiini ovat välttämättömiä silmien terveydelle (34).

Erityisesti ne suojaavat silmiäsi sinisen valon aiheuttamilta vaurioilta (34).

Luteiiniin ja zeaksantiiniin on myös liitetty pienempi riski ikääntymiseen liittyvän makulan rappeutumisen ja kaihien kehittymiseen (34).

Vesikrassin C-vitamiiniin liittyy myös alhaisempi riski kaihien kehittymiseen (35).

Yhteenveto Vesikrassi sisältää karotenoideja luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat välttämättömiä silmien terveydelle. Vesikrassi on myös hyvä C-vitamiinin lähde, joka voi suojata kaihilta.

10. Monipuolinen lisäys mihin tahansa ateriaan

Vesikrassia voidaan käyttää monissa eri ruokia.

Jotta kuitenkin saadaan eniten hyötyä aktiivisista antioksidanttiyhdisteistä, se on parasta syödä raakaa tai kevyesti höyrytettyä (36).

Tässä on muutama helppo tapa lisätä vesikrassi ruokavalioon:

• Ripottele sitä salaatillesi.
• Sekoita se keittoosi lähellä keiton loppua.
• Käytä sitä korvaamaan salaatti voileivänä.
• Muuta se pestoksi sekoittamalla se valkosipulin ja oliiviöljyn kanssa.
• Tarjoile se munien kanssa.
• Käytä sitä minkä tahansa ruoan päälle.

Yhteenveto Vesikrassi on monipuolinen lisä aterian rutiiniin. Syö se salaattina, keitona tai voileivänä tai käytä sitä minkä tahansa ruoan koristeluun.

Pohjaviiva

Vesikrassi on voimalaitoksen vihannes, joka pakata useita tärkeitä ravintoaineita, mutta on erittäin vähän kaloreita.

Se sisältää lukuisia antioksidantteja, jotka voivat vähentää sydänsairauksien ja useiden syöpätyyppien riskiä.

Se on myös hyvä mineraalilähde, joka suojaa luita.

Lisäksi vesikrassi lisää herkullisia lisäyksiä mihin tahansa ateriaan ja on mukava muutos tavallisesta salaatista tai pinaatista.

Vaikka vesikrassi on tuskin yksi suosituimmista vihanneksista, sen ravitsemusprofiili tekee siitä täydellisen lisäyksen ruokavalioon.