Kuinka tehdä tavanomainen käsipaino Deadlift oikealla tavalla

Sisältö

• Perinteisen käsipainon maastavedon edut ja muunnelmat
• Kuinka tehdä tavanomainen käsipaino Deadlift
• Arvostelu kohteelle

Jos olet uusi voimaharjoittelussa, deadlifting on yksi helpoimmista liikkeistä oppia ja sisällyttää harjoitteluun-koska olet todennäköisesti tehnyt tämän liikkeen ennen edes ajattelematta sitä. Deadlifts on uskomattoman toimiva liike, joten otat tämän taidon kuntosalin ulkopuolelle ja elämääsi. Ajattele matkalaukkusi nappaamista matkatavarakarusellilta tai kaikkien Amazon Prime -pakettien nostamista.

"Tämä harjoitus sopii myös ihmisille, jotka istuvat tietokoneen takana koko päivän, koska se luo vahvemman asennon", sanoo Stephany Bolivar, CrossFit-valmentaja ja henkilökohtainen valmentaja ICE NYC:stä. (Voit myös tehdä nämä nerokkaat tuoliharjoitukset toimiston Tabata-treenissä.)

Perinteisen käsipainon maastavedon edut ja muunnelmat

Perinteiset maastavedot (NYC-kouluttaja Rachel Mariotti esittelee tässä käsipainoilla) vahvistavat koko takaketjuasi, mukaan lukien alaselkä, pakaralihakset ja reisilihakset. Sitoutat myös ydintäsi koko liikkeen ajan, joten se voi parantaa ydinvoimaa (ja tavalla, joka on toiminnallisempi kuin crunches).

Kun opit tekemään tämän välttämättömän liikkeen oikein, voit välttää alaselän vammoja paitsi kuntosalilla myös silloin, kun teet asioita, kuten huonekalujen siirtämisen tai vauvan noutamisen. (Jos selkäsi ei tunne sitä, kokeile tätä outoa temppua estääksesi selkäkipuja kuormituksen aikana.)

"Alaselän vamma on helppo saada, jos et keskity selkärankaan tämän liikkeen aikana tai jos annat itsesi nostaa liian raskaita ennen kuin olet valmis", Bolivar sanoo. On tärkeää säilyttää neutraali selkäranka tämän liikkeen aikana, mikä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi kaaristaa tai käpertyä selkääsi ollenkaan.

Jos olet uusi kuormanosto, aloita kevyillä painoilla, kunnes tunnet olosi mukavaksi liikkeessä. Sieltä voit lisätä kuormaa asteittain. Voit pienentää käsipainoja niin pitkälle kuin jalkasi alas. Vaikeuttaaksesi sitä, vaihda jalkasi asento porrastettuun asentoon ja kokeile lopulta yhden jalan kuormitusta.

Kuinka tehdä tavanomainen käsipaino Deadlift

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainot lonkan edessä, kämmenet reisiä kohti.

B. Purista olkapäitä yhteen pitääksesi selkärangan neutraalissa asennossa. Hengitä sisään, saranoiden ensin lantion kohdalta, sitten polvet laskeaksesi käsipainot jalkojen etuosaan, pysähtyen, kun vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa.

C. Hengitä ulos ja aja keskijalan läpi palataksesi seisomaan, säilyttäen neutraalin selkärangan ja pitämällä käsipainot lähellä vartaloa. Ojenna lantio ja polvet kokonaan, purista pakarat yläosassa.

Perinteinen kuormanotto Vinkkejä lomakkeeseen

• Pidä pääsi linjassa muun selkärangan kanssa; Älä kaare kaulaa eteenpäin tai käpristä leukaa rintaan.
• Vahvuuden saavuttamiseksi tee 3–5 sarjaa 5 toistoa ja rakenna painavammaksi.
• Kestävyyttä varten tee 3 sarjaa 12–15 toistoa.

Arvostelu kohteelle