16 terveellistä ruokaa, jotka on pakattu Umami-makuun

Sisältö

• 1. Merilevät
• 2. Soijapohjaiset elintarvikkeet
• 3. Vanhentuneet juustot
• 4. Kimchi
• 5. Vihreä tee
• 6. Merenelävät
• 7. Lihat
• 8. Tomaatit
• 9. Sienet
• 10–16. Muut elintarvikkeet, jotka sisältävät umamia
• Bottom Line

Umami on yksi viidestä perusmausta makean, katkera, suolaisen ja hapan rinnalla.

Se löydettiin yli sata vuotta sitten, ja sitä voidaan parhaiten kuvata suolaiseksi tai "lihaiseksi" makuksi. Sana "umami" on japanilainen ja tarkoittaa "miellyttävää suolaisia ​​makuja".

Tieteellisesti ottaen umami viittaa glutamaatin, inosinaatin tai guanylaatin makuun. Glutamaatti - tai glutamiinihappo - on yleinen aminohappo kasvi- ja eläinproteiineissa. Inosinaattia löytyy pääasiassa lihasta, kun taas guanylaattia on enemmän kasveissa ().

Kuten muutkin maut, umamin havaitseminen on välttämätöntä selviytymisen kannalta. Umami-yhdisteitä esiintyy tyypillisesti runsaasti proteiinia sisältävissä elintarvikkeissa, joten umamin maistaminen kertoo kehollesi, että ruoka sisältää proteiinia.

Vastauksena kehosi erittää sylkeä ja ruoansulatusmehuja näiden proteiinien sulattamiseksi (2).

Ruoansulatuksen lisäksi umamipitoisilla elintarvikkeilla voi olla potentiaalisia terveysvaikutuksia. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että ne ovat täyteläisempiä. Siten umamipitoisempien elintarvikkeiden valitseminen voi auttaa laihtumista hillitsemällä ruokahalua (,).

Tässä on 16 umami-ruokaa, joilla on yllättäviä terveysvaikutuksia.

1. Merilevät

Merilevillä on vähän kaloreita, mutta ne ovat täynnä ravintoaineita ja antioksidantteja.

Ne ovat myös hyvä umami-maun lähde korkean glutamaattipitoisuuden vuoksi. Siksi kombu-merilevää käytetään usein lisäämään syvyyttä liemiin ja kastikkeisiin japanilaisessa keittiössä.

Tässä on erilaisten kombu-merilevien glutamaattipitoisuus 3,5 unssia (100 grammaa) kohti:

• Rausu kombu: 2290-3380 mg
• Ma kombu: 1610–3 200 mg
• Rishiri kombu: 1490–1 980 mg
• Hidaka kombu: 1260–1 340 mg
• Naga kombu: 240–1 400 mg

Norilevässä on myös runsaasti glutamaattia - se tuottaa 550–1 350 mg / 3,5 unssia (100 grammaa).

Vaikka useimmissa merilevissä on runsaasti glutamaattia, wakame-merilevät ovat poikkeus, sillä vain 2–50 mg glutamaattia per 3,5 unssia (100 grammaa). Se on silti erittäin terveellistä.

Yhteenveto Kombu- ja nori-merilevät sisältävät runsaasti umamiyhdiste glutamaattia. Siksi niitä käytetään usein liemissä tai kastikkeissa syventämään japanilaista ruokaa.

2. Soijapohjaiset elintarvikkeet

Soijaruoat valmistetaan soijapavuista, palkokasveista, jotka ovat katkottua aasialaisen keittiön ruokia.

Vaikka soijapavut voidaan syödä kokonaisina, ne käyvät tai jalostetaan yleensä erilaisiksi tuotteiksi, kuten tofu, tempeh, miso ja soijakastike.

Mielenkiintoista on, että soijapapujen käsittely ja käyminen lisää niiden kokonaisglutamaattisisältöä, kun proteiinit hajoavat vapaiksi aminohapoiksi, erityisesti glutamiinihapoksi ().

Tässä on erilaisten soijapohjaisten elintarvikkeiden glutamaattipitoisuus 3,5 unssia (100 grammaa) kohti:

• Soijakastike: 400–1700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (fermentoidut soijapavut): 140 mg
• Soijapavut: 70–80 mg

Vaikka soija on kiistanalainen fytoestrogeenipitoisuutensa vuoksi, soijapohjaisten ruokien syöminen on yhdistetty erilaisiin etuihin, mukaan lukien alempi veren kolesteroli, lisääntynyt naisten hedelmällisyys ja vähemmän vaihdevuosioireita (,,).

Yhteenveto Soijapohjaisissa elintarvikkeissa on luonnostaan ​​paljon umamiyhdiste glutamaattia. Käynyt soijapohjainen ruoka on erityisen korkea, koska käyminen voi hajottaa proteiinit vapaiksi aminohapoiksi, kuten glutamiinihapoksi.

3. Vanhentuneet juustot

Vanhentuneet juustot sisältävät runsaasti myös umamiyhdiste glutamaattia.

Juustojen ikääntyessä niiden proteiinit hajoavat vapaiksi aminohapoiksi prosessilla, jota kutsutaan proteolyysiksi. Tämä nostaa heidän vapaan glutamiinihapon määrää (9).

Tässä on erilaisten vanhentuneiden juustojen glutamaattipitoisuus 3,5 unssia (100 grammaa) kohti:

• Parmesaani (Parmigiano Reggiano): 1200–1 680 mg
• Comte-juusto: 539–1 570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Ementaalijuusto: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120–180 mg

Pisin ikääntyneillä juustoilla, kuten italialaisella parmesanilla - joka on ikää 24–30 kuukautta - on tyypillisesti eniten umamimausta. Siksi jopa pieni määrä voi lisätä merkittävästi astian makua (9).

Yhteenveto Pidempään vanhentuneilla juustoilla on voimakkaampi umamimaku, kun ne käyvät läpi enemmän proteolyysiä - prosessi, joka hajottaa proteiinin vapaiksi aminohapoiksi, kuten glutamiinihapoksi.

4. Kimchi

Kimchi on perinteinen korealainen kasvis, joka on valmistettu vihanneksista ja mausteista.

Nämä vihannekset käyvät Lactobacillus bakteerit, jotka hajottavat vihannekset tuottamalla ruoansulatusentsyymejä, kuten proteaaseja, lipaaseja ja amylaaseja (, 11).

Proteaasit hajottavat proteiinimolekyylit kimchissä vapaiksi aminohapoiksi prosessiproteolyysin avulla. Tämä nostaa kimchin umamiyhdisteiden glutamiinihappotasoja.

Siksi kimchi sisältää vaikuttavan 240 mg glutamaattia 3,5 unssia (100 grammaa) kohti.

Kimchissä ei ole vain paljon umamiyhdisteitä, vaan se on myös uskomattoman terveellistä ja yhdistetty terveydellisiin etuihin, kuten ruoansulatuksen parantamiseen ja veren kolesterolitason alenemiseen (,).

Yhteenveto Kimchi sisältää vaikuttavan 240 mg glutamaattia 3,5 unssia (100 grammaa) kohti. Se on runsaasti umamiyhdisteitä käymisen seurauksena Lactobacillus bakteerit.

5. Vihreä tee

Vihreä tee on suosittu ja uskomattoman terveellinen juoma.

Sen juominen on yhdistetty moniin potentiaalisiin terveysvaikutuksiin, kuten pienentyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin, alhaisempiin "huonojen" LDL-kolesterolitasojen ja terveelliseen ruumiinpainoon (,,).

Lisäksi vihreässä teessä on runsaasti glutamaattia, minkä vuoksi sillä on ainutlaatuinen makea, katkera ja umami-maku. Kuivattu vihreä tee sisältää 220–670 mg glutamaattia 3,5 unssissa (100 grammaa).

Tämä juoma sisältää myös runsaasti teaniinia, aminohappoa, jolla on samanlainen rakenne kuin glutamaatilla. Tutkimukset osoittavat, että teaniinilla on myös merkitystä sen korkeissa umami-yhdisteiden tasoissa (17,).

Samaan aikaan vihreän teen katkeruus tulee pääasiassa katekiinien ja tanniinien (,) nimistä aineesta.

Yhteenveto Vihreä tee sisältää 220–670 mg glutamaattia per 3,5 unssia (100 grammaa), minkä vuoksi sillä on ainutlaatuinen makea, katkera ja umami-maku. Se sisältää myös runsaasti theaniinia - jolla on samanlainen rakenne kuin glutamaatilla ja joka voi nostaa umamiyhdistetasoja.

6. Merenelävät

Monissa meren antimissa on runsaasti umami-yhdisteitä.

Kalaravintolat voivat luonnollisesti sisältää sekä glutamaattia että inosinaattia - tunnetaan myös nimellä dinatriuminosinaatti. Inosinaatti on toinen umamiyhdiste, jota käytetään usein elintarvikelisäaineena (21).

Tässä ovat erityyppisten meren antimien glutamaatti- ja inosinaattipitoisuudet 3,5 unssia (100 grammaa) kohti:

Ruoka	Glutamaatti	Inosinaatti
Kuivatut sardiinivauvat	40–50 mg	350–800 mg
Bonito hiutaleet	30–40 mg	470–700 mg
Bonito-kala	1–10 mg	130–270 mg
Tonnikala	1–10 mg	250–360 mg
Keltainen pyrstö	5–9 mg	230–290 mg
Sardiinit	10–20 mg	280 mg
Makrilli	10–30 mg	130–280 mg
Turska	5–10 mg	180 mg
Katkarapu	120 mg	90 mg
Kampasimpukat	140 mg	0 mg
Sardellit	630 mg	0 mg

Glutamaatilla ja dinatriuminosinaatilla on synergistinen vaikutus toisiinsa, mikä nostaa molempia sisältävien elintarvikkeiden yleistä umami-makua ().

Tämä on yksi syy siihen, miksi kokit yhdistävät runsaasti glutamaattia sisältäviä ruokia dinatrium-inosinaattipitoisiin ruokiin ruoan yleisen maun parantamiseksi.

Yhteenveto Monissa kaloissa ja äyriäisissä on runsaasti glutamaattia ja - erityisesti - inosinaattia, toista umamiyhdistettä, jota on pääasiassa eläintuotteissa. Glutamaatilla ja inosinaatilla on synergistinen vaikutus toisiinsa, mikä lisää ruoan umami-makua.

7. Lihat

Lihat ovat toinen ruokaryhmä, jolla on tyypillisesti runsaasti umami-makua.

Kuten äyriäiset, ne sisältävät luonnollisesti glutamaattia ja inosinaattia.

Tässä on eri lihojen glutamaatti- ja inosinaattipitoisuudet 3,5 unssia (100 grammaa) kohti:

Ruoka	Glutamaatti	Inosinaatti
Pekoni	198 mg	30 mg
Kuiva / kovettunut kinkku	340 mg	0 mg
Sianliha	10 mg	230 mg
Naudanliha	10 mg	80 mg
Kana	20–50 mg	150–230 mg

Kuivatussa, vanhentuneessa tai jalostetussa lihassa on huomattavasti enemmän glutamiinihappoa kuin tuoreessa lihassa, koska nämä prosessit hajottavat täydelliset proteiinit ja vapauttavat vapaata glutamiinihappoa.

Kananmunan keltuaiset - vaikkakaan ei liha - ovat myös umamin maun lähteitä, ja ne tuottavat 10–20 mg glutamaattia 3,5 unssia (100 grammaa) kohti.

Yhteenveto Kuten merenelävät, liha on hyvä glutamaatin ja inosinaatin lähde. Kuivattu, vanhentunut tai jalostettu liha sisältää eniten glutamiinihappoa.

8. Tomaatit

Tomaatit ovat yksi parhaista kasvipohjaisista umami-maun lähteistä.

Itse asiassa heidän makea, mutta vielä suolainen maku tulee niiden korkeasta glutamiinihappopitoisuudesta.

Tavalliset tomaatit sisältävät 150–250 mg glutamiinihappoa / 3,5 unssia (100 grammaa), kun taas kirsikkatomaatit antavat 170–280 mg samalla annoksella.

Lisäksi tomaattien glutamiinihappotasot nousevat edelleen kypsyessään ().

Tomaattien kuivaus voi myös nostaa niiden umamimakua, koska prosessi vähentää kosteutta ja konsentroi glutamaattia. Kuivatut tomaatit sisältävät 650–1 140 mg glutamiinihappoa / 3,5 unssia (100 grammaa).

Glutamiinihapon lisäksi tomaatit ovat myös hyvä monien vitamiinien ja mineraalien lähde, mukaan lukien C-vitamiini, K-vitamiini, kalium, folaatti ja kasvipohjaiset antioksidantit ().

Yhteenveto Tomaatit ovat erinomainen umamimakun lähde ja sisältävät 150–250 mg glutamiinihappoa 3,5 unssia (100 grammaa) kohti. Kuivatut tomaatit ovat tiivistettyjä, ja niiden annos on 650–1 140 mg.

9. Sienet

Sienet ovat toinen suuri kasvipohjainen umami-maun lähde.

Aivan kuten tomaatit, sienien kuivaus voi lisätä merkittävästi niiden glutamaattipitoisuutta.

Tässä on useiden sienien glutamaattipitoisuus 3,5 unssia (100 grammaa) kohti:

• Kuivattu shiitake-sieni: 1060 mg
• Shimeji-sieni: 140 mg
• Enoki-sieni: 90–134 mg
• Tavallinen sieni: 40–110 mg
• Tryffelit: 60–80 mg
• Shiitake-sieni: 70 mg

Sienet ovat myös täynnä ravinteita, mukaan lukien B-vitamiinit, ja ne on yhdistetty potentiaalisiin terveysvaikutuksiin, kuten parantuneeseen immuniteettiin ja kolesterolitasoon ().

Ne ovat myös monipuolisia, herkullisia ja helppo lisätä ruokavalioosi - sekä raaka että keitetyt.

Yhteenveto Sienet - erityisesti kuivatut sienet - ovat suuri kasvipohjainen glutamiinihapon lähde. Niitä on myös helppo lisätä ruokavalioosi, mikä tekee niistä helpon tavan parantaa ruokiesi yleistä umami-makua.

10–16. Muut elintarvikkeet, jotka sisältävät umamia

Edellä mainittujen elintarvikkeiden lisäksi monissa muissa elintarvikkeissa on myös runsaasti umamin makua.

Tässä on muiden runsaasti umamia sisältävien elintarvikkeiden glutamaattipitoisuus 3,5 unssia (100 grammaa) kohti:

1. Marmite (maustettu hiivan levitys): 1960 mg
2. Osteri kastike: 900 mg
3. Maissi: 70–110 mg
4. Vihreät herneet: 110 mg
5. Valkosipuli: 100 mg
6. Lootuksenjuuri: 100 mg
7. Perunat: 30–100 mg

Näistä elintarvikkeista marmitti- ja osterikastikkeella on korkein glutamaattipitoisuus. Marmitissa on runsaasti umamisia, koska se on käynyt hiivalla, kun taas osterikastikkeessa on runsaasti umamia, koska se on valmistettu keitetyistä ostereista tai osteriuuteista, joissa on runsaasti glutamaattia.

Muista kuitenkin, että molempia tuotteita käytetään yleensä pieninä määrinä.

Yhteenveto Ruoat, kuten marmmiitti, osterikastike, maissi, vihreät herneet, valkosipuli, lootuksenjuuri ja perunat, ovat myös hyviä umamismaun lähteitä korkean glutamaattipitoisuuden vuoksi.

Bottom Line

Umami on yksi viidestä perusmausta ja sitä voidaan parhaiten kuvata suolaiseksi tai "lihaiseksi" makuksi.

Umami-maku johtuu aminohappo glutamaatin - tai glutamiinihapon - tai inosinaatti- tai guanylaattiyhdisteiden läsnäolosta, joita on tyypillisesti runsaasti proteiinia sisältävissä elintarvikkeissa.

Umami ei vain lisää ruokien makua, mutta voi myös auttaa hillitsemään ruokahaluasi.

Jotkut elintarvikkeet, joissa on paljon umami-yhdisteitä, ovat merenelävät, liha, ikääntyneet juustot, merilevät, soijaruoat, sienet, tomaatit, kimchi, vihreä tee ja monet muut.

Yritä lisätä muutama runsaasti umamipitoista ruokaa ruokavalioon saadaksesi niiden maku ja terveyshyödyt.