Mitä syödä ennen juoksemista

Sisältö

• Pre-Run ateria
• Pre-Run välipala
• Sisäinen välipala
• Ravitsemus ennen ja sisäisesti on kokeilu ja virhe
• Pohjaviiva

Valmistaminen on avainta minkä kaliiperin juoksijoille.

Oikea polttoaineesi auttaa minimoimaan väsymystä ja nopeuttamaan palautumista.

Toisaalta väärien ruokien lisääminen tai laittamatta jättäminen ennen juoksua voi aiheuttaa vatsakouristuksia tai johtaa pelättyyn ”seinämään” - ilmiöön, jossa energian tasot putoavat.

Tässä on joitain ohjeita kuinka polttaa juoksuasi oikeilla aterioilla ja välipalloilla.

Pre-Run ateria

On tärkeää polttaa polttoainetta kolme tai neljä tuntia etukäteen, varsinkin jos olet etäisyyksien juoksija (1).

Etäjuoksu sisältää tapahtumia, kuten 10 kilometrin (6,2 mailia), puolimaratonin (21 km tai 13,1 mailia) ja maratonin (42 km tai 26,2 mailia).

Jos juoksut alle 60–90 minuuttia, esivalmisteluruokasta tulee vähemmän tärkeä (1).

Esiasetettu ateria palvelee kahta tarkoitusta. Yksi on estää sinua nälkäisestä ennen juoksua ja sen aikana, ja toinen on ylläpitää optimaalista verensokeritasoa käyttäessäsi lihaksia.

Aterian tulisi olla runsaasti hiilihydraatteja, maltillista proteiinia ja vähän ravintoaineita, jotka hidastavat ruuansulatusta, pääasiassa rasvaa ja kuitua.

Varmista, että juoda 17–20 unssia (500–590 ml) vettä ennalta aterian yhteydessä, jotta varmistat, että olet hydratoitunut (2).

Tässä on joitain esimerkkejä esiasetetusta ateriasta:

• Viisi sekoitettua munavalkuaista ja yksi kokonainen muna kahdella valkoisella paahtoleipää palalla hyytelöllä ja banaanilla.
• Yksi kuppi (225 grammaa) vähärasvaista raejuustoa, yksi kuppi (150 grammaa) mustikoita ja yksi siivu valkoista paahtoleipää yhdessä ruokalusikallisella hunajaa.
• Yksi keskikokoinen valkoinen bageli, jossa on kaksi viipaletta kalkkunaa ja sinappia (haluttaessa) 30 rypäleellä.
• Yksi keskikokoinen uuniperuna hapankermalla ja 3 unssilla (85 grammaa) grillattua kananrintaa päivällisrullalla.
• Yksi kuppi (200 grammaa) keitetyt makaronivalmisteet, 1/2 kuppia (130 grammaa) marinarakastiketta, 3 unssia (85 grammaa) kananrintaa ja siivu kevyesti voidettua leipää.

Vältettävät ruoat:

• Rasvaiset ruuat: Raskaat kastikkeet ja voiteet, paistettuja ruokia tai ruokia, joissa on valmistettu paljon voita tai öljyä.
• Runsaskuituiset elintarvikkeet Kokojyvät, joissa on runsaasti kuitua, papuja ja risteäisiä vihanneksia, kuten parsakaalia ja kukkakaalia.

Yhteenveto Kolme tai neljä tuntia ennen kilpailua tai harjoittelua etäisyysjuoksijoiden tulee nauttia ateria, joka on helposti sulavaa ja kehon imevää. Ihanteellinen esiasetettu ateria on runsaasti hiilihydraatteja, vähän proteiineja ja vähän rasvaa ja kuitua.

Pre-Run välipala

Esivalmistettu välipala, joka kulutetaan 30–60 minuuttia ennen, antaa kehollesi nopeaa polttoainetta.

Tarvitaan pre-run välipala vain, jos aiot juoksua yli 60 minuuttia, mutta se on myös hieno, jos haluat tehdä niin vain juoksusi pituudesta riippumatta.

Se palvelee samaa tarkoitusta kuin esivalmistettu ateria hallitsemalla nälkää ja varmistamalla optimaalinen verensokeritaso.

Esivalmistettu välipala koostuu pääasiassa hiilihydraateista ja on paljon vähemmän kaloreita kuin esi-ateria.

Pidä välipala pieni, sillä liikuttaminen liikaa ruokaa vatsassa voi johtaa ruoansulatushäiriöihin, pahoinvointiin ja oksenteluun (2).

Näyte pre-run välipaloja sisältää:

• Pala hedelmää, kuten banaani tai appelsiini
• Puolet urheilun energiabaarista
• Puolet englantilaisesta muffinssista, hunajalla tai hyytelöllä
• 15 krakkausyksikköä, kuten suolakeittimiä tai peretsiä
• Puolet kuppi kuivaa viljaa

Juo ennalta valmistetun välipalan lisäksi myös 5–10 unssia (150–295 ml) vettä vedenpitoisuuden ylläpitämiseksi (2, 3).

Rajoita samoja ruokia, joita käyttäisit ennalta aterian yhteydessä, joihin sisältyy runsaasti rasvaa ja kuitua sisältäviä ruokia.

Voit myös välttää maitotuotteita, varsinkin jos et tiedä kuinka suvaitse niitä. Meijerituotteet on valmistettu maidosta ja sisältävät laktoosia.

Joillekin ihmisille liiallisen laktoosin nauttiminen voi aiheuttaa vatsavaivoja, kuten turvotusta, kaasua tai ripulia (4, 5).

Ruoka, jossa on paljon laktoosia, sisältää maitoa, juustoa, voita tai kermaa. Jogurtti on myös meijerituote, mutta yleensä siedetään paremmin, koska sen laktoosipitoisuus on alhaisempi (6, 7, 8).

Yhteenveto Esivalmistettu välipala koostuu pääasiassa helposti sulavista hiilihydraateista, kuten hedelmistä tai kekseistä. Riippuen siitä, kuinka sieppaat maitotuotteita, voi olla parasta välttää niitä ennen juoksua.

Sisäinen välipala

Glykogeenivarastosi voivat tyhjentyä yhden tai kahden tunnin sisällä juoksemisesta (9).

Glykogeeni on tallennettu glukoosin tai verensokerin muoto, johon kehosi luottaa, kun se tarvitsee enemmän energiaa.

Tästä huolimatta polttoaineen tankkaamiseksi ja väsymyksen hidastamiseksi on suositeltavaa syödä 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa 15–20 minuutin välein yli 90 minuutin pituisten ajojen aikana (2).

Sisäiseen välipalaan voi kuulua:

• Urheilujuomat: Nämä juomat sisältävät elektrolyyttejä, jotka menetät hikeä, ja paljon hiilihydraatteja energian palauttamiseksi.
• Energiageelit: Nämä tiivistetyt hiilihydraattilähteet sisältävät sokeria ja muita aineosia, kuten elektrolyyttejä tai kofeiinia. Ne tulevat pieninä, yhden annoksen kertakäyttöisissä paketeissa.
• Energiatangot: Nämä ovat yleensä hiilihydraatteja ja kohtalaisia ​​proteiineja. Proteiini auttaa lihaksia palautumaan ja rakentamaan uudelleen.
• Muut välipalat: Kuivatut hedelmät, hunajapaketit, kumimaiset karhut ja muut makeiset toimivat samoin kuin heidän kalliimmat kollegansa energian palauttamisessa.

Valitsemastasi sisäisestä välipalasta riippumatta, varmista, että se on jotain, jonka voit ottaa juoksusi tai joka on sinulle saatavana kilpailun aikana.

Riippuen siitä, kuinka paljon hikoilet, haluat juoda vettä myös kilpailun ajan. Tee tämä juomalla 17–34 unssia (500–1 000 ml) vettä tunnissa (2).

Mutta ole varovainen, ettet liikahota. Jos juo 8 unssia (240 ml) urheilujuomaa tunnissa, älä juo 17–34 unssia (500–1 000 ml) vettä tämän määrän lisäksi.

Yhteenveto Jos kestää yli 90 minuuttia, varmista, että tankkaat hiilihydraattijuomilla, geeleillä, baareilla tai muilla sopivilla vaihtoehdoilla väsymyksen viivyttämiseksi.

Ravitsemus ennen ja sisäisesti on kokeilu ja virhe

Kun kyseessä on juoksemisen polttoaine, kokeile, mikä sopii sinulle parhaiten.

Esimerkiksi, saatat huomata, että valkoinen riisi ennalta valmistettua ateriaa varten tarkoitetun uuniperunan sijasta istuu paremmin vatsassa.

Tai saatat huomata, että banaanin syöminen pre-run välipalaasi ei anna sinulle vatsakouristuksia juoksun aikana, kun taas omena.

Harjoittelujaksot ovat paras aika kokeilla erilaisia ​​ruokia nähdäksesi mikä sopii sinulle parhaiten (10).

Älä koskaan tee mitään uutta kilpailupäivänä, mitä et ole tehnyt käytännössä, koska et voi tietää, kuinka kehosi reagoi muutokseen.

Yhteenveto Harjoittelujaksot tarjoavat täydellisen mahdollisuuden kokeilla erilaisia ​​ruokia ja nähdä, kuinka kehosi reagoi niihin.

Pohjaviiva

Kaikissa kestävyystoiminnoissa on kiinnitettävä erityistä huomiota esi- ja sisäiseen ravitsemukseen.

Polttoainetta korkean hiilihydraatin omaavilla, kohtalaisesti proteiinipitoisilla aterioilla 3–4 tuntia ennen pitkän matkan harjoittelua tai tapahtumaa.

Pidä kiinni juoksemiseen johtavan 30–60 minuutin sisällä kevyellä, paljon hiilihydraatteja sisältävällä välipalalla.

Jos kestää yli 90 minuuttia kestäviä juoksuja, varmista polttoaineen avulla urheilujuomia tai muita välipaloja kilpailun aikana.

Pidä rasvan ja kuitujen saanti alhaisena esiasetetussa ateriassa ja välipalossa varmistaaksesi riittävän ajan sulamiseen ja imeytymiseen.

On tärkeää kokeilla erilaisia ​​ruokia ja juomia harjoittelujakson aikana nähdäksesi mikä polttoainestrategia toimii sinulle parhaiten.