6 painotettua abs -harjoitusta vahvalle, veistetylle ytimelle

Sisältö

• Kuulantyöntö
• Tuulimylly Oblique Crunchiin
• Jackknife Split
• Ohita paino
• Laajennetut polkupyörät
• Tuulilasinpyyhkijä
• Arvostelu kohteelle

Vaikka on turvallista sanoa, että useimmilla kouluttajilla on hämmästyttäviä vartaloita, jotkut ovat tosin tunnettuja veistetyistä käsivarsistaan, tiukasta pepustaan ​​tai julkkisvalmentaja Astrid Swanin tapauksessa kalliista, määritellystä vatsasta.

Haaveiletpa kuusipakkauksesta tai haluat vain parantaa ydinvoimaasi saadaksesi parempia lankkuja ja vähemmän selkäkipuja (sinun kanssasi 100 prosenttia), Swanin vatsalihasharjoitukset auttavat sinua saavuttamaan sen. Täällä hän esittelee joitain hänen suosikki ydinliikkeitä, joita hän työskentelee omaan rutiiniinsa. Ja on turvallista sanoa, että he työ.

Mitä tarvitset: 8-10 kilon käsipaino

Kuinka se toimii: Siirryt jokaisen harjoituksen läpi ja suoritat sallitun määrän toistoja. Kun saavutat kierroksen loppuun, aloitat ylhäältä. Suorita yhteensä 3 kierrosta.

Kuulantyöntö

A. Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa oikeassa kädessä.

B. Taivuta polvia hieman, käännä vartaloa oikealle ja tuo paino takaisin oikean lonkan taakse.

C. Käännä kierto ja nouse seisomaan, kun lyöt tai heität oikean käden ylös ja eteenpäin, aivan kuin heittäisit pallontyönnön.

Toistoja: 15 kummallakin puolella

Tuulimylly Oblique Crunchiin

A. Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan, kaikki 10 varpaat osoittavat kohti vasenta kulmaa ja käsipaino oikeassa kädessä.

B. Kiinnitä oikea lonkka ulos, ojenna oikea oikea käsi pään yläpuolelle, mutta olkapään eteen. Katso käsipainoa venyttäessäsi vasenta kättäsi lattiaan vasemman jalan sisällä (ajattele: käänteinen kolmio joogassa). Molempien jalkojen tulee pysyä suorina.

C. Anna painon johtaa sinut takaisin lähtöasentoon. Tuo oikea kyynärpää alas, kun nostat oikean polven ylös ja sivulle, suorittaen vinoa seisovaa.

D. Palauta oikea jalka lattialle ja toista liike.

Toistoja: 15 kummallakin puolella

Jackknife Split

A. Makaa selälläsi jalat yhdessä ja ojenna pitkät kädet venytettynä pitkälle pään taakse pitäen käsipainoa molemmissa käsissä.

B. Käytä ydinvoimaa nostaaksesi ylävartaloa ja alavartaloa V-ylösasentoon kehon tasapainottaen häntäluussa ja pilkkomalla käsipainoa keskeltä.

Toistot: 20

Ohita paino

A. Makaa selällään jalat ojennettuna, vasen käsi sivuilla ja oikea käsi käsipainoa suoraan ylöspäin.

B. Istu ylös, nosta paino ilmaan, saavuta ja aseta se vasemman jalan viereen.

C. Kääri takaisin aloitusasentoon, istu sitten ylös ja kurkota sitten uudelleen painoon ja tartu siihen.

Toistot: 20 kummallakin puolella

Laajennetut polkupyörät

A. Makaa selällesi kädet alaselän alla tai vaikeuttaaksesi sitä löysästi pään takana kyynärpäät ulospäin. Nosta pää, niska ja hartiat ylös matolta (ne pysyvät nostettuina koko harjoituksen ajan).

B. Taivuta polvet pöydän yläasentoon, käännä lantio ylös ja ammu oikea jalka ulos kuten suoritat polkupyörällä.

C. Palauta oikea jalka pöydälle ja toista jatke vasemmalla puolella.

Toistoja: 15 kummallakin puolella

Tuulilasinpyyhkijä

A. Makaa selälläsi jalat ojennettuina ja kädet sivuillasi.

B. Nosta molemmat jalat ylös pitäen ne suorina ja yhdessä suoraan lantion yli.

C. Nosta lantiota ylös, käännä oikealle ja pudota lantio oikealle. Nosta lantiota, käännä sitten ylös ja vasemmalle puolelle pudottamalla lantiota.

Toistot: 20 (1 vasen + 1 oikea = 1 toisto)

Arvostelu kohteelle