Lean Legs -harjoitus

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Nämä vain kehon painoon keskittyvät, kestävyyteen keskittyvät harjoitukset, jotka tehdään kardiovauhdilla, voivat auttaa kehittämään ohuita jalkoja, jotka voivat kulkea pitkän matkan. Suorita koko kierros kerran ilman lepoa parhaiden kalorien polttamistulosten saavuttamiseksi. Tee tämä harjoitus yksi tai kolme kertaa viikossa.

KATSO VIDEO liikkeiden esittelyistä ja lomakkeista.

Lämmittely: Lunge -sarjan eteneminen

maaliskuu paikallaan (16 laskua)

Kiinteä nousu (8 toistoa):

Astu vasen jalka takaisin leveään jaettuun asentoon, kun vasen kantapää on nostettu irti lattiasta, ja taivuta molemmat polvet noin 90 astetta ja nouse ylös. Se on yksi edustaja. Toista 8 kertaa.

Step Up Lunge (8 toistoa):

Tee syöksy ja astu sitten vasen jalka oikealle jalalle noustessasi. Se on yksi edustaja. Toista 8 kertaa.

Step Up Lunge w/Arms (8 toistoa):

Suorita askel ylöspäin, päästä käsivartesi suoraan yläpuolelle, kun nouset, ja taivuta sitten kyynärpäät ja vedä sivuttain taivutetut kädet astuessasi vasemmalle jalalle oikealle. Se on yksi edustaja. Toista 8 kertaa.

Toista koko sarja uudelleen toisella jalalla.

Harjoitus:

Liikunta #1: Pullat & reidet -kyykkysarja

1,5 jalkakyykky (8 toistoa):

Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet alaspäin. Siirrä painosi oikeaan jalkaan ja nosta vasen kantapää lattiasta. Kyykky alas ja istu takaisin lantioon, kun saavutat kädet eteenpäin olkapään korkeudelle. Palaa aloitusasentoon pitämällä vasen kantapää irti lattiasta. Se on yksi edustaja. Toista 8 kertaa.

1,5 jalkakyykky sivunapautuksella (8 toistoa):

Toista 1,5 jalkakyykky ja kun nouset kyykkystä, napauta vasenta jalkaa lattiaan kehosi sivulle. Palaa jalka takaisin alkuasentoon kyykkyn toistamiseksi. Se on yksi edustaja. Toista 8 kertaa.

1,5 jalkakyykky sivunostolla (8 toistoa):

Toista 1,5 jalan kyykky sivukappaleella, mutta sen sijaan, että napautat vasenta jalkaa lattialle, nosta jalka ulos ja sivulle. Palauta jalka takaisin alkuasentoon toistaaksesi kyykky. Se on yksi edustaja. Toista 8 kertaa.

1 jalkakyykky sivunostolla (8 toistoa):

Toista kyykky sivunostolla, mutta yritä pitää vasen jalka poissa lattiasta koko ajan vetäen jalkaa sisään ja ulos, mutta irti lattiasta lisätäksesi painoa ja haastetta oikealle jalallesi kyykyn aikana (napauta lattiaa milloin tahansa, kun haluat palauttaa tasapainosi). Se on yksi edustaja. Toista 8 kertaa.

Toista koko sarja uudelleen toisella jalalla.

Siirrä #2: Booty Lifting Lunges

Runner's Runge Touchdown (8 toistoa)

Aloita seisominen oikea jalka eteenpäin jaettuna. Taivuta molemmat polvet ja alavartalo kohti maata, pidä selkä suorana ja nojaa eteenpäin lantiosta. Yritä koskettaa maata sormenpäilläsi, jos mahdollista. Paina takaisin ylös molempien jalkojen läpi ja suorista jalat aloitusasentoon. Se on yksi edustaja. Toista 8 kertaa.

Runner's Lunge Rear Tap (8 toistoa)

Toista Runner's Lunge, mutta kun nouset siitä ylös, siirrä painosi eteenpäin oikeaan jalkaan ja napauta kevyesti lattiaa vasten. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla toistaaksesi syöksyn. Se on yksi edustaja. Toista 8 kertaa.

Runner's Lunge Liftoff (8 toistoa)

Toista Runner's Lunge Rear Tap, mutta sen sijaan, että napautat takajalkaa lattialle, yritä nostaa se kokonaan maasta, kun seisot ulos. Astu taaksepäin vasemmalla jalalla toistaaksesi syöksyn. Se on yksi edustaja. Toista 8 kertaa.

Booty Balance Extensions (16 toistoa)

Tasapainota oikealla jalalla, polvi hieman koukussa, paina molemmat kädet oikeaan reisiin tasapainon saavuttamiseksi ja nosta vasen jalka taaksesi niin korkealle kuin pystyt. Kun vasen jalka on nostettu, suorita lonkanpidennys "pulssi" (nosta jalka useita tuumaa korkeammalle ja sitten takaisin alkuperäiseen asentoon) 16 kertaa.

Toista koko sarja uudelleen toisella jalalla.

Siirto 3: Reiteen kattava väriaine

Sivun ulottuvuus (8 toistoa):

Aloita seisominen jalat yhdessä, kädet sivuilla. Ota laaja askel ulos oikealle pitäen polvet ja varpaat eteenpäin. Syöksy oikeaan jalkaan (vasen jalka pysyy ojennettuna ja paikallaan), taivuta oikeaa polvea ja ojenna ylävartaloa ja käsivarsia niin alas kuin pystyt kumartumatta tai antamatta polven ulottua varpaiden ohi. Työnnä oikea jalka pois ja nouse takaisin ylös aloitusasentoon napauttamalla vasenta varvasta oikealla sen sijaan, että seisotisit kokonaan sen päällä. Se on yksi edustaja. Toista 8 kertaa.

Side Lunge & Balance (8 toistoa):

Suorita sivusuunnassa ulottuvuus, ja kun seisot taaksepäin, vedä oikea polvi rintakehää kohti tasapainottamalla vasenta jalkaa ennen kuin keuhkot oikea jalka takaisin sivulle. Se on yksi edustaja. Toista 8 kertaa.

Sivusyöksy ja ympyrätasapaino (8 toistoa):

Suorita sivuttaisliike ja tee käsivarsiympyrä - pyyhkäise molemmat kädet sivuille, pois vartalosta, ja sitten yläpuolella, viimeistele ympyrä risteämällä kädet edessäsi, taivuttamalla kyynärpäät sivuille ja koskettamalla reisiä polven tasapainossa. Se on yksi edustaja. Toista 8 kertaa.

Toista koko sarja uudelleen toisella jalalla.

Liike #4: Total Thigh Trimmer

Vuorottelut edessä (16 toistoa):

Aloita seisominen jalat yhdessä ja kädet lantiolla. Astu oikea jalka eteenpäin syöksyasentoon, taivuta molempia polvia 90 astetta, pidä selkä suorana, vatsalihakset vedettynä ja vartalo keskellä jalkojen välissä. (Ole erityisen tietoinen polvisi asennosta etummaisissa syöksyissä – pidä etupolvi aina varpaiden takana ja seuraa kengännauhojasi syöksyssäsi.) Työnnä oikea jalka pois ja astu oikea jalka taaksepäin vasemmalle. Se on yksi edustaja. Toista 16 kertaa jalat vuorotellen.

Vuorottelevat etulyöntit ja Cross Chop (16 toistoa):

Purista kädet yhteen ja ojenna kädet rintasi eteen. Kun suoritat etulyöntiä oikealla jalalla, ”pilko” kädet vartalosi poikki (pidä kädet ristissä ja anna kyynärpäiden hieman taipua) ja tuo kädet oikean lonkan ulkopuolelle. Kun työnnät oikeaa jalkaa pois askelta taaksepäin, tuo kädet takaisin vartalon eteen, ojennettu rinnan tasolle. Se on yksi edustaja. Toista 16 kertaa vuorotellen jalkoja.

Vuorottelevat etummaiset liikkeet kuvion 8 kauhalla (16 toistoa):

Suorita etulyönti ristisilppurilla ja tee sen sijaan leikkausliike ympyräksi. Kun astut oikean jalkasi syöksylle, "kauhaa" käsiäsi alas ja oikean lantion ja vartalon ulkopuolelta ja astu sitten taaksepäin ja kauhaile vasemmalle syöksyessäsi vasemmalle jalalle. Käsivartesi tulee tehdä 8-kuvio puolelta toiselle (kaksi ympyrää yhdistettynä keskelle) kauhaamalla etummaiseen keuhkojalkaan. Pidä vatsalihaksesi tiukasti kiinni saadaksesi paremman ydinyhteyden.

Videon tekijät:

Tarvitsetko lisää apua kuntoilumatkallasi? Paranna tuloksiasi Jessican laihdutusateriaohjelmalla ja harjoitus-DVD-levyillä. Vieraile hänen verkossa osoitteessa www.10poundsdown.com.

Hanki ilmaista, jännittävää harjoitusmusiikkia ja asiantuntijavalmennettuja koulutusohjelmia MotionTraxx.com -sivustolta.

Valmiina lomalle? Vie kuntosi rannalle! Lisätietoja Canyon Ranch Miami Beachistä.

Arvostelu kohteelle