10 tapaa palata raiteille nauttimisen jälkeen

Sisältö

• 1. Mene kävelylle
• 2. Lepotila pois päältä
• 3. Syö terveellinen aamiainen
• 4. Pysy sammutettuna
• 5. Kokeile joogaa
• 6. Täytä kasviksia
• 7. Vältä aterioiden ohittamista
• 8. Aloita harjoittelu
• 9. Harjoittele tietoista syömistä
• 10. Lisää proteiinin saantiasi
• Bottom Line

Ylensyönti on ongelma, jota melkein jokainen yrittää laihtua, kasvot yhdessä tai toisessa paikassa, ja odottamaton jyrkkä voi tuntua uskomattoman turhauttavalta.

Vielä pahempaa, se voi aiheuttaa motivaation ja moraalin säiliön, mikä joskus johtaa loputtomaan sykliin, joka voi kokonaan heikentää edistymistäsi.

Näin ei kuitenkaan tarvitse olla. Muutamien terveellisten tapojen sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa sinua jatkamaan.

Tässä on 10 vinkkiä palaamaan radalle suunnittelemattomien juomien jälkeen.

1. Mene kävelylle

Käveleminen heti sen jälkeen, kun olet syönyt liikaa, voi auttaa sinua puhdistamaan mielesi ja parantamaan kehoasi.

Kävelyn on osoitettu nopeuttavan mahalaukun tyhjenemistä, mikä voi lievittää liiallisen syömisen aiheuttamia epämiellyttäviä täyteyden tai turvotuksen tunteita ().

Se voi myös auttaa polttamaan joitain ylimääräisiä kaloreita, joita olet saattanut kuluttaa juomisen aikana.

Yksi pieni tutkimus osoitti, että liikalihavat naiset, jotka kävivät 50–70 minuuttia kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan, menettivät 1,5% ruumiinrasvastaan, mukaan lukien huomattavan määrän vatsa rasvaa ().

Käveleminen voi myös parantaa mielialaasi ja vähentää joitain negatiivisia tunteita, jotka voivat laukaista emotionaalisen syömisen.

Fyysinen aktiivisuus voi itse asiassa stimuloida tärkeiden välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja noradrenaliinin, vapautumista, mikä voi auttaa suojautumaan masennukselta ja ahdistukselta ().

Liikunnan on myös osoitettu parantavan mielialaa ja vähentävän stressiä, mikä voi auttaa estämään tulevia jaksoja (,).

Yhteenveto Käveleminen on yksi helppo tapa tuntea olonsa voimakkaamman juomisen jälkeen. Se voi auttaa lisäämään vatsan tyhjenemistä syömisen jälkeen, vähentämään kehon rasvaa ja parantamaan mielialaasi, jotta saat sinut takaisin radalle.

2. Lepotila pois päältä

Riittävä nukkuminen liikakäyttöjakson jälkeen on hyvä tapa torjua himot ja saada seuraava päivä oikealla jalalla.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute voi liittyä lisääntyneeseen ruokahaluun. Erityisesti univaje voi vaikuttaa greliinin ja leptiinin, kahden tärkeän nälän ja ruokahalun säätelyhormonin, tasoihin.

Ghrelin on hormoni, joka stimuloi nälkää aivoissa, kun taas leptiini on rasvasoluista vapautuva hormoni, joka ilmoittaa täyteydestä ja estää nälän ().

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 1024 ihmistä, havaittiin, että alle kahdeksan tunnin yöunet liittyivät suurempaan painoon. Lyhyt unen kesto liittyi myös korkeampaan greliinipitoisuuteen ja alempaan leptiinipitoisuuteen ().

Eräästä pienestä tutkimuksesta kävi ilmi, että miehet, jotka nukuivat vain neljä tuntia yössä, kuluttivat seuraavana päivänä 22% enemmän kaloreita kuin ne, jotka nukuivat täydet kahdeksan tuntia ().

Vaikka unentarpeet voivat vaihdella suuresti yksilöiden välillä, terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat yleensä nukkumaan vähintään seitsemästä yhdeksään tuntiin yötä kohti.

Suunnittelemattoman nauttimisen jälkeen yritä mennä nukkumaan hieman aikaisemmin kuin normaalisti varmistaaksesi, että pystyt mahtumaan täyteen uneen ja saat uuden alun seuraavana päivänä.

Yhteenveto Unen puute on liittynyt lisääntyneeseen ruoan saantiin. Se voi myös muuttaa nälkään vaikuttavien hormonien määrää. Tavoitteena on nukkua seitsemästä yhdeksään tuntia yötä kohti.

3. Syö terveellinen aamiainen

Vaikka voi olla houkuttelevaa säästää aamiaista tai lounasta päivä syömisen jälkeen, päiväsi aloittaminen terveellisellä aterialla voi todella auttaa sinua palaamaan raiteilleen.

Sen lisäksi, että voit aloittaa uudestaan ​​hyvien yöunien jälkeen, se voi myös auttaa sinua palaamaan takaisin rutiiniin ja tekemään terveellisempiä valintoja koko päivän.

Tutkimukset osoittavat jopa, että pysyvän ruokailumallin noudattaminen voi liittyä vähemmän syömisiin (,).

Se, mitä syöt päivän ensimmäisellä aterialla, on myös tärkeää.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen alensi nälänhormonin greliinipitoisuutta tehokkaammin kuin syömällä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää aamiaista ().

Toinen tutkimus, johon osallistui 48 ihmistä, osoitti, että kaurapuuron, runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävän ruoan, syöminen lisäsi kylläisyyden tunnetta ja paransi ruokahalun hallintaa enemmän kuin syötäväksi tarkoitettu aamiaismuro ().

Ihannetapauksessa yritä valita ateria, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua, jotta päiväsi olisi terveellistä. Voit helposti yhdistää kuitupitoiset hedelmät, vihannekset, palkokasvit tai kokonaiset jyvät hyvän proteiinilähteen kanssa hyvin pyöristettyyn ja ravitsevaan ateriaan.

Yhteenveto Terveellisen aterian syöminen voi auttaa sinua aloittamaan päiväsi oikealla tavalla, mikä vähentää todennäköisyyttäsi syödä myöhemmin päivällä. Runsaasti proteiinia sisältävien, runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden kulutus voi olla erityisen tehokas ruokahalusi hallinnassa.

4. Pysy sammutettuna

Riittämättömän veden juominen ei ole pelkästään ratkaisevaa yleisen terveyden kannalta - se on myös avain laihtumisen maksimoimisessa ja ruokahalun hallinnassa.

Ylensyönnin jälkeen on erityisen tärkeää varmistaa, että pysyt hydratoituneena koko päivän.

24 vanhemman aikuisen tutkimuksessa todettiin, kun ihmiset joivat 17 unssia (500 ml) vettä ennen ateriaa, aterian aikana kulutettujen kaloreiden määrä laski 13% verrattuna kontrolliryhmään ().

Vastaavasti toinen pieni tutkimus osoitti, että päivittäisen veden saannin lisääminen 17 unssilla yhdistettynä vähäkaloriseen ruokavalioon lisäsi painonpudotusta 44% verrattuna pelkkään vähäkaloriseen ruokavalioon ().

Vedenoton lisääminen voi myös auttaa väliaikaisesti lisäämään aineenvaihduntaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 17 unssin veden juominen lisäsi ihmisten lepoenergiankulutusta noin 30% 30–40 minuutin kuluttua ().

Kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivässä, voi riippua monista tekijöistä. Helpoin tapa täyttää nesteytystarpeesi on kuitenkin kuunnella kehoasi ja juoda, kun jano.

Yhteenveto Juominen enemmän vettä voi auttaa laihtua, vähentää kalorien saantia ja lisätä väliaikaisesti lepoenergian kulutusta.

5. Kokeile joogaa

Joogaan on liittynyt lukuisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien vähentynyt migreenitiheys ja parantunut unen laatu (,).

Joogaharjoittelu voi myös edistää terveellisiä ruokailutottumuksia, mikä voi vähentää syömisriskiä.

Eräässä pienessä tutkimuksessa tarkasteltiin joogan tehokkuutta syömishäiriön hoidossa ja havaittiin, että se auttoi vähentämään syömisestä ja jopa johtanut ruumiin massaindeksin laskuun ().

Paitsi, että joogalla voi olla positiivinen vaikutus mielialaasi, mikä auttaa estämään tunnesyömistä ja pitämään sinut motivoituneena suunnittelemattoman juomisen jälkeen.

Sen on myös osoitettu vähentävän kortisolin määrää. Tämä voi auttaa vähentämään ahdistusta ja masennusta vaikuttamalla välittäjäaine serotoniinin (,) imeytymiseen.

131 ihmisen tutkimuksessa todettiin, että joogan harjoittaminen 10 viikon ajan auttoi parantamaan mielenterveyttä sekä vähentämään stressiä ja ahdistusta ().

Vaikka joogan harjoittaminen heti syömisen jälkeen voi olla varmasti hyödyllistä, sen lisääminen viikkohoitoosi voi olla vieläkin hyödyllisempää pitkällä aikavälillä.

Aloita kokeilemalla joogatunteja paikallisella kuntosalilla tai joogastudiossa.On myös paljon online-videoita ja muita resursseja, joita voit kokeilla joogaa kotona.

Yhteenveto Jooga voi auttaa edistämään terveellisiä ruokailutottumuksia ja ehkäisemään emotionaalista syömistä vähentämällä stressiä, masennusta ja ahdistusta.

6. Täytä kasviksia

Vihanneksissa on runsaasti monia kehosi tarvitsemia hyödyllisiä ravintoaineita, mukaan lukien joukko tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Kasvisten lisääminen jälkihoitoon on toinen tehokas strategia, joka auttaa estämään liikaa syömisen.

Vihanneksissa on runsaasti kuitua, joka liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi sulamattomana, mikä auttaa edistämään täyteyden tunteita ().

Tutkimukset osoittavat, että kuitujen saannin nostaminen voi auttaa sinua säätämään painoasi vaikuttamalla syömään vähemmän.

Eräässä arvostelussa todettiin, että kun ihmiset lisäävät kuitujensaantia 14 grammaa päivässä, he kuluttivat keskimäärin 10% vähemmän kaloreita ja menettivät huomattavasti enemmän painoa ().

Toinen tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka söivät enemmän vihanneksia, menettivät enemmän painoa ja tunsivat vähemmän nälkäisiä kuin vertailuryhmässä ().

Hyvä nyrkkisääntö on täyttää vähintään puolet lautasestasi kasviksilla jokaisen aterian yhteydessä.

Voit myös yrittää sisällyttää enemmän kasviksia välipaloihisi, jotta voit vähentää himoja ja vähentää ylensyöntiä. Porkkanat, joissa on hummusta, paahdettuja kikherneitä ja paistettuja lehtikaali-siruja, tarjoavat kaikki herkullisia, ravitsevia välipalavaihtoehtoja.

Yhteenveto Palaa raiteilleen nauttimisen jälkeen täyttämällä vihanneksia. Niissä on paljon kuitua ja ne voivat auttaa edistämään laihtumista ja täyteyden tunteita.

7. Vältä aterioiden ohittamista

Suuren nauttimisen jälkeen illallisen syömisen suunnittelu voi olla viimeinen asia, jonka haluat ajatella.

Aterioiden ohittaminen voi kuitenkin todella hidastaa edistymistäsi ja lisätä himoa, mikä lisää uuden jyrkän todennäköisyyttä.

Erään 14 terveellä naisella tehdyn tutkimuksen mukaan kolmen aterian syöminen päivässä kahden sijasta auttoi ylläpitämään täyteyden tunteita päivän aikana ja jopa lisäämään rasvanpolttoa ().

Toisessa 15 ihmisen tutkimuksessa verrattiin yhden aterian päivässä syömisen tai saman määrän kaloreiden jakamisen vaikutuksia kolmeen ateriaan.

Yhden aterian syöminen päivässä ei vain lisännyt nälänhormonin greliinin määrää, mutta sillä oli myös muita haitallisia vaikutuksia terveyteen, mukaan lukien korkeampi paastoverensokeri ja viivästynyt insuliinivaste ().

Tutkimukset osoittavat myös, että säännöllisen ruokailutavan noudattaminen voi liittyä vähemmän syömisiin (,).

Olitpa tottunut syömään kolme ateriaa päivässä tai suuremman määrän pienempiä aterioita, paras asia, jonka voit tehdä nukkumisen jälkeen, on palata normaaliin rutiiniin ja pitää kiinni siitä, mikä sopii sinulle parhaiten.

Yhteenveto Aterioiden ohittaminen voi lisätä nälkää ja ruokahalua, mikä johtaa suurempaan syömisriskiin. Säännöllisen ruokailutavan noudattaminen voi liittyä vähempään syömiseen.

8. Aloita harjoittelu

Säännöllisen liikuntaohjelman asettamisesta voi olla lukuisia terveyshyötyjä, mutta se voi olla erityisen hyödyllistä suunnitellun nukkumisen jälkeen.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 84 ​​liikalihavaa naista, havaittiin, että kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) ja liikunnan yhdistelmä oli tehokkaampi vähentämään syömisen tiheyttä kuin pelkästään CBT ().

Toinen pieni tutkimus ihmisillä, joilla oli runsas syömishäiriö, kertoi, että kuuden kuukauden säännöllinen liikunta lopetti syömisen kokonaan 81%: lla osallistujista ().

Liikunta voi myös säännellä ruokahaluasi auttaa pitämään ruoan saannin kurissa ja estämään liikaa syömisen.

Katsaus 20 tutkimukseen kertoi, että liikunta voi auttaa tukahduttamaan nälän stimuloivan hormonin greliinipitoisuuden ja lisäämään samalla hormonien määrää, jotka edistävät täyteyden tunteita ().

Liikunnan sisällyttäminen rutiiniin voi myös parantaa mielialaasi ja vähentää stressiä, mikä molemmat auttavat vähentämään emotionaalisen syömisen riskiä (,).

Yritä lyödä kuntosalille pian mietin jälkeen pysyäksesi motivoituneena ja palata radalle.

Vielä parempi, tee liikunnasta säännöllinen osa rutiiniasi. Yritä löytää sellainen liikunta, josta todella nautit.

Yhteenveto Harjoittelu jylsyyden jälkeen voi auttaa palaamaan raiteilleen. Se voi vaikuttaa nälkään vaikuttaviin hormoneihin ja parantaa mielialaasi. Kehitä säännöllinen liikuntarutiini, joka estää sinua syömästä tulevaisuudessa.

9. Harjoittele tietoista syömistä

Huolellinen syöminen on käytäntö, jossa kiinnitetään erityistä huomiota tapaan, jolla tunnet olosi syömisen aikana, sen sijaan, että vain lapioisit ruokaa suuhusi.

Kyse on siitä, miten tunnistat olosi syömisen aikana ja nautit ruokiesi mausta, tekstuurista ja hajusta.

Tietoinen syöminen voi auttaa hoitamaan syömishäiriötä, tilalle, jolle on ominaista toistuvat syömisen jaksot ().

Yksi 14 tutkimuksen arvostelu osoitti, että tietoisuuden harjoittaminen vähensi tehokkaasti sekä ahmimisen että emotionaalisen syömisen esiintymiä ().

Eräästä pienestä tutkimuksesta kävi ilmi, että kun naisille, joilla oli runsasravitsemusongelmia, annettiin yhdistetty tietoisuus ja kognitiivinen-käyttäytymisterapia, he kokivat parantuneen syömiskäyttäytymisen ja lisääntyneen itsetuntemuksen ().

Katsaus 24 tutkimukseen osoitti, että tietoinen syöminen voi auttaa ihmisiä vähentämään ruokaa myöhemmin päivällä, mikä voi auttaa heitä laihtua ().

Aloita tarkkaavainen syöminen minimoimalla ulkoiset häiriötekijät ja yritä syödä ja nauttia ruoasta hitaasti. Opi tunnistamaan, kun tunnet olevasi täynnä, jotta tiedät, milloin voi olla aika lopettaa syöminen.

Yhteenveto Yritä syödä tietoisesti auttaaksesi syömistäsi. Tietoisen syömisen on osoitettu vähentävän ahmimista ja emotionaalista syömistä. Se voi myös auttaa vähentämään ruoan saantia myöhemmin päivällä.

10. Lisää proteiinin saantiasi

Proteiinipitoisten ruokien saannin lisääminen voi vaikuttaa voimakkaasti nälänsignaalien, ruokahalun ja täyteyden tunteiden säätelyyn.

Itse asiassa 19 ihmisen tutkimus osoitti, että proteiinin saannin lisääminen 15 prosentista 30 prosenttiin vähensi päivittäistä kalorien saantia keskimäärin 441 kaloria ja johti myös merkittävään kehon painon ja rasvamassan laskuun ().

Proteiini voi myös vaikuttaa hormonien, kuten greliinin, tasoihin, jotka voivat vaikuttaa nälkään. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiinia sisältävän aterian syöminen vähensi greliinipitoisuutta tehokkaammin kuin syömällä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ateriaa ().

Toinen tutkimus osoitti, että runsasproteiininen ruokavalio paransi rasvanpolttoa ja täyteyden tunteita. Lisäksi se lisäsi GLP-1: n, hormonin, johon liittyy ruokahalun supistusta, pitoisuuksia ().

Ihannetapauksessa sinun on varmistettava, että sovitat hyvän proteiinilähteen jokaiseen ateriaan ja syöt runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja koko päivän.

Joitakin esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista ovat liha, äyriäiset, munat, pähkinät, siemenet ja maitotuotteet.

Yhteenveto Proteiinien saannin lisääminen voi vaikuttaa tiettyihin nälänhormoneihin edistämään täyteyden tunteita ja vähentämään kalorien saantia.

Bottom Line

Liukastuminen ja runsas syöminen ruokavalion aikana voi olla turhauttavaa, mutta sen ei tarvitse hidastaa edistymistäsi tai estää laihtumistasi.

Sen sijaan päästä irti syyllisyydestä, anna anteeksi itsellesi ja älä anna sen vaikuttaa motivaatioosi.

Yllä olevat yksinkertaiset vinkit auttavat sinua palaamaan radalle ja jatkamaan tavoitteidesi saavuttamista.