Kuinka lopettaa tupakointi: Himoiden hoitaminen

Himo on voimakas, häiritsevä halu tupakoida. Himo on voimakkainta, kun lopetat ensimmäisen kerran.

Kun lopetat tupakoinnin ensimmäisen kerran, kehosi käy läpi nikotiinivieroituksen. Saatat tuntea olevasi väsynyt, tunnelmallinen ja sinulla voi olla päänsärkyä. Aiemmin olet ehkä selviytynyt näistä tunteista tupakoimalla tupakkaa.

Paikat ja aktiviteetit voivat aiheuttaa haluja. Jos tupakoit tavattuasi aterioiden jälkeen tai puhuessasi puhelimessa, nämä asiat saattavat saada sinut kaipaamaan savuketta.

Voit odottaa haluavanne muutaman viikon ajan lopettamisen jälkeen. Ensimmäiset 3 päivää ovat todennäköisesti pahin. Kun enemmän aikaa kuluu, halusi pitäisi olla vähemmän voimakasta.

SUUNNITTELE ENNAKKOON

Ajatteleminen siitä, miten vastustaa himoa etukäteen, voi auttaa sinua voittamaan ne.

Tee luettelo. Kirjoita syyt lopettaa. Lähetä luettelo jonnekin näkyvälle, jotta voit muistuttaa itseäsi lopetuksen hyvistä asioista. Luettelossasi voi olla esimerkiksi:

• Minulla on enemmän energiaa.
• En herää yskimässä.
• Vaatteeni ja hengitykseni tuoksuvat paremmin.
• Mitä kauemmin en tupakoi, sitä vähemmän kaipaan savukkeita.

Tee sääntöjä. Saatat löytää itsesi ajattelevan, että voit vain polttaa yhden savukkeen. Jokainen tupakointi houkuttelee sinua tupakoimaan enemmän. Säännöt tarjoavat rakenteen, joka auttaa sinua jatkamaan ei. Sääntösi voivat sisältää:

• Kun minulla on himo, odotan vähintään 10 minuuttia nähdäksesi, kulkeeko se.
• Kun minulla on himo, käyn ylös ja alas portaita viisi kertaa.
• Kun minulla on himo, syön porkkanaa tai selleriä.

Aseta palkintoja. Suunnittele palkkiot jokaisesta lopettamisvaiheesta. Mitä kauemmin menet tupakoimatta, sitä suurempi palkkio. Esimerkiksi:

• Kun olet tupakoinut yhden päivän ajan, palkitse itsesi uudella kirjalla, DVD: llä tai albumilla.
• Vieraile viikon kuluttua paikassa, johon olet halunnut mennä pitkään, kuten puistossa tai museossa.
• Kahden viikon kuluttua hemmottele itseäsi uudella kenkäparilla tai lipuilla peliin.

Puhu takaisin itsellesi. Joskus luulet, että sinulla on oltava savuke päästäksesi läpi stressaavaa päivää. Pidä itsellesi pep talk:

• Himo on osa lopettamista, mutta pääsen sen läpi.
• Joka päivä menen tupakoimatta, lopettaminen on helpompaa.
• Olen tehnyt vaikeita asioita aiemmin; Minä pystyn tähän.

VÄLTÄ KATTAMISTA

Ajattele kaikkia tilanteita, jotka haluavat tupakoida. Vältä näitä tilanteita aina, kun mahdollista. Esimerkiksi sinun on ehkä vältettävä viettämästä aikaa ystävien kanssa, jotka tupakoivat, käyvät baareissa tai osallistuvat juhliin jonkin aikaa. Vietä aikaa julkisissa paikoissa, joissa tupakointi on kielletty. Yritä tehdä asioita, joista nautit, kuten käydä elokuvissa, ostoksilla tai viettää aikaa tupakoimattomien ystävien kanssa. Näin voit alkaa yhdistää tupakoinnin hauskanpitoon.

HÄVITTÄÄ ITSE

Pidä kädet ja suu varattuina, kun totut olemaan käsittelemättä savukkeita. Sinä pystyt:

• Pidä kiinni kynästä, painopallosta tai kuminauhasta
• Pilko vihannekset välipalaksi
• Neulo tai tee palapeli
• Pureskele sokeritonta purukumia
• Pidä olki tai sekoitustikku suussa
• Syö porkkanaa, selleri- tai omenaviipaleita

KÄYTÄNNÖN UUDET TAVAT LOPUTTAA

Monet ihmiset käyttävät tupakointia stressin lievittämiseen. Kokeile uusia rentoutumistekniikoita rauhoittamaan itseäsi:

• Hengitä syvään nenän kautta, pidä sitä 5 sekunnin ajan, hengitä hitaasti suun kautta. Kokeile tätä muutaman kerran, kunnes tunnet itsesi rentoutuvan.
• Kuunnella musiikkia.
• Lue kirja tai kuuntele äänikirja.
• Kokeile joogaa, tai chiä tai visualisointia.

HARJOITTELE

Liikunnalla on monia etuja. Kehosi siirtäminen voi auttaa vähentämään himoa. Se voi myös antaa sinulle tunteen hyvinvoinnista ja rauhallisuudesta.

Jos sinulla on vain vähän aikaa, tee lyhyt tauko ja kävele ylös ja alas portaita, hölkää paikoillaan tai tee kyykkyjä. Jos sinulla on enemmän aikaa, mene kuntosalille, kävele, pyöräile tai tee jotain muuta aktiivista vähintään 30 minuutin ajan.

Jos et usko voivasi lopettaa itse, soita terveydenhuollon tarjoajalle. Nikotiinikorvaushoito voi auttaa sinua välttämään himoja ensimmäisen ja vaikeimman lopettamisvaiheen läpi.

American Cancer Society -sivusto. Tupakoinnin lopettaminen: apua himoihin ja vaikeisiin tilanteisiin. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quiting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Päivitetty 31. lokakuuta 2019. Pääsy 26. lokakuuta 2020.

Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskusten verkkosivusto. Vinkkejä entisiltä tupakoitsijoilta. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Päivitetty 27. heinäkuuta 2020. Pääsy 26. lokakuuta 2020.

George TP. Nikotiini ja tupakka. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldmanin Cecil Medicine. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Harjoittele toimenpiteitä tupakoinnin lopettamiseksi. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Tupakoinnin lopettaminen