10 harjoitusta, jotka voit ohittaa – ja mitä tehdä sen sijaan, kouluttajien mukaan

Sisältö

• Smith Kyykky
• Koneen jalkojen jatkeet
• Ab Koneet
• Pään takana olevat lat-vedot
• Elliptinen
• Sieppaus/adduktorikoneet
• Triceps Dips
• Supermies
• Erittäin kevyet käsipainot
• Kaikki mikä satuttaa
• Arvostelu kohteelle

Katsokaa kuntosalinne ympärille: Näette luultavasti joitain kuntosalikävijöitä, jotka lyövät näitä harjoituksia, mutta se ei välttämättä tarkoita, että teidän pitäisi myös. Nämä yleiset kuntosaliharjoitukset voivat olla tehottomia (eli on olemassa nopeampia tapoja saada tuloksia, joita etsit) tai joskus jopa asettaa sinut loukkaantumisriskiin. Lyhyesti sanottuna nämä liikkeet ja koneet eivät tee kehollesi palveluksia. Ota selvää, mitä kouluttajien mielestä sinun pitäisi tehdä sen sijaan.

Smith Kyykky

Smith-koneella kyykky saattaa näyttää turvalliselta vaihtoehdolta kyykkytelineelle. Todellisuus ei ole niin selvä. Kun laskut kyykkyyn Smith-koneella, selkä pysyy suorana ja lähes täydellisesti kohtisuorassa maahan nähden, mikä puristaa ja rasittaa nikamia, sanoo Lou Schuler, C.S.C.S. Nostamisen uudet säännöt ladattuna. Lisäksi, koska Smith-koneen käyttäminen vaatii nojaamista takaisin tankoon, rasitat liikaa polviasi, et koskaan supista pakaralihaksesi tai reisilihaksesi kokonaan etkä harjoittele ydintäsi.

Kokeile sen sijaan: Painotetut kyykky

Säästä itsesi riskiltä ja opi kyykky tangolle ilman konetta. Sekä kehonpainoiset että painotetut kyykkyt (esim. pikari-, tanko- ja käsipainomuunnelmat) harjoittelevat koko alavartaloasi toiminnallisesti, tehokkaasti ja niveliä ylikuormittamatta, Schuler sanoo. Lisäksi, koska et luota koneen vakauteen, nämä harjoitukset toimivat myös ytimenäsi. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka tehdä kehonpainokyykkyjä oikein kerta kaikkiaan)

Koneen jalkojen jatkeet

Kuinka usein vain istut ja potkaiset jalkasi? Ei varmaankaan usein – jos koskaan. Joten miksi tehdä niin kuntosalilla? "Jalkojen pidennyksistä ei ole toiminnallista hyötyä", sanoo voimavalmentaja ja henkilökohtainen valmentaja Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Toiminnalliset harjoitukset käyttävät kehon luonnollista liikettä tavalla, joka koskee todellisia liikkeitä.) Lisäksi polviasi ei ole suunniteltu kantamaan painoa tästä kulmasta, mikä voi aiheuttaa vammoja. Vaikka loukkaantumisriski on pieni, jos sinulla on muuten terveet polvet, miksi ottaa riski, jos harjoitus ei ole edes toiminnallinen aluksi?

Kokeile sen sijaan: Kyykkyt, maastavedot, nousut ja nousut

Kaikki nämä liikkeet sopivat loistavasti nelosesi harjoitteluun. Puhumattakaan, ne vahvistavat samanaikaisesti pakaralihaksia, takareisilihaksia ja pienempiä vakauttavia lihaksia. Koska nämä ovat kaikki toiminnallisia harjoituksia, napauttamalla kehosi luonnollisia liikemalleja, polved on suunniteltu kestämään painonsa, hän sanoo.

Ab Koneet

Toki ab-koneet ovat paljon mukavampia kuin istumiset pään takana, mutta ne voivat tehdä hankalaksi aktivoida ydinlihaksesi oikein, sanoo Jessica Fox, CrossFit South Brooklynin sertifioitu Starting Strength -valmentaja.

Kokeile sen sijaan: Lankut

Useimmat ihmiset voivat vain tehdä täysiä istumaan. Vielä parempi? Pudota lankkuun: Se on tehokkaampi vatsanvärjäykseen kuin avustettu murskaus (tai mikä tahansa kone) ja tyypillisesti turvallinen ihmisille, jotka eivät voi tehdä istuimia niskakivun vuoksi. (Tehosta ab-peliäsi tällä tehokkaalla lankkuharjoittelulla, joka tekee ytimen kovasti.)

Pään takana olevat lat-vedot

Kun suoritat lat -alasvetoa, palkin tulee aina pysyä vartalon edessä. Kuten aina, aina. "Muuten se on olkapäävamma, joka odottaa tapahtuvansa", sanoo naisten voimaasiantuntija Holly Perkins, C.S.C.S. Tangon vetäminen alas ja pään ja kaulan taakse aiheuttaa äärimmäistä rasitusta ja rasitusta olkanivelen etuosaan.

Kokeile sen sijaan: Leveät leveät alasvedet (edessä)

Vedot ovat edelleen ansojesi pääliike – keskity vain suuntaamaan tangoa kohti solisluuta. Sinun ei tarvitse tuoda tankoa kokonaan rintaan, mutta sinun pitäisi liikkua siihen suuntaan, Perkins sanoo.

Elliptinen

Elliptisessä ei ole mitään "vikaa" - itse asiassa aloittelijoille ja vammoista toipuville on monia etuja, mutta tämä yleinen sydänkone jättää paljon tilaa käyttäjävirheille. Koska liikut suhteellisen pienellä liikealueella, on niin helppoa hidastaa muotoa ja lihasten aktivoitumista elliptisellä, sanoo CrossFit South Brooklynin sertifioitu Starting Strength -valmentaja Christian Fox. (Lue lisää: Kumpi on parempi: juoksumatto, elliptinen tai pyörä?)

Kokeile sen sijaan: Soutulaite

Soutulaite on parempi valinta sykkeen nostamiseen. "Soutu liittää liikkeeseen paljon lihasmassaa, ja pienellä tekniikalla voi saada harjoittelun vauhtia", Christian Fox sanoo. Skeptinen? Yritä 250 metrin juoksua suurimmalla vaivannäöllä, etkä koskaan halua astua elliptisen päälle. (Etkö ole varma mistä aloittaa? Näin käytät soutulaitetta parempaan kardiotreeniin.)

Sieppaus/adduktorikoneet

Kuten monet kuntosalin koneet, nämä kohdistavat tietyn kehon alueen - mikä on yksinkertaisesti tehoton tapa harjoitella, kun on niin paljon liikkeitä, jotka toimivat useita lihaksia kerralla, Jessica Fox sanoo.

Yritä sen sijaan: Kyykky

Ohita koneet ja pudota alas kyykkyyn. Oikea kyykky rekrytoi enemmän lihaksia (mukaan lukien mainokset/sieppaajat) ja on toimiva liike, mikä tarkoittaa, että se valmistaa lihaksesi paremmin tosielämän haasteisiin, kuten portaissa kävelemiseen ja tavaroiden poimimiseen. (Haluatko lisää monilihaksisia liikkeitä? Tutustu näihin seitsemään toiminnalliseen kuntoharjoitukseen.)

Triceps Dips

Sen tarkoituksena on harjoitella tricepsiä, mutta se voi helposti päätyä ylikuormittamaan pieniä lihaksia, jotka muodostavat olkapään pyörittäjämansetin. "On riski nostaa kehon painoa, kun olkavarret ovat vartalon takana", Schuler sanoo. Lihasten vaurioituminen ja jopa päivittäiset tehtävät, kuten hiusten pesu, voivat olla tuskallisia.

Kokeile sen sijaan: Kaapelipunnerrus, Triceps push-Ups ja Close-Grip penkkipunnerrus

Määrittele tricepsi ja pidä kädet kehosi edessä millä tahansa näistä liikkeistä, Schuler ehdottaa.

Supermies

"Alaselän nikamiin kohdistuva voima ja puristus ovat epätodellisia", Donavanik sanoo. "Kyllä, harjoittelet selkärankaa ja monia vakauttavia lihaksia selässä ja ytimessä, mutta asetat paljon voimaa ja stressiä hyvin herkälle ja erityiselle kehon alueelle."

Kokeile sen sijaan: Lintu-koira

Linnu-koira -harjoittelussa pääset nelijalkaisiin, Donavanik neuvoo. Joogasolki vahvistaa samoja lihaksia, mutta kohdistaa vähemmän voimaa selkärankaan. Huomenta, maastanostukset ja lattiasillat ovat myös loistavia vaihtoehtoja, hän sanoo.

Erittäin kevyet käsipainot

Kevyillä painoilla on paikkansa barre- tai spin-luokassa, mutta jos nostat liian kevyitä, saatat jäädä paitsi vakavasta kuvanveistosta. (BTW, tässä on viisi syytä, miksi raskaiden painojen nostaminen ei saa sinua irtoamaan.) Kyllä, haluat aloittaa kevyesti, jos et ole koskaan nostanut. Mutta ajan myötä sinun on nostettava asteittain raskaampia painoja saadaksesi voimaa ja tarkkuutta, Jessica Fox selittää.

Kokeile sen sijaan: 5+ kiloa

Kuinka raskas sinun pitäisi mennä? Harjoituksesta riippuen painojen tulee olla tarpeeksi painavia, jotta kunkin sarjan kaksi viimeistä toistoa ovat merkittävästi haastavia. (Tarvitsetko vakuuttavampaa? Lue nämä 11 tärkeintä paino- ja terveyshyötyä.)

Kaikki mikä satuttaa

On jotain sanottavaa lihasten väsymyksen ja epämukavuuden kautta. Mutta kun epämukavuus muuttuu kivuksi, on totta päinvastoin. "Kipu on kehosi tapa sanoa:" Pysähdy! Jos jatkat tätä, aion repäistä, rikkoa tai rasittaa ", Perkins sanoo. Mitä eroa tarkalleen on? Vaikka epämukavuus tuntuu tylsältä tai polttavalta kipuilta lihaksissa, akuutti kipu on yleensä terävä ja äkillinen, ja useimmiten iskee lähellä niveltä, hän sanoo.

Kokeile sen sijaan: Jokaiselle harjoitukselle on vaihtoehtoinen liike, olitpa sitten muuttamassa vamman, raskauden vuoksi tai vain siksi, että olet väsynyt AF-kurssillasi ja olet huolissasi muodon uhraamisesta. Muista kysyä valmentajaltasi sinulle sopiva liike.

Arvostelu kohteelle