Pinaatti 101: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• kuitu
• Vitamiinit ja mineraalit
• Kasviyhdisteet
• Pinaatin terveyshyödyt
• Oksidatiivista stressiä
• Silmien terveys
• Syövän ehkäisy
• Verenpaine
• Mahdolliset epäkohdat
• Munuaiskiviä
• Veren hyytymistä
• Lopullinen rivi

Pinaatti (Spinacia oleracea) on Persiasta peräisin oleva vihreä lehtivihannekset.

Se kuuluu amaranttiperheeseen ja liittyy juurikkaisiin ja quinoaan. Lisäksi sitä pidetään erittäin terveellisenä, koska se on täynnä ravintoaineita ja antioksidantteja.

Pinaatin syöminen voi hyödyttää silmien terveyttä, vähentää hapettumisstressiä, auttaa estämään syöpää ja alentaa verenpainetta.

Pinaattia voidaan valmistaa monella tapaa. Voit ostaa sen purkitettuina tai tuoreina ja syödä keitetyt tai raa'at. Se on herkullista joko yksinään tai muina ruokia.

Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun on tiedettävä pinaatista.

Ravintosisältö

Ravitetun pinaatin 3,5 unssin (100 grammaa) ravintoarvotiedot ovat (1):

• kalorit: 23
• vesi: 91%
• proteiini: 2,9 grammaa
• Hiilihydraatit: 3,6 grammaa
• sokeri: 0,4 grammaa
• kuitu: 2,2 grammaa
• rasva: 0,4 grammaa

Hiilihydraatit

Suurin osa pinaatin hiilihydraateista koostuu kuidusta, joka on uskomattoman terveellistä.

Pinaatti sisältää myös pieniä määriä sokeria, enimmäkseen glukoosin ja fruktoosin muodossa (1).

kuitu

Pinaatti sisältää paljon liukenematonta kuitua, mikä voi parantaa terveyttäsi monella tapaa (2).

Se lisää irtotavarana ulosteeseen, kun ruoka kulkee ruuansulatuksesi läpi. Tämä voi auttaa estämään ummetusta.

YHTEENVETO Pinaatissa on vähän hiilihydraatteja, mutta paljon liukenematonta kuitua. Tämän tyyppinen kuitu voi hyödyttää sulatustasi.

Vitamiinit ja mineraalit

Pinaatti on erinomainen lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien (3):

• A-vitamiini Pinaatissa on paljon karotenoideja, joista kehosi voi muuttua A-vitamiiniksi.
• C-vitamiini. Tämä vitamiini on voimakas antioksidantti, joka edistää ihon terveyttä ja immuunitoimintaa.
• K1-vitamiini. Tämä vitamiini on välttämätön veren hyytymisessä. Erityisesti yksi pinaattilehti sisältää yli puolet päivittäisistä tarpeistasi.
• Foolihappo. Tunnetaan myös nimellä folaatti tai B9-vitamiini, tämä yhdiste on elintärkeä raskaana oleville naisille ja välttämätön solujen normaalille toiminnalle ja kudosten kasvulle.
• Rauta. Pinaatti on erinomainen lähde tälle välttämättömälle mineraalille. Rauta auttaa luomaan hemoglobiinia, joka tuo happea kehon kudoksiin.
• Kalsiumia. Tämä mineraali on välttämätöntä luun terveydelle ja tärkeä signaalimolekyyli hermostolle, sydämelle ja lihaksillesi.

Pinaatti sisältää myös useita muita vitamiineja ja mineraaleja, kuten kaliumia, magnesiumia ja B6-, B9- ja E-vitamiineja.

YHTEENVETO Pinaatti on erittäin ravinteikas rikas vihannes. Se pakkaa suuria määriä karotenoideja, C-vitamiinia, K-vitamiinia, foolihappoa, rautaa ja kalsiumia.

Kasviyhdisteet

Pinaatti sisältää useita tärkeitä kasviyhdisteitä, mukaan lukien (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Luteiinia. Tämä yhdiste liittyy parannettuun silmien terveyteen.
• Kaempferol. Tämä antioksidantti voi vähentää syöpäriskiä ja kroonisia sairauksia.
• Nitraatteja. Pinaatti sisältää suuria määriä nitraatteja, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä.
• Kversetiini. Tämä antioksidantti voi torjua infektioita ja tulehduksia. Pinaatti on yksi rikkaimmista dieettilähteistä kversetiinia.
• Zeaxanthin. Kuten luteiini, myös zeaksantiini voi parantaa silmien terveyttä.

YHTEENVETO Pinaatti tarjoaa monia kasviyhdisteitä, jotka voivat parantaa terveyttä, kuten luteiini, kaempferoli, nitraatit, kversetiini ja zeaksantiini.

Pinaatin terveyshyödyt

Pinaatti on erittäin terveellistä ja liittyy lukuisiin terveyshyötyihin.

Sen on osoitettu parantavan oksidatiivista stressiä, silmien terveyttä ja verenpainetta.

Oksidatiivista stressiä

Vapaat radikaalit ovat aineenvaihdunnan sivutuotteita. Ne voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä, joka laukaisee nopeutetun ikääntymisen ja lisää syöpäriskiä ja diabetesta (11).

Pinaatti sisältää kuitenkin antioksidantteja, jotka torjuvat oksidatiivista stressiä ja auttavat vähentämään sen aiheuttamia vaurioita.

Yhdessä kahdeksasta terveestä ihmisestä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että pinaatti auttoi estämään oksidatiivisia vaurioita. Vaikka tämä tutkimus oli melko pieni, sen havainnot tukevat muita eläimiä ja ihmisiä koskevaa tutkimusta (12, 13, 14).

Silmien terveys

Pinaatti sisältää runsaasti zeaksantiinia ja luteiinia, jotka ovat karotenoideja, jotka vastaavat joidenkin vihannesten väristä.

Ihmisen silmissä on myös suuria määriä näitä pigmenttejä, jotka suojaavat silmiäsi auringonvalon aiheuttamilta vaurioilta (15).

Lisäksi useat tutkimukset osoittavat, että zeaksantiini ja luteiini estävät makulan rappeutumista ja kaihia, jotka ovat sokeuden tärkeimmät syyt (16, 17, 18, 19).

Nämä yhdisteet saattavat jopa pystyä kääntämään olemassa olevat vauriot (20, 21).

Syövän ehkäisy

Pinaatti sisältää kaksi komponenttia, MGDG ja SQDG, jotka voivat hidastaa syövän kasvua.

Yhdessä tutkimuksessa nämä yhdisteet auttoivat hidastamaan kasvaimen kasvua ihmisen kohdunkaulassa. Ne myös alensivat kasvaimen kokoa (22, 23).

Useat ihmisillä tehdyt tutkimukset yhdistävät pinaatin kulutuksen vähentyneeseen eturauhassyövän riskiin. Tämän lehtiviheriön syöminen voi myös auttaa estämään rintasyöpää (24, 25).

Samoin yksi eläintutkimus toteaa, että pinaatti saattaa tukahduttaa syövän muodostumisen (26).

Lisäksi pinaatti sisältää suuria määriä antioksidantteja, jotka voivat myös torjua syöpää (27).

Verenpaine

Pinaatti sisältää suuria määriä nitraatteja, joiden on osoitettu auttavan lieventämään verenpainetta ja vähentävän sydänsairauksien riskiä (28, 29).

Yhdessä 27 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että pinaatin syöminen alensi tehokkaasti verenpainetta. Useissa muissa tutkimuksissa havaittiin samanlaisia ​​vaikutuksia, mikä osoittaa, että pinaatti parantaa sydämen terveyttä (7, 30, 31).

YHTEENVETO Pinaatti on joukko etuja. Se voi vähentää oksidatiivista stressiä, edistää silmien terveyttä, torjua syöpää ja säädellä verenpainetta.

Mahdolliset epäkohdat

Pinaattia pidetään yleensä erittäin terveellisenä. Se voi kuitenkin aiheuttaa haitallisia vaikutuksia joillekin henkilöille.

Munuaiskiviä

Munuaiskivi johtuu happo- ja mineraalisuolan kertymisestä. Yleisin lajike on kalsiumkivet, jotka koostuvat kalsiumoksalaatista.

Pinaatissa on paljon sekä kalsiumia että oksalaatteja, joten ihmisten, joilla on suuri riski munuaiskivien kehittymiseen, tulisi rajoittaa niiden saantia (32, 33).

Veren hyytymistä

Pinaatti sisältää runsaasti K1-vitamiinia, joka palvelee useita kehon toimintoja, mutta tunnetaan parhaiten roolistaan ​​veren hyytymisessä.

Sellaisena se voi häiritä verta ohentavaa lääkitystä. Veren ohennusaineita, kuten varfariinia käyttävien ihmisten tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen suurten määrien pinaatin syömistä (34).

YHTEENVETO Munuaiskiviä alttiit ihmiset voivat haluta välttää pinaattia. Tämä lehtivihreä sisältää myös erittäin paljon K1-vitamiinia, mikä voi olla ongelma veren ohennusaineiden käyttäjille.

Lopullinen rivi

Pinaatti on ravitseva, lehtivihreä.

Tämän kasviksen on osoitettu hyödyttävän terveyttä monin tavoin. Pinaatti voi vähentää hapettumisstressiä, parantaa silmien terveyttä ja auttaa estämään sydänsairauksia ja syöpää.

Jos olet kiinnostunut sen terveyttä parantavasta potentiaalista, pinaatti on helppo ruoka ruokavalioon.