Ruokavalion tehostavat elintarvikkeet

Ruokavalion tehostavat elintarvikkeet ravitsevat sinua lisäämättä paljon ylimääräisiä kaloreita sokerista ja tyydyttyneestä rasvasta. Verrattuna ruokavaliota tuhoaviin ruokiin, näillä terveellisillä vaihtoehdoilla on runsaasti ravinteita ja niiden sulattaminen kestää kauemmin, joten pysyt täynnä kauemmin.

Mikä tahansa terveellinen ruokavalio sisältää hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Maatiloilla, puutarhoissa tai puissa kasvavat elintarvikkeet ovat täynnä ravinteita ja kuituja. Ne täyttävät sinut ja antavat sinulle tasaisen energian virtauksen.

Tapoja syödä hedelmiä. Pidä keittiössäsi varastossa oleva hedelmäkulho nopeaa ja terveellistä välipalaa varten. Jos sinulla on vähän aikaa, käytä pakastettuja hedelmiä, jotka tulevat valmiiksi viipaloituina. Tarkista, ettei lisättyä sokeria ole. Ainesosaluettelossa tulisi olla vain hedelmiä. Muita tarjousehdotuksia ovat:

• Marjat rasvattoman jogurtin päällä
• Hedelmäs smoothie rasvattomalla jogurtilla
• Citrus-salaatti saksanpähkinöillä
• Vesimelonisalaatti balsamietikalla
• Grillattua ananasta, persikkaa tai nektariinia
• Haudutetut päärynät
• Pinaatti ja päärynä salaatti

Tapoja syödä vihanneksia. Leikkaa raakoja vihanneksia, kuten porkkanaa tai paprikaa, keppeihin, jotta voit syödä niitä koko päivän. Voit myös syödä niitä salaatissa. Kuten hedelmät, monet vihannekset tulevat valmiiksi leikattuina ja pakastettuina. Jälleen kerran tarkista etiketti varmistaaksesi, että ainesosaluettelossa on vain vihanneksia. Kokeile näitä vihannesreseptiideoita:

• Sekoita paistettua parsakaalia ruskean riisin päällä
• Collard vihreät paistettu muna
• Paahdettua punajuurta fenkolin ja appelsiiniviipaleilla
• Maissi- ja tomaattisalaatti
• Grillattua kasviskabobia tai paahdettuja vihanneksia
• Kaupasta ostetut matalan natriumin keitot, joihin on lisätty pakastettuja vihanneksia
• Pakastetut vihannekset sekoitetaan kiehuvaan pastaan ​​viimeisten 5 minuutin aikana

Pavut ovat loistava proteiinin ja kuidun lähde. Voit käyttää papuja lihan vähentämiseen tai jopa korvaamiseen monissa ruokalajeissa.

Tapoja syödä papuja. Jos sinulla ei ole aikaa liottaa ja keittää kuivia papuja, purkitetut pavut säästävät aikaa. Varmista vain, että ostat vähän suolaa (natriumia) sisältäviä papuja. Voit myös vähentää natriumpitoisuutta huuhtelemalla ja tyhjentämällä purkitettuja papuja. Tässä on joitain maukkaita tapoja syödä enemmän papuja:

• Kasvisruoka chili ja munuaispapuja
• Mustasilmäinen herne salsa
• Hummus valmistettu garbanzo-pavuista
• Linssikeitto porkkanoita ja pinaattia
• Hernekeitto
• Ruskea riisi ja pinto-pavut
• Valkoinen papusalaatti sitruunalla ja avokadolla
• Kasvishampurilaiset

Ainakin puolet syömistäsi jyvistä tulisi olla täysjyvätuotteita. Täysjyvätuotteissa on edelleen suurin osa ravinteista ja kuiduista, joista ne ovat alkaneet kasveina, koska täysjyvätuotteet sisältävät koko jyvän ytimen. Siksi täysjyväleivällä on tekstuuri ja valkoinen leipä on sileää.

Tapoja syödä täysjyvätuotteita. Kun valitset täysjyvätuotteista valmistettuja elintarvikkeita, tarkista ainesosaluettelo, ensin on lueteltava täysjyvätuotteet. Hyviä tapoja saada enemmän täysjyvätuotteita ovat:

• Täysjyvä- tai moniviljainen paahtoleipä avokadolla
• Kaurapuuro marjoilla
• Villiriisiä ja sienisalaattia
• Ruskea riisi ja paistettuja vihanneksia
• Täysjyvä ohra ja vihanneskeitto
• Täysjyväpizza grillattuja vihanneksia ja marinara-kastiketta
• Popcorn, johon on lisätty vähän tai ei lainkaan suolaa ja voita

Vähärasvainen ja rasvaton maito, jogurtti ja raejuusto ovat terveellisiä kalsiumin, D-vitamiinin ja kaliumin lähteitä. Toisin kuin makeutetut juomat, joissa on ylimääräisiä kaloreita, maito täyttää sinut ravintoaineilla.

Tapoja saada lisää maitotuotteita. Ole luova, kun lisäät maitotuotteita ruokavaliosi:

• Lisää maitoa kuitupitoiseen viljaan
• Kypsennä kaurajauhosi rasvattomalla maidolla veden sijasta
• Syö jogurtti yksin, hedelmien kanssa tai tiputettuna hunajalla
• Käytä jogurttipohjaista salaattikastiketta
• Korvaa kreikkalainen jogurtti hapankermaa
• Välipala vähärasvaisille tai rasvattomille juustotikkuille
• Levitä vähärasvainen raejuusto vehnäkekseille ja lisää tomaateilla
• Lisää lusikallinen rasvaton raejuusto munakokkeliin

Lisää rajoitettu määrä näitä ruokia ruokavalioon.

Pähkinät. Pieninä määrinä pähkinät ovat erinomainen kuidun, proteiinin ja terveellisen rasvan lähde. Mutta pähkinät ovat myös paljon kaloreita, ja niitä on helppo syödä. Syö niitä säästeliäästi. Annospähkinät ulos etuajassa, sen sijaan, että syövät niitä suoraan astiasta. Lisää pähkinöitä salaatteihin ja pääruokiin proteiinin lähteenä.

Terveelliset öljyt. Öljyt, kuten oliiviöljy, rapsiöljy, auringonkukkaöljy, safloriöljy ja pehmeä margariini, ovat hyviä korvikkeita öljyille, joissa on paljon kiinteää rasvaa, kuten voita ja lyhennyksiä. Monet öljyt, joissa on paljon kiinteää rasvaa, ovat haitallisia vyötärölle ja sydämelle.

Käytä terveellisiä öljyjä voin sijasta ruoanlaittoon ja salaattikastikkeisiin, jotta voit lisätä rikkautta aterioihin. Kuten pähkinät, öljyt ovat runsaasti kaloreita, joten ne ovat terveellisiä pienemmissä määrissä.

Merenelävät. Meren antimissa on runsaasti ravinteita ja sydämen terveellistä rasvaa. Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee syömään vähintään yhden 8 unssin (226 grammaa) annosta äyriäisiä joka viikko. Terveellisiä valintoja ovat sardiinit, silli, tilapia ja taimen.

Kana. Kana on terveellisin, kun paistat, paistat tai grillat sitä. Kanan rinnat ovat vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin kanan reidet. On hienoa keittää kanaa iholla, mikä auttaa pitämään sen kosteana. Poista iho ennen syömistä säästääksesi noin 50 kaloria ja melkein 5 grammaa rasvaa.

Paistettua kanaa, kanansiipiä tai kermakastikkeessa tarjoiltua kanaa ovat muutamia monista tavoista tehdä kana epäterveelliseksi. Sinun on parasta välttää näitä kanavaihtoehtoja.

Lean lihan palat. Se, onko liha vähärasvaista tai runsaasti rasvaa, riippuu eläimen osasta, josta se on tullut.

• Porsaan ulkofileessä on 3 grammaa rasvaa. Vararivissä on 26 grammaa rasvaa.
• Yläfileepihvi sisältää 7 grammaa rasvaa. Prime-kylkiluussa on melkein 23 grammaa rasvaa.
• Etsi jauhettua lihaa, jossa on merkintä "97-99% vähärasvaista".

Vielä terveellisempää on käyttää vähärasvaista lihaa koristeluna pääruokana. Kypsennä esimerkiksi vähärasvaista jauhelihaa, tyhjennä öljy ja lisää se yhdessä hienonnettujen porkkanoiden ja kesäkurpitsa kanssa tomaattikastikkeessa.

Liikalihavuus - ruokavaliota parantavat elintarvikkeet; Ylipainoinen - ruokavaliota lisäävä ruoka

Ravitsemus- ja dieettiakatemian verkkosivusto. Ruoka. www.eatright.org/food. Käytetty 3. joulukuuta 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P.Lihavuus ja kardiometabolinen sairaus. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 50.

Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö. Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille, 2020--2025. 9. painos. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Päivitetty joulukuussa 2020. Pääsy: 30. joulukuuta 2020.

• Ruokavalion