5 venytystä vapauttamaan ja rentouttamaan selkäsi

Sisältö

• 1. Kissa-lehmä -liikkeet
• 2. Passiivinen selkänoja
• 3. Istuva vääntö
• 4. Cobra Pose
• 5. Silta-asento

Selän keskiosa venyy

Jos koko päivän ajaminen pöydän yli on tehnyt keskiosastasi onneton, helpotus on vain muutaman ulottuvuuden päässä.

Selkärangan pidentävät, kehon etu- ja takaosaa venyttävät ja lihaksia parantavat ryhtiäsi parantavat liikkeet ovat kuin lääke kivun lievittämiseksi.

Jotkut näistä osuuksista voidaan tehdä missä tahansa. Voit jopa tehdä lyhyitä taukoja päivällä venyttääksesi selkää ja liuottamalla jännitystä sen kasvaessa. Siirry yksinkertaisesti pois työpöydältäsi ja venytä!

1. Kissa-lehmä -liikkeet

Nämä lempeät selkärangan liikkeet ovat erinomainen tapa lämmittää vartalo vaikeampiin asennoihin samalla kun vapauttaa jäykkyyttä selän keskiosassa.

1. Aloita neljällä kädellä ranteesi suoraan hartioiden ja polvien lantion alla. Voit levätä polvet peitossa, jos tunnet epämukavuutta.
2. Levitä sormesi leveäksi ja jaa paino tasaisesti koko käteesi. Paina kämmentäsi ja sormityynysi maahan, jotta vältät painon painamisen ranteeseen.
3. Hengitä lähettämällä lantio varovasti ylöspäin ja sydämesi eteenpäin, kastamalla vatsa alas ja kasvot ylöspäin.
4. Hengittää. Kaari selkäsi kuin kissa, pyöristämällä selkärangasi, työntämällä lantion ja antamalla pään roikkua.
5. Toista 5-7 kertaa tuntemalla selkärangasi alkavan avautua, jolloin venytys syvenee lämmetessä.

2. Passiivinen selkänoja

Pitkän työpäivän jälkeen passiivinen selkänoja voi auttaa lievittämään jännitteitä. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin haluat, mieluiten vähintään kolme minuuttia. Tämän venytyksen sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin lisää dramaattisesti selkän joustavuutta, vähentää jännitystä ja parantaa ryhtiäsi.

Tämä muunnelma käyttää rekvisiitta, jonka löydät kotona, mutta voit käyttää joogalohkoja, jos sinulla on niitä.

1. Kierrä huopa, pyyhe tai joogamatto. Aseta rulla lattialle. Jos käytät joogamattoa, saatat haluta rullata vain osan siitä selän joustavuuden ja maton paksuuden mukaan. Isompi rulla vaatii enemmän joustavuutta, kun taas pienempi rulla vapauttaa hellävaraisemmin.
2. Makaa rullalla niin, että se lepää lapaluiden pohjaa vasten lähellä selän keskiosaa. Jos haluat käyttää joogalohkoja tämän selkänojan syvemmälle versiolle, aseta yksi lohko hartioiden alle ja toinen pään alle. Nosta päätäsi niin paljon kuin on tarpeen, jotta niska tuntuu tuetulta.
3. Rentoudu asentoon asettamalla toinen huopa pään alle tyynyksi tarvittaessa. Pidä hengityksesi pitkä ja syvä.

3. Istuva vääntö

Kierrokset ovat hieno tapa vapauttaa keskiosa ja parantaa joustavuutta. Joogafilosofiassa käännökset auttavat sisäelinten vääntämisessä ja kannustavat vieroitus.

Pidä selkäranka kierteen aikana istumalla suorana. Kierteet on suunniteltu pidentämään selkärangaa, mutta kääntö voi puristaa nikaman, jos selkä on pyöristetty. Monet opiskelijat yrittävät päästä syvempään kierteeseen loukkaantumalla, mutta pitävät selkärangan pitkin asennon todellisia etuja.

1. Istu ristissä, jos mahdollista tai tuolissa.
2. Hengitä sisään, istu korkealle ja aseta oikea kätesi takanasi, tuo vasen kätesi oikealle polvellesi.
3. Hengitä ulos ja kierrä sydämesi varovasti oikealle. Pidennä selkärangan läpi tuntemalla kiertymän vääntävän jännitystä selän keskellä. Tuo huomio sydämen alueelle ja tunne selkä auki. Älä kierrä liikaa vetämällä polvistasi tai kiertämällä liian aggressiivisesti.
4. Katse oikean olkapääsi yli niin kauan kuin niska sallii. Pidä 3-5 hengitystä ja vapauta keskelle pysyessäsi keskellä yhtä hengitysjaksoa.
5. Toista toisella puolella saman ajan. Toista molemmat puolet haluttaessa.

4. Cobra Pose

Tämä lempeä selkänoja venyttää ja vahvistaa selkää.

Voi olla houkuttelevaa käyttää käsivarren lihaksia päästäksesi syvempään selkänojaan, mutta keskittyminen selkälihasten tarttumiseen on tehokkaampi tapa vapauttaa selkän jännitystä ja rakentaa lihaksia asennon parantamiseksi. Parannettu ryhti auttaa jännitystä kertymästä takaosaan.

1. 1. Makaa vatsallasi, vartalo pitkään, leuka matolla tai kuvapuoli alaspäin. Aseta kätesi hartioiden alle.
   2. Hengitä sisään ja käpristä rintakehäsi maasta tarttumalla selän lihaksiin. Voit jopa nostaa kätesi hetkeksi ylös maasta testataksesi, kuinka paljon harrastat selän läpi.
   3. Paina kevyesti käsiisi syventääksesi venytystä. Noin 95 prosenttia taivutuksesta tulisi tulla takaosasta, vain hieman ylimääräistä työntöä käsistä.
   4. Pidä 2 hengitystä ja vapauta. Toista vielä 2 kertaa.

5. Silta-asento

Toinen hellävarainen selänavaaja ja vahvistin, Bridge Pose, avaa myös varovasti eturungon. Tämä aiheuttaa pienen paineen niskaan. Pidä katseesi vain yhdessä pisteessä katossa, älä käännä päätäsi.

[lisää kuva /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × / 362-Bridge-Pose.webp]

1. Makaa selälläsi, taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti lattialle muutaman tuuman päässä hännäluustasi. Sormien tulisi pystyä koskettamaan kantapääsi.
2. Paina hartiat lattiaan ja työnnä ne varovasti selkääsi, niin että rintasi puhaltaa hieman eteenpäin.
3. Paina jalkoihisi ja lähetä lonkat taivaalle.
4. Lukitse kätesi allasi, paina käsivarteen ja jalkoihin nostaaksesi lantiota varovasti kohti kattoa.
5. Tuo tietoisuus yläselkääsi, sydämesi alueen taakse ja lähetä tietoisesti rintaasi kohti seinääsi takanasi. Tämä auttaa tuomaan selkänojan alaselästä ja enemmän kohti keski- ja yläselkää.
6. Pysy 5-7 hengitystä ennen laskeutumista varovasti alas, avaamalla kädet ja tuomalla ne lepäämään puolellesi.
7. Toista vielä 3 kertaa liikkuen hitaasti ja tietoisesti, kun astut ja poistut asennosta.

Suzanne Heyn on jooganopettaja, meditaatioasiantuntija ja tietoisuuden kirjoittaja Phoenixissa. Hänen työnsä on esiintynyt suosituilla sivustoilla, kuten Huffington Post ja MindBodyGreen. Hän bloggaa osoitteessa www.ModernYogi.tänä päivänä.