Olen työskennellyt kotoa 5 vuotta - Näin pysyn tuottavana ja hillitsen ahdistusta

Sisältö

• Säilytä aamurutiiniasi
• Varaa määrätty työtila
• Harjoittele itsehoitoa säännöllisesti-ei vain stressitilanteissa
• Harjoittele pitämään aivosi terävinä
• Pidä odotuksesi realistisina
• Kommunikoi tarpeesi
• Arvostelu kohteelle

Joillekin kotona työskentely kuulostaa unelta: sähköpostien lähettäminen sohvalta (ilman housuja), "työmatka" vuoteeltasi työpöydällesi, pakeneminen toimistopolitiikan draamasta. Mutta näiden kotona työskentelevien etujen uutuus voi kulua nopeasti. Tiedän, koska olen kokenut sen omakohtaisesti.

Aloin työskennellä kotoa vain kuusi kuukautta yliopiston valmistumisen jälkeen vuonna 2015. Olin tehnyt suuren muuton Bostoniin silloisen poikaystäväni kanssa Des Moinesista, ja onneksi työnantajamme antoivat minulle mahdollisuuden työskennellä heidän puolestaan ​​etänä. Muistan, että ystäväni olivat kateellisia WFH -asemalleni, ja valehtelisin, jos sanoisin, etten usko voittavani jättipotin.

Mutta muutaman viikon kuluessa siitä, kun olen vaihtanut keittiön pöydän käyttöiän, syvän eristyneisyyden ja katkaisun tunteet asettuvat sisään. Kun katson taaksepäin, ymmärrän nyt tarkalleen, miksi näin tapahtui.

Ensinnäkin minulla ei ollut läheistä ihmissuhdetta, fyysistä tai emotionaalista, kunnes nykyinen mieheni tuli illalla töistä kotiin. Ja koska työskentelin asunnostani, taistelin "sammumaan", kun työpäivä oli ohi. Kaiken lisäksi päivistäni puuttui rakenne, mikä aiheutti itsekurin heikkenemisen. Lopetin syömisen määrättyinä aikoina, minun oli vaikea treenata säännöllisesti, enkä tiennyt asettaa rajoja työn ja säännöllisen elämän välille. Yhdessä nämä näennäisesti pienet asiat saivat mielenterveyteni kärsimään.

En tiennyt tuolloin, että tämä on todellisuutta monille etätyöntekijöille. Esimerkki: Cornellin yliopiston tutkimus viittaa siihen, että etätyöntekijät saattavat olla alttiimpia tuntemaan itsensä henkilökohtaisesti ja ammatillisesti eristyneiksi kuin heidän toimistotyötoverinsa. Lisäksi Kansainvälisen työjärjestön vuoden 2017 raportti, jossa tarkasteltiin useita työ- ja yksityiselämän tasapainoa koskevia tutkimuksia 15 maasta, osoittaa, että WFH: n työntekijät raportoivat yleensä korkeammasta stressitasosta ja nukkumisvaikeuksista kuin toimistotyöntekijät.

Nyt koronaviruspandemian (COVID-19) aiheuttaman lisästressin myötä – joka on johtanut miljoonat ihmiset ympäri maailmaa työskentelemään kotoa käsin lähitulevaisuudessa – nämä ahdistuksen ja eristäytymisen tunteet voivat pahentua etätyöntekijöissä, erityisesti niissä, jotka ovat uusia elämäntapoja, sanoo psykoterapeutti Rachel Wright, MA, LMFT

Kotoa työskenteleminen tulee olemaan valtava muutos käyttäytymisessä, ajatuksissa ja tunteissa.

Loppujen lopuksi saattaa tuntua "pelottavalta" sinänsä, että jokin niinkin epävarma kuin meneillään oleva pandemia on muuttanut työelämäsi täysin, Wright selittää. "Tämä koskee erityisesti niitä, jotka ovat tottuneet menemään toimistoon ja tapaamaan ihmisiä joka päivä", hän toteaa.

"Käyttäytymisessä, ajatuksissa ja tunteissa tapahtuu valtava muutos", Wright lisää. "Koska olemme eristyksissä, meidän on keksittävä, kuinka luoda yhteys fyysisen irtiyhteyden sisällä." (Aiheeseen liittyvä: Et ole yksin - siellä on todella yksinäisyysepidemia)

Vietettyäni lähes viisi vuotta etätyöntekijänä - ja käsiteltyäni ahdistusta ja eristyneisyyttä, joka voi johtua kotona työskentelystä - olen löytänyt kuusi yksinkertaista strategiaa, jotka vaikuttavat kaikkeen. Näin saat ne toimimaan sinulle.

Säilytä aamurutiiniasi

Kun työskentelet kotoa käsin, on houkuttelevaa nousta sängystä ja mennä suoraan tietokoneen, PJ -laitteiden ja kaiken muun eteen aloittaaksesi työpäivän. Mutta rakenteen ylläpitäminen, etenkin aamuisin, voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi, viileäksi ja tuottavaksi, Wright sanoo.

"Rutiini auttaa sinua tuntemaan itsesi maadoitetuksi", hän selittää. "Tarkoituksen ja rakenteen luominen normaalisti voi auttaa sinua tuntemaan itsesi maadoitetuksi ja auttaa aivojasi selviytymään kaikista muista tuntemattomista."

Joten, kun herätys soi, aloita päiväsi aivan kuten jos olisit itse menossa toimistoon: Herää ajoissa, suihku ja pukeudu. Kukaan ei sano, että sinun täytyy käyttää tukkoista pukua tai epämukavia housuja koko päivän – sinun ei tarvitse edes pukea farkkuja, jos et halua. Kokeile sen sijaan WFH-hyväksyttyjä lounge-asuja, jotka ovat mukavia, mutta eivät saa sinusta tuntumaan kuumalta sotkulta.

Varaa määrätty työtila

Olipa kyseessä koko huone, aamiaisnurkkaus keittiössäsi tai nurkka olohuoneessa, työtila on avainasemassa. Tämä on erityisen totta nyt, kun kahviloiden ja kirjastojen kaltaiset paikat ovat tilapäisesti suljettuina COVID-19-pandemian vuoksi, jolloin jää vähemmän tapoja vaihtaa maisemaa työn ja seisokkien välillä, Wright huomauttaa.

Maksimoi työtilasi tuottavuus luomalla kokoonpano, joka jäljittelee todellisen toimiston elementtejä.Joitakin lähtökohtia: Varmista, että sinulla on vahva internetyhteys, hyvä valaistus, mukava tuoli ja tarvikevarasto, jotta et tuhlaa aikaa tavaroiden etsimiseen. (Tässä on lisää tapoja järjestää työtila tuottavuuden lisäämiseksi.)

Kun työpäivä on ohi, jätä tehtäväsi sille varattuun tilaan, jotta voit henkisesti irrottautua työstä ja latautua kunnolla, Wright sanoo.

Jos olet pienessä tilassa, jossa on vaikea erottaa "työtä" ja "kotia", kokeile yksinkertaisia, jokapäiväisiä tapoja, jotka voivat viitata työpäiväsi alkamiseen ja loppumiseen. "Sytytä esimerkiksi kynttilä työaikana ja puhalla se, kun olet valmis", Wright ehdottaa.

Harjoittele itsehoitoa säännöllisesti-ei vain stressitilanteissa

Ohjelmistoyhtiö Bufferin vuoden 2019 etätyön tilaraportissa lähes 2 500 etätyöntekijältä eri puolilta maailmaa kysyttiin kotoa työskentelyn ylä- ja alamäistä. Vaikka monet mainitsivat joustavan aikataulunsa edut, 22 prosenttia vastaajista sanoi kamppailevansa pistorasiasta työn jälkeen, 19 prosenttia mainitsi yksinäisyyden suurimpana vaikeutenaan ja kahdeksan prosenttia sanoi, että heidän on vaikea pysyä motivoituneena.

Ihmiset voivat tietysti kamppailla muun muassa työ- ja yksityiselämän tasapainon ja motivaation kanssa monista syistä. Riippumatta siitä, itsehoito (tai sen puute) voi kuitenkin olla rooli, etenkin etätyöntekijöille, sanoo Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., monimutkaisten traumojen ja traumaattisen stressihäiriön (PTSD) asiantuntija.

Ajattele asiaa näin: Useimmille ihmisille 9-5-vuotiaiden elämä tarjoaa päivittäistä rakennetta. Tulet toimistoon tiettyyn aikaan, saat työsi valmiiksi, ja kun lähdet, on sinun aika purkaa. Mutta kun työskentelet kotoa, tämä rakenne riippuu pääasiassa sinusta, toteaa McDonald. Suurimmaksi osaksi se on päällä sinä päättää, milloin mennä sisään, ulos ja harjoitella itsehoitoa.

Joten miten luot rakenteen, joka jättää tilaa työlle ja itsehoito? Ensinnäkin muista, että itsehoito ei ole vain jotain, jota harjoitatvain kun tunnet stressiä; itsehoito tarkoittaa päätöksen tekemistä sijoittaa huolehtimalla itsestäsi säännöllisenä harjoituksena, McDonald selittää.

"Aloita valitsemalla jotain, josta pidät kaikilla itsehoidon aloilla", McDonald ehdottaa. "Suunnittele etukäteen, mikä on helpoin tapa tuntea olosi hyväksi, hoidetuksi ja hoidetuksi."

Voit tehdä vain muiden hyväksi niin kuin teet itsellesi.

Esimerkiksi säännöllinen mindfulness-harjoitus – vaikka se olisi vain päivittäinen viiden minuutin rukous, hengitysharjoitus tai meditaatio – voi toimia itsehoitona. Tai ehkä tunnet olosi nuoremmaksi stimuloituasi aivojasi ristisanatehtävällä lounasaikaan. Ehkä aamupuhelu tai tekstiviestinvaihto rakkaansa kanssa auttaa sinua käsittelemään päivää motivoituneesti. Riippumatta siitä, miltä itsestäsi tuntuu, sinulle on tärkeää esiintyä säännöllisesti itsellesi, ei vain työksesi, McDonald sanoo. "Voit tehdä vain muiden hyväksi niin kuin teet itsellesi", hän toteaa.

Harjoittele pitämään aivosi terävinä

Yksi suurimmista kotona työskentelyn varoituksista on passiivisuus. Loppujen lopuksi on helppo antaa harjoituksen ottaa takapenkki, kun olet mukavasti kotona koko päivän. Lisäksi fyysisen terveytesi asettaminen etusijalle on vielä vaikeampaa nyt, kun useimmat kuntosalit ja kuntosalit ovat suljettu väliaikaisesti. (Onneksi nämä kouluttajat ja studiot tarjoavat ilmaisia ​​verkkotreenitunteja koronaviruspandemian keskellä.)

Ei sillä, että tarvitset muistutusta, muttatonnia Tutkimusten mukaan liikunta tekee mielelle ja keholle hyvää. Muutamassa hetkessä kehon liikuttaminen voi pumpata lihaksiin ylimääräistä happea, vahvistaa keuhkojasi ja täyttää kehosi mielialaa parantavilla kemikaaleilla, kuten serotoniinilla, dopamiinilla ja norepinefriinillä. (Tässä on enemmän todisteita siitä, että harjoitus lisää aivovoimaa.)

Jos haluat luoda johdonmukaisen harjoitusrutiinin uuteen WFH -kokoonpanoosi, valitse päivämäärä, joka sopii elämäntyyliisi, persoonallisuuteesi ja työaikatauluusi - ja pidä siitä kiinni, McDonald sanoo. Toisin sanoen: "Jos et ole aamuihminen, älä yritä treenata kello 6.00", hän sanoo.

Se auttaa myös vaihtamaan harjoituksia aika ajoin. Kuten Muoto aiemmin raportoitu, säännöllinen harjoitusten vaihtaminen ei vain pidä kehosi arvailusta (ja etenemisestä), vaan se voi myös auttaa sinua välttämään vammoja. Voit ravistaa asioita rutiinissasi joka päivä, joka kolmas päivä tai jopa muutaman viikon välein – mikä tahansa toimii sinulle. (Tarvitsetko apua uusien rutiinien löytämisessä? Tässä on kattava kotiharjoitteluoppaasi.)

Pidä odotuksesi realistisina

Kyllä, on päiviä, jolloin olet tuottava AF työskennellessäsi kotoa. Mutta tulee myös päiviä, jolloin jopa 12 jalan kävelymatka sohvalta työpöydälle näyttää mahdottomalta.

Tällaisina päivinä on helppo olla epäonnistumisen tunteiden vallassa. Siksi on tärkeää asettaa itsellesi realistisia odotuksia, varsinkin jos kotoa työskentely on sinulle uutta, Wright selittää.

Mutta miltä "realistiset odotukset" todellisuudessa näyttävät? "Luo jonkinlainen vastuu [joka sopii] persoonallisuustyylillesi", McDonald ehdottaa.

Jos esimerkiksi pidät luetteloista, McDonald suosittelee yksityiskohtaisen päivittäisen tehtäväluettelon luomista, joka sisältää molemmat työtehtävät ja määrättyä itsehoitoaikaa. Tämä luo kurinalaisuutta, hän selittää. Tulet päivään valmistautuneena ja tiedät, miltä päiväsi tulee näyttämään, jotta et sitoudu liikaa ja pidennä itseäsi liikaa.

Jos luettelot eivät ole sinun juttusi ja olet yleensä luovempi, McDonald ehdottaa päivittäisen tavoitteen miettimistä ja sen tavoitteen halutun tuloksen visualisointia henkisesti. (Näin voit käyttää visualisointia saavuttaaksesi *kaikki* tämän vuoden tavoitteesi.)

Minkä tahansa strategian valitsetkin, muista, että olet oma pahin kriitikkasi, McDonald toteaa. Joten vaikka et täytä tiettyjä odotuksia, kohtele itseäsi armollisesti, varsinkin näinä epävarmoina aikoina, sanoo Sanam Hafeez, psykologia, kliinisen psykologian professori Columbian yliopistosta.

"Ensimmäistä kertaa elämässämme emme ole tilanteessa, joka on ominaista vain osalle maata (kuten tornado)", Hafeez selittää. "Kaikki käyvät läpi saman kriisin kerralla. On kollektiivista myötätuntoa, että jokainen kokee, miksi asiat ovat hitaampia, ja määräaikoja ei ehkä noudateta ajoissa."

Kommunikoi tarpeesi

Kyky kommunikoida selkeästi on korvaamaton taito, jota erityisesti etätyöntekijät tarvitsevat menestyäkseen. Tämä on tietysti totta ammattitasolla: Kun sinulla ei ole IRL: n kasvotusaikaa työtovereidesi kanssa, on helppo huolehtia siitä, mitä he ajattelevat työstäsi ja roolistasi tiimissä. Joten tarkista säännöllisesti esimiehesi ja työtovereidesi kanssa, että olette kaikki samalla sivulla, Wright sanoo. Se on yksinkertainen tapa helpottaa mieltäsi työhön liittyvistä stressitekijöistä. (Aiheeseen liittyviä: 7 stressitöntä strategiaa ahdistuksen käsittelemiseksi työssä)

Viestintä henkilökohtaisella tasolla on yhtä tärkeää, kun työskentelet kotoa käsin. Jos etäasennus saa sinut tuntemaan olosi eristäytyneeksi ja ahdistuneeksi, näiden tunteiden avaaminen puolisollesi, perheellesi ja/tai ystävillesi voi olla uskomattoman hyödyllistä, Wright selittää.

"Viestintä on avainasemassa", Wright sanoo. "Videokeskustelujen tai puheluiden ajoittaminen vähintään yhden ystävän ja/tai perheenjäsenen kanssa päivässä auttaa sinua ylläpitämään muita suhteita, kun olet ensisijaisesti kumppanisi ja/tai kämppäkavereidesi kanssa. Varmista, että sinulla on vähintään 1-2 puhelua , päivä muiden ihmisten kanssa auttaa mielenterveyttäsi ja yleistä järkeäsi ja yhteyksiäsi. "

Intiimien tunteiden jakaminen on toisinaan helpommin sanottu kuin tehty. Jos sinulla on esimerkiksi masennusta tai ahdistusta, et ehkä tiedä mistä aloittaa tai mitä tehdä, jotta voisit paremmin. Et ehkä edes halua avautua perheelle tai ystäville näistä asioista.

Jos näin on, muista, että ei ole olemassa vain kymmeniä mielenterveyspalveluita, joihin voit soittaa tai lähettää tekstiviestejä milloin tahansa, vaan myös useita edullisia hoitovaihtoehtoja, joita voit kokeilla. Koska et ehkä pysty fyysisesti menemään mielenterveysammattilaisen luo COVID-19-pandemian aikana, myös teleterveys tai etälääketiede ovat vaihtoehto. (Jos sinulla ei vielä ole sellaista, löydät täältä parhaan terapeutin.)

Arvostelu kohteelle