Tietoja monityydyttymättömistä rasvoista

Monityydyttymättömät rasvat ovat eräänlainen ruokavalion rasva. Se on yksi terveellisistä rasvoista yhdessä tyydyttymättömien rasvojen kanssa.

Monityydyttymätöntä rasvaa löytyy kasvi- ja eläinruokista, kuten lohesta, kasviöljyistä ja joistakin pähkinöistä ja siemenistä. Kohtalaisten määrien monityydyttymättömien (ja tyydyttymättömien) rasvojen syöminen tyydyttyneiden ja transrasvojen sijasta voi hyödyttää terveyttäsi.

Monityydyttymättömät rasvat ovat erilaisia ​​kuin tyydyttyneet ja transrasvat. Nämä epäterveelliset rasvat voivat lisätä sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.

MITEN POLYYYDINTYYTTYMÄT RASVAT VAIKUTTAVAT Terveyteen

Monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolia. Kolesteroli on pehmeä, vahamainen aine, joka voi aiheuttaa tukkeutuneita tai tukkeutuneita valtimoita (verisuonia). Alhainen LDL-kolesteroli vähentää sydänsairauksien riskiä.

Monityydyttymättömät rasvat sisältävät omega-3- ja omega-6-rasvat. Nämä ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita keho tarvitsee aivotoimintaan ja solujen kasvuun. Kehomme ei tuota välttämättömiä rasvahappoja, joten voit saada niitä vain ruoasta.

Omega-3-rasvahapot ovat hyviä sydämellesi monin tavoin. Ne auttavat:

• Vähennä triglyseridejä, eräänlainen rasva veressäsi
• Vähennä epäsäännöllisen sykkeen (rytmihäiriön) riskiä
• Hidas plakin kertyminen, aine, joka sisältää rasvaa, kolesterolia ja kalsiumia, joka voi kovettua ja tukkia valtimoidesi
• Laske verenpainettasi hieman

Omega-6-rasvahapot voi auttaa:

• Hallitse verensokeriasi
• Vähennä diabeteksen riskiäsi
• Laske verenpainettasi

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä?

Kehosi tarvitsee rasvaa energiaa ja muita toimintoja varten. Monityydyttymättömät rasvat ovat terveellinen valinta. Vuosien 2015--2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat, että enintään 10% päivittäisistä kaloreistasi saa tyydyttyneestä rasvasta (löytyy punaisesta lihasta, voista, juustosta ja täysrasvoisista maitotuotteista) ja transrasvoista (löytyy jalostetuista elintarvikkeista). Pidä rasvan kokonaiskulutus enintään 25-30% päivittäisistä kaloreistasi. Tämä sisältää monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat.

Terveellisempien rasvojen syöminen voi johtaa tiettyihin terveyshyötyihin. Mutta liikaa rasvaa syöminen voi johtaa painonnousuun. Kaikki rasvat sisältävät 9 kaloria grammaa kohden. Tämä on yli kaksinkertainen määrä hiilihydraattien ja proteiinien kaloreita.

Ei riitä, että lisäät tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia ruokavalioon, joka on täynnä epäterveellisiä ruokia ja rasvoja. Sen sijaan korvaa tyydyttyneet tai transrasvat terveellisemmillä. Tyydyttyneiden rasvojen poistaminen on kaiken kaikkiaan kaksi kertaa tehokkaampaa veren kolesterolitason alentamisessa kuin monityydyttymättömien rasvojen lisääminen.

RAVINNOSTARRAN LUKEMINEN

Kaikissa pakatuissa elintarvikkeissa on ravintomerkinnät, jotka sisältävät rasvapitoisuuden. Ruoan etikettien lukeminen voi auttaa sinua seuraamaan kuinka paljon rasvaa syöt päivässä.

• Tarkista rasvan kokonaismäärä yhdessä annoksessa. Muista laskea yhteen annokseen syömiesi annosten määrä.
• Tarkastele tyydyttyneiden ja transrasvojen määrää annoksessa - loput ovat terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja. Jotkut tarrat merkitsevät kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat. Jotkut eivät.
• Varmista, että suurin osa päivittäisistä rasvoista on kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä.
• Monet pikaruokaravintolat tarjoavat myös ravintotietoja valikoissaan. Jos et näe sitä lähetetty, kysy palvelimeltasi. Voit myös löytää sen ravintolan verkkosivustolta.

TERVEIDEN RUOKAVALIKKOJEN VALMISTAMINEN

Useimmissa elintarvikkeissa on kaikenlaisten rasvojen yhdistelmä. Joillakin on suurempia määriä terveellisiä rasvoja kuin muilla. Elintarvikkeisiin ja öljyihin, joissa on enemmän monityydyttymättömiä rasvoja, kuuluvat:

• Saksanpähkinät
• Auringonkukansiemenet
• Pellavansiemenet tai pellavaöljy
• Kalat, kuten lohi, makrilli, silli, valkotonnikala ja taimen
• Maissiöljy
• Soijaöljy
• Safloriöljy

Terveyshyötyjen saavuttamiseksi sinun on korvattava epäterveelliset rasvat terveellisillä.

• Syö saksanpähkinöitä evästeiden sijaan välipalaksi. Mutta muista pitää annos pienenä, koska pähkinät ovat runsaasti kaloreita.
• Korvaa osa lihasta kalalla. Yritä syödä vähintään 2 ateriaa kalalla viikossa.
• Ripottele jauhettua pellavansiemeniä ateriaasi.
• Lisää saksanpähkinöitä tai auringonkukansiemeniä salaatteihin.
• Keitä maissilla tai safloriöljyllä voin ja kiinteiden rasvojen sijaan.

Monityydyttymättömät rasvahapot; PUFA; Kolesteroli - monityydyttymätön rasva; Ateroskleroosi - monityydyttymätön rasva; Valtimoiden kovettuminen - monityydyttymätön rasva; Hyperlipidemia - monityydyttymätön rasva; Hyperkolesterolemia - monityydyttymätön rasva; Sepelvaltimotauti - monityydyttymätön rasva; Sydänsairaus - monityydyttymätön rasva; Perifeerinen valtimotauti - monityydyttymätön rasva; PAD - monityydyttymätön rasva; Aivohalvaus - monityydyttymätön rasva; CAD - monityydyttymätön rasva; Sydämen terveellinen ruokavalio - monityydyttymättömiä rasvoja

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD et ai. Vuoden 2013 AHA / ACC-ohje elämäntavan hallinnasta sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force -ryhmän raportti käytännön ohjeista J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et ai. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA-ohje veren kolesterolin hallinnasta: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force -ryhmän raportti kliinisten käytäntöjen suuntaviivoista . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ravitsemuksen rajapinta terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 202.

Mozaffarian D.Ravitsemus ja sydän- ja verisuonisairaudet. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 49.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy 25. tammikuuta 2021.

• Ravintorasvat
• Kuinka alentaa kolesterolia ruokavalion avulla