Yksinkertaiset, sydämen älykkäät korvaukset

Sydämen terveellisessä ruokavaliossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja. Tyydyttynyt rasva voi lisätä huonoa kolesterolia ja tukkia valtimoosi. Sydämen terveellinen ruokavalio rajoittaa myös elintarvikkeita, joihin on lisätty suolaa, mikä voi lisätä verenpainettasi, ja lisättyä sokeria, mikä voi johtaa painonnousuun.

Sydämelle terveellisten ruokavalintojen tekeminen ei tarkoita, että sinun täytyy uhrata maku. Tärkeintä on sisällyttää enemmän tuoreita tuotteita, täysjyvätuotteita, papuja, vähärasvaista lihaa, kalaa ja vähärasvaista meijeriä.

Vähennä rasvaa maitotuotteessasi. Täysrasvaisissa maitotuotteissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Mutta on terveellisempiä vaihtoehtoja.

• Voitele voin sijasta oliivi-, rapsi-, maissi- tai safloriöljyillä.
• Korvaa raskas kerma haihdutetulla rasvattomalla maidolla.
• Korvaa täysmaitajuusto, jogurtti ja maito vähärasvaisilla versioilla.

Koe. Jos resepti vaatii täysmaitoa, voit yleensä korvata suurimman osan tai koko tilavuudesta rasvattomalla tai vähärasvaisella maidolla lopullisen laadun heikentymättä.

Valitse vähärasvainen liha. Heillä on vähemmän rasvaa ja ne ovat parempia sydämellesi. Kun valitset ja kypsennät vähärasvaisia ​​lihoja:

• Poista kanan ja kalkkunan iho ennen tarjoilua.
• Valitse vähärasvaisia ​​sianlihan paloja, kuten sisäfileetä tai selkäleikkeleitä.
• Etsi naudanlihan leikkauksia, joissa on merkintä "valinta" tai "valitse".
• Vältä marmoroituja naudanlihan paloja tai leikkeitä, joissa on merkintä "prime".
• Katkaise näkyvä rasva ennen kypsentämistä.
• Paista, paista, paista, paista tai sekoita paista liha.
• Jos pannussa on liikaa rasvaa, kaada se pois ennen lihan tarjoilua.

Valmista liha vain osana ateriaa pikemminkin kuin tärkein nähtävyys. Esimerkiksi sekoita paista porsaan parsakaalin kanssa ja tarjoile ruskean riisin päällä. Lihan ohella saat annoksen vihanneksia ja täysjyviä.

Voit myös kokeilla lihan korvikkeita aterioiden yhteydessä.

• Pavut ovat hienoja keitoissa, salaateissa ja riisin päällä.
• Pähkinät piristävät salaatteja, paistettuja aterioita ja vihanneksia.
• Munat tekevät hienoja illallisia omelettina ja frittatana.
• Sienet lisäävät lihaisen koostumuksen kastikkeisiin, vuoka- ja stroganoff-leikkeihin.
• Tofu sopii hyvin curryjen ja sekoitettujen paistettujen ruokien kanssa.
• Syö enemmän kaloja, etenkin kaloja, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Tähän sisältyvät silli, sardiinit, lohi, tonnikala, taimen ja makrilli.

Jos haluat vähentää suolaa, varastoi keittiösi vähäsuolaisilla tai suolattomilla kastikkeilla, keitoilla, säilykkeillä tai seoksilla. Mausta suolasi sijasta:

• Appelsiini-, sitruuna- tai lime-mehu
• Mausteet ja yrtit
• Etikka
• Suolattomat yrttisekoitukset

Valkoisista jauhoista, valkoisesta riisistä ja muista puhdistetuista jyvistä on poistettu ravintoaineet. Löydät niitä usein elintarvikkeista, joissa on paljon sokeria, natriumia ja rasvaa.

Kokonaiset jyvät ovat täynnä kuitua ja ravintoaineita. Ne voivat auttaa alentamaan veresi kolesterolia ja saa sinut tuntemaan itsesi täydelliseksi pidempään. Kun ostat ruokaa, lue rasva- ja sokeripitoisuuden tarrat. Ole varovainen:

• Täysjyväleivät, viljat ja keksejä, joissa etiketeissä luetellaan täysjyvä
• Kokonainen vehnäjauho valkoisen jauhon sijaan
• Ruskea tai villiriisi valkoisen riisin sijaan
• Koko vehnän ohra
• Kaurapuuro
• Muut jyvät, kuten quinoa, amarantti, tattari ja hirssi

Huomaa, että ”monijyväisenä” kuvatut tuotteet voivat sisältää tai olla sisältämättä täysjyvätuotteita.

Liika sokeri ruokavaliossa tarkoittaa tyypillisesti monia kaloreita ilman monia ravintoaineita. Pidä painosi kurissa ja sydämesi terveenä rajoittamalla syömääsi sokeria.

• Leikkaa sokeria resepteissä vähintään kolmanneksella. Et usein huomaa eroa.
• Käytä resepteissä makeuttamatonta omenasosetta yhtä suurina määrinä sokerin sijasta.
• Käytä inkivääriä, maustepippuria tai kanelia kaurapuurossa.
• Rajoita sokeristen juomien, kuten makean teen, urheilujuomien ja virvoitusjuomien, kulutusta.

Paistettu lohi Dijon

• 1 kuppi (240 millilitraa, ml) rasvaton hapan kerma
• 2 tl (tl) tai 10 ml, kuivattua tilliä
• 3 rkl (rkl) tai 45 ml, scallions, hienonnettu
• 2 rkl (30 ml) Dijonin sinappia
• 2 rkl (30 ml) sitruunamehua
• 1 ½ paunaa (680 g) lohifileetä, jonka iho on leikattu keskelle
• ½ tl (2,5 ml) valkosipulijauhetta
• ½ tl (2,5 ml) mustapippuria
• Tarvittaessa rasvaton keittosuihke

1. Vatkaa smetanaa, tilliä, sipulia, sinappia ja sitruunamehua pienessä kulhossa sekoittamiseksi.
2. Aseta lohi iho alaspäin valmistetulle arkille. Ripottele valkosipulijauhetta ja pippuria. Levitä kastikkeen kanssa.
3. Paista lohta, kunnes keskiosassa on vain läpinäkymätöntä, noin 20 minuuttia.

Lähde: National Heart, Lung and Blood Institute.

Kasvisruoka-spagettikastike

• 2 rkl (30 ml) oliiviöljyä
• 2 pientä sipulia, hienonnettu
• 3 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 1 kuppi (300 ml) kesäkurpitsaa, viipaloitu
• 1 rkl (15 ml) oreganoa, kuivattu
• 1 rkl (15 ml) basilikaa, kuivattu
• 8 oz (227 g) tölkki vähän natriumia sisältävää tomaattikastiketta
• 6 oz (170 g) tölkki vähän natriumia sisältävää tomaattipastaa
• 2 keskikokoista tomaattia, hienonnettu
• 1 kuppi (240 ml) vettä

1. Kuumenna öljy keskipitkällä paistinpannulla. Saute sipulia, valkosipulia ja kesäkurpitsaa öljyssä 5 minuutin ajan keskilämmöllä.
2. Lisää loput ainekset ja hauduta peitettynä 45 minuuttia. Tarjoile täysjyväpastalla, keitettynä ilman suolaa.

Lähde: Opas verenpaineen alentamiseen DASH: n, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöpalvelujen avulla.

Sepelvaltimotauti - sydämen älykkäät korvaukset; Ateroskleroosi - sydämen älykkäät korvaukset; Kolesteroli - sydämen älykkäät korvaukset; Sepelvaltimotauti - sydämen älykkäät korvaukset; Terveellinen ruokavalio - sydämen älykkäät korvaukset; Hyvinvointi - sydämen älykkäät korvaukset

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD et ai. Vuoden 2013 AHA / ACC-ohje elämäntavan hallinnasta sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force -ryhmän raportti käytännön ohjeista J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) -sivusto. Lyhyesti: opas verenpaineen alentamiseen DASH: lla. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Päivitetty elokuussa 2015. Käytetty 21. heinäkuuta 2020.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 25. tammikuuta 2021.

• Sydänsairaudet
• Kuinka alentaa kolesterolia ruokavalion avulla
• Ravitsemus