Total-Body Tabata Circuit -harjoitus, joka lähettää kehosi ylikäyttöön

Sisältö

• Lämmitellä
• Vahvuuspiiri
• Tabata -kierros 1
• Tabata -kierros 2
• Arvostelu kohteelle

Jos et ole saanut maistaa Kaisa Keranenin (@kaisafit) harjoittelumagiaa, olet todellinen herkku. Kaisa opetti luokkaa Muoto Body Shop -tapahtuma Los Angelesissa kesäkuussa - jonka suoratoistona lähetimme Muoto Facebook-sivu. Täällä voit liittyä koko harjoitukseen, ja tuntuu siltä, ​​että olet aivan siellä kuumassa Kalifornian auringossa.

ICYMI, voit seurata Kaisan 4 minuutin Tabata-harjoituksia kaikkialla sivustollamme (kokeile vain tätä hullua push-up/plyo -yhdistelmää tai 30 päivän Tabata-haastettamme)-mukaan lukien vakavasti luovia, joissa on odottamattomia kotitalousesineitä, kuten tämä WC-paperi Tabata harjoitus tai tämä matkalaukkuharjoitus.

Lämmitellä

Vatsa Hengitys

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle mukavassa asennossa.

B. Hengitä sisään, puhaltaa vatsa ylös kuin ilmapallo. Hengitä sitten ulos vetämällä napa lattiaa kohti.

C. Toista 5 hengitystä.

Silta

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle jalat istutettuna ja polvet ylöspäin.

B. Paina lantiota ilmaan muodostaen suoran viivan polvista hartioihin. Tee siitä vaikeampaa nostamalla toinen jalka ilmaan.

C. Pidä 10 sekuntia, laske ja nosta lantiota 5 kertaa. Vaihda puolia; toistaa.

Pöytälevy alaspäin suuntautuvaan koiraan

A. Aloita pöytäasennossa olkapäät ranteiden ja lonkat polvien yli. Nosta polvia ja kiinnitä sydän polvien polville irti lattiasta.

B. Siirrä lantiota taaksepäin ja suorista jalat alaspäin suuntautuvaan koiraan, jolloin runko muodostaa ylösalaisin olevan "V" muodon.

C. Taivuta polvet ja pudota lantio palataksesi pöytälevylle. Tee 5 toistoa.

Keskiselän kierto

A. Polvistu lattialle, pakarat lepäävät kantapäässä. Aseta vasen käsi lattialle vasemman polven eteen ja oikea käsi pään taakse, kyynärpää ulospäin.

B. Käännä vartalo koskettamaan oikeaa kyynärpäätä vasempaan kyynärpäähän ja käännä rintakehä auki oikealle ja saavuta oikea kyynärpää kohti kattoa.

C. Tee 5 toistoa. Vaihda puolta, toista.

WGW

A. Aloita korkealla lankkuasennolla. Astu oikea jalka eteenpäin oikean käden ulkopuolelle.

B. Laske vasen polvi lattialle, siirrä sitten lantiota taaksepäin, suorista oikea jalka ja siirrä paino oikealle kantapäälle.

C. Siirry eteenpäin, sitten taaksepäin ja keinuta kevyesti venytyksessä. Tee 10 toistoa. Vaihda sivua.

Kyykky Reachin kanssa

A. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan.

B. Siirrä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn ja paina sitten keskijalkaan palataksesi seisomaan. Toista 30 sekuntia.

C. Käsittele kyykkyn alaosassa oikeaa kättä kohti vasenta jalkaa, seiso sitten ja aseta kädet yläpuolelle.

D. Vie seuraavalla kyykkyllä ​​vasen käsi kohti oikeaa jalkaa, seiso sitten ja nosta kädet pään yläpuolelle. Jatka vuorotellen 30 sekuntia.

Sivuttainen ulottuvuus

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet lantiolla, polvet hieman koukussa ja sydän kiinni.

B. Ojenna oikea käsi yläpuolelle ja vasemmalle, taivuta vartalo sivuttain vasemmalle.

C. Palaa keskelle ja toista sitten vasemmalla kädellä. Tee 5 toistoa per puoli.

Sivuttainen nousu ja ulottuvuus

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla.

B. Ota iso askel oikealle, taivuta oikeaa polvea ja lähetä lantio takaisin sivuttaiseen syöksyyn, ojentaen vasen käsi oikealle varpaalle.

C. Palaa aloitusasentoon painamalla oikeaa jalkaa ja toista toisella puolella. Jatka vuorotellen 30 sekuntia.

Käänteinen nousu ja ulottuvuus

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla.

B. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla, laskeudu syöksylle, kunnes etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, ulottuen vasemmasta kädestä oikeaan varpaisiin.

C. Paina oikeaan jalkaan palataksesi aloitusasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Jatka vuorotellen 30 sekuntia.

No-Hands Push-Up

A. Aloita korkealla lankkuasennolla jalat lonkan leveydellä toisistaan. (Muokkaa pudottamalla polvet maahan aloittaaksesi.)

B. Taivuta kyynärpäät taaksepäin 45 asteen kulmassa laskeaksesi rintakehän maahan. Nosta kämmenet irti lattiasta ja ojenna kädet eteenpäin.

C. Aseta kämmenet tasaisesti lattialle hartioiden alle ja paina rintakehä poispäin lattiasta palataksesi alkuasentoon. Toista 30 sekuntia.

Kyykkyhyppy

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.

B. Istu lantiolla taaksepäin ja taivuta polvia laskeutuakseen puolikyykkyyn ja hyppää sitten ojentaen kädet pään yläpuolelle.

C. Laskeudu pehmeästi laskeutuen välittömästi seuraavaan kyykkyyn. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja aloita seuraava toisto hyppäämällä. Toista 30 sekuntia.

Lepää 1 minuutti.

Vahvuuspiiri

Käänteinen nousu estepotkulla

A. Seiso jalat yhdessä. Astu taaksepäin oikealla jalalla vasemman jalan syöksylle.

B. Pyöritä oikeaa jalkaa eteenpäin ja ympäri laskeaksesi takaisin vasempaan syöksyyn. Toista 45 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Punnerrus

Aloita korkealla lankkuasennolla jalat lonkan leveydellä toisistaan. (Jos haluat muokata, pudota polvet maahan aloittaaksesi.)

B. Taivuta kyynärpäät 45 asteen kulmassa alaspäin rintakehästä kyynärpäätasolle. Pidä 1 sekunti ja paina rintakehää poispäin lattiasta palataksesi alkuasentoon. Toista 45 sekuntia.

Sumo Squat Punch Combo

A. Seiso jalat leveämpänä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittavat.

B. Kyykky, laske alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, seiso sitten ja käännä vasemmalle lyömällä oikea nyrkki alla ja ylös, ikään kuin osuisi raskaan pussin pohjaan (yläleikkaus).

C. Kyykky, seiso ja käännä oikealle, lyö vasen käsi vartalon ja hartioiden korkeudelle (risti). Toista 45 sekuntia.

Sivulaudan varvashanat

Aloita sivulaudan asennossa vasemmalla kyynärpäällä lantion ollessa nostettuna.

B. Napauta oikeaa varpaita vasemman jalan edessä, sitten vasemman jalan takana koskematta oikealta vasemmalle ja vasemmalle. Toista 30 sekuntia. Vaihda puolta, toista.

Tee vahvuuspiiri 2 kertaa.

Tabata -kierros 1

Jättiläiset vuorikiipeilijät tasapainoon

Aloita korkealla lankkuasennolla. Astu oikea jalka oikean käden ulkopuolelle.

B. Hyppää ja vaihda jalkaa, oikea jalka lankkuasennossa ja vasen jalka vasemman käden ulkopuolella. Vaihda vielä 2 kertaa.

C. Paina oikeaan jalkaan ja seiso oikealla jalalla, aja vasen polvi ylös vasemman lonkan eteen tasapainoon.

D. Aseta kämmenet lattialle oikean jalan vasemmalle puolelle ja lähetä vasen jalka takaisin lankkuasentoon. Toista hyppäämällä ja vaihtamalla 3 kertaa, sitten tasapainottamalla vastakkaisella puolella. Toista 20 sekuntia; levätä 10 sekuntia.

Sivusuunnassa sidottu korkeaan polveen

A. Seiso jalat yhdessä. Hyppää kauas vasemmalle laskeutuen vasemmalle ja sitten oikealle jalalle.

B. Sekoita takaisin oikealle ajaen polvet ylös rintaa kohti. Toista 20 sekuntia; levätä 10 sekuntia. Tee joka toinen kierros hyppäämällä vastakkaiseen suuntaan.

Tee tämä Tabata kierros 4 kertaa. Lepää 2 minuuttia.

Tabata -kierros 2

Korkea polvi Jog ja hyppy

A. Vuorottele ajopolvet rintaan asti. Toista 5 sekuntia.

B. Kyykky ja hyppää, ojentaen kädet pään yläpuolelle. Laskeudu pehmeästi ja palaa sitten korkealle polvilleen. Toista 20 sekuntia; levätä 10 sekuntia.

Puolet Burpee

Aloita korkealla lankkuasennolla.

B. Hyppää jalat eteenpäin käsien ulkopuolelle. Uppoudu matalaan kyykkyyn, nosta kädet yläpuolelle, hauis korvista.

C. Aseta kämmenet lattialle jalkojen väliin ja hyppyjalat takaisin korkeaan lankkuasentoon. Toista 20 sekuntia; levätä 10 sekuntia.

Kyykky vinoon Crunchiin

A. Seiso jalat leveämpänä kuin lonkan leveys, kädet pään takana ja kyynärpäät osoittavat.

B. Istu lantiolla taaksepäin ja taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn.

C. Seiso, aja oikea polvi rintakehää kohti ja pyörii vartalo koskettamalla vasenta kyynärpäätä oikeaan polveen. Toista vuorotellen 20 sekuntia; levätä 10 sekuntia.

Hämähäkkilankku

Aloita korkealla lankkuasennolla.

B. Vedä oikea polvi ylös napauttamalla oikeaa kyynärpäätä leijuen jalkaa irti maasta. Pidä 3 sekuntia, palaa sitten korkealle lankulle ja toista vastakkaisella puolella. Toista 20 sekuntia; levätä 10 sekuntia.

Tee tämä Tabata kierros 2 kertaa. Lepää 2 minuuttia ja noudata sitten Kaisan jäähdytysvenyttelyä tai kokeile näitä harjoituksen jälkeiset venyttelyt.

Arvostelu kohteelle