Painonnousun hallinta raskauden aikana

Useimpien naisten tulisi nousta raskauden aikana noin 25-35 kiloon (11,5-16 kiloa). Suurin osa nousee 1-2 kiloa (1-2 kiloa) ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja sitten 0,5 kiloa viikossa loput raskaudesta. Painonnousun määrä riippuu tilanteestasi.

• Ylipainoisilla naisilla on oltava vähemmän painoa (15-25 kiloa tai 7-11 kiloa tai vähemmän, riippuen raskautta edeltävästä painosta).
• Alipainoisilla naisilla on oltava enemmän painoa (28-40 kiloa tai 13-18 kiloa).
• Sinun pitäisi lihoa enemmän, jos sinulla on enemmän kuin yksi vauva. Naisilla, joilla on kaksoset, on lisättävä 37-54 kiloa (16,5-24,5 kiloa).

Tasapainoinen, ravinnepitoinen ruokavalio yhdessä liikunnan kanssa on terveellisen raskauden perusta.Useimmille raskaana oleville naisille oikea määrä kaloreita on:

• 1800 kaloria päivässä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana
• 2200 kaloria päivässä toisen raskauskolmanneksen aikana
• 2400 kaloria päivässä kolmannella kolmanneksella

Suuri osa raskauden aikana saamastasi painosta ei ole rasvaa, vaan liittyy lapseen. Tässä on erittely siitä, kuinka 35 kiloa (16 kiloa) lasketaan yhteen:

• Vauva: 3,5 kiloa (8 paunaa)
• Istukka: 2-3 kiloa (1-1,5 kiloa)
• Lapsivesi: 2-3 kiloa (1-1,5 kiloa)
• Rintakudos: 2-3 kiloa (1, 1,5 kiloa)
• Verenkierto: 4 kiloa (2 kiloa)
• Rasvakaupat: 5-9 kiloa (2,5-4 kiloa)
• Kohdun kasvu: 1-2 kiloa (1-2 kiloa)

Jotkut naiset ovat jo ylipainoisia, kun he tulevat raskaaksi. Muut naiset painavat liian nopeasti raskauden aikana. Joko niin, raskaana olevan naisen ei pitäisi mennä ruokavalioon tai yrittää laihtua raskauden aikana.

On parempi keskittyä syömään oikeita ruokia ja pysymään aktiivisina. Jos et saa tarpeeksi painoa raskauden aikana, sinulla ja vauvallasi voi olla ongelmia.

Silti voit tehdä muutoksia ruokavaliollesi saadaksesi tarvitsemasi ravintoaineet saamatta liikaa painoa. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa saadaksesi apua terveellisen ruokavalion suunnittelussa.

Alla on joitain terveellisiä ruokavinkkejä, joiden avulla pääset alkuun.

Terveelliset valinnat:

• Tuoreista hedelmistä ja vihanneksista saa hyviä välipaloja. Ne ovat täynnä vitamiineja ja vähän kaloreita ja rasvaa.
• Syö leipää, keksejä ja täysjyvätuotteita.
• Valitse vähärasvaiset maitotuotteet. Tarvitset vähintään 4 annosta maitotuotteita päivittäin. Kuorimattoman, 1% tai 2% maidon käyttö vähentää kuitenkin huomattavasti syömiesi kaloreiden ja rasvojen määrää. Valitse myös vähärasvainen tai rasvaton juusto tai jogurtti.

Vältettävät elintarvikkeet:

• Luonnollisesti makeutettu on parempi kuin ruokia ja juomia, joihin on lisätty sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita.
• Ruoka ja juomat, joissa sokeri tai maissisiirappi luetellaan yhtenä ensimmäisistä ainesosista, eivät ole hyviä valintoja.
• Monet makeutetut juomat ovat runsaasti kaloreita. Lue etiketti ja varo juomia, joissa on paljon sokeria. Korvaa vesi virvoitusjuomille ja hedelmäjuomille.
• Vältä roskaruokaa, kuten siruja, karkkeja, kakkuja, keksejä ja jäätelöä. Paras tapa estää syömästä roskaruokaa tai muita epäterveellisiä välipaloja on, ettei näitä ruokia ole talossasi.
• Selvitä rasvoja. Rasvoja ovat ruokaöljyt, margariini, voi, kastike, kastikkeet, majoneesi, tavalliset salaattikastikkeet, sardi, smetana ja tuorejuusto. Kokeile näiden elintarvikkeiden vähärasvaisempia versioita.

Syödä ulkona:

• Ruokasi kaloreiden, rasvan ja suolan määrän tunteminen voi auttaa sinua syömään terveellisemmin.
• Useimpien ravintoloiden verkkosivuilla on valikot ja ravintotiedot. Käytä näitä suunnitellaksesi eteenpäin.
• Syö yleensä paikoissa, jotka tarjoavat salaatteja, keittoja ja vihanneksia.
• Vältä pikaruokaa.

Ruoanlaitto kotona:

• Valmista ateriat vähärasvaisella ruoanlaittomenetelmällä.
• Vältä paistettuja ruokia. Ruokien paistaminen öljyssä tai voissa lisää aterian kaloreita ja rasvaa.
• Leivonta, paistaminen, grillaus ja kiehuminen ovat terveellisempiä, vähemmän rasvaa sisältäviä keittomenetelmiä.

Harjoittele:

• Palveluntarjoajan suosittelema kohtalainen liikunta voi auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita.
• Kävely ja uinti ovat yleensä turvallisia, tehokkaita harjoituksia raskaana oleville naisille.
• Muista puhua palveluntarjoajasi kanssa ennen kunto-ohjelman aloittamista.

Jos olet taistellut painosi kanssa aiemmin, voi olla vaikea hyväksyä, että painon nousu on OK. On normaalia tuntea ahdistusta, kun asteikon numerot nousevat ylöspäin.

Muista, että sinun täytyy lihoa terveelliseen raskauteen. Ylimääräiset kilot irtoavat, kun olet saanut vauvan. Kuitenkin, jos painosi on paljon enemmän kuin suositellaan, myös vauvasi on suurempi. Se voi joskus johtaa toimitusongelmiin. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta ovat parhaita tapoja varmistaa terveellinen raskaus ja vauva.

Synnytystä edeltävä hoito - painosi hallinta

Berger DS, Länsi-EH. Ravitsemus raskauden aikana. Julkaisussa: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM et ai., Toim. Gabben synnytys: normaalit ja ongelmalliset raskaudet. 8. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: luku 6.

Bodnar LM, Himes KP. Äidin ravitsemus. Julkaisussa: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, toim. Creasyn ja Resnikin äidin ja sikiön lääketiede: periaatteet ja käytäntö. 8. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 12.

• Raskaus ja ravitsemus