15 terveellistä ruokaa, joissa on paljon B-vitamiineja
Sisältö
- 1. Lohi
- 2. Lehtivihreät
- 3. Maksa ja muu urutliha
- 4. Munat
- 5. Maito
- 6. Naudanliha
- 7. Osterit, simpukat ja simpukat
- 8. Palkokasvit
- 9. Kana ja Turkki
- 10. Jogurtti
- 11. Ravitsemus- ja panimohiiva
- 12. Sianliha
- 13. Vahvistettu vilja
- 14. Taimen
- 15. Auringonkukansiemenet
- Bottom Line
B-vitamiineja on kahdeksan - yhdessä nimeltään B-kompleksivitamiini.
Ne ovat tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), pyridoksiini (B6), biotiini (B7), folaatti (B9) ja kobalamiini (B12).
Vaikka jokaisella näistä vitamiineista on ainutlaatuiset toiminnot, ne yleensä auttavat kehoasi tuottamaan energiaa ja tuottamaan tärkeitä molekyylejä soluissasi (1).
B12: n lisäksi elimistösi ei voi varastoida näitä vitamiineja pitkiä aikoja, joten sinun on täydennettävä niitä säännöllisesti ruoan kautta (1).
Monissa elintarvikkeissa on B-vitamiineja, mutta jotta ruokaa voidaan pitää runsaasti vitamiinia, sen on sisällettävä vähintään 20% päivittäisestä saannosta (RDI) annosta kohti. Vaihtoehtoisesti ruokaa, joka sisältää 10–19% RDI: stä, pidetään hyvänä lähteenä (2).
Tässä on 15 terveellistä ruokaa, joissa on runsaasti yhtä tai useampaa B-vitamiinia.
1. Lohi
Tässä kaikkialla ravitsevassa kalassa on runsaasti useita B-vitamiineja. 3,5 unssin (100 gramman) keitetyt lohipalat sisältävät (3):
- Tiamiini (B1): 18% TKI: stä
- Riboflaviini (B2): 29% TKI: stä
- Niasiini (B3): 50% TKI: stä
- Pantoteenihappo (B5): 19% TKI: stä
- Pyridoksiini (B6): 47% TKI: stä
- Kobalamiini (B12): 51% TKI: stä
Lisäksi lohi on vähän elohopeaa sisältävä kala, jossa on paljon hyödyllisiä omega-3-rasvoja sekä proteiinia ja seleeniä ().
Yhteenveto Lohessa on runsaasti riboflaviinia, niasiinia, B6: ta ja B12: ta, ja se on hyvä tiamiinin ja pantoteenihapon lähde. Lisäksi se sisältää vähän elohopeaa ja runsaasti omega-3-rasvoja ja -proteiineja.2. Lehtivihreät
Useat lehtivihreät erottuvat folaattipitoisuudestaan (B9). Nämä ovat korkeimpia vihannesten folaattilähteitä (5, 6, 7, 8, 9):
- Pinaatti, raaka: 41% RDI: stä 3 kupillisessa (85 grammaa)
- Pinaatti, keitetyt: 31% RDI: stä 1/2 cupissa (85 grammaa)
- Collard vihreät, keitetyt: 20% RDI: stä 1/2 cupissa (85 grammaa)
- Nauris vihreät, keitetyt: 25% RDI: stä 1/2 cupissa (85 grammaa)
- Romainesalaatti, raaka: 29% RDI: stä 2 kupillisessa (85 grammaa)
Jotkut folaatit tuhoutuvat lämmön aikana kypsennyksen aikana, ja jotkut voivat siirtyä myös keittoveteen. Folaattihäviön minimoimiseksi kypsennyksen aikana höyrytä vihreät, kunnes ne ovat hennon ja raikkaan välissä (, 11).
Yhteenveto Lehtivihreät, erityisesti pinaatti, collards, nauris vihreät ja romanisalaatti, ovat parhaita folaatin kasvilähteitä. Nauti heistä raakana tai höyrytä niitä lyhyesti, jotta folaatti säilyisi eniten.
3. Maksa ja muu urutliha
Vaikka ei ole erityisen suosittua, elinliha - etenkin maksa - on täynnä B-vitamiineja. Tämä pätee riippumatta siitä, ovatko ne naudan-, sian-, lampaan- tai kananlihaa (12, 13, 14, 15).
Esimerkiksi 3,5 unssin (100 gramman) annos naudanmaksaa sisältää (12, 16):
- Tiamiini (B1): 12% TKI: stä
- Riboflaviini (B2): 201% TKI: stä
- Niasiini (B3): 87% TKI: stä
- Pantoteenihappo (B5): 69% TKI: stä
- Pyridoksiini (B6): 51% TKI: stä
- Biotiini (B7): 138% TKI: stä
- Folaatti (B9): 65% TKI: stä
- Kobalamiini (B12): 1,386% TKI: stä
Jos et ole tottunut maksan voimakkaaseen makuun tai pidät elinlihaa epämiellyttävänä, kokeile niitä jauhettuna ja sekoitettuna perinteisiin jauhelihaleikkauksiin tai lisää ne erittäin maustettuihin elintarvikkeisiin, kuten chiliin.
Yhteenveto Elinlihoissa - erityisesti maksassa - on runsaasti B-vitamiineja. Jotta maksa olisi maukkaampaa, jauhaa se tavallisilla lihaleikkeillä tai käytä sitä maustettuihin ruokiin.
4. Munat
Yksi iso muna sisältää 33% keltuaisen ja valkoisen välillä jakautuneen biotiinin RDI: stä. Itse asiassa munat ovat yksi biotiinin tärkeimmistä lähteistä - vain maksa sisältää enemmän (16, 17).
Munat sisältävät myös pienempiä määriä muita B-vitamiineja. Yksi iso (50 grammaa) keitetty muna sisältää (16, 18):
- Riboflaviini (B2): 15% TKI: stä
- Pantoteenihappo (B5): 7% TKI: stä
- Biotiini (B7): 33% TKI: stä
- Folaatti (B9): 5% TKI: stä
- Kobalamiini (B12): 9% TKI: stä
Muista, että raakamunanvalkuaiset sisältävät avidiinia, proteiinia, joka sitoutuu biotiiniin ja estää sen imeytymisen suolistasi, jos syöt säännöllisesti paljon raakaa munanvalkuaista. Munien keittäminen inaktivoi avidiinin ja vähentää elintarviketurvallisuusriskejä (17, 19).
Jos et syö munia, lihaa tai muita eläintuotteita, voit täyttää biotiinitarpeesi kuluttamalla elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita, jotka kaikki sisältävät pieniä määriä biotiinia (16, 17).
Yhteenveto Munat ovat tärkein biotiinin lähde, toiseksi vain maksa. Ne toimittavat 1/3 RDI: stä biotiinia yhtä kokonaista keitettyä munaa kohden.5. Maito
Yksi 8 unssin kuppi maitoa antaa 26% RDI: stä riboflaviinille sekä pienemmät määrät muita B-vitamiineja (20):
- Tiamiini (B1): 7% TKI: stä
- Riboflaviini (B2): 26% TKI: stä
- Pantoteenihappo (B5): 9% TKI: stä
- Kobalamiini (B12): 18% TKI: stä
Ei ole yllättävää, että tutkimukset osoittavat, että maito ja muut maitotuotteet ovat yleensä ihmisten suurin riboflaviinin lähde, jota seuraa liha ja jyvät (,).
Esimerkiksi yli 36 000 aikuisella Euroopassa tehdyssä havainnointitutkimuksessa maitotuotteet toimittivat 22–52% riboflaviinista ihmisten ruokavaliossa ().
Kuten muut eläintuotteet, maito on myös hyvä B12-lähde, joka tuottaa 18% RDI: stä 1 kuppia (240 ml) annosta kohti (19).
Lisäksi B12 imeytyy parhaiten maidosta ja muista maitotuotteista - imeytymisaste on 51–79% ().
Yhteenveto Maito ja muut maitotuotteet pakkaavat noin kolmanneksen päivittäisestä riboflaviinitarpeestasi vain 1 kuppiin (240 ml). Maito on myös hyvä imeytyvän B12: n lähde.6. Naudanliha
Naudanliha voi vaikuttaa suuresti B-vitamiinin saantiin.
Noin 2 000 ihmisen ruokailutottumuksia havainnoivassa tutkimuksessa Espanjassa liha ja lihatuotteet olivat pääasiallisia tiamiinin, niasiinin ja pyridoksiinin lähteitä ().
Tässä on B-vitamiinien määrä 3,5 unssia (100 grammaa) leikatussa ulkofileepihvissa, joka on noin puolet pienimmästä pihvistä, jota tyypillisesti tarjoillaan ravintoloissa (24):
- Tiamiini (B1): 5% TKI: stä
- Riboflaviini (B2): 8% TKI: stä
- Niasiini (B3): 39% TKI: stä
- Pantoteenihappo (B5): 6% TKI: stä
- Pyridoksiini (B6): 31% TKI: stä
- Kobalamiini (B12): 29% TKI: stä
7. Osterit, simpukat ja simpukat
Osterit, simpukat ja simpukat ovat tähtien B12-lähde ja erinomainen riboflaviinin lähde. Ne toimittavat myös pienempiä määriä tiamiinia, niasiinia ja folaattia.
Kummankin 3,5 unssin (100 gramman) keitetyt annokset tarjoavat (25, 26, 27):
B-vitamiinit | Osterit,% RDI | Simpukat,% RDI | Siniset simpukat,% RDI |
Tiamiini (B1) | 8% | 10% | 20% |
Riboflaviini (B2) | 26% | 25% | 25% |
Niasiini (B3) | 18% | 17% | 15% |
Folaatti (B9) | 4% | 7% | 19% |
Kobalamiini (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Näissä äyriäisissä on myös runsaasti proteiinia ja useita mineraaleja, mukaan lukien rauta, sinkki, seleeni ja mangaani. Ne ovat myös hyvä omega-3-rasvojen lähde (25, 26, 27).
Yhteenveto Osterit, simpukat ja simpukat toimittavat kukin vähintään neljä kertaa B12-vitamiinin RDI: n annosta kohti. Niissä on myös runsaasti riboflaviinia ja ne tarjoavat pienempiä määriä tiamiinia, niasiinia ja folaattia.8. Palkokasvit
Palkokasvit ovat merkittävimpiä niiden suuren folaattisisällön vuoksi. Ne tarjoavat myös pieniä määriä muita B-vitamiineja, mukaan lukien tiamiini, riboflaviini, niasiini, pantoteenihappo ja B6 (28).
Tässä on joidenkin yleisesti syötyjen palkokasvien (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36) keitetyn annoksen 1/2 kupin (85 grammaa) folaattipitoisuus:
- Mustia papuja: 32% TKI: stä
- Kikherneet (garbanzo-pavut): 35% TKI: stä
- Edamame (vihreät soijapavut): 60% TKI: stä
- Vihreät herneet: 12% TKI: stä
- Kidney-pavut: 29% TKI: stä
- Linssit: 45% TKI: stä
- Pinto-pavut: 37% TKI: stä
- Paahdetut soijapähkinät: 44% TKI: stä
Folaatti - tai sen synteettinen muoto foolihappo - on tärkeä tiettyjen syntymävikojen riskin vähentämiseksi. Huomaa, että yllä olevat RDI-prosenttiosuudet perustuvat 400 mikrogramman RDI: hen, mutta raskaana olevat naiset tarvitsevat 600 mikrogrammaa päivässä (37).
Yhteenveto Useimmat palkokasvit - kuten pinto-pavut, mustat pavut ja linssit - sisältävät runsaasti folaattia, B-vitamiinia, joka on tärkeä tiettyjen syntymävikojen riskin vähentämisessä.9. Kana ja Turkki
Kana ja kalkkuna ovat merkittävimpiä niasiini- ja pyridoksiinipitoisuudellaan. Valkoinen liha - kuten rinta - tuottaa enemmän näistä kahdesta vitamiinista kuin tumma liha - kuten reisi - kuten alla olevassa taulukossa on esitetty.
3,5 unssin (100 gramman) annos keitettyä, nahatonta kanaa tai kalkkunaa tarjoaa (38, 39, 40, 41):
B-vitamiinit | Kananrinta,% RDI | Kalkkunan rinta,% RDI | Kana, tumma liha,% RDI | Turkki, tumma liha,% RDI |
Riboflaviini (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
Niasiini (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
Pantoteenihappo (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
Pyridoksiini (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
Kobalamiini (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Jos ohitat rasvaisen siipikarjan ihon leikkaamaan kaloreita, älä huoli - suurin osa B-vitamiineista on lihassa, ei ihossa (42, 43).
Yhteenveto Kana ja kalkkuna, erityisesti valkoisen lihan annokset, sisältävät paljon B3: ta ja B6: ta. Siipikarja toimittaa myös pienempiä määriä riboflaviinia, pantoteenihappoa ja kobalamiinia. Suurin osa ravintoaineista on lihassa, ei ihossa.10. Jogurtti
Jogurtti on tunnettu riboflaviini- ja B12-pitoisuuksistaan. Vaikka ravinto vaihtelee tuotemerkin mukaan, annos jogurttia on keskimäärin (44, 45,, 47):
B-vitamiinit | Tavallinen jogurtti,% RDI / 2/3 kuppi (170 grammaa) | Vaniljajogurtti,% RDI / 2/3 kuppi (170 grammaa) | Tavallinen kreikkalainen jogurtti,% RDI / 2/3 kuppi (170 grammaa) | Jäädytetty vaniljajogurtti,% RDI / 2/3 kuppi (95 grammaa) |
Riboflaviini (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
Kobalamiini (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Muista, että maustettuna useimmat jäädytetyt ja jäähdytetyt jogurtit sisältävät myös 3-4 teelusikallista lisättyä sokeria 2/3 kupillista annosta kohti - joten nauti niistä maltillisesti (45, 47).
Kaupat myyvät myös monia muita maitotuotteisiin soveltumattomia jogurttivaihtoehtoja, kuten käynyt soija, mantelit tai kookosjogurtit. Nämä tuotteet - ellei väkevöityjä - eivät kuitenkaan yleensä ole hyviä riboflaviinin tai B12: n lähteitä ().
Yhteenveto Jogurtissa on luonnollisesti runsaasti B2- ja B12-pitoisuuksia, mutta muut kuin maitotuotteet jogurtti vaihtoehdot eivät ole hyviä näiden vitamiinien lähteitä, ellei niitä ole väkevöity. Rajoita sokerilla makeutetun jogurtin saantia.11. Ravitsemus- ja panimohiiva
Ravintohiiva ja panimohiiva ovat passiivisia, joten et voi käyttää niitä leivän tekemiseen. Sen sijaan ihmiset käyttävät niitä parantamaan ruokien makua ja ravintoprofiilia.
Nämä hiivat sisältävät luonnollisesti B-vitamiineja ja niitä on usein rikastettu myös niiden kanssa - etenkin ravintohiiva. Jos ravinteita lisätään, näet ne lueteltuina etiketissä olevissa ainesosissa.
Näin kaksi hiivaa verrataan kahden ruokalusikallisen (15–30 gramman) annokseen, vaikka nämä arvot vaihtelevat tuotemerkin mukaan (48, 49):
B-vitamiinit | Ravintohiiva,% RDI | Panimohiiva,% RDI |
Tiamiini (B1) | 640% | 80% |
Riboflaviini (B2) | 570% | 90% |
Niasiini (B3) | 280% | 50% |
Pantoteenihappo (B5) | 10% | 6% |
Pyridoksiini (B6) | 480% | 40% |
Folaatti (B9) | 60% | 15% |
Kobalamiini (B12) | 130% | 5% |
Kasvissyöjät ja vegaanit käyttävät yleensä ravintohiivaa, koska se on väkevöity B12: llä, jonka hankkiminen on haastavaa, jos et syö eläintuotteita ().
Ravintohiivan pähkinä-juustomainen maku tekee siitä suositun mausteena. Panimohiiva voi kuitenkin maistua karvaselta ja se voidaan sekoittaa paremmin esimerkiksi smoothieihin, salaattikastikkeisiin tai keittoon.
Yhteenveto Ravintohiiva ja panimohiiva pakkaavat suuren määrän B-vitamiineja, mutta merkittävä osa ravintohiivan vitamiineista, mukaan lukien B12, lisätään. Näitä tuotteita voidaan käyttää lisäämään makua tai ravinteita muihin elintarvikkeisiin.12. Sianliha
Kuten muutkin tavalliset lihat, sianliha on täynnä useita B-vitamiineja. Se on erityisen merkittävä suurella tiamiinimäärällä, josta naudanliha antaa vähän.
3,5 unssia (100 grammaa) porsaan ulkofileetä tarjoaa (51):
- Tiamiini (B1): 69% TKI: stä
- Riboflaviini (B2): 24% TKI: stä
- Niasiini (B3): 24% TKI: stä
- Pantoteenihappo (B5): 9% TKI: stä
- Pyridoksiini (B6): 27% TKI: stä
- Kobalamiini (B12): 14% TKI: stä
Pitääksesi sianlihan terveellisen valinnan, valitse selänleikat, jotka ovat paljon rasvaa ja kaloreita alhaisemmat kuin olkapääleikkaukset (käytetään yleensä sianlihaan), spareribs ja pekoni (52).
Yhteenveto Sianlihassa on erityisen paljon tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia ja B6: ta. Porsaan ulkofileet ovat paljon ohuempia ja vähemmän kaloreita kuin olkapäälehdet, spareribit ja pekoni.13. Vahvistettu vilja
Aamiaismurot sisältävät usein lisättyjä vitamiineja, mukaan lukien B-vitamiineja. Tarkista ne ainesosaluettelosta ().
Viljaan yleisimmin lisätyt B-vitamiinit ovat tiamiini, riboflaviini, niasiini, B6, folaatti (synteettisenä foolihappona) ja B12. Muutamista suosituista tuotemerkeistä - nimittäin Cheerios ja Total by General Mills ja Raisin Bran by Post - löytyvät määrät ovat (54, 55, 56):
B-vitamiinit | Cheerios,% RDI / 1 kuppi (28 grammaa) | Yhteensä,% RDI / 3/4 kuppi (30 grammaa) | Rusinaleseet,% RDI / 1 kuppi (59 grammaa) |
Tiamiini (B1) | 25% | 100% | 25% |
Riboflaviini (B2) | 2% | 100% | 25% |
Niasiini (B3) | 25% | 100% | 25% |
Pantoteenihappo (B5) | - | 100% | - |
Pyridoksiini (B6) | 25% | 100% | 25% |
Folaatti (B9) | 50% | 100% | 50% |
Kobalamiini (B12) | - | 100% | 25% |
Muista, että monissa väkevöityissä aamiaismuroissa on paljon lisättyä sokeria ja puhdistettuja jyviä. Valitse tuote, jossa on vähemmän kuin 5 grammaa sokeria annosta kohden ja täysjyvä - kuten täysjyvä tai kaura - on lueteltu ensimmäisenä ainesosana.
Yhteenveto Aamiaismuroihin on usein lisätty tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, foolihappoa, B6 ja B12. Jotkut sisältävät jopa 100% näiden vitamiinien RDI: stä. Silti on tärkeää valita täysjyvätuotteet ja vähäinen sokeri.14. Taimen
Taimen, makean veden kala, liittyy läheisesti loheen ja sisältää runsaasti B-vitamiineja.
3,5-unssin (100 gramman) keitetyt taimenet tarjoavat (57):
- Tiamiini (B1): 28% TKI: stä
- Riboflaviini (B2): 25% TKI: stä
- Niasiini (B3): 29% TKI: stä
- Pantoteenihappo (B5): 22% TKI: stä
- Pyridoksiini (B6): 12% TKI: stä
- Kobalamiini (B12): 125% TKI: stä
Lisäksi taimen on erinomainen proteiinin lähde, runsaasti omega-3-rasvoja ja vähän elohopeaa (57,).
Yhteenveto Taimenessa on runsaasti tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia, pantoteenihappoa ja B12-vitamiinia. Se sisältää myös runsaasti proteiinia ja omega-3-rasvoja.15. Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat yksi parhaista pantoteenihapon kasvilähteistä. Tämä B-vitamiini saa nimensä kreikkalaisesta sanasta "pantos", joka tarkoittaa "kaikkialla", koska sitä esiintyy useimmissa kasvi- ja eläinruokissa - mutta yleensä vain pieninä määrinä (59).
Huomionarvoista on, että yksi unssi (28 grammaa) auringonkukansiemeniä pakkaa 20% RDI: stä pantoteenihapolle. Auringonkukansiemenet ovat myös hyvä niasiinin, folaatin ja B6: n lähde (60).
Auringonkukansiemenvoi, joka on suosittu pähkinäallergioilla, on myös erinomainen pantoteenihapon lähde.
Tässä on vertailu auringonkukansiementen ja auringonkukansiemenvoin B-vitamiinipitoisuuksiin (60, 61):
B-vitamiinit | Auringonkukansiemenet,% RDI / 1 unssi (28 grammaa) | Auringonkukansiemenvoi,% RDI / 2 rkl (32 grammaa) |
Niasiini (B3) | 10% | 8% |
Pyridoksiini (B6) | 11% | 12% |
Pantoteenihappo (B5) | 20% | 22% |
Folaatti (B9) | 17% | 18% |
Bottom Line
Riittävän määrän kahdeksan B-kompleksin vitamiinin käyttö vie sinut terveellisen ruokavalion polulle.
Joitakin B-vitamiinien tärkeimpiä lähteitä ovat liha (erityisesti maksa), äyriäiset, siipikarja, munat, maitotuotteet, palkokasvit, lehtivihannekset, siemenet ja väkevöityt elintarvikkeet, kuten aamiaismurot ja ravintohiiva.
Jos rajoitat saantiasi joistakin ruokaryhmistä allergioiden tai ruokavalion takia, mahdollisuudet B-vitamiinipuutoksiin voivat kasvaa.
Jos ihmettelet, saako tarpeeksi B-vitamiineja, kokeile ilmaista online-ohjelmaa ruoan saannin seuraamiseksi ja analysoimiseksi koko viikon ajan. Voit sitten säätää ruokailutottumuksiasi varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi vitamiinit.