10 parasta jooga-asentoa selkäkipuihin

Sisältö

• 1. Kissa-lehmä
• 2. Alaspäin suuntautuva koira
• 3. Laajennettu kolmio
• 4. Sfinksi-asento
• 5. Cobra Pose
• 6. Locust Pose
• 7. Silta-asento
• 8. Half Lord of the Fishes
• 9. Kahden polven selkärangan kierre
• 10. Lapsen asento
• Toimiiko se todella?
• Alarivi
• Hyvin testattu: Hellävarainen jooga

Miksi se on hyödyllistä

Jos käsittelet selkäkipuja, jooga voi olla juuri se, mitä lääkäri määräsi. Jooga on mielen ja kehon hoito, jota suositellaan usein selkäkipujen lisäksi siihen liittyvän stressin hoitoon. Sopivat asennot voivat rentoutua ja vahvistaa kehoasi.

Joogan harjoittaminen jopa muutama minuutti päivässä voi auttaa sinua saamaan enemmän tietoisuutta kehostasi. Tämä auttaa sinua huomaamaan, missä sinulla on jännitteitä ja missä sinulla on epätasapainoa. Voit käyttää tätä tietoisuutta saadaksesi itsesi tasapainoon ja linjaukseen.

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miten nämä asennot voivat olla hyödyllisiä selkäkipujen hoidossa.

1. Kissa-lehmä

Tämä lempeä, helposti saavutettavissa oleva selkänoja venyttää ja mobilisoi selkärangan. Tämän asennon harjoittaminen venyttää myös vartaloasi, hartiasi ja niskaasi.

Lihakset työskentelivät:

• pystytin spinae
• rectus abdominis
• ojentaja
• serratus etuosa
• pakaralihas

Tehdä tämä:

1. Mene neljälle.
2. Aseta ranteet hartioiden alle ja polvet lantion alle.
3. Tasapainota painosi tasaisesti kaikkien neljän pisteen välillä.
4. Hengitä sisään, kun katsot ylös ja annat vatsasi pudota alas kohti mattoa.
5. Hengitä sisään, kun työnnät leukasi rintaan, vedä napasi selkärangaa kohti ja kaare selkäranka kattoa kohti.
6. Säilytä tietoisuutta kehostasi, kun teet tätä liikettä.
7. Keskity huomata ja vapauttaa jännitystä kehossa.
8. Jatka nesteen liikettä vähintään minuutin ajan.

2. Alaspäin suuntautuva koira

Tämä perinteinen eteenpäin taivutus voi olla levollinen ja nuorentava. Tämän asennon harjoittaminen voi lievittää selkäkipuja ja iskiasia. Se auttaa selvittämään kehon epätasapainoa ja parantaa voimaa.

Lihakset työskentelivät:

• hamstrings
• deltalihakset
• pakaralihas
• ojentaja
• nivuset

Tehdä tämä:

1. Mene neljälle.
2. Aseta kätesi kohdakkain ranteidesi alle ja polvet lantion alle.
3. Paina käsiisi, työnnä varpaasi alle ja nosta polvet.
4. Tuo istuvat luusi kattoa kohti.
5. Pidä hieman taivutusta polvissasi ja pidennä selkärankaa ja hännäluuta.
6. Pidä kantapäät hieman poissa maasta.
7. Paina tiukasti käsiisi.
8. Jaa painosi tasaisesti kehosi molemmille puolille kiinnittäen huomiota lantion ja hartioiden asentoon.
9. Pidä pääsi linjassa olkavarsien kanssa tai leuka on työnnetty hieman sisään.
10. Pidä tätä asentoa enintään 1 minuutti.

3. Laajennettu kolmio

Tämä klassinen seisova ryhti voi auttaa lievittämään selkäkipua, iskiasia ja niskakipua. Se venyttää selkärangaa, lonkkaa ja nivusia ja vahvistaa hartioita, rintaa ja jalkoja. Se voi myös auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta.

Lihakset työskentelivät:

• latissimus dorsi
• sisäinen vino
• gluteus maximus ja medius
• hamstrings
• nivuset

Tehdä tämä:

1. Kävele jalkojasi noin 4 metrin etäisyydellä seisomisesta.
2. Käännä oikeat varpaat eteenpäin ja vasemmat varpaat kulmassa.
3. Nosta kädet yhdensuuntaisesti lattian kanssa kämmenet alaspäin.
4. Kallista eteenpäin ja saranoi oikealla lantiolla, jotta pääset eteenpäin käsivartesi ja vartaloosi kanssa.
5. Tuo käsi jalkasi, joogalohkon tai lattialle.
6. Laajenna vasen käsivarsi kattoa kohti.
7. Katso ylös, eteenpäin tai alas.
8. Pidä tätä asentoa enintään 1 minuutti.
9. Toista toisella puolella.

4. Sfinksi-asento

Tämä lempeä selkänoja vahvistaa selkärankaa ja pakaraa. Se venyttää rintaa, hartioita ja vatsaa. Se voi myös auttaa lievittämään stressiä.

Lihakset työskentelivät:

• pystytin spinae
• pakaralihakset
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Tehdä tämä:

1. Makaa vatsallasi jalat ojennettuina takanasi.
2. Harjoittele alaselän, pakaran ja reiden lihaksia.
3. Tuo kyynärpäät hartioiden alle kyynärvarret lattialle ja kämmenet alaspäin.
4. Nosta ylävartaloasi ja päätäsi hitaasti.
5. Nosta ja kiinnitä alavatsasi varovasti tukemaan selkääsi.
6. Varmista, että nostat ylös selkärangan läpi ja ulos pään kruunun kautta sen sijaan, että kaatut alaselääsi.
7. Pidä katseesi suoraan eteenpäin, kun rentoudut täysin tässä asennossa samalla kun olet aktiivinen ja sitoutunut.
8. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.

5. Cobra Pose

Tämä lempeä selkänoja venyttää vatsasi, rintaasi ja hartiasi. Tämän asennon harjoittaminen vahvistaa selkärankaa ja voi rauhoittaa iskiasia. Se voi myös auttaa lievittämään selkäkipuun liittyvää stressiä ja väsymystä.

Lihakset työskentelivät:

• hamstrings
• pakaralihas
• deltalihakset
• ojentaja
• serratus etuosa

Tehdä tämä:

1. Makaa vatsallasi kädet hartioiden alla ja sormet eteenpäin.
2. Vedä kätesi tiukasti rintaan. Älä anna kyynärpäidesi mennä sivulle.
3. Paina käsiisi nostaaksesi pään, rinnan ja hartiat hitaasti.
4. Voit nostaa puolivälissä, puolivälissä tai kokonaan ylös.
5. Pidä kyynärpäissäsi pieni taivutus.
6. Voit antaa pään pudota takaisin syventääksesi asentoa.
7. Vapauta takaisin mattoosi uloshengityksen aikana.
8. Tuo kätesi kyljellesi ja lepää päätäsi.
9. Siirrä lantiota hitaasti sivulta toiselle vapauttaaksesi alaselän jännitteet.

6. Locust Pose

Tämä lempeä selkänoja voi auttaa vähentämään alaselän kipua ja väsymystä. Se vahvistaa takaosan vartaloa, käsivarsia ja jalkoja.

Lihakset työskentelivät:

• trapezius
• pystytin spinae
• pakaralihas
• ojentaja

Tehdä tämä:

1. Makaa vatsallasi kädet vartalon vieressä ja kämmenet ylöspäin.
2. Kosketa isoja varpaita yhdessä ja käännä kantapäät sivulle.
3. Aseta otsasi kevyesti lattialle.
4. Nosta päätä, rintaa ja käsivarsia hitaasti osittain, puoliväliin tai kokonaan ylös.
5. Voit tuoda kätesi yhteen ja lomittaa sormesi selän takana.
6. Nosta jalkasi syventääkseen asennetta.
7. Katso suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin pidentäessäsi niskaasi.
8. Pysy tässä asennossa jopa minuutin ajan.
9. Lepää ennen kuin toistat asennon.

7. Silta-asento

Tämä on selkänoja ja käänteinen muoto, joka voi olla stimuloiva tai palauttava. Se venyttää selkärankaa ja se voi lievittää selkäkipuja ja päänsärkyä.

Lihakset työskentelivät:

• peräsuoli ja poikittainen vatsa
• pakaralihakset
• pystytin spinae
• hamstrings

Tehdä tämä:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja kantapäät vedettyinä istuviin luihin.
2. Nosta kädet vartaloosi.
3. Paina jalat ja käsivarret lattialle nostaessasi hännän luuta ylös.
4. Jatka nostamista, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Jätä kätesi sellaisina kuin ne ovat, tuo kämmenesi yhteen lomitetuilla sormilla lantion alla tai aseta kätesi lantion alle tueksi.
6. Pidä tätä asentoa enintään 1 minuutti.
7. Vapauta pyörittämällä selkäranka hitaasti takaisin lattiaan, nikama nikamasta.
8. Pudota polvet yhteen.
9. Rentoudu ja hengitä syvästi tässä asennossa.

8. Half Lord of the Fishes

Tämä kiertävä asento energisoi selkärankaa ja auttaa lievittämään selkäkipua. Se venyttää lonkat, hartiat ja niska. Tämä asento voi auttaa lievittämään väsymystä ja stimuloimaan sisäelimiäsi.

Lihakset työskentelivät:

• romboideja
• serratus etuosa
• pystytin spinae
• pectoralis major
• psoas

Tehdä tämä:

1. Vedä oikea jalka istuimelta lähelle vartaloasi.
2. Tuo vasen jalka jalkasi ulkopuolelle.
3. Pidennä selkärangaa kiertämällä kehoa vasemmalle.
4. Ota vasen kätesi lattialle takanasi saadaksesi tukea.
5. Siirrä oikea olkavarsi vasemman reiden ulkopuolelle tai kääri kyynärpää vasemman polven ympärille.
6. Yritä pitää lantion neliö syventää selkärangan kierre.
7. Käännä katseesi katsoaksesi kummankin olkapään yli.
8. Pidä tätä asentoa enintään 1 minuutti.
9. Toista toisella puolella.

9. Kahden polven selkärangan kierre

Tämä korjaava kierre edistää liikkumista ja liikkuvuutta selkärangassa ja selässä. Se venyttää selkärangan, selän ja hartiat. Tämän asennon harjoittaminen voi auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä selässäsi ja lantiossasi.

Lihakset työskentelivät:

• pystytin spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Tehdä tämä:

1. Makaa selälläsi polvet vedettynä rintaan ja kädet ojennettuina sivulle.
2. Laske jalkasi hitaasti vasemmalle puolelle pitäen polvet mahdollisimman lähellä toisiaan.
3. Voit sijoittaa tyynyn molempien polvien alle tai polvien väliin.
4. Voit käyttää vasenta kättäsi painamalla kevyesti polviasi.
5. Pidä niska suorana tai käännä se kummallekin puolelle.
6. Keskity syvään hengittämiseen tässä asennossa.
7. Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.
8. Toista toisella puolella.

10. Lapsen asento

Tämä lempeä eteenpäin taitto on täydellinen tapa rentoutua ja vapauttaa jännitteitä niskaasi ja selkäsi. Selkäranka on pidennetty ja venytetty. Child's Pose venyttää myös lantiota, reitä ja nilkkoja. Tämän asennon harjoittaminen voi lievittää stressiä ja väsymystä.

Lihakset työskentelivät:

• pakaralihas
• rotaattorin mansettilihakset
• hamstrings
• selkärangan jatkeet

Tehdä tämä:

1. Istu takaisin kantapääsi polvet yhteen.
2. Voit käyttää tukia reisien, vartalon tai otsaasi alla olevaan tukeen.
3. Taivuta eteenpäin ja kävele kätesi edessäsi.
4. Nosta otsaasi varovasti lattialle.
5. Pidä kädet ojennettuna edessäsi tai tuo kätesi vartaloosi kämmenet ylöspäin.
6. Keskity selän jännityksen vapauttamiseen, kun ylävartalo putoaa raskasti polvilleen.
7. Pysy tässä asennossa enintään 5 minuuttia.

Toimiiko se todella?

Yksi pieni arvioi joko joogaharjoituksen tai fysioterapian vaikutuksia yhden vuoden aikana. Osallistujilla oli krooninen selkäkipu ja he osoittivat samanlaista parannusta kivussa ja toiminnan rajoituksissa. Molemmat ryhmät eivät todennäköisesti käyttäneet kipulääkkeitä kolmen kuukauden kuluttua.

Erilliset havaitsivat, että joogaa harjoittaneilla ihmisillä kipuintensiteetti väheni pienestä tai kohtalaiseen lyhyellä aikavälillä. Käytännön havaittiin myös lisäävän hieman osallistujien lyhyen ja pitkän aikavälin toimintaa.

Vaikka tutkimus on toiveikas, lisätutkimuksia tarvitaan näiden havaintojen vahvistamiseksi ja laajentamiseksi.

Alarivi

Vaikka viimeaikainen tutkimus tukee joogakäytäntöä tapana hoitaa selkäkipuja, se ei välttämättä sovi kaikille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden jooga- tai liikuntaohjelman aloittamista. Ne voivat auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset riskit ja seuraamaan edistymistäsi.

Voit aloittaa kotiharjoituksen vain 10 minuutissa päivässä. Voit käyttää kirjoja, artikkeleita ja verkkokursseja ohjaamaan käytäntöäsi. Kun olet oppinut perusasiat, voit luoda intuitiivisesti omat istuntosi.

Jos haluat enemmän käytännön oppimista, saatat haluta osallistua luokkiin studiossa. Muista etsiä luokkia ja opettajia, jotka pystyvät vastaamaan sinun erityistarpeisiisi.

Hyvin testattu: Hellävarainen jooga