Kuinka välttää liikuntavammoja

Säännöllinen liikunta on hyvää kehollesi ja turvallista useimmille kaikille. Kaikenlaisella toiminnalla voi kuitenkin sattua. Liikuntavammat voivat vaihdella rasituksista ja nyrjähdyksistä selkäkipuihin.

Pienellä suunnittelulla voit estää loukkaantumisen ja pysyä turvassa harjoituksen aikana.

Joitakin yleisimpiä liikuntavammojen syitä ovat:

• Harjoittelu ennen kuin kehosi on lämmennyt
• Toistetaan sama liike uudestaan ​​ja uudestaan
• Ei oikeaa muotoa harjoituksellesi
• Ei lepää harjoitusten välillä
• Työnnä kehoa liian kovaa tai liian nopeasti
• Harjoittelu, joka on liian rasittava kuntotasosi kannalta
• Oikeita laitteita ei käytetä

Lämmittely ennen liikuntaa saa veren virtaamaan, lämmittää lihaksiasi ja auttaa välttämään loukkaantumisia. Helpoin tapa lämmetä on käyttää hitaasti muutaman ensimmäisen minuutin ajan, sitten nostaa vauhtia. Esimerkiksi ennen juoksemista kävele ripeästi 5-10 minuuttia.

Sinun tulisi myös jäähtyä harjoituksen jälkeen, jotta syke ja kehon lämpötila palautuvat normaaliksi. Jäähdytä lopettamalla rutiini hitaammin viimeisten 5-10 minuutin ajan.

Jos haluat pysyä joustavana, sinun tulisi venyttää vähintään 2 kertaa viikossa. Mutta on epäselvää, auttaako venyttäminen todella vähentämään loukkaantumisia.

Voit venyttää joko sen jälkeen kun olet lämmennyt tai kun olet käyttänyt.

• Älä venytä kylmiä lihaksia.
• Pidä venytyksiä enintään 15-30 sekuntia.
• Älä pomppi.

Jos et ole ollut aktiivinen tai sinulla on terveydentila, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellinen liikuntaan. Kysy, millaiset liikuntatyypit saattavat olla sinulle parhaiten sopivia.

Jos olet uusi liikunta, kannattaa ehkä aloittaa matalan intensiteetin vaihtoehdoilla, kuten:

• Kävely
• Uima
• Ajaminen paikallaan olevalla pyörällä
• Golf

Tämäntyyppiset harjoittelut eivät todennäköisesti aiheuta vahinkoa kuin voimakkaammat toiminnot, kuten juoksu tai aerobic. Myös kontaktilajit, kuten jalkapallo tai koripallo, aiheuttavat todennäköisemmin vammoja.

Turvavarusteiden käyttö voi vähentää loukkaantumisriskiäsi huomattavasti.

Urheilusi turvalaitteet voivat sisältää:

• Jalkineet
• Kypärät
• Suukaudet
• Suojalasit
• Säärisuojat tai muut suojat
• Polvisuojat

Varmista, että käytät oikean tyyppisiä varusteita urheilullesi. Älä esimerkiksi pelaa tennistä juoksukengissä. Käytä hiihtokypärää, älä pyöräilykypärää, kun lasket hiihtoa.

Varmista, että kuntolaitteesi:

• Sopii sinulle oikein
• Onko oikea muotoilu urheilullesi tai harrastuksellesi
• On hyvässä toimintakunnossa
• Käytetään oikein ja johdonmukaisesti

Jos olet uusi liikunta tai urheilu, harkitse oppituntien oppimista perusasiat. Oikeiden harjoitusten tai urheilun oppiminen voi auttaa estämään loukkaantumisia. Etsi oppitunteja yhteisöstäsi tai urheilu- tai ulkoorganisaatioiden kautta. Voit myös harkita henkilökohtaisen kouluttajan palkkaamista.

Vaihda harjoittelusi, jotta voit estää liikakäyttäytymisen. Esimerkiksi sen sijaan, että juoksisit 3 päivää viikossa, sykli 1 päivä ja juoksu 2. Käytä erilaisia ​​lihaksia ja saat silti hyvän harjoittelun.

Unohda vanha sanonta "ei kipua, ei voittoa". Tietysti, jotta voisit rakentaa voimaa ja kestävyyttä, sinun on työnnettävä kehoasi. Tärkeintä on työntää hitaasti ja vähitellen. Voit odottaa kipeitä lihaksia harjoittelun jälkeen. Mutta sinun ei pitäisi koskaan tuntea kipua käyttäessäsi. Jos tunnet kipua, lopeta heti.

Väsymys koko ajan voi olla myös merkki siitä, että saatat liioitella sitä. Vältä yleensä näiden kolmen asian lisäämistä samanaikaisesti:

• Liikuntapäivien lukumäärä
• Harjoitteluajan pituus
• Kuinka kovaa treenaat

Jos sinulla on vammoja, voit yrittää hoitaa kantoja ja nyrjähdyksiä kotona.

Soita palveluntarjoajallesi kaikista lihas- tai nivelkipuista, jotka eivät mene pois itsehoidon jälkeen.

Mene heti sairaalaan tai soita 911 tai paikalliseen hätänumeroon, jos:

• Sinulla on rintakipuja harjoituksen aikana tai sen jälkeen.
• Luulet, että sinulla on murtunut luu.
• Nivel näyttää olevan paikallaan.
• Sinulla on vakava vamma tai voimakas kipu tai verenvuoto.
• Kuulet popping-äänen ja sinulla on välittömiä ongelmia liitoksen käytössä.

American Academy of Orthopedic Surgeons -sivusto. Turvallinen liikunta. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Päivitetty helmikuussa 2018. Käytetty 27. lokakuuta 2020.

American Academy of Orthopedic Surgeons -sivusto. Urheiluvammojen ehkäisy vauvan ikäryhmille. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Päivitetty syyskuussa 2019. Käytetty 27. lokakuuta 2020.

American Orthopedic Society for Sports Medicine. Urheilijoiden resurssit. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Käytetty 27. lokakuuta 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T.Vammojen ehkäisy. Julkaisussa: Miller MD, Thompson SR, toim. DeLee Drez & Millerin ortopedinen urheilulääketiede. 5. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 34.

Wilk KE, Williams RA. Vammojen ehkäisyprotokollat. Julkaisussa: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, toim. Netterin urheilulääketiede. 2. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: luku 65.

• Liikunta ja fyysinen kunto
• Urheiluvammat
• Urheiluturvallisuus