Miksi lihomme ja kuinka lopettaa se nyt

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Painon suhteen olemme kansakunta, joka on epätasapainossa. Asteikon toisella puolella ovat 130 miljoonaa amerikkalaista - ja mikä tärkeintä, puolet 20–39 -vuotiaista naisista - jotka ovat ylipainoisia tai lihavia. Toisella puolella on kollektiivinen kykymme jättää huomioimatta mahdollisuus, että ongelma koskee meitä (ja kyllä, jopa mahdollisesti sinua) yksittäin. Kaikki tietävät, että olemme keskellä lihavuuskriisiä; emme vain usko, että voisimme olla osa sitä. Kansainvälisen elintarviketietoneuvoston säätiön äskettäin tekemässä tutkimuksessa kolmasosa ylipainoisista ihmisistä (eli heidän painoindeksinsä (BMI) on 25–29) sanoo olevansa ihanteellisessa painossa. Vielä järkyttävämpää on, että lähes kolme neljäsosaa niistä, jotka sopivat lihavuusluokitukseen (BMI 30 tai enemmän), uskovat olevansa vain ylipainoisia.

Tämän paino -ongelman ratkaiseminen ei voi aiheuttaa suuria ongelmia: "Lihavuus johtaa diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään, vain muutamia tärkeitä terveysongelmia", sanoo Thomas Wadden, Ph.D., NAASOn The Obesity Society johtava liikalihavuuden tutkimukseen keskittynyt tieteellinen organisaatio. Itse asiassa Atlantan sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan liikalihavuus ohittaa nopeasti tupakoinnin tärkeimpänä estettävissä olevien kuolemien syynä.

Miksi meistä on tullut niin lihavia?

Kun Shape esitti tämän kysymyksen maan johtaville liikalihavuuden tutkijoille, he hahmottelivat alla kahdeksan tärkeintä syytä, joiden vuoksi vaakamme ovat saavuttamassa ennätyskorkeuksia. Vielä parempi, he antoivat meille laiha siitä, mitä tehdä trendin kääntämiseksi. Halusitpa pudottaa 10 kiloa tai 50 kiloa, menestyssuunnitelmasi on näillä kuudella sivulla. Ennen kuin ryhdyt ryhtymään näiden asiantuntijastrategioiden toteuttamiseen, käytä kuitenkin muutama minuutti kyselyyn sivulla 187. Kun tunnistat painonpudotuksen persoonallisuutesi, lisäät mahdollisuuksiasi pysyä terveessä laihtumisohjelmassa. Ja mitä tulee ylimääräisten kilojen pudottamiseen lopullisesti, se on tärkeintä.

1. Käytämme tekosyynä geenejämme.

Useimmat ihmiset syyttävät painonnousua DNA: staan, ja sillä on joitain ansioita - mutta se ei ole ainoa tai edes ensisijainen syy. "Geenit vaikuttavat siihen, miten kehosi polttaa kaloreita ja varastoi rasvaa, ja siksi ne auttavat määrittämään alttiutesi tulla ylipainoisiksi tai lihaviksi", sanoo Wadden, joka on myös Pennsylvanian yliopiston painon ja syömishäiriöiden keskuksen johtaja. lääketieteestä. Asiantuntijoiden mukaan kromosomiamme suurempi syyllinen on kuitenkin käyttäytymisemme, erityisesti tekemämme epäterveelliset elämäntavat. "Se on kuin talon periminen. Sinulle annetaan rakennus ja maa, mutta voit päättää, miten haluat sisustaa sen uudelleen", selittää Linda Spangle, RN, painonpudotusvalmentaja Broomfieldissä, Colour, ja kirjoittaja. 100 päivää laihtumista (Sunquest Media, 2006). "Samoin, vaikka olet perinyt taipumusta painonnousuun, sinä päätät, kuinka aiot syödä ja treenata."

Mitä tehdä asialle nyt

Älä anna perinnöllisyyden estää sinua muuttamasta ruokavaliotasi ja liikuntatottumuksiasi laihduttaaksesi. On totta, että et ehkä koskaan tule koko 2, mutta voit laihtua. Tutkimukset osoittavat, että 5-10 prosentin pudottaminen nykyisestä painostasi voi alentaa verenpainettasi ja vaikuttaa merkittävästi sydänsairauksien ja diabeteksen riskiin. Se on hallittavissa 9-18 kiloa naiselle, joka painaa 180 kiloa.

2. Syömme liian usein.

Ei siitä niin kauan sitten, kun apteekki oli paikka, josta noutit reseptejä ja huoltoasema oli paikka, jossa tankkasit autoasi. Tänään voit saada M&M:n lääkkeesi kanssa ja ruokkia vatsaasi, kun täytät tankin. "Syömisestä on tullut vapaa -ajan harrastus. Se on menettänyt voimansa merkitä erityistapahtumaa, tyydyttää todellisen nälän tai palvella ravitsemuksellista tarkoitusta", Wadden sanoo. Lisäksi suuri osa siitä, mitä otamme mukaan tien päällä, on pakattuja elintarvikkeita, jotka sisältävät yleensä paljon rasvaa, sokeria ja kaloreita ja jotka edistävät painonnousua."Useimmissa näistä ruoista puuttuu ravintoarvoa tai kuitua, joten et tunne oloa tyytyväiseksi, ellet syö suuria annoksia", sanoo Lisa Young, Ph.D., RD, New Yorkin yliopiston ravitsemustieteen apulaisprofessori ja The kirjoittaja. Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Mitä tehdä asialle nyt

Päivittäisen ravinnon tulisi koostua kolmesta ateriasta ja kahdesta välipalasta jaksoittain. Naiselle, joka yrittää säilyttää painonsa, se on noin 2000 kaloria päivässä. Jos yrität laihtua, leikkaa tämä luku 300-500 kaloreilla. Yksinkertainen tapa leikata kaloreita: "Syö vähemmän jalostettuja elintarvikkeita (ajattele keksejä, evästeitä ja kakkuja) - joissa on yleensä enemmän rasvaa ja sokeria - ja enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja täysjyvätuotteita", Young sanoo. Toinen tärkeä strategia, joka toimii niille, jotka ovat laihtuneet ja pitäneet sen lopullisena: Varmista, että sinulla on terveellisiä välipaloja, kuten jogurttia, pieni annos pähkinöitä tai hedelmäpala, jotta et koskaan nälkäisi; roskaruoka näyttää aina kutsuvan nimeäsi vielä kovempaa, kun olet nälkäinen.

3. Syömme suurempia annoksia.

1970 -luvulta lähtien jokaisen pakatun ruoan, paitsi leivän, annoskoot ovat lisääntyneet - joissakin jopa 100 prosenttia. "Ravintola -annokset ovat myös paljon suurempia, ja syömme useammin ulkona mukavuuden vuoksi", Young sanoo. Tutkimukset osoittavat, että käytämme nykyään lähes 50 prosenttia ruokabudjetistamme syömiseen kodin ulkopuolella, kun noin 20 vuotta sitten vastaava luku oli 30 prosenttia. Isompien annosten syöminen tarkoittaa, että kulutamme enemmän kaloreita - 400 ylimääräistä kaloria per henkilö per päivä 1980 -luvulta lähtien. Valitettavasti useimmat meistä eivät seuraa päivittäisiä kaloreitamme. Tämän seurauksena otamme enemmän kaloreita kuin työskentelemme ja painamme prosessin aikana. "Painonhallintaan on yksinkertainen kaava: Jos et halua pakata ylimääräisiä kiloja, älä syö enemmän kaloreita kuin poltat liikunnan ja päivittäisen toiminnan kautta", Young sanoo.

Mitä tehdä asialle nyt

Vähemmän syöminen ei tarkoita, että sinun täytyy olla nälkäinen tai tuntea olonsa puutteelliseksi. On useita kivuttomia tapoja pienentää annoksia:

Kirjoita ylös mitä syöt.

Tutkimukset osoittavat, että aliarvioimme rutiininomaisesti kalorinsaantimme jopa 20-50 prosenttia. Ruokapäiväkirjan pitäminen on paras tapa lisätä tietoisuutta siitä, mitä ja kuinka paljon syöt - ja pitää sinut vastuussa siitä, mitä suussa tapahtuu. Mikään ei saa sinua miettimään toista lasitettua munkkia enemmän kuin sinun on myönnettävä kirjallisesti, että teit niin. (Voit syöttää syömäsi elintarvikkeet ja seurata kaloreitasi osoitteessa ishape.com/diary/MealsViewAction, josta löydät ravitsemustietoja yli 16 000 geneerisestä ja tuotenimestä.)

Syö pienempiä aterioita. "Useimmat ihmiset voisivat pitää itsensä laihana, jos he vain vähentäisivät syömänsä ruoan määrää", sanoo Phil Wood, Ph.D., Birminghamin Alabaman yliopiston genomiikan osaston johtaja ja How Fat Works (Harvard) -kirjan kirjoittaja. University Press, 2006). Valmistaessasi enemmän aterioita kotona sen sijaan, että luottaisit noutoruokaan, saat paremman hallinnan. Täytä kulho tai lautanen hieman vähemmän ruokaa joka aterialla. Saadaksesi vielä tarkemman käsityksen siitä, mikä on kohtuullinen annos, käytä mittakuppeja ja ruokavaakaa: Esimerkiksi riisin suositeltu annos on puoli kuppia; annos naudanlihaa, sianlihaa tai kanaa on 3 unssia.

Ole ravintola-taitava. Ravintola -ateriat ovat tunnetusti ylisuuria ja sisältävät usein paljon öljyä tai voita, joka sisältää paljon kaloreita. Niissä tilanteissa, kun syöt ulkona, älä pelkää esittää erityistoiveita: Pyydä tarjoilijaa tarjoamaan kastikkeita tai kastikkeita puolelle tai korvaamaan ranskalaiset perunat salaatilla tai kasvisten lisäannoksella. Vähentääksesi kiusausta puhdistaa lautasesi, pakkaa puolet pääruoastasi koirapussiin ennen kuin se edes tuodaan pöydälle. Jos mahdollista, päätä etukäteen, mitä aiot tilata välttääksesi houkuttelemaan vaikeasti vastustettavien elintarvikkeiden nähtävyyksiä ja hajuja. Ketjuravintolat, tarkista ravitsemustiedot niiden verkkosivuilta; pienemmissä ravintoloissa soita eteenpäin ja kysy valikosta (he voivat jopa faksata sinulle kopion).

Pidä herkut pieninä Älä jätä pois korkeakalorisia suosikkiruokia; Näin tekemällä vain luodaan kierre, jossa riistät itsesi ja nautit sitten liikaa. Ota ne sen sijaan pieninä annoksina harvemmin. Sen sijaan, että ajattelet "en voi enää koskaan syödä keksikeitto-jäätelöä enää", suunnittele lapsen kokoinen kartio kerran viikossa. Tällä tavalla, kun himo iskee, tiedät oikean tavan nauttia.

4. Syömme aivan liikaa sokeria.

"Yksi suurimmista muutoksista elintarviketarjonnassamme viimeisten 40 vuoden aikana on korkean fruktoosipitoisen maissisiirapin (HFCS) käyttöönotto", Wood sanoo. Nykyään HFCS edustaa yli 40 prosenttia elintarvikkeisiin ja juomiin lisätyistä kalorimakeuttajista - ja sitä on kaikessa soodasta ja jäädytetystä jogurtista leipää ja ketsuppia. Ongelma? HFCS rohkaisee ylensyöntiin, koska se ei laukaise tarvittavia kemiallisia sanansaattajia, jotka kertovat aivoille, että vatsa on täynnä, kertoo Susan M.Kleiner, tohtori, RD, urheiluravintola ja High Performance Nutritionin omistaja Mercerin saarella, Wash "Ilman näitä sanansaattajia ruokahalullasi ei ole sammutusmekanismia. Voit ottaa jopa 300 kaloria, ja kehosi tuskin tunnustaa, että olet syönyt kaloreita ollenkaan." Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että HFCS:n lisääntynyt käyttö tässä maassa -- vuonna 1970 söimme kukin noin puoli kiloa vuodessa ja vuoteen 2001 mennessä söimme lähes 63 kiloa vuodessa (eli 313 kaloria päivässä!) -- itse asiassa heijastaa liikalihavuuden nopeaa lisääntymistä. Asiantuntijoiden mielestä HFCS: llä ei ole epäilystäkään.

Mitä tehdä asialle nyt

Lue etiketit pitääksesi korkeita HFCS-pitoisuuksia sisältävät ruoat poissa ostoskoristasi ja suustasi. Jos HFCS on merkitty etiketissä ensimmäiseksi tai toiseksi, katso ainesosien mukana tulevasta taulukosta, kuinka paljon sokeria elintarvikkeessa on. Jos se on vain gramma tai kaksi, älä huoli. "Mutta jos siinä on 8 grammaa tai enemmän sokeria ja HFCS on kolmen ensimmäisen ainesosan joukossa, osta jotain muuta", Kleiner sanoo. Koska noin kaksi kolmasosaa kaikesta Yhdysvalloissa kulutetusta HFCS:stä tulee juomista, se on ensimmäinen paikka, josta sinun tulee vähentää (12 unssin soodatölkki sisältää jopa 13 teelusikallista HFCS:ää).

5. Emme liiku tarpeeksi.

"Viimeisten 25-30 vuoden aikana olemme siirtyneet palvelutaloudesta [kävely, siirtäminen, nostaminen] informaatiotalouteen [joka perustuu työpöydillemme]-ja jokaisesta edistymisestä olemme tulleet istuvammiksi", Wadden selittää. Työvoimaa säästävät laitteet, kuten kaukosäätimet, hissit ja liikkuvat kulkutiet lentokentillä, ovat vain osa ongelmaa. "Jos olisit kokopäiväinen sihteeri vuonna 1960 ja siirtyisit käsikäyttöisestä kirjoituskoneesta tekstinkäsittelyyn, olisit lihonut 10 kiloa vuodessa pelkästään tästä muutoksesta", Wadden sanoo. Tietokoneet eivät ole ainoa syy, miksi poltamme vähemmän kaloreita; vietämme myös paljon enemmän aikaa autoissa sen sijaan, että kävelemme tehdäksemme lyhyen matkan asioita. "Monia kaupunkeja ei ole suunniteltu jalankulkijaystävällisiksi tai pitämään meidät aktiivisina", sanoo Eric Ravussin, Ph.D., professori Pennington Biomedical Research Centerissä Baton Rougessa, La. Tulos: Vietämme enemmän aikaa istuimet ja vähemmän aikaa jaloillemme.

Mitä tehdä asialle nyt

Ulos ja harjoittele. CDC:n mukaan yli 60 prosenttia meistä ei harjoita säännöllisesti ja 25 prosenttia ei harjoita ollenkaan. Säännöllinen toiminta on välttämätöntä, jotta voimme korvata toiminnan puutteen akkukäyttöisessä ja tietokoneistetussa maailmassamme. Sydän- ja verisuonitreenit polttavat kehon rasvaa ja kaloreita; lihaksia rakentava harjoitus, kuten voimaharjoittelu, auttaa kiihdyttämään hidasta aineenvaihduntaa. Jokaista rakennettua puntaa kohti kehosi polttaa noin 50 ylimääräistä kaloria päivässä.

Suurin syy, miksi emme liiku: ajan puute. Ironista kyllä, vaikka tietokoneet ovat tehneet elämästämme mukavampaa, vietämme nyt enemmän tunteja töissä ja jongleeraamme kaiken muun - perheiden, asioiden ja liikunnan - ympärillä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että et voi lisätä liikettä takaisin päivittäiseen elämääsi. Temppu on hiipiä sisään tekemällä pieniä säätöjä. Helpoin tapa on kävellä tai pyöräillä ajamisen sijaan aina kun voit. Yritä myös palauttaa päivittäistavarakauppa kauppaan (sen sijaan, että jätät sen pysäköintialueelle), vie tavarat yläkertaan aina, kun tarvitset, sen sijaan, että kasaisit ne yhteen suureen matkaan, ripusta langaton puhelin jokaisen puhelun jälkeen sen sijaan, että jätät sen sohvapöydällä, josta on helppo päästä, ja yleinen ehdotus, joka vaatii toistamista, portaiden ottaminen hissin tai liukuportaiden sijaan. "Päivä päivältä nämä pienet muutokset polttavat kaloreita, jotka voivat säästää sinua laihduttamasta kiloja vuosien varrella", Wood sanoo.

Laihtuminen ei myöskään vaadi tuntikausia kuntosalilla tai juoksuradalla. Glenn Gaesser, Ph.D., Virginian yliopiston Charlottesvillessä sijaitsevan kinesiologian ohjelman johtaja, neuvoo harjoittelemaan vähintään 150-200 minuuttia kardioharjoittelua viikossa – mikä laskee vain 20–30 minuuttiin päivässä – ja voimaa. treenit kolme kertaa viikossa. (Kokeile 20 minuutin kaloreita harjoittelevaa harjoitustamme sivulla 190, joka sopii erinomaisesti aikahäiriöihin, koska voit tehdä sen kotona.)

6. Syömme, kun emme ole nälkäisiä.

Ruoan käyttäminen tunteen tyydyttämiseksi murisevan vatsan sijaan on erittäin yleistä. Itse asiassa 75 prosenttia ylensyömisestä johtuu tunteista – ja ei ole yllättävää, naiset ovat Spanglen mukaan erityisen alttiita. "Syömme, kun olemme surullisia, tylsiä, väsyneitä tai stressaantuneita", hän sanoo. "Tämän seurauksena olemme menettäneet yhteyden siihen, miltä nälkä todella tuntuu."

Mitä tehdä asialle nyt

Ensimmäinen askel emotionaalisen syömisen voittamisessa on sen tunnistaminen. Kokeile tätä harjoitusta: Ennen kuin otat pureman mitään, ota tapana kyseenalaistaa, miksi syöt sitä, ehdottaa Ann Kearney-Cooke, Ph.D., psykologi ja Cincinnatin psykoterapiainstituutin johtaja. "Kysy itseltäsi: 'Olenko fyysisesti nälkäinen vai syönkö jostain muusta syystä?" Jos olet todella nälkäinen, mene eteenpäin ja syö. Mutta jos se johtuu siitä, että olet vihainen miehellesi tai stressaantunut työn määräajasta, sano itsellesi, että sinun on odotettava 15 minuuttia ennen välipalan syömistä. Yleensä halu syödä katoaa silloin. Jos ei, anna itsellesi jotain. On todennäköistä, että siihen mennessä syöt joka tapauksessa vähemmän, koska odotusaika estää sinua työntämästä mitään suuhusi. Toinen temppu, kun tarvitset hoitoa: Hemmottele itseäsi muilla tavoilla kuin syömällä, kuten lukemalla suosikkiromaanisi tai -lehtesi. Voit jopa säilyttää lukumateriaalin siellä, missä säilytät ruokaa, joten kun avaat kaapin, sinua muistutetaan kurkottamaan sitä, ei siruja.

7. Stressitasomme ovat katon läpi.

"Nykyään naiset ovat huolestuneempia kuin koskaan, koska meille annetaan jatkuvasti viesti, että mitä enemmän teemme, sitä parempi elämämme on", Kearney-Cooke sanoo. "Tämän seurauksena monet meistä juoksentelevat ympäriinsä taukoamatta ja ottavat liikaa töitä yhdeksi päiväksi." Pew Research Centerin, Washingtonin julkisen mielipidekyselyn ja yhteiskuntatieteellisen tutkimuskeskuksen, hiljattain tekemän tutkimuksen mukaan 21 prosenttia usein stressaantuneista ihmisistä sanoo usein syövänsä liikaa ja toinen 25 prosenttia sanoo olevansa taipuvaisia ​​syömään roskaruokaa. Et vain menetä kykyäsi tehdä terveellisiä valintoja, kun olet hämmentynyt, mutta kun liukastut, turhautat itsesi ja olet todennäköisesti sitä mieltä, että ponnistuksesi eivät ole sen arvoisia. Lisäksi stressin aikana tuotetut hormonit saavat kehon säästämään rasvaa, etenkin keskikohdassa.

Mitä tehdä asialle nyt

Se on helpommin sanottu kuin tehty, mutta yritä tehdä muita asioita, kun stressin aiheuttama halu syödä osumia: Kävele korttelin ympäri, katso ystävien uusintoja tai kaivaa puutarhassa-kaikkea, mikä tuottaa sinulle iloa. "Sinulla täytyy olla muutakin odotettavaa kuin ruokaa", Kearney-Cooke sanoo. Siitä huolimatta, jos on välipalan aika, sinun on valittava oikeat munchies. Massachusetts Institute of Technologyn tutkijat Cambridgessa, Massachusettsissa, havaitsivat, että voit lisätä serotoniinin, elimistön hyvän olon ja rauhallisuuden hormonin, määrää syömällä tärkkelyspitoista välipalaa, joka sisältää vähän tai ei ollenkaan proteiinia. "Ilman serotoniinia voit tuntea olosi masentuneeksi, ärtyneeksi ja ärtyisäksi", selittää tutkimuksen johtava tutkija Judith Wurtman, Ph.D. Parhaat valintasi ovat kasvis sushirullat, riisikakut, paistettu bataatti tai soijalastut.

8. Olemme univajeita.

Go-go-go-elämässämme säästämme usein unta puristaaksemme kaiken sisäänsä. "Tutkimukset osoittavat, että unen kesto väestössämme on lyhentynyt viimeisten 30 vuoden aikana siihen pisteeseen, että olemme jääneet alle yli tunnin yössä", sanoo Ravussin, joka tutkii liikalihavuuden geneettistä ja molekyylipohjaista perustaa. Eräässä äskettäin Clevelandin Case Western Reserve -yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että keskimäärin viisi tuntia tai vähemmän yössä nukkuvat naiset lihoavat 32 prosenttia todennäköisemmin ja ovat 15 prosenttia todennäköisemmin lihavia kuin naiset, jotka nukkuvat vähintään seitsemän tuntia. . Toinen uusi tutkimus Lavalin yliopistosta Quebecissä, Kanadassa, osoittaa, että vieläkin enemmän unta on hyödyllistä. Tutkijat tutkivat lähes 750 ihmistä 10 vuoden ajan ja havaitsivat, että kuusi-seitsemän tuntia yössä nukkuneet naiset olivat 11 kiloa pulleampia kuin ne, jotka nukkuivat 7-8 tuntia. Lisäksi aiemmat tutkimukset viittaavat yhteyteen lyhyemmän uniajan ja suuremman ruoan saannin välillä.

Mitä tehdä asialle nyt

Sulje silmäsi menemällä aikaisemmin nukkumaan. Aluksi saattaa tuntua vaikealta nukahtaa ennen normaaliaikaasi, mutta noin viikon kuluttua kehosi tottuu siihen. Auttaaksesi nyökkäämään poistamalla kofeiini tai alkoholi vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Nouse ylös ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä (jopa viikonloppuisin), varmista, että makuuhuoneesi on viileä ja pimeä, ja tee jotain rauhoittavaa – kuten lämpimässä kylvyssä tai kuuntele pehmeää musiikkia – ennen kuin menet sisään. Useimmat Ihmiset tarvitsevat kahden tai kolmen tunnin puskurivyöhykkeen rentoutuakseen päivän aktiivisen osan ja nukkumaanmenon välillä, jotta he voivat nukahtaa.

Arvostelu kohteelle