B12-vitamiinin 9 terveydellistä hyötyä tieteen perusteella

Sisältö

• 1. Auttaa punasolujen muodostumista ja anemian ehkäisyä
• 2. Voi estää suuria syntymävirheitä
• 3. Voi tukea luun terveyttä ja estää osteoporoosia
• 4. Voi vähentää makulan rappeutumisen riskiä
• 5. Voi parantaa masennuksen mielialaa ja oireita
• 6. Voi hyödyttää aivosi estämällä neuronien menetyksiä
• 7. Voi antaa sinulle energiatehokkuuden
• 8. Voi parantaa sydämen terveyttä vähentämällä homokysteiiniarvoa
• 9. Tukee terveitä hiuksia, ihoa ja kynnet
• Kenellä on riski B12-vitamiinin puutteesta?
• Pohjaviiva

B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini, on välttämätön vitamiini, jota kehosi tarvitsee, mutta ei pysty tuottamaan.

Se löytyy luonnollisesti eläintuotteista, mutta sitä lisätään myös tiettyihin elintarvikkeisiin ja saatavana oraalisena lisäravinteena tai ruiskeena.

B12-vitamiinilla on monia tehtäviä kehossa. Se tukee hermosolujen normaalia toimintaa ja sitä tarvitaan punasolujen muodostumiseen ja DNA: n synteesiin.

Useimmille aikuisille suositeltu päivittäinen saanti (TKI) on 2,4 mikrog, vaikka se on suurempi raskaana olevilla tai imettävillä naisilla (1).

B12-vitamiini voi hyödyttää kehoasi vaikuttavilla tavoilla, kuten lisäämällä energiaa, parantamalla muistiasi ja auttamalla estämään sydänsairauksia.

Tässä on 9 B12-vitamiinin terveyshyötyä, jotka kaikki perustuvat tieteeseen.

1. Auttaa punasolujen muodostumista ja anemian ehkäisyä

B12-vitamiinilla on tärkeä merkitys auttamalla kehoasi tuottamaan punasoluja.

Alhaiset B12-vitamiinitasot vähentävät punasolujen muodostumista ja estävät niitä kehittymästä oikein (2).

Terveelliset punasolut ovat pieniä ja pyöreitä, kun taas niistä tulee suurempia ja tyypillisesti soikeita B12-vitamiinin puutoksen tapauksissa.

Tämän suuremman ja epäsäännöllisen muodon vuoksi punasolut eivät pysty liikkumaan luuytimestä verenkiertoon sopivalla nopeudella, aiheuttaen megaloblastista anemiaa (2).

Kun olet anemia, kehossa ei ole tarpeeksi punasoluja kuljettamaan happea elintärkeisiin elimisiisi. Tämä voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä ja heikkoutta.

Yhteenveto B12-vitamiini osallistuu punasolujen muodostumiseen. Kun B12-vitamiinitasot ovat liian alhaiset, punasolujen tuotanto muuttuu aiheuttaen megaloblastista anemiaa.

2. Voi estää suuria syntymävirheitä

Riittävät B12-vitamiinitasot ovat tärkeitä terveen raskauden kannalta.

Tutkimukset osoittavat, että sikiön aivot ja hermosto vaativat äidiltä riittävästi B12-tasoja kehittyäkseen kunnolla.

B12-vitamiinin puute raskauden alkuvaiheissa voi lisätä syntymävaurioiden, kuten hermostoputkien, riskiä. Lisäksi äidin B12-vitamiinin puute voi vaikuttaa ennenaikaisiin synnytyksiin tai keskenmenoon (3).

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että naisten, joiden B12-vitamiinipitoisuus oli alle 250 mg / dL, oli kolme kertaa todennäköisempi synnyttää lapsi, jolla on synnynnäisiä vajavuuksia, verrattuna naisiin, joilla on riittävä pitoisuus (4).

Naisilla, joilla oli B12-vitamiinin puutos ja pitoisuus alle 150 mg / dL, riski oli viisinkertainen verrattuna naisiin, joiden pitoisuus oli yli 400 mg / dL (4).

Yhteenveto Asianmukaiset B12-vitamiinitasot ovat avain terveelle raskaudelle. Ne ovat tärkeitä aivojen ja selkäytimen synnynnäisten vikojen ehkäisyssä.

3. Voi tukea luun terveyttä ja estää osteoporoosia

Riittävien B12-vitamiinitasojen ylläpitäminen voi tukea luustasi terveyttä.

Yksi yli 2500 aikuisella tehty tutkimus osoitti, että B12-vitamiinin puutoksella kärsivien ihmisten luun mineraalitiheys oli myös normaalia alhaisempi (5).

Luista, joiden mineraalitiheys on vähentynyt, voi tulla herkkä ja hauras ajan myötä, mikä lisää osteoporoosiriskiä.

Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet yhteyden alhaisten B12-vitamiinipitoisuuksien ja heikon luuston terveyden ja osteoporoosin välillä, etenkin naisilla (6, 7, 8).

Yhteenveto B12-vitamiinilla voi olla tärkeä tehtävä luun terveydessä. Tämän vitamiinin alhaisiin pitoisuuksiin veressä on liitetty lisääntynyt osteoporoosiriski.

4. Voi vähentää makulan rappeutumisen riskiä

Makulan rappeuma on silmäsairaus, joka vaikuttaa lähinnä keskusnäkyysi.

Riittävien B12-vitamiinitasojen ylläpitäminen voi auttaa estämään ikään liittyvää makula-rappeutumisen riskiä.

Tutkijoiden mielestä B12-vitamiinilisäaineiden täydentäminen voi alentaa homokysteiiniä, aminohapon tyyppiä, jota löytyy veressäsi.

Kohonnut homokysteiinitaso on liitetty ikään liittyvän makulan rappeutumisen lisääntyneeseen riskiin (9, 10).

Tutkimuksessa, johon osallistui 5 000 yli 40-vuotiasta naista, pääteltiin, että täydentäminen B12-vitamiinilla sekä foolihapolla ja B6-vitamiinilla voi vähentää tätä riskiä (11).

Ryhmällä, joka sai näitä lisäravinteita seitsemän vuoden ajan, oli vähemmän makulan rappeutumista verrattuna lumelääkeryhmään. Minkä tahansa muodon sairauden riski oli 34% pienempi, kun taas vakavampien tyyppien kohdalla se oli 41% pienempi (11).

Viime kädessä tarvitaan lisätutkimuksia, jotta voidaan ymmärtää täysin B12-vitamiinin rooli näön terveyden edistämisessä ja makulan rappeutumisen estämisessä.

Yhteenveto Riittävien B12-vitamiinitasojen ylläpitäminen vähentää homokysteiinitasoja veressä. Tämä voi auttaa estämään ikään liittyvää makulan rappeutumista.

5. Voi parantaa masennuksen mielialaa ja oireita

B12-vitamiini voi parantaa mielialaa.

B12-vitamiinin vaikutusta mielialaan ei vielä tunneta täysin. Tällä vitamiinilla on kuitenkin tärkeä rooli serotoniinin syntetisoinnissa ja aineenvaihdunnassa, joka on mielialan säätelevä kemikaali.

Siksi B12-vitamiinin puute voi johtaa vähentyneeseen serotoniinin tuotantoon, mikä voi aiheuttaa masentunutta mielialaa.

Tutkimukset tukevat B12-vitamiinilisäaineiden käyttöä masennuksen oireiden parantamiseksi ihmisillä, joilla ei ole tätä vitamiinia.

Yhdessä masennuksessa ja alhaisella B12-vitamiinitasolla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka saivat sekä masennuslääkkeitä että B12-vitamiinia, todettiin todennäköisemmin parantuneita masennusoireita verrattuna niihin, joita hoidettiin pelkästään masennuslääkkeillä (12).

Toinen tutkimus havaitsi, että B12-vitamiinin puutos liittyi kaksinkertaiseen vakavan masennuksen riskiin (13).

Lisäksi korkeat B12-vitamiinitasot on liitetty parempiin hoitotuloksiin ja lisääntyneeseen toipumisen todennäköisyyteen masennuksesta (MDD) (14).

Vaikka B12-vitamiinilisäaineet voivat parantaa mielentilaa ja masennusta ihmisillä, joilla on vajavaisuus, tutkimukset eivät tällä hetkellä viittaa siihen, että niillä olisi sama vaikutus niillä, joilla on normaali B12-taso.

Yhteenveto B12-vitamiinia tarvitaan serotoniinin tuotantoon, joka on mielialan säätelevä kemikaali. B12-vitamiinilisäaineet voivat parantaa mielialaa ihmisillä, joilla on jo puutteita.

6. Voi hyödyttää aivosi estämällä neuronien menetyksiä

B12-vitamiinin puute on liitetty muistin menetykseen, etenkin vanhemmilla aikuisilla.

Vitamiinilla voi olla merkitystä aivojen surkastumisen ehkäisyssä, joka on aivojen hermosolujen menetys ja joka usein liittyy muistin menetykseen tai dementiaan.

Yksi tutkimus varhaisen vaiheen dementiaa sairastavista ihmisistä osoitti, että B12-vitamiinin ja omega-3-rasvahappolisäravinteiden yhdistelmä hidasti henkistä laskua (15).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että jopa B12-vitamiinitasot normaalin alhaisella puolella voivat vaikuttaa huonoon muistin suorituskykyyn. Tämän seurauksena täydentäminen tällä vitamiinilla voi parantaa muistia, jopa ilman kliinisesti diagnosoitua puutetta (16).

Tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan tehdä oikeita johtopäätöksiä B12-vitamiinilisäaineiden vaikutuksesta muistiin ja kognitiiviseen toimintaan.

Yhteenveto B12-vitamiini voi auttaa estämään aivojen surkastumista ja muistin menetystä. Lisää tutkimusta tarvitaan päätteeksi, voidaanko tämän vitamiinilisäyksen avulla parantaa muistia niillä, joilla ei ole puutetta.

7. Voi antaa sinulle energiatehokkuuden

B12-vitamiinilisäaineet ovat jo pitkään olleet suosittuja menekkituotteita energian nousulle.

Kaikilla B-vitamiineilla on tärkeä rooli kehosi energiantuotannossa, vaikka ne eivät välttämättä itse tarjoa energiaa (17).

Tällä hetkellä ei ole olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että B12-vitamiinilisäaineet voisivat lisätä energiaa niillä, joilla on riittävästi tätä vitamiinia (18).

Toisaalta, jos sinulla on merkittävästi B12-vitamiinin puutetta, lisäravinteen ottaminen tai saannin lisääminen parantaa todennäköisesti energiatasoa (19).

Itse asiassa yksi yleisimmistä varhaismerkeistä B12-vitamiinin puutokselle on väsymys tai energian puute.

Yhteenveto B12-vitamiini on mukana kehon energiantuotannossa. Lisäravinteen ottaminen voi parantaa energiatasoa, mutta vain jos sinulla on puutetta tässä vitamiinissa.

8. Voi parantaa sydämen terveyttä vähentämällä homokysteiiniarvoa

Tavallisen aminohapon homosysteiinin korkeat veren tasot on liitetty lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.

Jos sinulla on merkittävästi B12-vitamiinin puutetta, homokysteiinitasot nousevat.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että B12-vitamiini auttaa alentamaan homokysteiinitasoja, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä (20, 21, 22).

Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että B12-vitamiinilisät olisivat tehokkaita tässä suhteessa (23).

Siksi tarvitaan lisätutkimuksia B12-vitamiinin ja sydämen terveyden välisen suhteen ymmärtämiseksi.

Yhteenveto B12-vitamiini voi vähentää veren homosysteiiniä, aminohappotyyppiä, johon liittyy lisääntynyt sydänsairauksien riski. Tutkimus ei kuitenkaan tällä hetkellä tue väitettä, jonka mukaan B12-vitamiini vähentää tätä riskiä.

9. Tukee terveitä hiuksia, ihoa ja kynnet

Kun otetaan huomioon B12-vitamiinin rooli solujen tuotannossa, tarvitaan riittävästi tätä vitamiinia terveiden hiusten, ihon ja kynsien edistämiseksi.

Itse asiassa matalat B12-vitamiinipitoisuudet voivat aiheuttaa erilaisia ​​dermatologisia oireita, mukaan lukien hyperpigmentaatio, kynsien värjäytyminen, hiusmuutokset, vitiligo (ihon värin menetys laastarissa) ja kulmainen stomatiitti (tulehtuneet ja halkeillut suun nurkat) (24, 25).

Täydennyksen B12-vitamiinilla on osoitettu parantavan dermatologisia oireita ihmisillä, joilla on B12-puutos (26, 27).

Jos olet kuitenkin ravittu ja jolla ei ole puutetta tässä vitamiinissa, lisäravinteen ottaminen ei todennäköisesti paranna ihosi, kynsien lujuutta tai hiusten terveyttä (28).

Yhteenveto Terveelliset B12-vitamiinitasot ovat tärkeitä hiuksille, iholle ja kynnille.Lisäravinteen ottaminen ei todennäköisesti paranna terveyttäsi näillä alueilla, jos tasot ovat jo riittävät.

Kenellä on riski B12-vitamiinin puutteesta?

Arviolta 6 prosentilla yli 60-vuotiaista Yhdysvalloissa ja Yhdistyneessä kuningaskunnassa on B12-vitamiinin puutos, kun taas noin 20 prosentilla on alhainen tai normaali tai rajapuute (29).

B12-vitamiinin puutos voi esiintyä kahdella tavalla. Joko ruokavaliosta puuttuu riittävä määrä sitä tai kehosi ei kykene absorboimaan sitä täysin syömästäsi ruuasta.

B12-vitamiinin puutosvaarassa olevia ihmisiä ovat (1):

• Vanhemmat aikuiset
• Ihmiset, joilla on maha-suolikanavan häiriöitä, kuten Crohnin tauti tai keliakia
• Ne, joille on suoritettu maha-suolikanavan leikkauksia, kuten bariatrinen leikkaus tai suoliston resektiokirurgia
• Ihmiset, jotka noudattavat tiukkaa vegaanista ruokavaliota
• Ne, jotka käyttävät metformiinia verensokerin hallintaan
• Ne, jotka käyttävät protonipumpun estäjiä kroonisen närästyksen vuoksi

Monilla vanhemmilla aikuisilla suolahapon erittyminen mahassa vähenee, mikä vähentää B12-vitamiinin imeytymistä.

Jos kehossasi on vaikeuksia imeä B12-vitamiinia, lääkäri voi suositella lihakseen annettavia B12-injektioita pitoisuutesi nostamiseksi.

B12-vitamiinia esiintyy luonnossa vain eläintuotteissa.

Vaikka joissakin kasvipohjaisissa maidoissa tai jyvissä on mahdollisesti täydennetty B12-vitamiinilla, vegaaniruokavaliot ovat usein rajoitetut tämän vitamiinin suhteen, mikä asettaa ihmisille puutteen riskin.

Jos syöt terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, B12-vitamiinin puutteen estämisen tulisi olla helppoa. Jos epäilet kuitenkin olevan vaarassa, ota yhteys lääkäriisi.

B12-vitamiinin puutos voidaan useimmiten estää tai korjata suun kautta annettavilla tai lihaksensisäisillä injektioilla.

Yhteenveto B12-vitamiinin puutoksen riskitekijöihin sisältyy vähentynyt kyky absorboida tätä vitamiinia alhaisen suolahapon erityksen, tiettyjen lääkkeiden tai maha-suolikanavan sairauksien ja leikkausten vuoksi. Vegaanit ovat myös vaarassa, koska B12: ta on vain eläintuotteissa.

Pohjaviiva

B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka täytyy hankkia ruokavalion tai lisäravinteiden avulla.

Se vastaa monista kehon toiminnoista ja voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin, esimerkiksi estämällä suuria synnynnäisiä vaurioita, tukemalla luun terveyttä, parantamalla mielialaa ja ylläpitämällä tervettä ihoa ja hiuksia.

Riittävän paljon B12-vitamiinia saadaan ruokavalion kautta. Jos kuitenkin yrität hankkia tarpeeksi tai sinulla on tila, joka vaikuttaa imeytymiseen, lisäravinteet ovat yksinkertainen tapa lisätä B12-saantiasi.