Laihdutus raskauden jälkeen

Sinun tulisi suunnitella palata raskautta edeltävään painoon 6-12 kuukautta synnytyksen jälkeen. Suurin osa naisista menettää puolet vauvan painosta 6 viikkoa synnytyksen jälkeen (synnytyksen jälkeen). Loput irtoavat useimmiten seuraavien kuukausien aikana.

Terveellinen ruokavalio päivittäisellä liikunnalla auttaa sinua pudottamaan kilot. Imetys voi auttaa myös synnytyksen jälkeisessä laihtumisessa.

Kehosi tarvitsee aikaa toipumiseen synnytyksestä. Jos laihdut liian nopeasti synnytyksen jälkeen, palautuminen voi kestää kauemmin. Anna itsellesi 6 viikon tarkistukseen asti, ennen kuin yrität laihtua. Jos imetät, odota, kunnes vauvasi on vähintään 2 kuukautta vanha ja maitotarjosi on normalisoitunut, ennen kuin leikkaat huomattavasti kaloreita.

• Tavoitteena laihtuminen noin puolitoista puntaa viikossa. Voit tehdä tämän syömällä terveellisiä ruokia ja lisäämällä liikuntaa, kun terveydenhuollon tarjoajasi on selvittänyt sinulle säännöllisen liikunnan.
• Pelkästään imettävät naiset tarvitsevat noin 500 kaloria päivässä enemmän kuin ennen raskautta. Hanki nämä kalorit terveellisistä valinnoista, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja vähärasvaisesta proteiinista.
• ÄLÄ pudota tarvitsemasi vähimmäismäärän alle.

Jos imetät, haluat laihtua hitaasti. Liian nopeasti tapahtuva laihtuminen voi saada sinut tuottamaan vähemmän maitoa. Noin puolen kilon (670 gramman) menettäminen viikossa ei saisi vaikuttaa maitotarpeeseesi tai terveyteesi.

Imetys saa kehosi polttamaan kaloreita, mikä auttaa laihtua. Jos olet kärsivällinen, saatat olla yllättynyt siitä, kuinka paljon painoa menetät luonnollisesti imetyksen aikana.

Nämä terveelliset ruokavinkit auttavat laihtua turvallisesti.

• ÄLÄ ohita aterioita. Uuden vauvan kanssa monet uudet äidit unohtavat syödä. Jos et syö, sinulla on vähemmän energiaa, eikä se auta sinua laihtua.
• Syö 5–6 pientä ateriaa päivässä ja terveellisiä välipaloja välillä (eikä 3 suurempaa ateriaa).
• Syö aamupala. Vaikka et yleensä syö aamuisin, tapaa syödä aamiaista. Se antaa sinulle energiaa aloittaa päiväsi ja estää sinua väsymästä myöhemmin.
• Hidasta. Kun vietät aikaa syömällä, huomaat, että on helpompaa kertoa, että olet täynnä. On houkuttelevaa suorittaa useita tehtäviä, mutta jos keskityt ateriaasi, et todennäköisesti syö liikaa.
• Kun haet välipalaa, yritä sisällyttää kuitua ja proteiinia sisältäviä ruokia pitämään sinut kylläisenä (kuten raaka paprika tai porkkana pavun kastikkeella, omenaviipaleita maapähkinävoin tai viipale täysjyväleipää ja kovaksi keitettyä munaa ). Juo vähintään 12 kupillista nestettä päivässä.
• Pidä vesipullo lähellä paikkaa, jossa yleensä ruokit vauvaa, niin muistat juoda, kun he tekevät.
• Rajoita juomia, kuten virvoitusjuomia, mehuja ja muita nesteitä, joihin on lisätty sokeria ja kaloreita. Ne voivat lisätä ja estää sinua menettämästä painoa. Vältä keinotekoisesti makeutusaineita sisältäviä tuotteita.
• Valitse kokonaiset hedelmät hedelmämehun sijaan. Hedelmämehut tulisi ottaa maltillisesti, koska ne voivat tuottaa ylimääräisiä kaloreita. Kokonaiset hedelmät antavat sinulle vitamiineja ja ravintoaineita ja sisältävät enemmän kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi vähemmällä kaloreilla.
• Valitse paistettujen tai paistettujen ruokien sijaan.
• Rajoita makeisia, sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.

ÄLÄ mene kaatumisruokavalioon (ei syö tarpeeksi) tai villiin ruokavalioon (suosittuja ruokavalioita, jotka rajoittavat tietyntyyppisiä elintarvikkeita ja ravintoaineita). Ne luultavasti saavat sinut pudottamaan puntaa aluksi, mutta muutamat ensimmäiset kilot, jotka menetät, ovat nestemäisiä ja tulevat takaisin.

Muut punaruokavalion menettämät kilot voivat olla lihaksia rasvan sijaan. Palaa normaaliruokavalioon menettämäsi rasva takaisin palatessasi normaaliin ruokavalioon.

Et ehkä pysty palaamaan tarkkaan raskautta edeltävään muotoon. Monille naisille raskaus aiheuttaa pysyviä muutoksia kehossa. Sinulla voi olla pehmeämpi vatsa, leveämmät lonkat ja suurempi vyötärölinja. Tee tavoitteistasi uusi kehosi realistinen.

Terveellinen ruokavalio yhdistettynä säännölliseen liikuntaan on paras tapa irrottaa kilot. Liikunta auttaa menettämään rasvaa lihasten sijaan.

Kun olet valmis aloittamaan laihdutuksen, syö vähän vähemmän ja liiku vähän enemmän joka päivä. Voi olla houkuttelevaa työntää itsesi kovaan rutiiniin nopean laihtumisen vuoksi. Mutta nopea laihtuminen ei ole terveellistä ja on vaikeaa kehollesi.

Älä liioittele. Vain nopea kävely ympäri korttelia vauvan kanssa rattaissa on loistava tapa aloittaa liikunnan lisääminen päivittäiseen rutiiniin.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Järjestelmällinen katsaus yksilöllisten ja yhdistettyjen ravitsemus- ja liikuntatoimien vaikutukseen painoon, rasva-arvoon ja aineenvaihduntatuloksiin synnytyksen jälkeen: näyttöä käyttäytymisohjeiden kehittämisestä synnytyksen jälkeiseen painonhallintaan. BMC Raskaus ja synnytys. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Synnytyksen jälkeinen hoito ja pitkäaikaiset terveysnäkökohdat. Julkaisussa: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL et ai., Toim. Synnytys: normaalit ja ongelmalliset raskaudet. 7. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: luku 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Äidin ravitsemus ja lisäravinteet äidille ja lapselle. Julkaisussa: Lawrence RA, Lawrence RM, toim. Imetys: Opas lääketieteen ammattilaiselle. 8. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: luku 9.

Newton ER. Imetys ja imetys. Julkaisussa: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL et ai., Toim. Synnytys: normaalit ja ongelmalliset raskaudet. 7. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: luku 24.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö ja Yhdysvaltain maatalousministeriö. Vuosien 2015--2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille. 8. painos. Joulukuu 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Käytetty 8. marraskuuta 2019.

• Synnytyksen jälkeinen hoito
• Painokontrolli