Laihduta 10 kiloa kuukaudessa tämän terveellisen ruokavalion avulla

Sisältö

• "Laihduta 10 kiloa kuukaudessa" ruokavaliosuunnitelma: 300 kalorin aamiaisideoita
• Omena-kaneli kaurapannukakkuja
• Kinkku, muna ja juustovoileipä
• Sieni ja pinaatti Strata
• Lämmin hunaja kaura
• Kasvis Patty omena-kana-makkaralla
• "Laihduta 10 kiloa kuukaudessa" Ruokavalio: 400-kalori lounasideoita
• Mausteinen katkarapu-nuudelisalaatti
• Kasvisburgeri riisi ja pavut
• Runsas kasvissalaatti sitruuna-kumina-vinegrettellä
• Waldorf -salaattikääre
• Savustettu kalkkunavoileipä Chipotle Mayon kanssa
• "Poista 10 kiloa kuukaudessa" -ruokavaliosuunnitelma: Terveellisen lounaan noutoideoita
• "Laihduta 10 kiloa kuukaudessa" Ruokavalio: 500-kalori-illallinenideoita
• Kana Marsala
• Paistettu pihvi munakoisokastikkeella
• Pasta Ricotta-täytetyillä sinappivihreillä
• Kalatakot Chipotle-Lime-kastikkeella
• Kalifornian Cobb -salaatti
• "Laihduta 10 kiloa kuukaudessa" Ruokavalio: Terveellisiä aterioita syötäväksi
• "Laihduta 10 kiloa kuukaudessa" Ruokavalio: Terveelliset välipalat
• Arvostelu kohteelle

Joten haluat menettää miehen 10 päivässä 10 kiloa kuukaudessa? Okei, mutta ensin on tärkeää huomata, että nopea laihtuminen ei ole aina paras (tai kestävin) strategia. Silti elämää tapahtuu ja sen mukana määräaikoja, kuten häitä tai lomaa – jotka molemmat voivat aiheuttaa tarpeetonta stressiä ulkonäöstäsi. Ja niin, kun iso tapahtuma on aivan nurkan takana, olet valmis oppimaan laihduttamaan 10 kiloa kuukaudessa turvallisesti.

Sen lisäksi, että seuraat näitä turvallisia, tutkimukseen perustuvia liikuntavinkkejä ja juot runsaasti H20:tä (mitä sinun tulee aina tehdä, BTW), terveellisen ruokavalion noudattaminen voi myös auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tämä valikko, joka sisältää nopeita, energiapakattuja ruokia, voi auttaa sinua laihduttamaan kuukaudessa-terveellä ja onnellisella tavalla. Valitse vain alla olevista aterioista ja välipaloista muokataksesi "pudota 10 kiloa kuukaudessa" -ruokavaliosuunnitelmaasi yhteensä 1 500 kalorilla päivässä.

Melko tiukan suunnitelman avulla voit kohtuudella odottaa laihduttavasi 8–10 kiloa kuukaudessa, mutta se ei päde, jos olet jo alussa vähäkalorisella ruokavaliolla. Ennen kuin sukellat tähän ruokavalioon, tarkista, kuinka monta kaloria sinulla on Todella syöminen - ja kuinka paljon sinun pitäisi syödä aktiivisuustasosi, perusaineenvaihduntanopeuden ja elämäntapatekijöiden perusteella. Yllättävää kyllä, liian vähän syöminen voi myös estää painonpudotustavoitteitasi. (Lue myös: Kuinka paljon voit laihtua turvallisesti kuukaudessa?)

Kun olet laskenut kaloritarpeesi ja todennut, että ne sopivat tämän ravitsemussuunnitelman kanssa, olet oikealla tiellä pudottaaksesi 10 laihdutus kiloa kuukaudessa ilman, että sinulla on yhtäkään nälkää.

Reseptit on kehittänyt Natalia Hancock, R.D.

"Laihduta 10 kiloa kuukaudessa" ruokavaliosuunnitelma: 300 kalorin aamiaisideoita

Psst ... kahvi yksin ei ole terveellinen aamiainen. Valitse sen sijaan yksi alla olevista tyydyttävistä ja helpoista resepteistä. (Mutta kuinka paljon kahvia on liikaa?)

Omena-kaneli kaurapannukakkuja

Tekee: 4 pientä pannukakkua (2 annosta)

Ainesosat

• 1/4 cup terästä leikattua kauraa
• 1/3 cup rasvatonta maitoa
• 1/4 cup raastettua omenaa
• 1 muna, lyöty
• 2 tl vehnänalkioita
• 1/8 tl kanelia
• 1/4 kuppi plus 2 rkl täysjyväpannukakkua
• 2 tl rypsiöljyä
• 1/3 kuppia kreikkalaista jogurttia
• 1 tl ruskeaa sokeria

Ohjeet

1. Yhdistä keskikokoisessa kulhossa kaura ja rasvaton maito ja anna seistä 5 minuuttia. Lisää omena ja muna.
2. Sekoita pienessä kulhossa vehnänalkio, kaneli ja pannukakkuseos. Lisää kuivat aineet hitaasti kauraseokseen.
3. Lämmitä rypsiöljy keskikokoisessa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää 1/4 taikinasta ja kypsennä, käännä kerran, kunnes pannukakku on ruskistunut kevyesti molemmin puolin.
4. Toistaa. Tarjoile kreikkalaisen jogurtin kanssa, johon on sekoitettu fariinisokeri.

Kinkku, muna ja juustovoileipä

Ainesosat

• 1 englantilainen täysjyvämuffini
• 1 siivu vähärasvaista, kovettamatonta kinkkua
• 1 muna, rouhittu
• 1 rkl silputtua amerikkalaista juustoa
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
• 1/2 dl hienonnettua melonia

Ohjeet

1. Paahda englantilainen muffinssi. Kerroksessa 1 siivu vähärasvaista kovettumatonta kinkkua ja munaa sekoitettuna amerikkalaiseen juustoon ja maustettuna suolalla ja mustapippurilla.
2. Peitä loput muffinipuoliskot ja tarjoile melonin kanssa. (Related: 11 terveellistä aamiaista voileipäreseptit)

Sieni ja pinaatti Strata

Annos: 4 annosta

Ainesosat

• 4 viipaletta täysjyväleipää, paahdettua
• 2 kuppia viipaloituja sieniä
• 1/3 kuppia hienonnettua punaista paprikaa
• 1/4 cup jauhettua sipulia
• 4 kuppia vauvapinaattia
• 8 munaa
• 1 kuppi rasvatonta maitoa
• 2 rkl parmesaania
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Ohjeet

1. Kuumenna uuni 450° F.
2. Sumuuta pienen uunivuoan pohja tarttumattomalla ruoanlaitto- ruiskeella; aseta leipä pohjalle.
3. Sumuta suuri paistinpannu tarttumattomalla suihkeella; lisää sienet, pippuri ja sipuli; paista 5 minuuttia. Lisää 4 kuppia pinaattia ja paista 1 minuutti.
4. Vatkaa munat maidon kanssa ja kaada leivän päälle. Päälle paistettuja vihanneksia ja 2 rkl parmesaania; mausta suolalla ja mustapippurilla.
5. Paista 15 minuuttia tai kunnes muna on täysin kypsää. (Voi säilyttää jääkaapissa jopa 24 tuntia ennen keittämistä, lisää parmesaania juuri ennen paistamista.)

Lämmin hunaja kaura

Ainesosat

• 1/4 kuppia kauraa
• 1/2 dl hienonnettua päärynää
• 2 rkl jauhettuja pellavansiemeniä
• Ripaus jauhettua inkivääriä
• 2 tl hunajaa

Ohjeet

1. Kiehauta 1/2 - 3/4 kupillista vettä; lisää kaura ja päärynä.
2. Vähennä lämpöä ja keitä kaura pakkauksen ohjeen mukaan. Päälle jauhettuja pellavansiemeniä, jauhettua inkivääriä ja hunajaa. (Tai kokeile toista kaurahiutaleiden reseptiä laihtumiseen.)

Kasvis Patty omena-kana-makkaralla

Ainesosat

• 1 omena-kanamakkara
• 1/4 cup bataattia, raastettuna
• 1/4 kuppia punaista autuusperunaa, raastettuna
• 1/4 cup kesäkurpitsaa, raastettuna
• 1 munanvalkuainen
• 1 rkl jauhoja
• Suolaa maun mukaan
• Cayenne maun mukaan
• Muskottipähkinä, maun mukaan
• 1 tl rypsiöljyä

Ohjeet

1. Keitä omena-kanamakkara pakkauksen ohjeen mukaan.
2. Sekoita bataatti, Red Bliss -peruna ja kesäkurpitsa keskenään ja taputtele paperipyyhkeellä kosteuden imeyttämiseksi.
3. Lisää 1 munanvalkuainen ja 1 rkl jauhoja; mausta suolalla, cayennella ja muskottipähkinällä.
4. Muotoile pihveiksi ja paista 1 tl rypsiöljyssä keskilämmöllä, kunnes ne ovat ruskeita molemmilta puolilta. Tarjoile 1/2 vaaleanpunaisen greipin kanssa. (Bonus: Paras aamiainen syötäväksi ennen jokaista harjoitusta)

"Laihduta 10 kiloa kuukaudessa" Ruokavalio: 400-kalori lounasideoita

Taistele #saddesklunch-syndroomaa vastaan ​​ja lisää keskipäivää yhdellä näistä värikkäistä, maukkaita reseptejä. (Aiheeseen liittyvä: 5 ateriavalmistelua parempiin ruskealaukkulounaisiin)

Mausteinen katkarapu-nuudelisalaatti

Ainesosat

• 1/3 kuppia sellofaaninuudeleita tai enkelihiuspastaa
• 1/4 kuppi punaista paprikaa, julienned
• 1/4 cup porkkanaa, julienned
• 1/4 kuppia sokeriherneitä
• 3 unssia katkarapuja, kuoritut
• 1 tl maapähkinävoita
• 2 rkl riisiviinietikkaa
• 1 tl ruskeaa sokeria
• 1/2 limen mehu
• 1 tl seesamiöljyä
• Ripauta punasipulihiutaleita
• Ripaus merisuolaa
• 1/4 kuppia ituja
• 1 rkl hienonnettua valkosipulia
• 1 rkl hienonnettua korianteria

Ohjeet

1. Keitä sellofaaninuudelit tai enkelinkarvapasta. Kun kypsennysaikaa on jäljellä 1 minuutti, lisää punaista paprikaa, porkkanaa ja sokeriherneitä. Poista nuudelit ja vihannekset kattilasta; laita pasta sivuun ja huuhtele vihannekset kylmällä vedellä.
2. Lisää katkarapuja kattilaan; hauduta 3 minuuttia, valuta.
3. Sekoita maapähkinävoi, riisietikka, ruskea sokeri, limemehu, seesamiöljy, pippurihiutaleet ja merisuola. Heitä nuudelit, vihannekset ja katkaravut itujen, kampasimpukan ja korianterin kanssa. Valuta kastikkeella.

Kasvisburgeri riisi ja pavut

Ainesosat

• 1 kasvishampurilainen (Tässä ovat suosituimmat tuotevalikoimamme.)
• 1 rkl jauhettua sipulia
• 1/2 tl kuminaa
• 1/4 tl chilijauhetta
• 1/4 tl suolaa
• Vähänatriuminen kanalientä
• 1/4 dl ruskeaa riisiä
• 1/4 cup purkitettuja mustia papuja, huuhdeltu ja valutettu
• 1/4 kuppia sulatettua pakastettua maissia
• 1 rkl kuutioitu avokado
• 3 rkl salsaa

Ohjeet

1. Kypsennä kasvisburgeri pakkauksen ohjeiden mukaan; leikkaa purukokoisiksi paloiksi ja laita sivuun.
2. Lisää sipuli, kumina, chilijauhe ja suola vähäsuolaiseen kananliemeen ja käytä sitä veden sijasta ruskean riisin kypsentämiseen pakkauksen ohjeiden mukaan.
3. Sekoita keitetty riisi mustien papujen ja pakastetun maissin kanssa. Päälle hienonnettu kasvisburgeri, kuutioitu avokado ja salsa.

Runsas kasvissalaatti sitruuna-kumina-vinegrettellä

Ainesosat

• 1/3 kuppia kikherneitä, huuhdeltu ja valutettu
• 1/3 kuppia purkitettuja munapavuja, huuhdeltu ja valutettu
• 1/4 cup silputtua porkkanaa
• 1/4 kuppia hienonnettua jicamaa
• 1/4 cup hienonnettua omenaa
• 1/4 cup viipaloitu punainen paprika
• 1 rkl viipaloitu selleri
• 1/4 kuppia hienonnettua kurkkua
• 1 rkl kurpitsansiemeniä
• 1/2 sitruunan mehu
• 2 tl oliiviöljyä
• 1 rkl punaviinietikkaa
• 1 tl jauhettua kuminaa
• Nipistä sokeria
• Purista suolaa
• 1/2 kuppia ananasta, leikattu pureman kokoisiksi paloiksi

Ohjeet

1. Sekoita keskenään kikherneet, munuaispavut, porkkana, jicama, omena, punainen paprika, selleri, kurkku ja kurpitsansiemenet.
2. Sekoita sitruunamehu, oliiviöljy, punaviinietikka, kumina, sokeri ja suola; lorauta salaatin päälle. Tarjoile ananaksen kanssa.

Waldorf -salaattikääre

Ainesosat

• 1/2 Red Delicious omena, leikattu suupalan kokoisiksi paloiksi
• 1 sellerinvarsi, hienonnettuna
• 1 rkl rusinoita
• 5 saksanpähkinää, hienonnettuna
• 1/4 kuppia raastettua porkkanaa
• 1 unssi kananrintaa, keitetty
• 1 rkl unikonsiemenkastiketta
• 1 8 tuuman täysjyväkääre

Ohjeet

1. Sekoita keskenään omena, selleri, rusinat, saksanpähkinät, porkkana; kanaa ja unikonsiemeniä. Lusikoi 8 tuuman täysjyväkääreelle ja rullaa.

Savustettu kalkkunavoileipä Chipotle Mayon kanssa

Ainesosat

• 1/4 kuppia majoneesia
• 1 rkl korianteria
• 1 rkl hienonnettua valkosipulia
• 1 rkl chipotle chiliä adobossa
• 1 rkl limen mehua
• 1/2 rkl chipotle-majoneesia
• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 3 unssia savustettua kalkkunaa
• 1 siivu cheddarjuustoa
• 4 viipaletta kurkkua
• 1 kuppi raastettua rooma-salaattia

Ohjeet

1. Sekoita majoneesi korianterin, kampasimpukan, chipotle chilien kanssa adobossa ja limen mehun kanssa.
2. Levitä chipotle-majoneesi leivän päälle. Päälle 1 siivu kalkkunaa, cheddarjuustoa, kurkkua ja rooma-salaattia. Päälle jäljellä oleva leipäviipale. (Tai yhdistä banaani johonkin näistä 10 terveellisestä alle 300 kaloria sisältävästä voileivästä.)

"Poista 10 kiloa kuukaudessa" -ruokavaliosuunnitelma: Terveellisen lounaan noutoideoita

Oletko liian kiireinen aterian valmistamiseen, kun menetät 10 kiloa kuukaudessa ruokavaliosuunnitelman haasteessa? Tartu näihin ravintolaaterioihin saadaksesi nopean vaihtoehdon, joka ei poista makrojasi.

• Starbucks Tomato and Mozzarella Sandwich (350 kaloria)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kaloria)
• Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich ja iso hedelmäkuppi (400 kaloria)
• P.F. Changin paistettu Buddhan juhla (380 kaloria)

"Laihduta 10 kiloa kuukaudessa" Ruokavalio: 500-kalori-illallinenideoita

Valitse yksi näistä tee-se-itse-illallisista päättääksesi päiväsi oikein.

Kana Marsala

Ainesosat

• 2 rkl jauhoja
• 1/4 tl suolaa
• 1/4 tl mustapippuria
• 4 unssin kananrinta
• 1 tl rypsiöljyä
• 1 valkosipulinkynsi, jauhettu
• 1 rkl kuutioitu sipuli
• 1 kuppi hienonnettuja sieniä
• 1/3 kuppia marsalaviiniä
• 1 rkl puoli ja puoli
• 4 paahdettua uutta perunaa
• 1 kuppi höyrytettyjä vihreitä papuja
• 1 tl voita

Ohjeet

1. Sekoita jauhot suolalla ja mustapippurilla. Perhoskananrintaa ja ruohoa molemmin puolin jauhoseokseen.
2. Kuumenna rypsiöljy suuressa pannussa keskilämmöllä; kuullota valkosipulin kynttä ja sipulia 1 minuutti.
3. Lisää sienet ja keitä 5 minuuttia. Työnnä sienet pannun sivulle ja lisää kanaa; ruskista 2-3 minuuttia puolelta ja lisää sitten marsalaviini.
4. Vähennä lämpöä ja anna viinin puolittaa; puolet ja puoli ja vähennä puoleen. Tarjoile paahdettujen uusien perunoiden ja vihreiden papujen kanssa voin kanssa ja mausta suolalla ja mustapippurilla maun mukaan. (Aiheeseen liittyvä: 15 minuutin ateriat, jotka tekevät yksin illallisista herkkupalan)

Paistettu pihvi munakoisokastikkeella

Ainesosat

• 2 tl oliiviöljyä
• 1 valkosipulinkynsi, hienonnettuna
• 1/4 kuppia punaviiniä
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
• 1 4 unssin hamepihvi
• 1 keskikokoinen munakoiso, kuorittu ja kuutioitu
• 1/3 kuppia jauhettua sipulia
• 1/2 kuppia hienonnettua tomaattia
• 1 ruokalusikallinen fetaa
• 1 rkl minttua
• 1 ruokalusikallinen persiljaa

Ohjeet

1. Kuumenna uuni 350 ° F.
2. Sekoita keskenään 1 tl oliiviöljyä, valkosipulia, punaviiniä ja suolaa ja mustapippuria maun mukaan.
3. Kaada seos pihvin päälle; marinoi 20 minuuttia.
4. Ripottele munakoisoa 1 tl suolaa, laita paperipyyhkeellä vuorattuun siivilään ja anna istua.
5. Paista pihviä kuumalla öljytyllä pannulla 2 minuuttia per puoli. Paista 10 minuuttia.
6. Paina paperipyyhe munakoison päälle. Kuullota 1 tl oliiviöljyä kullanruskeaksi; lisää sipuli ja paista 2 minuuttia. Lisää hienonnettu tomaatti ja keitä 2 minuuttia; mausta suolalla ja mustapippurilla. Poista lämmöltä; lisää feta, minttu ja persilja.

Pasta Ricotta-täytetyillä sinappivihreillä

Ainesosat

• 4 keskikokoista sinappivihreää (tai sveitsiläistä mangoldia) lehtiä
• 1/2 kuppia rasvatonta ricottaa
• 1/4 cup maissia
• 1/4 kuppia kuutioitua punaista paprikaa
• Mustapippuria, maun mukaan
• 3/4 dl marinarakastiketta
• 1 kuppi keitettyä täysjyväpastaa

Ohjeet

1. Kuumenna uuni 350 asteeseen.
2. Keitä sinappinvihreitä (tai sveitsinkukka) lehtiä kiehuvassa suolatussa vedessä 1 minuutti, kunnes ne ovat kuihtuneet ja pehmenneet; poista paksu varsi jokaisen lehden pohjasta.
3. Sekoita ricotta maissin ja punaisen paprikan kanssa; mausta mustapippurilla maun mukaan.
4. Jaa ricotta -täyte sinappivihreiden lehtien kesken ja pyöritä kukin sivuista siten, että täyte ei pääse ulos. Laita täytetyt lehdet pieneen uunivuokaan ja päälle marinarakastiketta.
5. Paista 20 minuuttia. Tarjoile täysjyväpastan päällä. (P.S. Nämä kasvisruokaillalliset ovat kauimpana miedosta salaatista.)

Kalatakot Chipotle-Lime-kastikkeella

Ainesosat

• 6 unssin tilapia-filee
• Purista limetin mehu
• Nipistä cayennea
• Purista suolaa
• 1/2 dl rasvatonta kreikkalaista jogurttia
• 2 rkl majoneesia
• 1 limen mehu
• 1 tl limetin kuorta
• 1-2 tl Tabasco Chipotle -pippurikastiketta
• ripaus suolaa
• 2 6 tuuman maissitortilloja
• 4 rkl sulatettua pakastettua maissia
• 4 rkl purkitettuja mustia papuja, huuhdeltu ja valutettu
• 1 kuppi raastettua kaalia
• 1/2 dl kuutioituja tomaatteja
• 4 rkl chipotle-lime-kastiketta

Ohjeet

1. Kuumenna uuni 375° F.
2. Lorauta yksi tilapia limemehulla ja mausta cayennella ja suolalla. Paista 20 minuuttia.
3. Kastikkeen valmistus: Sekoita keskenään kreikkalainen jogurtti, majoneesi, 1 limen mehu, limen kuori, Tabasco Chipotle -pippurikastike ja ripaus suolaa.
4. Paahda tortilloja leivänpaahdin uunissa ja lisää jokaisen päälle 3 unssia tilapiaa; 2 rkl sulatettua pakastettua maissia; 2 rkl purkitettuja mustia papuja, huuhdeltu ja valutettu; 1/2 kuppia raastettua kaalia; 1/4 kuppia kuutioituja tomaatteja; ja 2 rkl chipotle-lime-kastiketta.

Kalifornian Cobb -salaatti

Ainesosat

• 1/4 kuppia oliiviöljyä
• 1 tl sinappia
• 1/3 kuppia punaviinietikkaa
• 1 tl sokeria
• 1 tl suolaa
• 1/2 tl mustapippuria
• 2 kuppia kaalia ja porkkanaa
• 4 unssia keitettyä kananrintaa
• 2 rkl kuutioitua avokadoa
• 1 rkl murskattua sinihomejuustoa
• 1 siivu keitettyä omenapuun savustettua pekonia, murskattu
• 1/4 dl kuutioituja tomaatteja
• 4 täysjyväkeksiä

Ohjeet

1. Sekoita keskenään oliiviöljy, 1 sinappi, punaviinietikka, sokeri, suola ja mustapippuri.
2. Ripottele 2 rkl kastiketta kaali-porkkanasalaan kanssa. Päälle kanaa, avokadoa, sinihomejuustoa, pekonia ja tomaatteja. Tarjoile täysjyväkeksien kanssa. (Sekoita asiat sekoittamalla kasviksia, proteiinia ja juustoa jollakin näistä 3 aineosasta koostuvan kastikereseptin kanssa.)

"Laihduta 10 kiloa kuukaudessa" Ruokavalio: Terveellisiä aterioita syötäväksi

Kun olet ulkona kaupungissa tai ruokaile ulkona perheen tai ystävien kanssa, pidä nämä terveelliset illallisvaihtoehdot mielessä. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka syödä ulkona ja silti laihduttaa)

• Panera Bread Aasian seesamisalaatti kanaa ja kulho 10-kasviskeittoa (510 kaloria)
• KFC Grillattu kananrinta, perunamuusia kastikkeella, vihreät pavut ja suuri maissintähkä (490 kaloria)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 kaloria)
• Olive Garden Shrimp Scampi -illallinen (510 kaloria)

"Laihduta 10 kiloa kuukaudessa" Ruokavalio: Terveelliset välipalat

Jokainen välipala näistä himo-busting menettää 10 puntaa kuukaudessa ruokavalio suunnitelma välipalat sisältävät noin 150 kaloria; syö kaksi päivässä.

• 1 kuppi omenasosetta ja 2 Graham-keksin puolikasta
• Smoothie, valmistettu 2/3 kupista kreikkalaista jogurttia, johon on sekoitettu 3/4 kuppia pakastemansikoita ja 1/3 kuppia maitoa
• 1 pieni mango viipaloituna ja ripotellaan cayenne- ja limettimehulla maun mukaan ja 2 inkivääriä
• 2 rkl guacamolea (kokeile näitä hakata tasoittaaksesi pulahtamistasi!) 8 täysjyväpitalastujen kanssa
• 3/4 unssia cheddarjuustoa ja pieni omena
• 1/2 kuppia keitettyä kuorittua edamamea 1 tl oliiviöljyllä ja ripotuksella merisuolaa
• 1 unssi täysjyväpretzeliä ja 2 ruokalusikallista tzatzikia

Arvostelu kohteelle