Yoga Anywhere Pose Encyclopedia

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Nyt kun olet nähnyt kaikki viileät paikat, joissa jooga voi viedä sinut, on aika aloittaa oma harjoittelu-tai viedä se seuraavalle tasolle. Seuraava asentohakemisto on suunniteltu opastamaan sinua Strala Yogan ohjaajien osoittamissa asennoissa Shape's Yoga Anywhere -videosarjassa. Monet tässä luetellut kuvaukset ovat otteita kirjasta Joogahoitoja Kirjailija: Tara Stiles Jos olet kiinnostunut kattavammasta oppaasta joogasta ja sen eduista, voit oppia lisää hänen kirjastaan ​​täältä.

Istuvat asennot

Vene

brightcove.createExperiences();

Istu lantiolla, pidä selkäsi pitkänä, nojaa taaksepäin hieman, pidä vatsaa sisään ja ylös ja nosta jalat ylös niin, että säärisi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Jos paine on liian suuri, tartu nilkkoihin tukeaksesi. Pysy täällä kymmenen pitkää, syvää hengitystä.

Kompassi

Halaa oikeaa polveasi käsivarsillasi. Jos tilaa on, paina oikean jalan alaosaa vasempaan kyynärpäähän, kiedo oikea käsi oikean reiden ympärille ja yhdistä kädet jalkaan. Jos se satuttaa polveasi, pidä oikeasta jalasta vasemmalla kädellä ja oikeasta polvesta oikealla kädellä. Ojenna vartalo ja istu korkealle. Rentouta hartiat alaspäin. Käännä vasenta jalkasi puolelta toiselle avataksesi lonkasi.

Jos lantiosi tuntuu auki, paina oikeaa kättäsi oikean pohkeen alle ja tuo oikea jalka lepäämään oikean olkapääsi päälle. Tartu vasemman käden avulla oikeaan jalkaan ulkopuolelta. Paina oikeat sormenpäät maahan oikean lonkan rinnalle. Nojaa oikealle, katso vasemman kätesi alle ja katso ylöspäin. Jos reisivinneissä on tilaa, aloita oikean jalan suoristaminen ja avaa vartaloasi ylöspäin ja vasemmalle. Jos se pysähtyy oikean olkavarren kohdalle, se on hyvä. Pysy täällä viisi pitkää syvää hengitystä.

Kyyhkynen

Mene matalaan syöksyyn oikea jalka eteenpäin. Laske oikea jalkasi varovasti, vielä polvessa taipunut, niin että se on edessäsi käänteisessä suunnassa V. Oikea polvi makaa maassa oikealla kädelläsi ja oikea jalkasi vasemmalla kädellä. Nosta lantiosi maahan tai peitolle tai tyynylle. Istu niin korkealle kuin pystyt tässä asennossa. Lonkat ja hartiat tulee suunnata eteenpäin. Pysy täällä kymmenen pitkää, syvää hengitystä.

Jos se tuntuu hyvältä kyyhkyssäsi, taivuta takapolveasi ja tartu vasemmalla kädelläsi nilkan sisäpuolelta. Vedä jalkasi varovasti reidestä. Jos polvissa on kipua, päästä irti, palaa hitaasti ulos ja rentoudu. Jos tuntuu hyvältä ja on tilaa mennä pidemmälle, liu'uta jalka kyynärpääsi ja linkitä kädet. Pysy täällä viisi pitkää, syvää hengitystä.

brightcove.createExperiences();

Istuva meditaatio

Istu mukavasti ja korkealla, mutta voit istua mukavimmin. Jos sängyssäsi on pääty, nojaa sitä vasten. Rentouta hartiat niin, että ne ovat kaukana korvistasi. Lepää kädet reisilläsi ja sulje silmäsi. Aloita kiinnittämään huomiosi hengitykseesi. Katso sisäänhengityksesi tulevat ja uloshengitykset menevät. Asenna mielesi välissä olevaan tilaan. Aloita hengitysten ja uloshengitysten pidentäminen ja syventäminen asettamalla hidas ja helppo hengitysvauhti. Jos ajatus alkaa tulla mieleen, tarkkaile sitä vain kuin ohi kulkeva pilvi. Jatka hengityksesi tarkkailua kolmesta viiteen minuuttia.

Istuva Split

Istu ylös ja avaa jalat sivuille, kunnes tunnet hieman jännitystä, mutta ei niin paljon, että se tuntuu epämukavalta. Kävele kädet eteenpäin jalkojen välissä ja pidä vartalo pitkänä. Pysy täällä kymmenen pitkää, syvää hengitystä suosien uloshengityksiä hieman enemmän kuin sisäänhengityksiä, jotta jännitys vapautuu.

Pysyvät asennot

Isovarpaan pito

Halaa oikea polvi rintaan ja tartu isosta varpaastasi kahdella oikean käden sormella. Pysy täällä kolme pitkää, syvää hengitystä. Jos tunnet olosi vakaaksi, ojenna oikea jalkasi varovasti eteenpäin. Johda kantapäälläsi. Jos oikea jalka ei suoristu kokonaan, pakota se alas. Pidä hartiat alas ja rentoudu ja pysy vakaana hengitykselläsi. Pysy täällä kolme pitkää, syvää hengitystä. Avaa jalkasi etupidennyksestä oikealle puolellesi. Pysy tässä kolme pitkää, syvää hengitystä ja tuo sitten jalkasi takaisin etuasentoon.

Paratiisin lintu

Aloita siirtymällä sidottuun laajennettuun kulmaan: Warrior II:sta, tuo vartalosi eteenpäin etureisi yli. Paina oikea kyynärvarsi oikeaan reiteen ja avaa rintakehäsi ulospäin ja ylöspäin. Ojenna vasen käsi ylös ja vasemman korvan yli. Katso vasenta kämmentä kohti. Jos tilaa on, kiedo oikea kätesi selkäsi ympärille ja koukuta kädet yhteen. Pidennä vartaloasi ylöspäin. Tuntuu kuin kurkoisit pään yläosasta ylöspäin ja takaisin jalkasi ulkoreunan läpi.

Jos haluat siirtyä paratiisilintuun, säilytä siteet, kun siirrät selkäjalkaa eteenpäin siten, että se on yhdensuuntainen etujalkasi kanssa. Siirrä paino hitaasti sitomattomalle jalalle. Nosta nyt itsesi ylös pitäen siteesi ja siirrä sidottua jalkaa ylöspäin suoristaessasi. Tasapainota toisella jalalla ja pidä toista jalkaa ilmassa. Kun tunnet olosi vakaaksi, suorista sidottu jalka niin, että varpaat osoittavat ylöspäin. Keskitä huomiosi vastakkaiseen olkapäähän.

brightcove.createExperiences();

Tuoli

Seiso korkealla jalat rinnakkain, lonkkaluiden alla. Hartioiden tulee olla lantiosi suuntaisia. Seiso silmät kiinni kolme pitkää ja syvää hengitystä. Taivuta seuraavalla sisäänhengityksellä polved ja upota lantiosi alas kuin istuisit tuolilla. Nosta kädet korvia kohti pitäen lapaluusi selkääsi alaspäin. Rentouta kasvosi. Anna lihasten toimia puolestasi osallistumatta. Jos ajatukset alkavat tulla mieleesi, tarkkaile niitä ja lähetä ne sitten varovasti matkalle. Pysy täällä viisi pitkää, syvää hengitystä. Jos kehosi alkaa tuntua työskentelevän pysyäkseen tässä asennossa, se on hyvä asia, se tarkoittaa vain, että olet elossa ja sinulla on toimiva keho. Hengitä täydellisemmin ja syvemmälle antaaksesi kehollesi mitä se tarvitsee täällä. (Valinnainen: Risti vasen jalka oikean polven yli, ennen kuin vajoat yhden jalan tuoliin.)

Tanssija

Siirrä paino oikealle jalallesi. Taivuta vasenta polvea ja tartu vasemman pohjan sisäpuolelle vasemmalla kädelläsi. Paina jalkasi varovasti käteen avataksesi selkäsi. Ojenna oikea kätesi suoraan ylöspäin. Pysy täällä viisi pitkää, syvää hengitystä. Kokeile toista puolta.

Alaspäin osoittava koira

Työnnä nelin jaloin varpaasi, jätä lonkat ja paina takaisin alas koiraan. Kurkota kantapääsi maahan. Rentouta hartiat maata kohti ja rentouta pää ja niska. Pysy täällä viisi pitkää, syvää hengitystä. Halutessasi nosta oikean reiden takaosaa suoraan ylös koiran halkaisuun.

Kotka

Halaa oikea polvi rintaan. Taivuta vasenta polveasi ja risti oikea jalkasi vasemman jalan ympärille ja kiinnitä oikea jalkasi vasemman jalan kummallekin puolelle. Kääri oikea käsi vasemman käsivarren alle. Istu alas niin paljon kuin voit ja nosta käsivarsien läpi pysyäksesi tasapainossa. Pysy täällä viisi pitkää, syvää hengitystä. Rentoudu ja tee sama toisella puolella.

Puolikuu

Aseta soturi III: sta oikeat sormenpäät alas oikean olkapään alle, avaa vasen lonkka oikealle ja avaa vartalo vasemmalle. Ojenna vasen kätesi suoraan ylöspäin ja katso ylöspäin vasenta sormeasi kohti. Halutessasi nosta oikea käsi maasta ja ojenna molemmat kädet pään yli puolikuun tasapainon saavuttamiseksi. Pysy täällä viisi pitkää, syvää hengitystä.

High Lunge Arms Up

Tule matalaan syöksyyn. Paina alas jalkojesi läpi ja nosta vartalo ylös ja kohdista hartiat lantiosi yläpuolelle. Hengitä sisään ja nosta kädet suoraan ylös. Rentouta hartiat alaspäin. Pysy täällä viisi pitkää, syvää hengitystä.

Seisova Split

Warrior III:sta alkaen nojaa hitaasti eteenpäin, ojenna kätesi maahan ja ojenna takajalka ylöspäin varpaat osoittaen. Pidä viisi pitkää, syvää hengitystä.

Puu, Kädet rukouksessa

Siirrä paino vasempaan jalkaan. Vedä oikea polvi rintakehään, tartu nilkkaan ja paina oikean jalkasi alaosaa vasempaan reisiisi. Jos tunnet olosi heiluvaksi, pidä käsi nilkan päällä, kun se painetaan reiteen. Jos löydät tasapainosi todella helposti, ojenna kätesi suoraan ylös tai paina kämmenet yhteen rintasi edessä. Jos tämä on ylivoimaisesti haastavaa, aseta varpaat maahan ja lepää jalkasi nilkkasi päälle. Paina kämmenet yhteen rinnan edessä. Pysy täällä kymmenen pitkää, syvää hengitystä. Palaa seisomaan kymmenen pitkää, syvää hengitystä ja kokeile samaa toisella puolella.

Kolmio

Warrior II:sta suorista oikea jalkasi niin, että molemmat jalat ovat suoria. Kallista vartaloasi eteenpäin etujalan yli pitäen vartalon molemmat puolet pitkään. Nosta oikea käsi säärillesi tai tuo sormenpäät maahan, jos voit. Nojaa taaksepäin, avaa hartiat ja ojenna vasen käsivartesi hartioiden yläpuolelle. Katso ylös vasempaan sormiisi. Pysy täällä viisi pitkää, syvää hengitystä.

Soturi I

Pyöritä korkeasta noususta selkäkannatinta niin, että jalkasi on istutettu maahan, käännä oikeat varpaat edestäsi ja vasemmat varpaat hieman sisäänpäin niin, että lonkat ja hartiat ovat vasenta kohti. Avaa kätesi suoraan ulos ja pois vartalostasi, oikea käsi edessäsi ja vasen käsi takanasi, kämmenet alaspäin. Katso etukätesi yli. Taivuta oikeaa polvea niin, että reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa. Pysy täällä kymmenen pitkää, syvää hengitystä.

Soturi II

Pyöritä korkeasta syöksyäsi selkäkannasta niin, että jalkasi on istutettu maahan, käännä oikeat varpaasi edestäsi ja vasemmat varpaasi hieman sisäänpäin niin, että lonkat ja hartiat ovat vartaloa kohti, oikea käsi edessäsi ja vasen käsi takana, kämmenet alas. Katso etukätesi yli. Taivuta oikea polvi niin, että reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Pysy täällä kymmenen pitkää, syvää hengitystä.

Warrior III

Halaa vasen säärisi rintakehäsi ja jatka sitten suoraan taaksepäin niin, että se on yhdensuuntainen maan kanssa. Taivuta vasenta jalkaa ja osoita varpaat alas. Tuo sormenpääsi maahan vakauttaaksesi itsesi. Ojenna kätesi eteesi niin, että vartalosi on suorassa linjassa sormenpäistä alas selkää alaspäin ja ulos vasemman kantapään kautta. Pysy täällä kolme pitkää, syvää hengitystä. Taivuta molempia polvia hieman ja halaa vasenta säärettäsi uudelleen rintaasi ja aseta vasen jalkasi oikean viereen palataksesi seisomaan. Tee sama toisella puolella, aloita ensin puun poseerauksesta.

Käänteiset ja käsivarsitasapainot

brightcove.createExperiences();

Leuan tasapaino

Nosta lankkuasi oikealta jalalta 3-jalkaiselle lankulle ja laske alas yhdellä jalalla polviin, rintaan, leukaan (vapauttamalla vasen polvi, rintakehä ja leuka maahan). Nosta oikean sisäjalan läpi. Voit valmistautua ottamalla vasemman jalan tukemaan oikeaa reidestäsi, ja kun selkä tuntuu riittävän avoimelta ja valmiilta, nosta vasen jalka kohdataksesi oikean.

Varis

Tule täysi kyykky. Paina kämmenet tiukasti maahan muutaman tuuman jalkojesi eteen. Aseta polved olkavarren yläosiin. Katsokaa jalkaa edessänne. Nosta lantiota ja vatsaa ylös. Pysy täällä muutaman hengenvedoksi. Jos tunnet olosi tasaiseksi, jätä toinen jalka maasta ja aseta se takaisin alas. Yritä sitten nostaa toinen jalka ja asettaa se takaisin alas. Jos olet edelleen vakaa, kokeile nostaa toista jalkaa ja sitten toista. Paina alas kämmentesi läpi nostaaksesi molemmat jalat ylös, jos mahdollista. Pysy täällä kolme pitkää, syvää hengitystä ja laske jalat hitaasti alas.

Dolphin Pose

Laske alaspäin osoittavasta koirastasi käsivarret maahan niin, että ne ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Pidä sormesi leveänä. Nosta hartiat pois maasta ja rentoudu päätäsi. Pysy täällä viisi pitkää, syvää hengitystä.

Kahdeksan kulma -asento

Halaa oikeaa polveasi käsivarsillasi.Jos tilaa on, paina oikean jalan alaosaa vasempaan kyynärpäähän, kiedo oikea käsi oikean reiden ympärille ja yhdistä kädet jalkaan. Jos se satuttaa polveasi, pidä oikeasta jalasta vasemmalla kädellä ja oikeasta polvesta oikealla kädellä. Ojenna vartalo ja istu korkealle. Rentouta hartiat alaspäin. Käännä vasenta jalkasi puolelta toiselle avataksesi lonkasi.

Jos lonkat tuntuvat avoimilta, paina oikeaa kättäsi oikean vasikan alle ja tuo oikea jalka lepäämään oikean olkapäämme päälle. Risteä sitten vasen nilkkasi oikean yli. Kun molemmat kätesi ovat hartioiden etäisyydellä toisistaan ​​maassa, aloita taivuttaa kyynärpäät puristaessasi jalkojasi yhteen oikean olkavarren kohdalla. Nosta rintaasi eteenpäin, kun painosi siirtyy käsiin.

Kyynärvarren jalusta

Hengitä delfiinistä ja nosta oikea jalka ylös niin, että lantiosi nousevat hartioillesi. Hengitä ulos ja laske se alas. Kokeile samaa vasemmalla jalalla. Jatka tätä kunnes tunnet saavan lonkat hartioillesi tai jos tunnet olevasi valmis, ota kevyt hyppy seuraavan kerran hengittäessäsi ja nosta jalka nostaaksesi kyynärvarren seisomaan. Jos olet uusi asennossa, yritä asettua lähelle seinää, jotta voit potkaista ylös ja levätä jalkojasi seinää pitkin. Pysy täällä viisi pitkää syvää hengitystä ja laskeudu hitaasti lapsen asentoon.

Heinäsirkka

Aloita tuolin asennossa Ota vasen jalkasi nilkan ja polven puoliväliin (vasemman nilkan ylittäminen oikean polven yläpuolella oikealla reidellä). Kierrä sitten oikealle ja aseta vasen kyynärpää tai olkavarsi vasemman jalan kaaren sisään. Etsi rukous käsilläsi rintalastan keskeltä ja hengitä siellä muutaman kerran syvään henkeä. Kun olet mukava kierrossa, astu oikean jalkasi pallon päälle ja upota istuinluut oikeaa kantapäätä kohti. Pidä sitten vasen olkavartesi kiinni vasemmassa jalassasi, aseta molemmat kädet maahan, olkapään etäisyys toisistaan, taivuta kyynärpääsi ja siirrä paino käsiin. Jos haluat sitten pidentää oikeaa jalkaasi pitkäksi, tee se!

Käsilläseisonta

Seiso oikealla jalalla, kallista painoasi eteenpäin, jotta vasen jalka ulottuu taakse ja sormenpäät tulevat maahan. Paina kämmenet tukevasti maahan hartioidesi alla. Suorista kädet. Pidä vasen jalka nostettuna ja heiluta eteenpäin ja taaksepäin ja aloita juuri lantiosi hartioiden yli. Aloita pienen humalan ottaminen oikealle jalallesi. Kun hyppäät ylös, nosta vasen jalkasi korkealle niin, että lantiosi ovat olkapäilläsi ja pidä oikea jalkasi roikkumassa, jotta jalat ovat L-muodossa. Jatka hengittämistä koko liikkeen aikana. Hengitä keinuttaessasi tai kevyesti hyppäämällä ylös ja hengitä vapauttaessasi.

Katso, haluaako jalkapohja poistua maasta, kun keinutat eteenpäin. Lepää katseesi käsiesi välissä. Nosta vatsaasi, kun keinut eteenpäin, jotta saat itsellesi lisäpotkua saadaksesi ilmaa. Kokeile pieniä hyppyjä oikealla jalalla ja nosta jalka ylös niin, että jalkasi ovat L-kirjaimen muotoisia.

Jos löydät tasapainon L -käsinojastasi, tuo jalat yhteen yläosassa. Pidä kätesi vahvoina ja vakaina ja katseesi keskittyneenä, mutta pehmeänä maassa käsien välissä. On olemassa joukko hauskoja tapoja kaatua käsiseisosta. Voit nousta kärrynpyörästä ulos, kääntää kehosi taaksepäin, kävellä käsiä hieman, kunnes saat jalat takaisin maahan, tai muodostaa oman tiesi. Muista, että jooga on kokemuksellista. Se on sinun kokemuksesi. Muista hengittää rutiinin läpi ja toista se myös toisella puolella!

Päälläseisonta

Istu kantapääsi. Liitä sormesi löysästi yhteen ja aseta ne maahan. Aseta pään yläosa maahan niin, että sormesi pitävät pään takaosaa. Pysy täällä muutaman hengenvedon ajan, jotta saat mukavan asennon. Jos tämä tuntuu epämukavalta, tule takaisin istumaan kannoillesi. Pysy täällä muutaman hengenvedoksi. Jos olet mukava, työnnä varpaasi ja suorista jalat. Pysy täällä kymmenen pitkää, syvää hengitystä ja kun olet valmis tule ulos siitä varovasti, laske polvet maahan ja rentoudu lapsen asennossa. Jos haluat siirtyä täysillä päänseisomiseen, ala kävellä jalkojasi kohti vartaloasi niin, että lantiosi asettuvat hartioiden yli ja selkäsi on suora ylös ja alas. Pysy täällä muutaman hengenvedoksi. Jos viihdyt täällä, taivuta yksi polvi sisään ja tuo kantapääsi lonkkaasi. Tuo se takaisin alas ja kokeile toista jalkaa. Jos olet tasainen yhdellä jalalla, kokeile molempia jalkoja samanaikaisesti. Kun kantapäät on vedetty sisään kohti lantiota, ojenna jalat hitaasti suoraan ylöspäin. Pysy kaksikymmentä pitkää, syvää hengitystä, jos voit. Kun olet valmis laskeutumaan alas, laske hitaasti toinen jalka kerrallaan ja lepää muutaman hengenveto lapsen asennossa.

Yksikätinen kyynärvarsijalusta

Laske kyynärvarret alaspäin osoittavasta koirasta maahan delfiiniasentoa varten. Pidä vasen kyynärvarsi sellaisenaan, vie oikea kätesi vasemman kyynärpääsi kohdalle (kuten se olisi jalustan pään seisomiseen), nosta sitten oikea jalkasi korkealle, siirrä paino vasempaan kyynärvarsiisi ja oikeaan käteen ja leiki nostamalla vasen jalka irti maasta.

Avaa Split Arm Balance

Aloita matalalla syöksyllä molemmilla käsillä oikean jalan sisällä. Tartu sitten oikeaan nilkkaasi oikealla kädelläsi ja heiluta oikeaa olkapäätäsi oikean polven alle. Kun olet saanut tämän kosketuksen, aseta oikea kätesi oikean jalkasi ulkopuolelle, istuta molemmat kämmenet tukevasti maahan, olkapään etäisyys toisistaan, taivuttamalla kyynärpäät hyllyn luomiseksi. Aloita oikean jalan levittäminen oikeaa ylävartta käyttämällä oikean jalan tukemiseen. Ojenna rintaasi eteenpäin, siirrä paino käsiin ja leiki nostamalla vasen jalka irti maasta.

Scorpion Pose

Kun olet kyynärvarressa, paina sormityynyjäsi, vedä rinta hartioidesi läpi ja katso ylös, kun taivutat polviasi ja ulotut varpaat päätäsi kohti. Käytä jokaista sisäänhengitystä pidentääksesi rintaasi eteenpäin ja jokaista uloshengitystä päästäksesi varpaasi alas. Pysy täällä viisi pitkää syvää hengitystä ja laskeudu hitaasti lapsen asentoon.

Sivulaita

Rullaa vartalo alaspäin suuntautuvasta koirasta lankkuasentoon. Nosta lantiota, paina alas oikealla kädelläsi, vieritä oikean jalkasi ulkoreunaan ja avaa vartalosi vasemmalle. Ojenna vasen käsi suoraan ylös ja katso sormillesi. Ota halutessasi kiinni vasemman jalan isovarpaasta ja ojenna vasen jalka ylös. Pysy täällä kolme pitkää, syvää henkeä ja tee toinen puoli.

Takarenkaat

brightcove.createExperiences();

Ylöspäin suuntautuva koira

Laske polvilta polvia varovasti maahan. Käännä hartiat alas ja nosta rintakehäsi käsivarsien läpi suurella sisäänhengityksellä. Suorista käsiäsi niin paljon kuin tuntuu mukavalta pitäen samalla hartiat alhaalla. Jos suoristat kädet ja selkä tuntuu puristetulta, taivuta kyynärpäät ja nosta rintaasi käsivarsien läpi, kunnes tunnet olosi hyväksi. Älä ujostele lisätäksesi hieman liikettä tarvittaessa pitääksesi asennon raikkaana ja auttaaksesi avaamaan selkäsi. Käännä vartaloasi hieman sivulta toiselle, jos se tuntuu hyvältä. Muista, että kehosi on helppo, ei koskaan pakotettu tai jännittynyt.

Pyörä (kyynärvarsi)

Halkaise jalat kyynärvarren jalustasta siten, että oikea jalka saavuttaa esipuheen ja vasen jalka taaksepäin vastapainona. Aloita rintakehän saavuttaminen hartioiden kautta, taivuta oikea polvi ja saavuta oikea jalka kohti maata käsilläsi. Käytä jokaista sisäänhengitystä päästäksesi rintakehäsi hartioiden kautta ja jokaista uloshengitystä päästäksesi varpaisiin kohti käsiäsi, kunnes oikea jalkasi laskeutuu maahan. Anna sitten vasemman jalkasi tulla myös maahan ja kävele jalkojasi kohti käsiäsi. Tartu nilkoistasi, jos niihin pääsee käsiksi.

Arvostelu kohteelle