Painon hallinta terveellisellä syömisellä

Sisältö

• Proteiini (liha ja pavut)
• Meijeri (maito ja maitotuotteet)
• Jyvät, viljat ja kuitu
• Öljyt ja rasvat
• Hedelmiä ja kasviksia
• Terveellisen syömisen vinkkejä

Valitsemasi elintarvikkeet ja juomat ovat tärkeitä terveellisen painon ylläpitämiseksi. Tämä artikkeli tarjoaa neuvoja hyvien ruokavalintojen tekemiseen painosi hallitsemiseksi.

Tasapainoista ruokavaliota varten sinun on valittava ruokia ja juomia, jotka tarjoavat hyvää ravintoa. Tämä pitää kehosi terveenä.

Tiedä kuinka monta kaloria elimistösi tarvitsee päivittäin. Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään kalorien tarpeen:

• Ikä
• Sukupuoli
• Koko
• Aktiivisuustaso
• Lääketieteelliset olosuhteet

Tiedä kuinka monta maitotuotetta, hedelmiä ja vihanneksia, proteiineja, jyviä ja muita tärkkelyksiä kehosi tarvitsee päivittäin.

Tasapainoinen ruokavalio sisältää myös välttää liikaa joitain ruokia ja varmistaa, että saat tarpeeksi muita.

Varastoi terveellisiä elintarvikkeita, kuten tuoreita tuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja, vähärasvaista maitotuotetta ja täysjyviä. Rajoita elintarvikkeita "tyhjillä kaloreilla". Näissä elintarvikkeissa on vähän terveellisiä ravintoaineita ja runsaasti sokeria, rasvaa ja kaloreita, ja niihin sisältyy esimerkiksi siruja, karkkia ja tavallisia virvoitusjuomia. Keskity sen sijaan kuitupitoisten ja proteiinipitoisten välipalojen, kuten porkkanoiden, valitsemiseen. ja paprikaa, jossa on hummusta, omena ja pala juustoa tai jogurtti tuoreilla hedelmillä.

Valitse erilaiset terveelliset elintarvikkeet kustakin ruokaryhmästä. Syö jokaisen ryhmän ruokia jokaisen aterian yhteydessä. Aina kun istut aterialla, hedelmien ja vihannesten tulisi viedä puolet lautasestasi.

Proteiini (liha ja pavut)

Vältä paistettuja vaihtoehtoja; paistetut, höyrytetyt, grillatut, haudutetut tai paistetut ovat vähemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja.

Hyviä vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat valkoinen liha kalkkuna ja kana, jonka iho on poistettu. Puhvelinliha on myös vähärasvainen vaihtoehto.

Syö vähärasvaista naudan- tai sianlihaa. Leikkaa pois kaikki näkyvät rasvat.

Syö runsaasti kalaa, erityisesti rasvaisia ​​kaloja, kuten lohi ja sardiinit, vähintään 2 kertaa viikossa. Rajoita lajikkeita, joissa on paljon elohopeaa, kuten:

• Hai
• Miekkakala
• Tilefish
• Makrilli kuningas

Rajoita myös punainen snapper ja tonnikala kerran viikossa tai vähemmän.

Kasvipohjaiset proteiinit ovat osa tasapainoista ruokavaliota ja usein hyviä lisäkuitulähteitä. Esimerkkejä ovat pähkinät ja siemenet, soija (mukaan lukien edamame, tofu ja tempeh). Toinen hyvä lähde on pavut ja palkokasvit, mukaan lukien:

• Pinto-pavut
• Mustia papuja
• Kidney-pavut
• Linssit
• Jaetut herneet
• Garbanzo-pavut

Munat ovat myös hyvä proteiinin lähde. Useimmille terveille ihmisille on hienoa syödä 1-2 kokonaista munaa päivässä. Keltuainen on suurin osa vitamiineista ja kivennäisaineista.

Meijeri (maito ja maitotuotteet)

Valitse aina rasvattomat (rasvattomat) tai vähärasvaiset (1%) maitotuotteet ja yritä kuluttaa yhteensä 3 kuppia (0,72 litraa) päivässä. Ole varovainen maustettujen maitojen kanssa, jotka saattavat sisältää lisättyä sokeria. Jogurtti on paras, kun se on rasvaton tai vähärasvainen. Tavallinen jogurtti, johon sekoitat omat tuoreet tai kuivatut hedelmät, on parempi kuin hedelmillä maustetut jogurtit, jotka voivat sisältää lisättyä sokeria.

Tuorejuusto, kerma ja voi ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja niitä tulisi käyttää kohtuullisesti.

Jyvät, viljat ja kuitu

Viljatuotteet valmistetaan vehnästä, riisistä, kaurasta, maissijauhosta, ohrasta tai muista jyvistä, kuten hirssi, bulguri ja amarantti. Jyvistä valmistetut elintarvikkeet sisältävät:

• Pasta
• Kaurapuuro
• Leivät
• Aamiaismurot
• Tortilloja
• Ryynit

Jyviä on 2 erilaista: täysjyvätuotteita ja puhdistettuja jyviä. Valitse enimmäkseen täysjyvätuotteita. Ne ovat terveellisempiä sinulle, koska niillä on koko jyväydin ja niissä on enemmän proteiineja ja kuituja kuin puhdistetuissa jyvissä. Nämä sisältävät:

• Täysjyväjauhoista valmistettu leipä ja pasta
• Bulgur (halkeiltu vehnä), amarantti ja muut jyvät
• Kaurapuuro
• Popcorn
• ruskea riisi

Tarkista ainesosaluettelo ja osta leipiä ja pastoja, joissa ensimmäisenä ainesosana on "täysjyvä" tai "täysjyvä".

Puhdistettuja jyviä muutetaan, jotta ne kestävät pidempään. Niillä on myös hienompi rakenne. Tämä prosessi poistaa kuidut, proteiinit, raudan ja monet B-vitamiinit. Näillä elintarvikkeilla ei ole vain vähemmän ravintoarvoa, ne ovat usein vähemmän täytteisiä, joten saatat tuntea nälkäsi uudelleen ennemmin. Puhdistettuihin jyviin kuuluvat valkoinen jauho, valkoinen riisi tai idätön maissijauho. Syö vähemmän puhdistettuja jyviä sisältäviä ruokia, kuten valkoisia jauhoja ja pastaa.

Tuotteet, joihin on lisätty leseitä, kuten kauraleseet tai lesejauho, ovat hyvä kuidun lähde. Muista vain, että ne eivät välttämättä ole täysjyvätuotteita.

Öljyt ja rasvat

Monityydyttymättömät tai monityydyttymättömät rasvat. Nämä ovat terveellisin rasvatyyppi. Monet terveelliset öljyt ovat peräisin kasveista, pähkinöistä, oliiveista tai kaloista. Ne ovat nestemäisiä huoneen lämpötilassa.

Terveellisiä valintoja ovat:

• Canola
• Maissi
• Puuvillansiemeniä
• Oliivi
• Saflori
• Soija
• Auringonkukkaöljyt

Tyydyttyneet rasvat. Nämä ovat rasvoja, joita esiintyy enimmäkseen eläintuotteissa, kuten voissa ja rasvassa. Niitä löytyy myös kookosöljystä. Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämpötilassa. On parasta yrittää vähentää tyydyttyneiden rasvojen määrää ruokavaliossa.

Voit rajoittaa näiden rasvojen saantia syömällä vain pieni määrä:

• Täysmaitotuotteet
• Kerma
• Jäätelö
• Voi
• Välipalat, kuten evästeet, kakut ja keksejä, jotka sisältävät näitä ainesosia

Transrasvat ja hydratut rasvat. Tämän tyyppistä rasvaa löytyy usein paistetuista elintarvikkeista ja jalostetuista elintarvikkeista, kuten munkkeista, kekseistä, siruista ja kekseistä. Monilla margariinilla on myös niitä. Suositus on rajoittaa transrasvojen saanti mahdollisimman paljon.

Asiat, joita voit tehdä rajoittamaan epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen saantia, ovat:

• Rajoita paistettuja ruokia. Paistettu ruoka imee rasvat ruokaöljyistä. Tämä lisää rasvan saantiasi. Jos paistat, keitä monityydyttymättömillä öljyillä. Yritä paistaa ruokia pienessä määrässä öljyä rasvattoman paistamisen sijaan.
• Keitä, grillaa, salamurhaa ja paista kalaa, kanaa ja vähärasvaista lihaa.
• Lue ruoan etiketit. Yritä välttää elintarvikkeita, joissa on osittain hydrattuja rasvoja tai transrasvoja. Rajoita elintarvikkeita, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja.

Hedelmiä ja kasviksia

Monet hedelmät ja vihannekset ovat vähän kaloreita, ja ne ovat myös täynnä kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja vettä. Riittävä hedelmien ja vihannesten saanti voi auttaa hallitsemaan painoasi. Se voi myös vähentää syöpäriskiä ja muita sairauksia.

Hedelmien ja vihannesten kuitu ja vesi auttavat sinua täyttämään sinut. Lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliosi voi alentaa ruokavalion kaloreita ja rasvaa jättämättä nälkäiseksi.

Rajoita hedelmämehut yhteen 8 unssin (0,24 litran) kuppiin tai vähemmän päivässä. Kokonaiset hedelmät ja vihannekset ovat parempi valinta kuin mehut, koska mehuissa ei ole kuitua, joka auttaa sinua täyttämään sinut. He ovat usein lisänneet sokeria.

Jaa ruokalautasi. Täytä puolet lautasestasi hedelmillä ja vihanneksilla. Täytä toinen puoli täysjyvätuotteilla ja lihalla.

Korvaa puolet omelettien juustosta pinaatilla, sipulilla, tomaateilla tai sienillä. Korvaa voileipiesi 2 unssia (56 grammaa) juustoa ja 2 unssia (56 grammaa) lihaa salaatilla, tomaadilla, kurkkuilla tai sipulilla.

Voit vähentää riisin tai pastan annosta sekoittamalla parsakaalia, hienonnettua paprikaa, keitettyä kurpitsaa tai muita vihanneksia. Monissa kaupoissa myydään nyt "viipaloitua" kukkakaalia ja parsakaalia, joita voidaan käyttää yhdessä riisin kanssa tai sen sijasta vihannesten määrän lisäämiseksi. Käytä pakastettuja vihanneksia, jos sinulla ei ole tuoreita. Ihmiset, jotka ovat matalalla natriumin ruokavaliolla, saattavat joutua rajoittamaan säilöttyjen vihannesten saantiaan.

Terveellisen syömisen vinkkejä

Rajoita välipaloja, joilla ei ole ravitsemuksellisia etuja, kuten evästeet, kakut, sirut tai karkit.

Varmista, että juot tarpeeksi vettä, vähintään 8 kuppia (2 litraa) päivässä. Rajoita sokerilla makeutettuja juomia, kuten virvoitusjuomia ja makeita teetä.

Lisätietoja on osoitteessa www.choosemyplate.gov.

Liikalihavuus - painosi hallinta; Ylipaino - painon hallinta; Terveellinen ruokavalio - painon hallinta; Painonpudotus - painosi hallinta

• Proteiinit
• myPlate
• Terveellinen dieetti

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Ravitsemus- ja dieettiakatemia. Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian kanta: kokonaisruokavalio terveelliseen ruokavalioon. J Acad ravitsemus ja dietetiikka. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ravitsemuksen rajapinta terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 202.

National Heart, Lung and Blood Institute -sivusto. Elämäntapatoimenpiteet sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi: systemaattinen todisteiden tarkastelu elämäntyylityöryhmältä, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Käytetty 29. syyskuuta 2020.

Ramu A, Neild P.Ruokavalio ja ravitsemus. Julkaisussa: Naish J, Syndercombe Court D, toim. lääketiede. 3. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 16.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 29. syyskuuta 2020.

• Kuinka alentaa kolesterolia
• Ravitsemus
• Painokontrolli