Kalsium, D-vitamiini ja luut

Riittävän kalsiumin ja D-vitamiinin saaminen ruokavaliosta voi auttaa ylläpitämään luun voimaa ja vähentämään riskiäsi kehittää osteoporoosia.

Kehosi tarvitsee kalsiumia pitämään luusi tiheinä ja vahvina. Alhainen luun tiheys voi aiheuttaa luustasi haurauden ja haurauden. Nämä heikot luut voivat murtua helpommin, jopa ilman ilmeistä vahinkoa.

D-vitamiini auttaa kehoasi imemään kalsiumia. Syö ruokia, jotka tarjoavat oikeat määrät kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia. Tällainen ruokavalio antaa kehollesi rakennuspalikat, joita se tarvitsee vahvojen luiden muodostamiseksi ja ylläpitämiseksi.

Sen lisäksi, että saat riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia, voit vähentää osteoporoosin riskiä harjoittelemalla säännöllisesti ja välttämällä tupakointia ja liiallista alkoholinkäyttöä.

Kalsiumin määrät ilmoitetaan milligrammoina (mg) ja D-vitamiini kansainvälisissä yksiköissä (IU).

Kaikilla 9-18-vuotiailla lapsilla tulisi olla:

• 1300 mg kalsiumia päivässä
• 600 IU D-vitamiinia päivässä

Kaikilla alle 50-vuotiailla aikuisilla on oltava:

• 1000 mg kalsiumia päivässä
• 400-800 IU D-vitamiinia päivittäin

51-vuotiailla ja sitä vanhemmilla aikuisilla tulisi olla:

• Naiset: 1200 mg kalsiumia päivässä
• Miehet: 1000 mg kalsiumia päivässä

Miehet ja naiset: 800-1000 IU D-vitamiinia päivittäin. Ihmiset, joilla on D-vitamiinin puutos tai joilla on riittämätön määrä D-vitamiinia, tarvitsevat suurempia määriä D-vitamiinilisää.

Liiallinen kalsiumin tai D-vitamiinin määrä voi johtaa ongelmiin, kuten lisääntyneeseen munuaiskivien riskiin.

• Kokonaiskalsiumin ei tulisi ylittää 2000 mg päivässä
• D-vitamiinin kokonaismäärä ei saa ylittää 4000 IU päivässä

Maito ja maitotuotteet ovat parhaat kalsiumin lähteet. Ne sisältävät kalsiumia, jonka kehosi voi imeä helposti. Valitse jogurtit, juustot ja kirnupiimä.

Aikuisten tulisi valita rasvaton (rasvaton) maito tai vähärasvainen (2% tai 1%) maito ja muut vähärasvaiset maitotuotteet. Joidenkin rasvojen poistaminen ei vähennä maitotuotteen kalsiumin määrää.

• Jogurtti, useimmat juustot ja kirnupiimät ovat rasvattomia tai vähärasvaisia.
• D-vitamiini auttaa kehoasi käyttämään kalsiumia, minkä vuoksi D-vitamiinia lisätään usein maitoon.

Jos syöt vain vähän maitotuotteita tai ei ollenkaan, voit löytää kalsiumia muista elintarvikkeista. Sitä lisätään usein appelsiinimehuun, soijamaitoon, tofuun, käyttövalmiisiin viljoihin ja leipiin. Tarkista näiden elintarvikkeiden etiketeistä lisättyä kalsiumia.

Vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, collards, lehtikaali, sinappivihreät, nauri vihreät ja bok choy (kiinankaali), ovat hyviä kalsiumin lähteitä.

Muita hyviä kalsiumin lähteitä ovat:

• Luut ja sardiinit, jotka on purettu luineen (voit syödä nämä pehmeät luut)
• Mantelit, parapähkinät, auringonkukansiemenet, tahini (seesamipasta) ja kuivatut pavut
• Blackstrap-melassi

Muita vinkkejä varmistaaksesi, että kehosi voi käyttää kalsiumia ruokavaliossa:

• Kypsennä runsaasti kalsiumia sisältäviä vihanneksia pienessä määrässä vettä mahdollisimman nopeasti. Ne säilyttävät enemmän kalsiumia tällä tavalla.
• Ole varovainen, mitä syöt kalsiumpitoisten elintarvikkeiden kanssa. Tietyt kuidut, kuten vehnäleseet ja oksaalihappoa sisältävät elintarvikkeet (pinaatti ja raparperi), voivat estää elimistöäsi imemästä kalsiumia.

Lääkäri voi suositella kalsium- tai D-vitamiinilisää tarvitsemillesi kalsium- ja D-vitamiinille. Näiden lisäravinteiden hyötyjen ja haittojen välinen tasapaino on kuitenkin epäselvä.

Osteoporoosi - kalsium; Osteoporoosi - alhainen luun tiheys

• Kalsiumin lähde
• Osteoporoosi
• Osteoporoosi
• D-vitamiinin lähde
• Kalsiumetu

Ruskea C.Vitamiinit, kalsium, luu. Julkaisussa: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, toim. Kliininen farmakologia. 12. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et ai. Lääkärin opas osteoporoosin ehkäisyyn ja hoitoon. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Kansalliset terveyslaitokset, Ravintolisien toimiston verkkosivusto. Tietosivu terveydenhuollon ammattilaisille: Kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Päivitetty 26. maaliskuuta 2020. Pääsy 17. heinäkuuta 2020.

Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palvelujen työryhmä; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK et ai. D-vitamiini, kalsium tai yhdistetty lisäaine murtumien ensisijaiseen ehkäisyyn yhteisössä asuvilla aikuisilla: Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palvelujen työryhmän suosituslausunto. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsium
• Osteoporoosi
• D-vitamiini