Sveitsinlakka: Ravitsemus, edut ja miten se valmistetaan

Sisältö

• Alkuperä ja ravitsemus
• Täynnä tauteja torjuvia antioksidantteja
• Kuormitettu
• Erinomainen K-vitamiinin lähde
• Hyödyt sydämen terveydelle
• Voi vähentää insuliiniresistenssiä ja alentaa verensokeria
• Voi edistää laihtumista
• Kuinka lisätä se ruokavalioon
• Pohjaviiva

Tummat, lehtiviheriset vihannekset ovat ravinteisimpia ruokia.

Vaikka lehtikaalia pidetään usein vihannesten kuninkaana, sveitsiläinen mandardi on yhtä vaikuttava monenlaisissa ravitsemuksellisissa eduissaan.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä sveitsiläisestä mannasta, mukaan lukien ravinteet ja terveyshyödyt.

Alkuperä ja ravitsemus

Sveitsiläinen maidonlehti on lehtiviheriö savikkakasvit perhe, johon kuuluvat myös punajuuret ja pinaatti (1).

Kasvatettu maailmanlaajuisesti, se arvostetaan kyvystään kasvaa huonoissa maaperäissä ja vähäisestä veden ja valon tarpeesta.

Vaikka sen nimensä perusteella voi uskoa, että se on peräisin Sveitsistä, Sveitsin kalkkanen on kotoisin Välimereltä (2).

Sveitsiläisten kalkkaroita on monen tyyppisiä, joista joillakin on värikkäitä, jalokivisävyisiä varret ja suonet, mikä tekee tästä vihannesesta erityisen miellyttävän silmälle.

Lisäksi sen lehdet ja varret tarjoavat runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja voimakkaita kasviyhdisteitä.

Vain 1 kuppi (175 grammaa) keitetyt sveitsiläpakkauspakkaukset (3):

• kalorit: 35
• proteiini: 3,3 grammaa
• Hiilihydraatit: 7 grammaa
• kuitu: 3,7 grammaa
• A-vitamiini: 214% viitepäivästä (RDI)
• C-vitamiini: 53% TKI: stä
• E-vitamiini: 17% TKI: stä
• K-vitamiini: 716% TKI: stä
• kalsium: 10% TKI: stä
• Kupari: 14% TKI: stä
• Magnesium: 38% TKI: stä
• Mangaani: 29% TKI: stä
• Rauta: 22% TKI: stä
• kalium: 27% TKI: stä

Kuten huomaat, pieni annos keitettyä sveitsiläpunaista kattaa päivittäisen A- ja K-vitamiinitarpeesi ja täyttää melkein C-vitamiinin TDA: n.

Lisäksi Sveitsin kalkkuna on hyvä lähde kalsiumille, magnesiumille, kuparille, sinkille, natriumille, fosforille ja E-vitamiinille.

Tämä vihreä ei ole vain täynnä ravintoaineita, mutta myös erittäin vähän kaloreita, joten se on laihtuminen ystävällinen ruoka.

Yhteenveto Sveitsin mangold on vähäkalorinen vihannes, jossa on paljon magnesiumia, rautaa, kaliumia sekä A-, C- ja K-vitamiineja.

Täynnä tauteja torjuvia antioksidantteja

Sveitsin mangoldissa on myös paljon antioksidantteja, jotka torjuvat kehossa olevia vapaita radikaaleja, jotka voivat johtaa tiettyihin sairauksiin (4).

Sveitsilipun moniin antioksidantteihin kuuluvat polyfenolit, C-vitamiini, E-vitamiini ja karotenoidiset kasvipigmentit, kuten beetakaroteeni. Nämä ravintoaineet auttavat suojaamaan soluja vapaiden radikaalien vaurioilta (5).

Ruokavalion kuluttaminen, jossa on paljon antioksidantteja, joita löytyy sveitsiläisestä chardista, voi vähentää mahdollisuuksiasi kehittää tiettyjä kroonisia sairauksia.

Esimerkiksi 18 tutkimuksen katsauksessa ihmisillä, jotka nauttivat eniten beetakaroteenia, oli huomattavasti pienempi keuhkosyövän riski kuin ihmisillä, joilla oli vähiten saantia (6).

Sveitsiläinen mannerrasva sisältää useita flavonoidiantioksidantteja, kuten kversetiinia, kaempferolia, rutiinia ja viteksiinia.

Kaempferol on voimakas anti-inflammatorinen yhdiste, jolla voi olla myös syöpää estäviä ominaisuuksia.

Esimerkiksi koeputkistutkimuksessa havaittiin, että kaempferoli hyökkäsi haimasyöpäsoluissa indusoimalla solukuolemaa ja estämällä syöpäsolujen kasvua (7).

Tutkimukset osoittavat, että Vitexin, toinen flavonoidi, jota löytyy sveitsiläisestä mangoldista, voi auttaa torjumaan sydänsairauksia alentamalla verenpainetta, vähentämällä tulehduksia ja estämällä veren hyytymistä (8).

Yhteenveto Sveitsiläislakka sisältää paljon antioksidantteja, mukaan lukien beetakaroteeni ja flavonoidit, mikä voi auttaa estämään tiettyjä tiloja, kuten sydänsairauksia ja keuhkosyöpää.

Kuormitettu

Kuitu on välttämätön ravintoaine, jolla on monia tärkeitä toimintoja kehossa.

Esimerkiksi, se syöttää hyödyllisiä suoliston bakteereja, edistää säännöllistä suoliston liikkumista, auttaa ylläpitämään tervettä kolesterolitasoa ja hidastaa ruuansulatusta, vakauttaen verensokeritasoa (9).

Vain yksi kuppi (175 grammaa) keitetyt sveitsiläinen mannattia antaa noin 4 grammaa kuitua - 15% TAI: stä.

Terveysjärjestöt, kuten American Heart Association ja American Diabetes Association, suosittelevat, että aikuiset kuluttavat vähintään 25–30 grammaa kuitua päivässä ruoasta (10, 11).

Korkeakuituisen ruokavalion noudattaminen tarjoaa monia terveyshyötyjä.

Tällaista ruokavaliota käyttävillä ihmisillä on alhaisempi paksusuolen syövän, mahasyövän ja sydänsairauksien määrä (13, 14, 15).

Lisäksi monet tutkimukset osoittavat, että niiden, jotka noudattavat runsaasti kuituja sisältäviä ruokavalioita, ruumiinpaino on huomattavasti pienempi kuin vähäkuituisissa ruokavalioissa (16).

Yhteenveto Sveitsin mangoldissa on runsaasti kuitua, tärkeä ravintoaine, joka voi auttaa pitämään painoa, vähentämään tiettyjen syöpien riskiä ja edistämään sydämen terveyttä.

Erinomainen K-vitamiinin lähde

K-vitamiini on ryhmä rasvaliukoisia yhdisteitä, mukaan lukien K1-vitamiini (fylokinoni) ja K2-vitamiini (menakinoni).

K1: tä, jota esiintyy enimmäkseen kasvilähteissä, on runsaasti sveitsiläislakessa.

Vain 1 kuppi (175 grammaa) keitetyt sveitsilähedelmät tarjoavat 716% tämän tärkeän ravintoaineen T & K-arvosta (17).

K-vitamiini on mukana monissa tärkeissä prosesseissa kehossa.

Sitä tarvitaan esimerkiksi veren hyytymiseen ja erilaisiin solutoimintoihin (18).

Se on välttämätöntä myös luun terveydelle. Kehosi tarvitsee sitä osteokalsiinin muodostamiseksi - proteiini, joka osallistuu luunmuodostukseen ja ylläpitoon (19).

Alhaiseen K-vitamiinin saanniin liittyy lisääntynyt osteoporoosin ja murtumien riski. Toisaalta ihmisillä, jotka käyttävät runsaasti K-vitamiinirikkaita ruokia sisältäviä ruokavalioita, on suurempi luun mineraalitiheys ja alhaisempi osteoporoosi (20).

Yhteenveto Sveitsiläinen mannerrasvo on erinomainen K-vitamiinin lähde, ravintoaine, joka on välttämätön veren hyytymisen ja luuston terveyden kannalta.

Hyödyt sydämen terveydelle

Ei ole epäilystäkään siitä, että syömällä enemmän tuoreita tuotteita on hyvä sydämellesi.

Ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä, on osoitettu alentavan sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten tulehdusta, korkeaa kolesterolia ja korkeaa verenpainetta.

Sveitsin mangoldi on erinomainen kalium-, kalsium- ja magnesium-mineraalilähde, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä verenpainetta (21).

Sveitsiläisestä chardista löytyvä kuitu voi alentaa kolesterolitasoa vähentämällä maksan kolesterolituotantoa ja auttamalla kehoasi erittymään ylimääräisesti ennen kuin se imeytyy verenkiertoon (22).

Monet suuret tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on enemmän vihreitä lehtivihanneksia, kuten sveitsiläislakkaa, on vähentynyt sydänsairauksien riski.

Yksi tutkimus, joka koski yli 173 000 ihmistä, yhdisti jokaisen annoksen lehtivihanneksia päivässä 11%: n vähenemiseen sydänsairauksien riskissä.

Lisäksi niillä, jotka saivat eniten lehtiviheriöitä - 1,5 annosta päivässä -, kuten sveitsinlakkaa, oli 17% vähemmän todennäköistä sydänsairauksien kehittymisessä verrattuna vähiten saaneisiin (23).

Yhteenveto Sveitsiläinen mangold voi auttaa alentamaan verenpainetta ja kolesterolia, mikä voi estää sydänsairauksia.

Voi vähentää insuliiniresistenssiä ja alentaa verensokeria

Sveitsiläinen mandardi on täynnä ravintoaineita, jotka voivat alentaa verensokeria tai glukoosia.

Esimerkiksi sveitsin mangoldin kuitu voi auttaa pitämään veressäsi terveellisiä glukoositasoja.

Runsaasti kuitua sisältävät ruuat auttavat hidastamaan ruuansulatusta, mikä hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon, estäen korkean verensokerin ja vakauttaen glukoositasoja (24).

Kuitu auttaa myös vähentämään insuliiniresistenssiä - tilaa, jossa solut lakkaavat reagoimasta insuliiniin (25).

Insuliiniresistenssi liittyy suurempaan diabeteksen, sydänsairauksien ja liikalihavuuden riskiin (26, 27).

Kuiturikasten vihannesten, kuten sveitsiläinen manna, kulutus voi parantaa diabeteksen ja insuliiniresistenssin saaneiden oireita ja vähentää ensisijaisesti näiden tautien esiintymistä (28).

Lisäksi Sveitsin kalvossa on paljon antioksidantteja, kuten alfa-lipoiinihappoa (ALA), jonka on osoitettu vähentävän insuliiniresistenssiä ja parantavan diabetekseen liittyviä komplikaatioita, mukaan lukien hermovauriot (29).

Katsauksessa 23 tutkimukseen pääteltiin, että ihmisillä, jotka nauttivat eniten vihreitä lehtivihanneksia, oli 13% alhaisempi diabeteksen riski kuin henkilöillä, joilla oli vähiten satoa (30).

Yhteenveto Sveitsin mangoldissa on runsaasti kuitua ja antioksidantteja, mikä voi parantaa verensokerin hallintaa ja vähentää diabeteksen riskiä.

Voi edistää laihtumista

Terveellisen ruokavalion noudattaminen, joka sisältää ravinnepitoisia ruokia, kuten sveitsiläinen mandardi, voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen käytöstä hyväksi.

Korkean kuidun vihannesten, kuten sveitsiläinen chard, täyttäminen voi lisätä kylläisyyttä aterioiden jälkeen, vähentäen välipala- ja ylensyöntivaaraa.

Tutkimuksessa, joka koski 120 ylipainoista aikuista, ne, jotka saivat kaksinkertaisen määrän vihanneksia kuin vertailuryhmä, kokivat enemmän painonlaskua ja nälän tyytyväisyyttä (31).

Ihmiset, jotka syövät enemmän vihanneksia, painavat vähemmän kuin ne, jotka eivät.

Katsauksessa 17 tutkimukseen, joissa oli mukana yli 560 000 osallistujaa, todettiin, että vihanneksia saaneiden eniten vihanneksia saaneiden 17% oli todennäköisesti ylipainoisia tai lihavia (32).

Kuitupitoisuutensa lisäksi sveitsiläispakkara sisältää vain 35 kaloria keitetyt kupit (175 grammaa).

Tämän vähäkalorisen, ravinne-tiheän vihreän lisääminen ruokavalioon voi auttaa sinua pysymään tiellä yrittäessäsi laihtua ja saada terveeksi.

Yhteenveto Sveitsin mangold on runsaasti kuitua ja vähän kaloreita, mikä tekee siitä painonpudotusta edistävän ruoan.

Kuinka lisätä se ruokavalioon

Sveitsin chard on ravitsemuksellinen voimala, jota voit syödä monin tavoin. Sen mieto maku tekee siitä täydellisen ainesosan lukemattomille resepteille.

Tässä on hienoja tapoja lisätä sveitsiläinen mangoldi ruokavalioosi:

• Paista se kookosöljyllä ja lisää se munakokkeisiin.
• Käytä sitä herkullisissa keittoissa ja muodoissa.
• Lisää se sekoitettuun vihreään salaattiin.
• Heitä muutama lehti siitä suosikki smoothiesi.
• Hiero lehdet oliiviöljyllä ja suolalla ja paista sitten siruiksi.
• Kastiketta valkosipulilla ja oliiviöljyllä saadaan maukas lisuke.
• Käytä sitä basilikan sijasta kotitekoista pestoa valmistettaessa.
• Toss kuivattu se pastaruokia.
• Suolakurkku on vartaloa rapeaksi välipalaksi.
• Sekoita tuore sveitsiläinen kalkkuna hummuksella maukkaaseen, ravitsevaan pulaan.
• Täytä kananrintaa sveitsiläisellä kalkkunalla ja vuohenjuustolla.
• Yläosa pizzakuori sveitsiläisen chardilla, mozzarellalla ja tomaateilla.
• Napsauta se suosikki frittataasi.

Yhteenveto Sveitsin mangold on mieto vihreä, jota voidaan käyttää monissa ruuissa, mukaan lukien salaatit, pastaa ja sivut.

Pohjaviiva

Sveitsin lakka on lehtivihreä vihannes, joka on täynnä ravintoaineita.

Se sisältää vaikuttavan määrän kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, joita kehosi tarvitsee.

Lisäksi voit kypsentää sen yksin tai lisätä sen muhennoksiin, salaateihin, sekoitusperunoihin, frittatoihin, pastaaihin ja muuhun.

Kuluttava sveitsiläinen mandardi voi vähentää tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä, ​​auttaa edistämään painonpudotusta, ylläpitämään terveellistä verensokeria ja hyödyttämään sydämen terveyttä.

Lisäksi se on monipuolinen vihannes, joka pariutuu hyvin monien ruokien kanssa.

Kun alat syödä sveitsiläisten kalkkunaa, saatat huomata, että et voi elää ilman sitä.