6 parasta ravintolisää lihaksen hankkimiseen

Sisältö

• 1. Kreatiini
• 2. Proteiinilisät
• 3. Painonnousijat
• 4. Beeta-alaniini
• 5. Haarautuneen ketjun aminohapot
• 6. HMB
• Muut lisäravinteet
• Bottom Line

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Jos harjoittelet säännöllisesti, haluat todennäköisesti olla varma, että saat siitä kaiken irti.

Yksi tärkeä etu liikunnasta on lihaksen ja voiman saaminen. Terveellisen lihasmäärän ansiosta voit toimia parhaiten liikunnan ja jokapäiväisen elämän aikana.

Kolmen pääkriteerin on täytyttävä lihaksen maksimoimiseksi: syö enemmän kaloreita kuin poltat, kuluttaa enemmän proteiinia kuin hajotat ja lihastesi haastava harjoitteluohjelma (,,).

Vaikka on mahdollista täyttää kaikki nämä kriteerit ottamatta ravintolisiä, tietyt lisäravinteet voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Alla luetellut 6 ravintolisää voivat auttaa sinua saamaan enemmän lihaksia kunto-ohjelmallasi.

1. Kreatiini

Kreatiini on molekyyli, joka tuotetaan luonnollisesti kehossasi. Se tarjoaa energiaa lihaksillesi ja muille kudoksille.

Kuitenkin sen käyttö ravintolisänä voi lisätä lihaskreatiinipitoisuutta jopa 40% normaalin tason yläpuolelle (,,).

Tämä vaikuttaa lihassoluihisi ja liikuntasi suorituskykyyn, mikä lisää lihasten kasvua. Itse asiassa suuri määrä tutkimuksia osoittaa, että kreatiini parantaa lihasvoimaa (,,).

Tämä on hyvä uutinen, jos yrität saada lihaksia. Suuremman voiman ansiosta voit suorittaa paremmin harjoituksen aikana, mikä johtaa lihasmassan suurempaan kasvuun ajan myötä ().

Kreatiini voi myös lisätä vesipitoisuutta lihassoluissasi. Tämä voi aiheuttaa lihassolujen turvotuksen hieman ja tuottaa signaaleja lihasten kasvulle ().

Lisäksi tämä lisäosa voi lisätä lihasten kasvuun osallistuvien hormonien tasoja, kuten IGF-1 ().

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kreatiini voi vähentää proteiinien hajoamista lihaksissasi ().

Kaiken kaikkiaan monet tutkijat ovat tutkineet kreatiinilisäaineita ja liikuntaa, ja yksi asia on selvä - kreatiini voi auttaa lisäämään lihasmassaa (,).

Kreatiinia on myös tutkittu laajasti, ja sillä on erinomainen turvallisuusprofiili ().

Jos etsit täydennystä lihasten saamiseksi, harkitse ensin kreatiinia.

Osta kreatiinilisäaineita verkossa.

Yhteenveto:Kreatiini on luultavasti ainoa paras täydennys lihaksille
saada. Monet tutkimukset ovat vahvistaneet, että se voi auttaa lisäämään lihasmassaa.

2. Proteiinilisät

Riittävän proteiinin saaminen on kriittistä lihasten saamiseksi.

Erityisesti lihaksen saamiseksi sinun on kulutettava enemmän proteiinia kuin kehosi hajoaa luonnollisten prosessien kautta ().

Vaikka on mahdollista saada kaikki tarvitsemasi proteiini runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista, jotkut ihmiset kamppailevat saadakseen sen.

Jos tämä kuulostaa sinulta, sinun kannattaa harkita proteiinilisän ottamista.

Saatavilla on monia erilaisia ​​proteiinilisäaineita, mutta suosituimpia ovat hera-, kaseiini- ja soijaproteiini. Muut proteiinilisät sisältävät munista, naudanlihasta, kanasta tai muista lähteistä eristettyä proteiinia ().

Tutkimukset osoittavat, että ylimääräisen proteiinin lisääminen lisäravinteiden kautta aiheuttaa hieman enemmän lihasten kasvua ihmisillä, jotka harjoittavat kuin lisäämällä ylimääräisiä hiilihydraatteja (,,).

Vaikutukset ovat kuitenkin todennäköisesti suurimmat ihmisille, jotka eivät saa tarpeeksi proteiinia normaalissa ruokavaliossa.

Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että erittäin suurten proteiinilisien käyttö ei auta lisäämään lihaksia, jos noudatat jo runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota (,,,).

Monet ihmiset ihmettelevät, kuinka paljon proteiinia syödä päivittäin. Jos olet aktiivinen henkilö, joka yrittää saada lihaksia, 0,5–0,9 grammaa proteiinia kiloa kohden (1,2–2,0 grammaa / kg) ruumiinpainoa voi olla paras (,,).

Osta proteiinilisäaineita verkossa.

Yhteenveto: Riittävän proteiinin kulutus on ehdottoman välttämätöntä
optimaalinen lihasten kasvu. Kuitenkin, jos saat riittävästi proteiinia ruokavaliosi,
proteiinilisän ottaminen on tarpeetonta.

3. Painonnousijat

Painonnousijat ovat lisäravinteita, jotka on suunniteltu auttamaan saamaan enemmän kaloreita ja proteiineja. Niitä käyttävät yleensä ihmiset, jotka kamppailevat lihasten saamiseksi.

Joillakin ihmisillä on vaikea saada lihaksia, vaikka kuluttavat suuria määriä kaloreita ja nostavat painoja ().

Vaikka painonnousuainelisäaineiden kaloripitoisuus vaihtelee, ei ole harvinaista, että ne sisältävät yli 1000 kaloria annosta kohti.

Monet ihmiset ajattelevat, että nämä kalorit tulevat proteiineista, koska se on niin tärkeää lihasten rakentamiselle. Suurin osa kaloreista tulee kuitenkin hiilihydraateista.

Näitä kaloreita sisältäviä ravintolisiä on usein 75–300 grammaa hiilihydraatteja ja 20–60 grammaa proteiinia.

Vaikka nämä tuotteet voivat auttaa sinua kuluttamaan enemmän kaloreita, on tärkeää ymmärtää, että painonnousua täydentävissä tuotteissa ei ole mitään maagista.

Jotkut fyysisesti passiivisilla aikuisilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että huomattavasti kaloreiden lisääminen voi lisätä lihasmassaa, kuten lihas, kunhan syöt riittävästi proteiinia ().

Kuitenkin tutkimukset aikuisilla, jotka ovat kouluttaneet painoa, osoittivat, että painonnousu-lisäaineen kulutus ei välttämättä ole tehokasta laihan massan lisäämiseksi ().

Kaiken kaikkiaan painonnousijoita suositellaan vain, jos yrität syödä tarpeeksi ruokaa ja sinun on helpompi juoda painonnousijan ravistelua kuin syödä enemmän aitoa ruokaa.

Osta painonnousua täydentäviä tuotteita verkossa.

Yhteenveto: Painonnousijat ovat korkean kalorimäärän tuotteita, jotka on suunniteltu auttamaan
kulutat enemmän kaloreita ja proteiineja. Niitä suositellaan kuitenkin vain, jos
kamppailet saadaksesi tarpeeksi kaloreita ruoasta.

4. Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on aminohappo, joka vähentää väsymystä ja voi lisätä harjoituksen suorituskykyä (,).

Lisäksi beeta-alaniini voi auttaa lisäämään lihasmassaa, jos seuraat harjoitusohjelmaa.

Yksi tutkimus osoitti, että 4 gramman beeta-alaniinin ottaminen päivässä kahdeksan viikon ajan lisäsi laihaa painoa enemmän kuin lumelääke yliopistojen painijoiden ja jalkapalloilijoiden keskuudessa ().

Toinen tutkimus kertoi, että beeta-alaniinilisän lisääminen kuuden viikon korkean intensiteetin intervalliharjoitteluohjelmaan lisäsi vähärasvaisen ruumiin massaa noin 1 puntaa (0,45 kg) enemmän kuin lumelääke ().

Vaikka beeta-alaniinia ja lihasten lisäystä tarvitaan enemmän, tämä lisäosa voi auttaa tukemaan lihasten kasvua yhdistettynä harjoitteluohjelmaan.

Osta beeta-alaniinilisäaineita verkossa.

Yhteenveto: Beeta-alaniini on aminohappo, joka voi parantaa liikuntaa
esitys. Jotkut todisteet osoittavat, että se voi myös auttaa lisäämään lihasmassaa
vastausta liikuntaan, mutta tarvitaan lisää tietoa.

5. Haarautuneen ketjun aminohapot

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) koostuvat kolmesta yksittäisestä aminohaposta: leusiinista, isoleusiinista ja valiinista.

Niitä löytyy useimmista proteiinilähteistä, erityisesti eläinperäisistä lähteistä, kuten liha, siipikarja, munat, meijeri ja kala.

BCAA: t ovat kriittisesti tärkeitä lihasten kasvulle ja muodostavat noin 14% lihastesi aminohapoista (,).

Melkein kaikki kuluttavat BCAA: ta ruoasta päivittäin, mutta on myös erittäin suositeltavaa ottaa BCAA: ta lisäravinteena.

Pieni määrä tutkimuksia on osoittanut, että BCAA: t voivat parantaa lihasten kasvua tai vähentää lihasten menetystä verrattuna lumelääkkeeseen (, 37).

Muut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että BCAA: t eivät välttämättä tuota suurempaa lihasten kasvua niillä, jotka seuraavat harjoitusohjelmaa ().

On todennäköistä, että BCAA-lisäravinteet voivat hyödyttää sinua vain, jos et syö tarpeeksi korkealaatuista proteiinia ruokavaliossa.

Vaikka ne saattavat olla hyödyllisiä, jos ruokavaliosi on riittämätön, tarvitaan lisätietoja, ennen kuin BCAA: ta suositellaan lisäravinteeksi lihasten kasvulle.

Osta BCAA-lisäravinteita verkosta.

Yhteenveto: Haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeitä lihaksille
kasvu. Niitä löytyy monista elintarvikkeista, ja on epäselvää, jos otat niitä a
lisäosa on hyödyllinen, kun jo kulutat tarpeeksi proteiinia.

6. HMB

Beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB) on molekyyli, joka syntyy, kun kehosi käsittelee leusiinin aminohappoa.

HMB on vastuussa joistakin proteiinin ja leusiinin hyödyllisistä vaikutuksista ruokavaliossa ().

Se voi olla erityisen tärkeää vähentää lihasproteiinien hajoamista (40).

Vaikka kehosi tuottaa HMB: tä luonnollisesti, sen lisäaineeksi ottaminen antaa korkeammat tasot ja voi hyödyttää lihaksiasi (40,).

Useat aiemmin kouluttamattomilla aikuisilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että 3–6 gramman HMB: n ottaminen päivässä voi parantaa laihapainon kasvua painoharjoittelusta (,,).

Muut tutkimukset osoittavat kuitenkin, että samanlaiset HMB-annokset eivät todennäköisesti ole tehokkaita lihasmassan lisäämisessä aikuisilla, joilla on painoharjoittelukokemusta (,,).

Tämä voi tarkoittaa, että HMB on tehokkain niille, jotka aloittavat liikunnan tai lisäävät harjoittelun intensiteettiä.

Osta HMB-lisäravinteita verkosta.

Yhteenveto: HMB voi auttaa lisäämään lihasmassaa niillä, jotka ovat
aloittaa painonnosto-ohjelman, mutta se näyttää olevan vähemmän tehokas
koulutuskokemuksen omaavat.

Muut lisäravinteet

Useat muut lisäravinteet väittävät lisäävänsä lihasmassaa. Näitä ovat konjugoitu linolihappo, testosteronivahvistimet, glutamiini ja karnitiini.

Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia.

• Konjugoitu linolihappo
  (CLA): CLA viittaa omega-6-rasvahapporyhmään
  hapot, joilla on useita vaikutuksia kehoon. Tutkimukset CLA: sta lihasten vahvistamiseksi
  ovat tuottaneet vaihtelevia tuloksia, eikä ole selvää, onko siitä hyötyä (,,,).
• Testosteronin vahvistimet: Testosteronia lisäävät lisäravinteet sisältävät
  D-asparagiinihappo, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA ja ashwagandha. Sen
  todennäköisesti näistä yhdisteistä hyötyvät vain ne, joiden testosteroni on alhainen (,,,,).
• Glutamiini ja karnitiini: Nämä ovat todennäköisesti
  ei tehosta lihasmassaa nuorilla tai keski-ikäisillä aktiivisilla
  yksilöitä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että karnitiinilla voi olla joitain
  edut vanhusten lihasmassaan (, 58,,).

Yhteenveto: Monen tyyppiset lisäravinteet väittävät lisäävänsä lihasmassaa,
mutta on vain vähän todisteita siitä, että ne ovat tehokkaita terveille, aktiivisille
yksilöitä.

Bottom Line

Lisäravinteet eivät voi tarjota sinulle suurinta lihasten kasvua, jos ravitsemus- ja liikuntaohjelmat puuttuvat.

Lihaksen saamiseksi sinun on syötävä tarpeeksi kaloreita ja proteiineja sekä liikuntaa, mieluiten painojen kanssa. Kun ravitsemus- ja liikuntaohjelmasi ovat tarkassa, voit harkita ravintolisiä.

Kreatiini- ja proteiinilisät ovat todennäköisesti tehokkaimpia valintoja lihasten kasvuun, mutta muut lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä tietyille ihmisille.