Ruokailutottumukset ja -käyttäytyminen

Ruoka antaa kehollemme toimimiseen tarvittavan energian. Ruoka on myös osa perinteitä ja kulttuuria. Tämä voi tarkoittaa, että syöminen sisältää myös emotionaalisen osan. Ruokailutottumusten muuttaminen on monille ihmisille erittäin vaikeaa.

Sinulla voi olla ollut tiettyjä ruokailutottumuksia niin kauan, ettet ymmärrä, että ne ovat epäterveellisiä. Tai tottumuksistasi on tullut osa jokapäiväistä elämääsi, joten et ajattele niistä paljon.

Ruokalehti on hyvä työkalu, joka auttaa sinua oppimaan ruokailutottumuksistasi. Pidä ruokapäiväkirjaa yhden viikon ajan.

• Kirjoita ylös, mitä syöt, kuinka paljon ja mihin aikaan päivästä syöt.
• Sisällytä muistiinpanoja siitä, mitä muut olit tekemässä ja miltä sinusta tuntui, kuten nälkäinen, stressaantunut, väsynyt tai kyllästynyt. Ehkä olit esimerkiksi töissä ja kyllästynyt, joten sait välipalan aulassa olevasta automaatista työpöydältäsi.
• Tarkista viikon lopussa päiväkirjasi ja katso ruokailumallisi. Päätä, mitä tapoja haluat muuttaa.

Muista, että pienet askeleet kohti muutosta johtavat enemmän menestykseen pitkäaikaisten muutosten tekemisessä. Yritä olla hukuttamatta itseäsi liian monilla tavoitteilla. On hyvä rajoittaa keskittymisesi korkeintaan 2-3 maaliin kerralla.

Katsokaa myös terveellisiä tapojasi ja olkaa ylpeitä niistä. Yritä olla tuomitsematta käyttäytymistasi liian ankarasti. On helppo keskittyä vain köyhiin tottumuksiin. Tämä voi saada sinut tuntemaan stressiä ja luopumaan yrittämisestä muuttua.

Uusien, terveellisempien tapojen omaksuminen voi tarkoittaa, että

• Juo rasvaton tai vähärasvainen (1%) maito 2%: n tai täysmaidon sijaan.
• Juo enemmän vettä koko päivän.
• Syö hedelmiä jälkiruokana evästeiden sijaan.
• Suunnittele ja valmistele terveellisiä aterioita ja välipaloja parantaaksesi onnistumismahdollisuuksiasi.
• Pidä terveelliset välipalat työssä. Pakkaa terveellisiä lounaita, jotka teet kotona.
• Kiinnitä huomiota nälän tunteisiin. Opi ero fyysisen nälän ja tavallisen syömisen tai syömisen välillä vastauksena stressiin tai ikävystymiseen.

Mieti, mitkä laukaisimet tai kehotteet voivat aiheuttaa joitain ruokailutottumuksiasi.

• Onko ympärilläsi jotain, joka saa sinut syömään, kun et ole nälkäinen tai valitset usein epäterveellisiä välipaloja?
• Tekeekö sinusta tunteesi halua syödä?

Katso päiväkirjaasi ja ympyröi säännölliset tai toistuvat laukaisimet. Jotkut näistä voivat olla:

• Näet suosikkisi välipalan ruokakomero tai automaatista
• Kun katsot televisiota
• Tunnet olevasi stressaantunut jostakin työssä tai muulla elämäsi alueella
• Sinulla ei ole suunnitelmaa päivällisestä pitkän päivän jälkeen
• Menet työtapahtumiin, joissa tarjoillaan ruokaa
• Pysähdyt pikaruokaravintoloihin aamiaiseksi ja valitset runsaasti rasvaisia ​​ja kaloreita sisältäviä ruokia
• Tarvitset nouto työpäivän loppupuolella

Aloita keskittymällä yhteen tai kahteen laukaisimeen, jotka tapahtuvat useimmiten viikolla. Mieti, mitä voit tehdä välttääksesi nämä laukaisijat, kuten:

• ÄLÄ kävele myyntiautomaatin ohitse päästäksesi työpöydällesi, jos mahdollista.
• Päätä, mitä sinulla on illallisella aikaisin päivällä, jotta sinulla on suunnitelma työn jälkeen.
• Pidä epäterveelliset välipalat poissa talostasi. Jos joku muu kotitalouttasi ostaa näitä välipaloja, laadi suunnitelma, jonka avulla ne pidetään näkyvissä.
• Ehdota hedelmien ja vihannesten käyttöä työpaikkakokouksissa makeisten sijaan. Tai tuo terveellisempiä valintoja itse.
• Vaihda mehu tai sooda kuohuviinille.

Löydä terveellisiä vaihtoehtoja välipaloille ja suunnittele eteenpäin:

• Jos sinulla on tapana syödä karkkia päivän päätteeksi energiaa varten, kokeile ottaa kuppi (240 millilitraa) yrttiteetä ja pieni kourallinen manteleita. Tai kävele nopeasti, kun tunnet energian olevan vähissä.
• Syö hedelmiä ja jogurttia iltapäivällä noin 3 tai 4 tuntia lounaan jälkeen.

Hallitse annoskokojasi. On vaikea syödä vain muutama siru tai muu houkutteleva ruoka, kun edessäsi on paljon. Ota vain pieni osa ja laita loput pois. Syö lautasella tai kulhossa suoraan pussista.

Syö hitaasti:

• Laske haarukka puremien väliin.
• Odota, kunnes olet niellyt suupalasi ruokaa, ennen kuin otat seuraavan pureman.

Liian nopeasti syöminen johtaa ylensyöntiin, kun syömäsi ruoka ei ole vielä saapunut vatsaasi ja kertonut aivosi olevan täynnä. Tiedät syövät liian nopeasti, jos tunnet olevasi täytetty noin 20 minuutin kuluttua lopetat syömisen.

Syö vain nälkäisenä:

• Syöminen, kun tunnet olevasi huolissasi, jännittynyt tai kyllästynyt, johtaa myös ylensyöntiin. Soita sen sijaan ystävälle tai mene kävelylle auttamaan sinua paremmin.
• Anna kehollesi ja aivoillesi aikaa rentoutua päivittäisen elämän stressistä. Pidä henkinen tai fyysinen tauko auttaaksesi sinua tuntemaan olosi paremmaksi kääntymättä ruokaan palkkiona.

Tee terveellisempiä, ravinnepitoisia valintoja:

• Korvaa karkkiastiasi kulholla hedelmiä tai pähkinöitä.
• Kun talossasi on epäterveellisiä ruokia, aseta ne paikkaan, johon on vaikea päästä, eikä tiskille.

Suunnittele ateriat:

• Tiedä mitä syöt ennenaikaisesti, jotta voit välttää epäterveellisten ruokien ostamisen (impulssiostot) tai syömisen pikaruokaravintoloissa.
• Suunnittele illallesi viikon alussa, jotta voit valmistaa terveellisiä, tasapainoisia aterioita joka ilta.
• Valmista joitain päivälliskomponentteja etukäteen (kuten vihannesten pilkkominen). Näin voit koota terveellisen aterian nopeammin päivän päätteeksi.

Aamiainen antaa päivän sävyn. Runsas, terveellinen aamiainen antaa kehollesi tarvitsemasi energian saadakseen sinut lounaalle. Jos et ole nälkäinen herätessäsi, voit kokeilla lasillista maitoa tai pientä hedelmä- ja maitopohjaista smoothieta.

Suunnittele hyvä lounas, joka tyydyttää sinua, ja terveellinen iltapäivän välipala, joka estää sinua tulemasta liian nälkäiseksi ennen illallista.

Vältä aterioiden ohittamista. Säännöllisen aterian tai välipalan puuttuminen johtaa usein ylensyöntiin tai epäterveellisten valintojen tekemiseen.

Kun olet muuttanut 1 tai 2 vanhaa epäterveellistä tapaa, kokeile muuttaa 1 tai 2 muuta.

Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin voit muuttaa epäterveelliset tapasi uusiksi, terveellisiksi. Muista, että taviesi muokkaaminen kesti jonkin aikaa. Ja niiden muuttaminen voi kestää yhtä kauan. Älä luovuta.

Jos aloitat vanhan tapasi uudelleen, mieti, miksi palasit siihen. Yritä korvata se uudella tapalla. Yksi lipsahdus ei tarkoita, että olet epäonnistunut. Jatka yrittämistä!

Jensen MD. Liikalihavuus. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Terveiden imeväisten, lasten ja nuorten ruokinta. Julkaisussa: Kliegman RM, St.Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, toim. Nelsonin lastenlääketieteen oppikirja. 21. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 56.

Thompson M, Noel MB. Ravitsemus ja perhelääketiede. Julkaisussa: Rakel RE, Rakel DP, toim. Perhelääketieteen oppikirja. 9. painos Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 37.