Kuinka polkujuoksu eroaa maantiejuoksusta

Sisältö

• Mikä on polkujuoksu ja onko se erilainen kuin tiejuoksu?
• Kuinka löytää paras polkujuoksuvarustus
• Parhaat polkujuoksusivustot reitin löytämiseen
• Miksi polkujuoksijoiden on ehdottomasti vahvistettava harjoittelua
• Kuinka parantaa reaktioaikaa - ja miksi sinun pitäisi
• Kuinka sovittaa askeleesi polkujuoksua varten
• Miksi aseiden ja ytimen ottaminen on avain
• Kuinka hallita alamäkeen juokseminen
• Power Hikingin merkitys
• Mitä odottaa aloittelijana juoksussa
• Arvostelu kohteelle

Jos olet juoksija, polkujuoksun aloittaminen kuulostaa luultavasti ihanteelliselta tavalta mennä naimisiin suosikkiurheilusi kanssa rakkautesi kanssa ulkona. Loppujen lopuksi, kuka ei vaihtaisi ruuhkaisia, betonisia jalkakäytäviä pehmeille, hiljaisille poluille, joista on upeat näkymät.

Mutta siirtyminen polkujuoksuun ei ole yhtä helppoa kuin askelma jalkakäytävältä likaan - tämä tosiasia huomaat nopeasti kipeillä nilkoilla, palavilla nelosilla, ehkä jopa muutamilla kolhuilla ja mustelmilla ensimmäisen polkujuoksusi jälkeen. (Aiheeseen liittyviä: 5 asiaa, joita opin ensimmäisestä polkujuoksusta)

"Siirtyminen teiltä poluille vaatii hieman kärsivällisyyttä", sanoo Courtney Dauwalter, Salomonin sponsoroima huippumatkajuoksija. (Huono varoitus: Dauwalter ei vain murskaa ennätyksiä yli 200 mailin kilpailuissa puolisäännöllisesti, vaan hän myös polttaa takanaan olevia eliittimiehiä.)

Tarvitset erilaisia ​​varusteita, erilaista koulutusta ja erilaisia ​​muodon vihjeitä saadaksesi siitä kiinni. Mutta kun otetaan huomioon, että palkintosi on pehmeämpi maasto, joka vaikuttaa vähemmän alavartaloosi, nopeammat reaktioajat, paljon eeppisemmät #runnerslife -valokuvat ja kaikki luonnossa olemisen terveysvaikutukset, ponnistus on ehdottomasti sen arvoista.

Tässä on 9 asiaa, jotka tulee pitää mielessä, jos haluat päästä mukaan maastojuoksuun.

Mikä on polkujuoksu ja onko se erilainen kuin tiejuoksu?

"Aina kun siirryt tieltä ja sileältä päällysteeltä polulle ja aaltoilevaan maastoon, keho ja mieli rasittuvat enemmän", sanoo triathlonisti ja juoksuvalmentaja Bob Seebohar, RDN, CSCS, eNRG Performance -yhtiön omistaja Littletonissa, CO. ja pystysuorat ovat yleensä jyrkempiä, joten poltat enemmän kaloreita.

Suurin muutos tulee kuitenkin henkiseen komponenttiin: "Polkuja juoksuessa sinun on kiinnitettävä huomiota maastoon, jalkoihin ja villieläimiin", Dauwalter sanoo. "Se vaatii hieman enemmän henkistä kapasiteettia, koska et voi loitontua ja toistaa samaa askelta kerta toisensa jälkeen - askeleesi muuttuu polun muuttuessa." (Lisää täältä: Polkujuoksun vakavat edut)

Kuinka löytää paras polkujuoksuvarustus

Useimmat juoksuvarusteet voivat siirtyä tieltä polulle, mutta sinun on vaihdettava kengät: Tien juoksukengät on suunniteltu kevyiksi ja nopeiksi betonilla tai jalkakäytävällä ajettaessa, mutta tarvitset pitoa, vakautta ja kestävyyttä suojataksesi jalka kaikilla pinnoilla, joita kohtaat reitillä (kivet, muta, hiekka, juuret).

Huipputekninen maasto vaatii valtavia korvakkeita pohjassa (kuten Hoka Speedgoat- tai Salomon Speedcross -jalkineet), mutta hyvän peruskulkukengän (kuten Altra Superior tai adidas Terrex Speed ​​Shoe) pitäisi vastata useimpien ihmisten tarpeisiin, Seebohar sanoo. (Katso myös nämä parhaat naisten polkujuoksukengät.)

Siirry paikalliseen juoksukauppaan - he voivat kertoa sinulle, mitä ominaisuuksia tarvitset alueesi reiteille, ja aivan kuten juoksukengissä, on tärkeää kokeilla useita merkkejä löytääksesi jalkoillesi sopivan istuvuuden, lisää Dauwalter . Lisäksi he voivat ohjata sinut kohti upeita paikallisia polkuja (tai käyttää verkkosivustoa tai sovellusta löytääksesi lähelläsi juoksureittejä – lisää siitä seuraavassa).

Jotkut polkujuoksijat pitävät myös sauvoista ylämäkeen - tutkimusten mukaan ne eivät oikeastaan ​​säästä paljon energiaa, mutta vähentävät merkittävästi havaitun rasituksen määrää (niin vaikealta liikunta tuntuu). Sitten, kun juoksusi pitenevät, nesteytysjuoksu voi olla mukava pitää vettä, ruokaa ja kerroksia kaikenlaisille sääolosuhteille, Dauwalter sanoo.

Parhaat polkujuoksusivustot reitin löytämiseen

Haluatko kokeilla polkujuoksua, mutta et tiedä mistä (kirjaimellisesti) aloittaa? Vaikka tietäisit kaikki alueesi polut, ehkä haluat etsiä polkuja vieraillaksesi muualla. Tässä on muutamia parhaita resursseja juoksupolun löytämiseen verkossa.

• Trail Run projekti: Juoksijat ovat antaneet 227 500+ mailia polkuja Trail Run -projektiin. Napsauta haluamaasi tilaa sivuston hakemistossa tai löydä piilotettuja helmiä alueeltasi karttanäkymän avulla.
• Reittilinkki: Rails-to-Trail's Trail Link -sovelluksessa voit käyttää tarkennettua hakutoimintoa rajataksesi haun tiettyyn maastoon, kuten likaan tai ruohoon.
• Kaikki reitit: AllTrailsin avulla voit selata käyttäjien kirjoittamia arvosteluja ja kuvia reiteistä tai luoda oman mukautetun kartan. 3 dollaria kuukaudessa pro-versiolla voit ladata karttoja offline-käyttöön ja antaa jopa viidelle yhteystiedolle pääsyn reaaliaikaiseen sijaintiisi, kun olet matkalla. (Turvallisuus ennen kaikkea!)
• Juuret Arvioitu: Sinun ei tarvitse kahlata läpi tuhansia käyttäjäarvosteluja. RootsRated hankkii paikallisten oppaiden tiedot poluistaan. Heillä on myös seikkailuoppaita muuhun toimintaan kuin polkujuoksuun (kuten Aloittelijan opas leijalautailuun ja Vaellusohjelma koirallesi).
• Aktiivinen: Oletko valmis sitoutumaan trail -kilpailuun? Siirry kohtaan Active löytääksesi tapahtuman.

Miksi polkujuoksijoiden on ehdottomasti vahvistettava harjoittelua

Kaikkien juoksijoiden (riippumatta siitä, oletko juoksemassa kuin polkujuoksussa) tulisi nostaa painoja - se auttaa estämään vammoja ja lisää liikkuvuutta ja nopeutta. Mutta erityisesti polkujuoksu käyttää paljon pieniä lihaksia, kun hyppäät kiviltä, ​​vakautat epätasaisella alustalla ja hallitset nopeita muutoksia poljinnopeudessa.

Seebohar ehdottaa voimarutiinia, joka keskittyy lantion vahvuuteen (nauhat, kehon paino, dynaamiset lämmittelyt ja plyometriikka); ydinvoima (lankut, kuolleet bugit, mikä tahansa liike, joka vahvistaa alaselkää); ja jotkut ylävartalo (punnerrukset ovat helppoja ja kohdistavat useita lihaksia kerralla). Työn liikkuvuus ja vakaus päivittäin ja keskitetyn voimaohjelman jälkeen 3-4 kertaa viikossa, hän neuvoo.

Kuinka parantaa reaktioaikaa - ja miksi sinun pitäisi

"Jalkojen nostaminen ja huomion kiinnittäminen maastoon on avainasemassa", Dauwalter sanoo. Saat väistämättä kiinni varpaastasi kivillä ja ryhdyt rumpuun (Dauwalter sanoo, että hänellekin tapahtuu edelleen), mutta reaktioajan harjoittelu voi auttaa minimoimaan tämän.

Seebohar suosittelee hermoston treenaamista agilitytikkaalla harjoituksilla, kartiosekoituksilla tai palloa pomppimalla maata tai seinää vasten yksin. Nämä liikkeet vaativat paremman mielen ja kehon yhteyden, koska ne haastavat koordinaatiosi.

Kuinka sovittaa askeleesi polkujuoksua varten

Tehokkaan ja turvallisen polkujuoksun tavoitteena on olla viettämättä liikaa aikaa jalkasi maassa, Seebohar selittää. Lyhennä askeltasi ja hallitse nopeuttasi. Tämä vähentää putoamisriskiä etenkin alamäessä, mutta pienentää myös loukkaantumisriskiä: Etujalkojen isku (joka luonnollisesti sisältää nopeamman poljinnopeuden) vähentää jokaisen askeleen vaikutusta verrattuna kantapäähän polkujuoksussa. ranskalaiseen tutkimukseen vuonna 2016. Vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan hidastaminen voi auttaa vähentämään sääriluun loukkaantumisriskiä (kuten stressimurtumia), kun kuljet ylämäkeen.Urheilun biomekaniikka. (Kuitenkin, jos olet tiejuoksu vs. polkujuoksu, sinun pitäisi itse asiassa käyttää mitä tahansa juoksuaskelta, joka tuntuu luonnostaan ​​tieteen mukaan.)

Miksi aseiden ja ytimen ottaminen on avain

"Trail-juoksussa on kyse ketterästä jaloista, nopeasta reaktioajasta, erinomaisesta lonkkaa vakauttavasta voimasta ja hallinnasta, hyvästä nilkan liikkuvuudesta ja voimasta sekä käsivarsien käytöstä", Seebohar sanoo. Se on paljon ajateltavaa, mutta suurin ero maantiejuoksun ja polkujuoksun välillä ovat kätesi ja ydin.

Tiejuoksussa on helppo unohtaa, mitä kädet tekevät. Mutta ne ovat tärkeä osa askeleitasi - yritä juosta kädet selän takana ja katso kuinka tehokkaalta tunnet itsesi, Seebohar sanoo - ja ne voivat vaikuttaa ratkaisevasti juoksemiseen. "Oikea käsivarren heilahdus ja poljinnopeus voivat auttaa juoksijaa pääsemään uraan alavartalon poljinnopeudellaan, ja aseita voidaan käyttää enemmän tasapainoon hyvin kapeilla poluilla tai alamäessä", hän lisää. (Tässä lisää vinkkejä juoksevaan lomakkeeseen.)

Dauwalter lisää, että sinun pitäisi myös käyttää ydintäsi useammin. "Ytimen pitäminen aktiivisena auttaa sinua reagoimaan nopeammin erilaisiin esteisiin ja nopeuttamaan tai hidastamaan askeltasi."

Kuinka hallita alamäkeen juokseminen

Ensimmäinen asia, jonka opit juoksureitillä: Polun alamäet harjoittelevat. Ja kaikki kukkulat eivät ole samanlaisia. "Pienet ja nopeat askeleet pitävät nopeutesi kurissa teknisemmissä alamäissä, ja askeleesi avaaminen voi nopeuttaa rinteitä tasaisemmissa alamäissä", Dauwalter selittää. Pidä myös pääsi pystyssä ja navigoi reitilläsi muutaman askeleen edellä todellisesta sijainnistasi, hän neuvoo. (Tuo korkeampi henkinen kysymys on nyt järkevä, eikö?)

Power Hikingin merkitys

Polkujuoksussa ei ole häpeä hidastaa: Jyrkien luokkien, kivisen maaston, lämmön ja korkeuden välillä on itse asiassa usein tehokkaampaa tehostaa vaellusta mäkeä ylös kuin yrittää ajaa sitä, Dauwalter sanoo. "Voimavaellus on tekniikka, jota voidaan käyttää nousemaan mäkeä yhtä nopeasti kuin juoksu, mutta se pitää sykkeesi matalammalla ja käyttää lihaksia eri tavalla antaaksesi juoksijaloillesi lepoa", hän selittää.

Kokeile: Nojaudu arvosanaan; pidä pääsi alhaalla keskittyen polkuun, ota lyhyempiä askeleita ja liiku nopeammin, sanoo Seebohar. (Aiheeseen liittyviä: 20 mailin vaellus, joka sai minut lopulta arvostamaan kehoani)

Mitä odottaa aloittelijana juoksussa

Vaikka olisit juossut vuosia, siirtyminen maantiejuoksusta maastojuoksuun ei luultavasti tunnu niin luonnolliselta kuin odotit. "Saatat lyödä polviasi tai naarmuttaa käsiäsi, ja polut saavat sinut tuntemaan itsesi täysin huonokuntoiseksi, vaikka sinulla ei ole ongelmia ajaa teillä", sanoo Dauwalter ja lisää: "Tämä on normaalia!"

Käytät erilaisia ​​​​lihasten laukaisukuvioita, työskentelet enemmän mikrovastusta vastaan ​​jalkojen alla ja lisäät usein lämpö- ja korkeustekijöitä – se on juoksemista, mutta erilaista.

"Älä lannistu – ota se mukavasti ja rennosti ja nauti tutustumisesta kauniiseen uuteen alueeseen, jossa ei ole autoja ja jarruvaloja", lisää Dauwalter. (Ehkä harjoittele näitä polkujuoksuun liittyviä vinkkejä myös ennen lähtöä.)

Arvostelu kohteelle