11 seurattavaa vaihetta harjoituksen jälkeiseen rutiiniin, joka tuottaa tuloksia

Sisältö

• Yleisiä vinkkejä noudatettavaksi
• 1. Hanki hydratoitunut
• 2. Syö terveellinen välipala
• 3. Tee kevyt liikunta lepopäivinä
• 4. Älä unohda jäähtyä
• Vinkkejä lihaksen rakentamiseen
• 5. priorisoi proteiini
• 6. Valitse hiilihydraatit viisaasti
• 6. Kokeile täydennystä
• Vinkkejä laihtua
• 7. Syö säännöllisesti aterioita
• 8. Harkitse tiettyjä ruokia
• Vinkkejä kipeisiin lihaksiin
• 9. Älä unohda venyttää
• 10. Nauti viileästä suihkusta
• 11. Kokeile kotihoitoa
• Mitä välttää
• Jos et noudata harjoittelun jälkeistä rutiinia
• Milloin puhua ammattilaisen kanssa
• Alarivi

Se, mitä teet harjoittelun jälkeen, on tärkeä osa tulosten tuottamista, kuten lihasten nousu ja painonlasku, samalla kun lihasten arkuus vähenee. Harjoituksen jälkeinen rutiini auttaa myös ylläpitämään optimaalista energiatasoa palauttaessasi elinvoimaa, mikä helpottaa kuntosuunnitelman noudattamista.

Tässä artikkelissa tarkastellaan harjoituksen jälkeen suoritettavia vaiheita tulosten maksimoimiseksi. Lue, kuinka voit suunnitella tehokkaan suunnitelman palautusprosessin aloittamiseksi kuntoilun jälkeen.

Yleisiä vinkkejä noudatettavaksi

1. Hanki hydratoitunut

Nesteytys on välttämätöntä, varsinkin jos olet harjoittanut intensiivisesti tai rikkonut hikiä. Nestetason täydentäminen parantaa lihasten joustavuutta, lisää voimaa ja estää lihasten arkuutta.

Juo vähintään 16 unssia vettä tai terveellisiä juomia, kuten kookosvettä, vihreää tai mustaa teetä ja suklaamaitoa. Tai voit valita vähäsokerisen urheilujuoman. Nämä juomat sisältävät elektrolyyttejä, kuten kaliumia ja natriumia, jotka voivat estää ja lievittää lihaskouristuksia.

Vältä liian sokerisia, kofeiinipitoisia ja alkoholijuomia, jotka voivat aiheuttaa kuivumista.

2. Syö terveellinen välipala

Suunnittele syödä terveellinen välipala tai ateria 45 minuutin kuluessa harjoittelun päättymisestä. Tämä auttaa täydentämään lihasenergiavarastoja ja aloittamaan palautumisprosessin. Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja proteiineja.

Hiilihydraatit auttavat palauttamaan glykogeenitasot, jotta voit ladata energiatasosi. Proteiini auttaa lihasten palautumisessa ja tarjoaa aminohappoja, jotka auttavat korjaamaan ja rakentamaan lihaksia.

3. Tee kevyt liikunta lepopäivinä

Vaikka lihakset tarvitsevat aikaa palautua intensiivisen harjoittelun jälkeen, voit silti tehdä kevyttä liikuntaa palautumispäivinä, kuten kävelyä, uintia tai joogaa. Aktiiviseen palautumiseen osallistuminen voi auttaa estämään maitohapon kertymistä, poistamaan toksiineja ja lisäämään verenkiertoa. Harjoittelun vaihtelu voi myös auttaa sinua kohdentamaan erilaisia ​​lihasryhmiä ja käyttämään lihaksiasi eri tavoin.

4. Älä unohda jäähtyä

Lopeta harjoittelu aina viileällä ajanjaksolla, joka antaa sykkeesi palata asteittain normaaliin nopeuteensa. Se auttaa myös lopettamaan veren kerääntymisen alaraajoihin, mikä voi saada sinut tuntemaan huimausta tai huimausta.

Oikea viilennys voi myös auttaa lievittämään stressiä, estämään lihaskipua ja ehkäisemään vammoja. Harkitse sen käärimistä 5 minuutin savaanalla yleisen hyvinvoinnin edistämiseksi.

Vinkkejä lihaksen rakentamiseen

5. priorisoi proteiini

Korjaa ja rakenna lihaksia valitsemalla ateriat, jotka sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja ja korkealaatuisia proteiineja. Proteiinivaihtoehdot, jotka auttavat rakentamaan lihaksia, ovat:

• maito
• jogurtti
• munat
• juusto
• vähärasvaista lihaa
• kalastaa
• Heraproteiini
• pähkinät ja siemenet
• soijaruoat
• vähäsokeriset proteiinipalkit

6. Valitse hiilihydraatit viisaasti

Hiilihydraatit auttavat lihaksia toipumaan, kun taas proteiinit tukevat lihasten kasvua. Hiilihydraatteja syötäväksi harjoituksen jälkeen ovat:

• Bataatit
• tuore hedelmä
• suklaamaito
• kaurapuuro
• täysjyväpasta
• täysjyväleipä
• kvinoa
• palkokasvit

6. Kokeile täydennystä

Voit rikastuttaa ruokavaliota proteiinipirtelöllä tai lisäravinteilla. Lisäravinteita, jotka tukevat lihasten kasvua, ovat:

• kreatiini
• proteiinilisät
• painonnousijat
• beeta-alaniini
• haaraketjuiset aminohapot (BCAA)
• beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB)

Vinkkejä laihtua

7. Syö säännöllisesti aterioita

Syö säännöllisesti ja vältä aterioiden ohittamista, mikä voi haitata harjoittelun etuja aiheuttamalla lihasten menetystä. Lihaksen rakentaminen nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä auttaa painonpudotuksessa.

8. Harkitse tiettyjä ruokia

Voit polttaa rasvaa valitsemalla painonpudotusta edistäviä ruokia. Tämä sisältää vähärasvaiset maitotuotteet, kuumat paprikat ja täysjyvät. Proteiinivaihtoehtoihin kuuluvat kalat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuten lohi, makrilli ja tonnikala. Tai valitse vähärasvainen liha, kuten kalkkuna, porsaan sisäfileet tai kananrinta.

Vinkkejä kipeisiin lihaksiin

9. Älä unohda venyttää

Sisällytä venytysrutiini harjoittelun jälkeen, kun lihakset ovat vielä lämpimiä. Tämä auttaa pidentämään lihaksia, lievittämään jännitteitä ja parantamaan joustavuutta. Venyttely auttaa myös estämään lihaskipua, lievittämään jännitteitä ja lisäämään liikealuettasi. Tämä parantaa liikkuvuutta, edistää hyvää ryhtiä ja parantaa lihasten rentoutumista.

10. Nauti viileästä suihkusta

Ota viileä tai kylmä suihku rohkaistaksesi paranemista, estämään tulehduksia ja lievittämään lihasjännitystä. Voit jopa kokeilla jääkylvyä, joka voi lievittää lihasten kipua ja tulehdusta. Se voi myös auttaa sinua kokemaan yön rauhallisessa unessa.

11. Kokeile kotihoitoa

Muita vaihtoehtoja kipeiden lihasten lievittämiseksi tai estämiseksi ovat Epsom-suolakylvyn ottaminen, hieronta tai vaahtovalssi. Jos tunnet olevasi väsynyt, koet kipua tai sinulla on minkäänlaisia ​​vammoja, lepää kokonaan, kunnes tunnet olosi paremmaksi.

Mitä välttää

Löydä tasapaino ruokavalintojesi kanssa. Varmista, että polttoaineesi on kehosi ottamatta liikaa kaloreita. Ei ole välttämätöntä riistää itseltäsi mitään. Vältä säästämästä kaloreita tai leikkaamasta aterioita kokonaan. On myös tärkeää pysyä poissa syömästä liikaa tai saada kaloreita epäterveellisistä, jalostetuista elintarvikkeista.

Vastusta halua ylirasittaa työntämällä itseäsi liian nopeasti tai ohittamalla nykyinen tasosi. Tämä voi aiheuttaa rasituksia ja vammoja. Se voi myös aiheuttaa pahoinvointia, varsinkin jos harjoittelet intensiivistä, pomppivaa tai kuumennettua harjoittelua. Tai jos lopetat harjoittelusi äkillisesti.

Hengityksen rajoittaminen tai hengityksen unohtaminen harjoituksen aikana ja sen jälkeen voi johtaa huimaukseen tai pyörrytykseen. Tämä johtuu aivojen hapen puutteesta. Harjoittele syvähengitysharjoituksia levossa ennen niiden sisällyttämistä harjoitteluihisi. Tämä auttaa kehittämään terveellisiä hengitystapoja ja hengitystietoisuutta.

Jos et noudata harjoittelun jälkeistä rutiinia

Saadaksesi mahdollisimman paljon hyötyä harjoittelustasi, on tärkeää kunnioittaa ja ravita kehoasi noudattamalla harjoittelun jälkeistä rutiinia ja ravitsemussuunnitelmaa. Tämän avulla voit pysyä terveinä fyysisesti ja henkisesti. Jos et noudata harjoittelun jälkeistä rutiinia, sinulla on loukkaantumis- tai palovammavaara. Lisäksi voi olla vaikeampi pitää kiinni harjoitussuunnitelmasta tai sinulla on energiaa päivittäisten tehtäviesi suorittamiseen.

Voit joskus poiketa kuntosalin jälkeisestä rutiinista ajan puutteen tai muiden sitoumusten vuoksi, mutta kaiken kaikkiaan sinun on noudatettava asianmukaisia ​​vaiheita niin usein kuin mahdollista.

On myös tärkeää, että kuuntelet kehoasi ja pidät tauon, jos tunnet sairauden, väsymyksen tai kipua harjoituksen jälkeen. Jotta voisit toimia optimaalisella tasolla kuin seuraavalla treenillä, sinun on varmistettava, että kehosi on palautettu ja elvytetty. Tämä antaa kehosi toimia maksimaalisella kapasiteetillaan, mikä helpottaa päivittäisten toimintojesi suorittamista helpommin.

Tunnet olosi fyysisesti paremmin ja parannat yleistä hyvinvointiasi, mikä voi vaikuttaa myönteisesti kaikkiin elämääsi.

Milloin puhua ammattilaisen kanssa

Harkitse työskentelyä kouluttajan kanssa, jos olet uusi kunto tai sinulla on taustalla olevia terveysolosuhteita, mukaan lukien vammat. Fitness-ammattilainen voi luoda yksilöllisen ohjelman, joka on räätälöity sinun tarpeisiisi ja tavoitteisiisi. Ne näyttävät myös polun harjoituksen jälkeen. Kun edet, kouluttaja voi tehdä muutoksia rutiiniin, jotta voit jatkaa parantamista.

Dietologi voi arvioida yksilöllisiä tarpeitasi tarkastelemalla nykyisiä ruokailutottumuksiasi, harjoittelurutiiniasi ja suunniteltuja tuloksia. He suunnittelevat optimaalisen syömissuunnitelman, joka täydentää kunto-ohjelmaa, ruokavalion rajoituksia tai terveysongelmia. Ravitsemusterapeutin sisäänkirjautuminen voi myös auttaa sinua tuntemaan motivaation ja tuen työskennellessäsi pitkän aikavälin parannusten parissa.

Alarivi

Sinun on hyödynnettävä palautumisprosessia harjoittelun jälkeen, jotta saat eniten hyötyä ja annat lihaksillesi mahdollisuuden parantua. Näiden ehdotettujen vaiheiden lisäksi saat paljon unta, mikä parantaa suorituskykyäsi ja palautumisprosessiasi. Anna itsellesi mahdollisuus levätä täysin milloin tahansa, kun tunnet tarvitsevasi sitä.

Luo harjoituksen jälkeinen palautumisrutiini, jonka avulla voit palauttaa energiatason turvallisesti ja rakentaa lihaksia uudelleen. Jos huomaat olevasi kumpikin laissez-faire tai jäykkä harjoittelun jälkeisessä rutiinissa, säädä vastaavasti.