Miksi B -vitamiinit ovat salaisuus lisää energiaa

Sisältö

• B2 (riboflaviini)
• B6 (pyridoksiini)
• B12 (kobalamiini)
• Koliini
• Arvostelu kohteelle

Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän B-vitamiinia tarvitset. "Nämä ravintoaineet ovat äärimmäisen tärkeitä energia -aineenvaihdunnalle", sanoo Melinda M. Manore, tohtori, R.D.N., ravitsemusprofessori Oregonin osavaltion yliopistosta. Ne ovat ratkaisevan tärkeitä ruoan hajottamiseksi polttoaineeksi, hapen kuljettamiseksi koko kehoon ja punasolujen tuotannon lisäämiseksi, jotta lihakset toimivat oikein.

Mutta B: n hauska asia on, että he ovat heikentyneet terveellisistä tavoista-jos treenaat ja rajoitat tiettyjä ruokia, saatat olla lyhyt. Jos esimerkiksi lopetat lihan tai meijerituotannon tai vähennät hiilihydraattien määrää jyvinä, kolme B -vitamiinin tärkeintä lähdettä, on hyvä mahdollisuus, ettet saa tarpeeksi. (BTW tässä on toinen syy, miksi et ehkä halua luopua maitotuotteista.) Säännöllinen harjoittelu saa sinut tyhjentämään B:n tarjontaa nopeammin kuin istumalla. Lisäksi joidenkin B: n vähäisten tasojen on osoitettu vaikuttavan negatiivisesti urheilusuoritukseen.

Onneksi tarvitaan vain muutamia yksinkertaisia ​​päivityksiä syömisen kääntämiseksi. Tämä tarkistuslista osoittaa tarkasti, mitä tarvitset ja miksi.

B2 (riboflaviini)

Tämä hajottaa syömäsi hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat ja muuntaa ne glukoosiksi, aminohapoiksi ja rasvahapoiksi – aineiksi, joita kehosi käyttää polttoaineena. "Se antaa sinulle energiaa kun harjoittelet", selittää Nicole Lund, R.D.N., urheilusuorituskyvyn ravitsemusterapeutti ja henkilökohtainen valmentaja NYU Langone Sports Performance Centerissä. Se on tärkeää kaikille, mutta säännöllisesti treenaavat naiset tarvitsevat enemmän energiaa päivän aikana kuin ne, jotka eivät treenaa, joten heillä saattaa olla muita todennäköisemmin alhainen B2-taso, Lund lisää.

Korjaus: Hanki 1,1 mg riboflaviinia päivittäin elintarvikkeiden, kuten manteleiden (1⁄4 kuppi sisältää 0,41 mg B2), kreikkalaisen jogurtin (6 unssia, 0,4 mg), valkoisten sienien (1 kuppi, 0,39 mg), munien (1 kova) kautta. keitetty, 0,26 mg) ja ruusukaali (1 kuppi keitettynä, 0,13 mg).

B6 (pyridoksiini)

Se auttaa sinua muuttamaan ruoan energiaksi kuten riboflaviini. Lisäksi B6 auttaa lihassupistuksissa, jotka ovat avainasemassa liikunnassa kuntosalin sisällä ja ulkopuolella. Lisäksi vitamiini auttaa kehoasi tuottamaan serotoniinia ja melatoniinia, kahta hormonia, jotka parantavat mielialaa ja unta, sanoo Keri Glassman, R.D.N., ravitsemusterapeutti ja Nutritious Life -yhtiön perustaja.

Ongelmana on, että ihmiset, jotka harjoittavat liikuntaa, kuluttavat enemmän B6: ta kuin ne, jotka eivät tee tutkimusta. Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että 60 prosentilla urheilijoista on B6 -vitamiinin puutos. Vajeen estämiseksi aktiivisten naisten tulisi pyrkiä 1,5–2,3 mg:aan päivässä, Manore sanoo. Hanki ravintoaineita syömällä siipikarjaa (4 unssia kalkkunanrintaa on 0,92 mg), rasvaista kalaa (3 unssia lohta, 0,55 mg), saksanpähkinöitä (1 kuppi, 0,54 mg), auringonkukansiemeniä (1⁄2 kuppia, 0,52 mg), banaanit (yksi iso, 0,49 mg) ja linssit (1⁄2 kuppia, 0,18 mg).

B12 (kobalamiini)

Energian kannalta välttämätön voimanlähde, B12 auttaa punasolujen tuotannossa ja auttaa rautaa luomaan hemoglobiinia, joka kuljettaa happea koko kehoon, Glassman sanoo. (Vitamiinilla on myös yllättävä rooli aivojen terveydessä). Mutta koska sitä esiintyy enimmäkseen lihassa, kasvissyöjät ja vegaanit ovat usein puutteellisia. Itse asiassa jopa 89 prosenttia vegaaneista ei saa tarpeeksi B12: ta pelkästään ruoasta, tuore tutkimus lehdessä Ravitsemustutkimus raportoitu.

Hyväkuntoiset naiset tarvitsevat noin 2,4 mcg päivässä. Jos syöt lihaa tai kalaa, se on melko helppo saavuttaa-3 unssia lohta on 2,38 mcg ja 3 unssia naudanlihaa, 3,88 mcg. Mutta jos et, Glassman ehdottaa väkevöityjen elintarvikkeiden, kuten soijamaidon (8 unssia, 2,7 mcg), väkevöityjen viljojen (3⁄4 kuppi, 6 mcg) ja ravitsemushiivan (1 rkl, 2,4 mcg) kulutusta. Muista vain jakaa se: Keho voi imeä vain niin paljon B12: ta kerralla. Syö tai juo noin 25 prosenttia päivittäisestä tavoitteestasi jokaisen aterian tai välipalan yhteydessä.

Koliini

Tämä ravintoaine toimii linkkinä lihasten ja aivojen välillä. (Vaikka se ei ole teknisesti B -vitamiini, asiantuntijat pitävät sitä vitamiinina, koska se on niin välttämätöntä energiantuotannolle.)

"Tarvitset koliinia aktivoidaksesi asetyylikoliinin, välittäjäaineen, joka käskee lihaksia liikkumaan", Lund sanoo. "Uusien taitojen oppiminen kuntosalilla, kuten kahvakuulakeinut tai barre-rutiinit, vaatii huomiota, kognitiivisia toimintoja ja koordinaatiota, jotka kaikki riippuvat koliinin esiintymisestä."

Silti 94 prosenttia naisista ei saa suositeltua 425 mg päivässä, raportoi American College of Nutritionin lehti. Lisää syöntiäsi syömällä kananmunia (1 kovaksi keitetty on 147 mg), kalkkunaa (3 unssia, 72 mg) ja soijaproteiinijauhetta (yksi kauhallinen, 141 mg) tai jotakin näistä koliinilla täytetyistä resepteistä.

Arvostelu kohteelle